Az amerikai lakossággal összehasonlítva a sportolók nagyobb valószínűséggel szednek ergogén segédeszközöket, azaz olyan étrend-kiegészítőket, amelyeket az állóképesség/erő növelésére, az edzés hatékonyságának fokozására, az edzéstűrés növelésére és az edzési célok gyorsabb elérésére forgalmaznak. A sportolók – különösen az élsportolók – ezeket a táplálékkiegészítőket az edzésre való felkészüléshez, a regenerálódás elősegítéséhez és a sérülés esélyének csökkentéséhez használják. De ezek a kiegészítők nem csak az élsportolóknak vannak fenntartva. Segíthetnek növelni a teljesítményt és elérni a személyes fitneszcélokat.
Kutatók szerint bizonyos étrend-kiegészítők segíthetnek a sportteljesítmény javításában.
A National Institutes of Health’s Office of Dietary Supplements felismerte az edzéskiegészítők értékelésének fontosságát, és közzétett egy bizonyítékokon alapuló adatlapot, amely részletesen ismerteti hatékonyságukat, biztonságosságukat és mechanizmusaikat. Elemzésük szerint ez a 10 táplálékkiegészítő segíthet a sportcélok elérésében.
Cékla/répalé
Ez a kiegészítő kitágítja az edzőizmok ereit, fokozza az energiatermelést és csökkenti az oxigénfelhasználást. Bár az eredmények vegyesek, korlátozott klinikai vizsgálati adatok azt sugallták, hogy a cékla/répalé javíthatja a sportteljesítményt/állóképességet az időpróbákon és a kimerülésig tartó teszteken úszóknál, futóknál, evezősöknél és kerékpárosoknál. A hatások a szabadidős tevékenységet folytató, nem sportolóknál tűnnek a legkifejezettebbnek. A szokásos két csésze adagok mellett rövid távon nem merülnek fel biztonsági aggályok.
Béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)
A HMB állítólag segít a stresszes és sérült vázizomsejteknek helyreállítani a funkciót és a szerkezetet, bár a klinikai vizsgálatok ellentmondásos eredményeket hoztak a hatékonyságát illetően. Mindazonáltal a HMB felgyorsíthatja a felépülést olyan edzés után, amely elég intenzív ahhoz, hogy károsítsa az izomsejteket, mint például egy combizomhúzódás vagy egy rotátorköpeny-szakadás. 2 hónapig tartó, jellemzően napi 3 g-os adagolás mellett nem számoltak be biztonsági aggályokról.
Bétain
Ez a tápanyag megtalálható a céklában, a spenótban és a teljes kiőrlésű kenyérben. Kiegészítőként fogyasztva a bétain feltehetően fokozza a kreatintermelést, a sejtek vízvisszatartását és/vagy a vér salétromsavszintjét. Testépítőkön és kerékpárosokon végzett vizsgálatok azt sugallták, hogy a bétain szerény előnyökkel járhat az erő- és teljesítményalapú teljesítmény szempontjából, bár a klinikai vizsgálatokból származó adatok vegyesek. Legfeljebb 15 napig tartó napi 2,5 g-os adagolásban nem számoltak be mellékhatásokról vagy biztonsági aggályokról.
Az elágazó láncú aminosavak
A három elágazó láncú aminosav a leucin, az izoleucin és a valin. A többi esszenciális aminosavtól eltérően ezek a vázizomzat mitokondriumaiban metabolizálhatók, hogy energiát nyerjenek az edzéshez. Néhány rövid távú klinikai vizsgálat jelezte, hogy az elágazó láncú aminosavak az izomtömeg és az erő növekedését eredményezhetik edzés közben. Legfeljebb 20 hétig tartó 20 g/nap vagy ennél kisebb adagban nem jelentettek biztonsági aggályokat vagy káros hatásokat.
Koffein
Ez a stimuláns blokkolja a nyugtató hatású neuromodulátor adenozin aktivitását és csökkenti a fájdalmat és az érzékelt megterhelést. A klinikai vizsgálatok következetesen alátámasztják, hogy a fizikai aktivitás előtt bevett koffein javíthatja a teljesítményt, különösen az állóképességi tevékenységek, például a futás, valamint a szakaszos, hosszú ideig tartó tevékenységek, például a futball esetében. A koffein felnőtteknél legfeljebb 400 mg-500 mg/nap dózisban biztonságos. A negatív mellékhatások közé tartozik az álmatlanság, hányinger/hányás, nyugtalanság, tachycardia, aritmia és a halál 10 g-14 g tiszta koffein akut adagja esetén.
