A pilates-gyakorlatok a törzs erősségéről szólnak – még az NHS is elismerően nyilatkozik arról, hogy az edzés a központi hasizmok megdolgoztatására összpontosít.
Amint azt már kitalálhattad, ezeknek az izmoknak a megcélzása – amelyek a funkcionális erőért és a stabilizációért felelősek, és a teniszlabda eldobásától kezdve a tornacipő befűzéséig mindenhez elengedhetetlenek – sokkal nehezebb, mint néhány sorozat felülés.
Lépj be a pilatesbe! ‘Ez a külső rétegekre épülő mély magbevonás a Pilates gyakorlat alapja, amely a mindennapi mozgást a sportteljesítményig fokozza’ – mondja Gede Foster pilates oktató és FIIT vezető edző.
Az eredmény? Sérülésmegelőzés, a hátfájás enyhülése, több erő és erő más edzésekhez, és igen, (gyakran) lapos has.
De, ahogy a klasszikusokban mondják, ez még nem minden. ‘A pilates szinte mindenkinek javíthatja a mozgásmintáit! A profi sportolóktól a friss anyukákig mindenki profitálhat belőle’.
Ha rendszeresen edzünk, a gyakran elhanyagolt izmok megcélzásával segíthet kijavítani az egyensúlyhiányt – magyarázza. Ezzel szemben a mozgásszegény életmódot folytatók használhatják a Pilatest az egészséges ízületi mozgás kialakítására.
Próbálja ki ezt a tizenkét pilates gyakorlatot Tony Diamondtól, a londoni Third Space pilates- és jógaoktatójától a törzserő és a teljes test tónusának erősítésére, és lássa, hogy karcsú teste formát ölt.
- Célok: Hasizom
- Célok: Abs
- Célpontok: Mag
- Célok:
- Célok:
- Célpontok: Célcsoportok: Fenék és törzs
- Célok: A lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal:
- Plank Single Arm Swap
- Célok:
- Célok: Célpontok: vállak, karok és hasizmok
- Célok: Vádli, hasizom és a hasizmok
- Pilates GYIK
- Mire jók a Pilates gyakorlatok?
- A Pilates jó a fogyásra?
- Jó-e a Pilates kezdőknek?
Célok: Hasizom
a. Állj össze a lábaddal, kissé hátradőlve a falnak támaszkodva.
b. Térdeit puhán, karjait lazán tartva tekerje le gerincét csigolyáról csigolyára. Lassan fordítsuk vissza a mozdulatot az elejére. Tíz ismétlés után hagyja lógni a testét előrehajlásban, a hasizmokat igénybe véve. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig, majd lassan térj vissza az állásba.
Célok: Abs
a. Hanyatt fekve nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat a testedtől távolabbra.
b. Kilégzés közben lassan húzd felfelé a karjaidat, a törzsedet és a lábaidat, a hasizmokat is igénybe véve. Belégzéskor lassan fordítsd vissza a mozdulatot, újra készen állva. 20 ismétlésnek elegendőnek kell lennie.
Célpontok: Mag
a. Hason fekve húzd be a hasizmokat a gerinced felé, és nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat a testedtől távolabb.
b. Emeld fel a bal karodat és a jobb lábadat, miközben a medencédet stabilan tartod. Engedje le a bal karját és a jobb lábát a padlóra, miközben egyidejűleg emelje fel a jobb karját és a bal lábát. Ismételje ezt oldalanként váltakozva egy percig.
Célok:
a. Oldalplankban, a bal lábadat a jobb lábadra rakva, a bal kezedet a csípődre téve, lassan emeld fel a bal lábadat, miközben a törzsedet megfeszítve tartod.
b. Fordítsd meg a mozdulatot, és ez egy ismétlés. Folytasd 10 ismétlésig, majd cserélj oldalt. Tartsd lassan és kontrolláltan a maximális eredmény elérése érdekében.
