Ben Franklinnek igaza volt, amikor azt mondta: “Egy uncia megelőzés többet ér, mint egy font gyógymód”. Egyetértünk, ezért ortopéd szakorvosaink arra bátorítják pácienseinket, hogy olyan táplálkozási és mozgási szokásokat sajátítsanak el, amelyek támogatják az erős csontokat és ízületeket.
A mindennapi rutinja nagy hatással lehet az ízületek egészségére és hosszú élettartamára. Például a csontsűrűséget építő, a kötőszövetet erősítő és a gyulladást csökkentő élelmiszerek kiválasztása segíthet megelőzni a sérüléseket és megőrizni az ízületeket egy hosszú, aktív élethez.
Gyakran találkozunk olyan páciensekkel, akik kíváncsiak arra, hogy milyen életmódbeli változtatásokkal lehetne csökkenteni az ízületi fájdalmakat. Ortopéd orvosaink azonban felismerik, hogy nehéz mindent egyszerre megváltoztatni. Ezért az étrend áttekintése remek kiindulópont lehet.
Íme 10 olyan étel, amely segíthet csökkenteni a fájdalmat és növelheti az ízületek mozgékonyságát:
Omega-3 zsírsavak / halolajok
A hidegvízi halak kiváló forrása az Omega-3 zsírsavaknak, amelyek az emberi egészség szempontjából nélkülözhetetlen tápanyagok. Ezeket a fontos tápanyagokat néha többszörösen telítetlen zsírsavaknak is nevezik. Nemcsak bizonyítottan csökkentik a gyulladásos fehérjéket a szervezetben, hanem javítják az agyműködést, és csökkentik a szívbetegségek, a cukorbetegség és más betegségek kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók az olyan hidegvízi halakban, mint a tonhal, a lazac, a pisztráng, a laposhal és a szardínia. A napi halolaj-kiegészítő szedése egy másik módja az Omega-3 felszívódásának.
Diófélék és magvak
A köztünk élő vegánok és vegetáriánusok számára is van egy jó hír. Omega-3-at találhatunk a különféle diófélékben és magvakban is. Egy kis napi adag dió, mandula, lenmag, chia mag vagy fenyőmag segíthet csökkenteni a gyulladást az ízületekben és a kötőszövetben.
Brassikafélék
Mi az, kérdezheti. A keresztesvirágú zöldségként is ismert káposztaféléket általában a mustár- és a káposztafélék családjába sorolják. A leveles zöldségek, mint a mustárzöldségek, a rukkola, a kelkáposzta és a lilakáposzta a káposztafélék családjába tartoznak. Számos más népszerű (és ízletes!) zöldség is szerepel a listán, köztük a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó.
A zöldségfélék e különleges alcsoportjáról ismert, hogy blokkol egy olyan enzimet, amely az ízületek duzzanatát okozza. Ráadásul tele vannak rostokkal, vitaminokkal és tápanyagokkal az általános egészség és jólét érdekében.
Színes gyümölcsök
A gyümölcsök néha rossz hírét keltik magas cukortartalmuk miatt, pedig sokuk kiváló antioxidáns. Akárcsak a zöldségek esetében, bizonyos gyümölcsök másoknál hatékonyabban csökkentik a gyulladást a szervezetben.
Mi különösen kedveljük az áfonyát, amely magas antocianin – az egyik legerősebb flavonoid – tartalmú. Ezek segítenek “kikapcsolni” a szervezet gyulladásos reakcióit.
Az alma egy másik rostban gazdag, gyulladáscsökkentő gyümölcs, és további előnyöket nyújt a bélrendszer egészségére nézve.
Az ananász szintén szerepel a rövid listánkon a bromelain tartalma miatt, amely tápanyag bizonyítottan csökkenti az osteoarthritis és a rheumatoid arthritis okozta ízületi fájdalmakat. A legtöbb bromelain azonban az ananász szárában és magjában található, ezért a magot turmixoljuk bele a turmixba, hogy maximálisan kihasználhassuk az előnyeit.
Végül pedig a paradicsom (igen, az is gyümölcs). A paradicsom az erős antioxidánst, a likopint tartalmazza. A főtt paradicsom még likopénben gazdagabb, mint a nyers paradicsom. Mindenképpen fogyassza a héját, hogy a legnagyobb előnyökhöz jusson.