Kreatin
Ez a széles körben vizsgált kiegészítő rövid, anaerob kitörésekhez (pl. sprint) szolgáltat energiát az izmoknak. Számos klinikai vizsgálat alátámasztja előnyeit a nagy intenzitású, szakaszos tevékenységnél, bár ezek a hatások egyénenként eltérőek lehetnek. A kreatin klinikai vizsgálatokban kimutatták, hogy növeli az erőt, a munkát és a teljesítményt a maximális erőfeszítést igénylő izomösszehúzódásoknál. Idővel segítheti a sportolókat az edzésprogramokhoz való alkalmazkodásban. A kreatin előnyei azonban elhanyagolhatóak az állóképességi sportok esetében.
Napi 20 g/nap betöltő dózisban legfeljebb 7 napig és napi 3 g-5 g/nap legfeljebb 12 hétig, a kiegészítés viszonylag biztonságosnak tűnik. Mindazonáltal a vízvisszatartás miatt súlygyarapodást eredményezhet, és a fogyasztók hasmenésről, hányingerről, görcsökről, merevségről és hőintoleranciáról számoltak be.
Glutamin
Ez a fontos aminosav hozzájárul a nitrogénhez különböző biokémiai reakciókhoz, és kulcsszerepet játszik az anyagcserében és az energiatermelésben. Korlátozott kutatások szerint fokozhatja a regenerálódást/izomerősséget és csökkentheti az edzés utáni fájdalmat. Napi 45 g-os adagolásban, 6 héten keresztül, nem jelentettek biztonsági aggályokat. Az adagokat 0,42 g/kg-ra kell korlátozni fertőzésekben, égési sérülésekben, bélbetegségekben és egyéb súlyos betegségekben szenvedőknél.
Iron
A vas fokozza az oxigénfelvételt, csökkenti a laktátszintet edzés közben, és csökkenti a pulzusszámot. Bár a klinikai vizsgálatok vegyes eredményeket mutattak, néhány bizonyíték arra utal, hogy ez az alapvető ásványi anyag javítja a munkaképességet, ha korrigálják a vérszegénységet. Az azonban még tisztázásra vár, hogy a vas ergogén-e az enyhébb vérszegénységben szenvedőknél. Egészséges férfiaknál 8 mg/nap és egészséges, menopauza előtti nőknél 18 mg/nap adagban nem észleltek biztonsági aggályokat. Naponta 45 mg-nál nagyobb adagban a negatív mellékhatások közé tartozik a székrekedés, gyomorpanaszok, hasi fájdalom, hányinger, hányás és ájulás.
Protein
A fehérje az izomszövet felépítéséhez, fenntartásához és javításához nélkülözhetetlen aminosavakat biztosít. Rengeteg klinikai adat alapján a fehérje fokozza az izmok edzésre adott válaszát az edzés és a regenerálódás során. Sok sportoló a fehérjét edzés után veszi be, amikor optimálisan csökkenti az izomfehérje lebomlását, építi az izmot, és fokozza az izmok oxigénfelhasználását. Legfeljebb 2,0 g/testsúlykilogramm ajánlott beviteli szinteken nem jelentettek biztonsági aggályokat.
Nátrium-bikarbonát
Az általánosan szódabikarbónaként ismert vegyület megszabadítja a szervezetet az intenzív izomtevékenységből származó hidrogénionoktól, így csökkenti az anyagcsere-acidózist és az ebből következő fáradtságot. Rövid távú klinikai vizsgálatok azt mutatták, hogy rövid távú és időszakos nagy intenzitású tevékenység esetén – különösen edzett sportolóknál – kisebb vagy közepes mértékű teljesítményjavulást eredményezhet. Legfeljebb 300 mg/testtömeg-kilogrammig nem számoltak be biztonsági aggályokról. A mellékhatások közé tartozik a hasmenés, a gyomorfájás, a hányinger és a hányás.
Szedje ezeket a kiegészítőket?
Mely kiegészítők a legnépszerűbbek? A férfi és női sportolók hasonló kiegészítőket szednek, a nők inkább vasat, a férfiak pedig inkább E-vitamint, fehérjét és kreatint.
A táplálékkiegészítők összességében hozzájárulhatnak a sportteljesítményhez a táplálékkiegészítők hivatala szerint.
“Ahhoz, hogy bármely egyén fizikailag a legjobb teljesítményt nyújtsa, a megfelelő táplálkozás és az elegendő folyadékbevitel kritikus fontosságú” – állapították meg a táplálékkiegészítők hivatalának szerzői. “Az egy óránál hosszabb ideig tartó vagy szélsőséges környezetben (pl. forró hőmérsékleten vagy nagy magasságban) végzett állóképességi tevékenységet végző sportolóknak szükségük lehet az elvesztett folyadékok és elektrolitok pótlására és további szénhidrátok fogyasztására az energiaellátás érdekében.”
Azzal folytatták: “Még megfelelő táplálkozási előkészítés mellett is, az edzéshez és a sportteljesítményhez szükséges étrend-kiegészítő(k) szedésének eredményei az edzés szintjétől; a tevékenység jellegétől, intenzitásától és időtartamától; valamint a környezeti körülményektől függően változnak.”