Olivaolaj
Hajítsa ki a növényi olajat, a napraforgóolajat és a mogyoróolajat – ezek mind növelhetik a gyulladást. Helyette válasszon néhány evőkanál olívaolajat főzéshez és salátaöntetek készítéséhez. Még jobb, ha az extra szűz fajtát választja, amely kevésbé feldolgozott. A gyakran a mediterrán étrendhez társított olívaolaj telítetlen, “egészséges” zsírok közé tartozik. És képzeld … ez egy másik Omega-3-forrás!
Lince és bab
A bab és a lencse ismert az egészségügyi előnyeiről. Kiváló fehérje-, rost- és alapvető ásványi anyagforrás. Antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal is rendelkeznek. A fekete bab, a lencse, a csicseriborsó, a pinto bab és a szójabab mind nagyszerű forrásai az antociánoknak – annak a mágikus flavonoidnak, amely csökkenti a gyulladást.
Fehérje és gyökérzöldségek
A fokhagyma, a hagyma, a gyömbér és a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Különböző tanulmányok kimutatták, hogy ezek a csípős gyökérzöldségek hasznosak lehetnek az ízületi gyulladás és más ízületi fájdalmak tüneteinek kezelésében. A hozzáadott íz érdekében építse be ezeket a zöldségeket az ételekbe. Ráadásul mindezek étrend-kiegészítőben is kaphatók.
Teljes kiőrlésű gabonák
A kutatások szerint a finomított gabonákban (például a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a hagyományos tésztákban) található fehérjék gyulladásos választ válthatnak ki a szervezetben. A magas rosttartalmú teljes kiőrlésű gabonafélék azonban segítenek olyan zsírsavak előállításában, amelyekről azt feltételezik, hogy ellensúlyozzák a gyulladást. Ezért maradjunk a teljes kiőrlésű gabonáknál.
Az Arthritis Foundation részletes listát ad az ízületi gyulladásban szenvedőknek ajánlott gabonákról – köztük a teljes kiőrlésű búzáról, a teljes kiőrlésű zabról, az árpáról és a rozsról. További információért lásd a Best Grains for Arthritis.
Bone Broth
A glükozamin, a kondroitin és az aminosavak jól dokumentáltan hozzájárulnak az egészséges ízületek fenntartásához, míg a kalcium elengedhetetlen a csontsűrűséghez. A csontleves mindezeket tartalmazza. A csontok főzéséből származó zselatinszerű anyag utánozza az ízületeinkben, inainkban és szalagjainkban természetesen előforduló kollagént. Az, hogy a csontleves valóban serkenti-e a porcok újranövekedését, heves vita tárgyát képezi az orvosi szakirodalomban. Rendszeresen szájon át szedve azonban ismert, hogy csökkenti az ízületi fájdalmakat és növeli az ízületi gyulladásban szenvedők funkcióját.
A csontleves fogyasztható forró húslevesként, vagy felhasználható receptekben főzési alapanyagként vagy mártásként. Kapjon tippeket a csontleves elkészítéséhez ezektől a dietetikusoktól.
Sötét csokoládé
Most beszélgetünk! A csokoládénak valóban gyulladáscsökkentő tulajdonságai vannak. A kakaó, a csokoládé fő összetevője olyan antioxidánsokat tartalmaz, amelyek ellensúlyozhatják az inzulinrezisztenciára és a gyulladásra való genetikai hajlamot. Minél magasabb a kakaó aránya a csokoládéban, annál nagyobb a gyulladáscsökkentő hatása.
De ne feledje, a csokoládé magas cukor- és zsírtartalmú lehet, ezért csak mértékkel fogyassza. Ha kényeztetni akarod magad, olyan csokoládét válassz, amely legalább 70%-os kakaótartalmú.
Íme tehát a mi 10 tippünk az ízületi fájdalmak és gyulladások csökkentését segítő ételekre. Természetesen van néhány NEM, amikor az ízületek egészségét szolgáló táplálkozásról van szó. Fordítson nagy figyelmet a gyulladással kapcsolatba hozható élelmiszerek hatásaira:
- Korlátozza a finomított gabonaféléket, mint a tészta, a rizs és a fehér kenyér.
- Tartsa minimálisra a sót. A só folyadékvisszatartást okoz, ami a szövetek duzzanatával jár. Emellett az Arthritis Foundation jelentése szerint a sóbevitel korlátozása csökkentheti a kalciumveszteséget, ezáltal csökkentve a csontritkulás és a csonttörés kockázatát.
- Ahol csak lehet, kerülje a feldolgozott élelmiszereket.
Kövesse blogunkat a Cary Ortopédia, a Triangle legjobb ortopédiai rendelőjének további megelőzési tippjeiért.