Célok:
a. Hanyatt fekve, karjaidat oldalra téve nyújtsd ki a jobb lábadat a plafonig. Lassan körözzünk a lábunkkal kifelé 10 fordulaton keresztül, hagyva, hogy a medencénk szabadon mozogjon.
b. Engedjük le a jobb lábunkat a padlóra, majd ismételjük meg a mozdulatot a bal lábunkkal. A következő sorozatnál körözzünk a lábunkkal befelé. A kihívás érdekében tartsa mozdulatlanul a medencéjét.
Célpontok: Célcsoportok: Fenék és törzs
a. Ismét a hátadon fekve húzd fel a térdeidet a csípőd fölé, és hajlítsd be őket 90°-ban. Emeld fel a válladat a talajról, majd nyújtsd ki a jobb lábadat a talajjal párhuzamosan, miközben a bal lábadat a helyén tartod.
b. Húzd vissza a jobb térdedet, majd ismételd meg a mozdulatot a bal lábaddal. Váltogassuk egymást 20 ismétlésig – 10 mindkét oldalon.
Célok: A lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal a lábakkal:
a. Még mindig a hátadon fekve, tenyérrel lefelé az oldaladon, emeld fel a térdeidet úgy, hogy a lábfejed a térdeid alatt laposan a padlón maradjon.
b. Vonja be a hasizmokat, és emelje meg a csípőjét, hogy a vállától a térdéig egyenes vonalat hozzon létre. Tartsd meg ezt a pózt 30 másodpercig. Ez kemény, de, hogy még keményebb legyen, próbáld ki úgy, hogy a karjaidat a levegőben tartod. Te mazochista, te.
Plank Single Arm Swap
a. Kezdjünk magas deszkán, a lábak csípőszélességnél kissé szélesebbre téve egymástól.
b. Húzd be a hasizmaidat a gerinced felé, és nyomd tovább a sarkadon keresztül. Lassan emelje a bal kezét a jobb vállához, és tartsa ott 30 másodpercig mozdulatlanul. Térj vissza a magas deszkára, majd ismételd meg a jobb karoddal.
Célok:
a. Hason fekve nyújtsd ki a karjaidat és a lábaidat a testedtől távolabbra.
b. Belégzéssel emelje fel a felsőtestét és a karjait. Majd kilégzéskor engedjük le a felsőtestünket, és a farizmokat igénybe véve emeljük fel a lábainkat, ügyelve arra, hogy azok mindig egyenesek maradjanak. Végezzen 20 ismétlést, a medencéjén ringatózva, a testét megfeszítve, mint egy deszkát. Vagy tudod, mint egy hintaló.
Célok: Célpontok: vállak, karok és hasizmok
a. Ülj a bal csípődre, a bal lábad laposan a földön, a térded behajlítva, a bal kezedre támaszkodva. Minden súlyodat a bal karodra támasztva egyenesítsd ki mindkét lábadat, és emeld a csípődet a plafon felé, a jobb karodat pedig nyújtsd a fejed fölé.
b. Fordulj balra és lefelé, a jobb karodat a törzsed alá nyújtva. Térjünk vissza a felemelt helyzetbe.
Célok: Vádli, hasizom és a hasizmok
a. Állj egyenesen, a lábujjaidat kifelé fordítva, a sarkadat összefogva. Emelkedjünk fel a lábfejekre. Hajoljon pliébe négy számolásig. Engedjük le a sarkunkat a padlóra, és egyenesedjünk fel álló helyzetbe.
b. Ezután fordítsuk meg a mozdulatot: négy számolásig ereszkedjünk pliébe, gyorsan emeljük fel a sarkunkat, egyenesítsük ki a térdünket, és ereszkedjünk vissza. Vegye igénybe a törzsét, hogy a háta a mozgás során végig egyenes maradjon.
Pilates GYIK
Mire jók a Pilates gyakorlatok?
Az erősebb törzs mellett a Pilates segíthet az erőnlét javításában, az izmok egyensúlyának elősegítésében, a rugalmasság fejlesztésében, a testtartás javításában, az ízületek mobilitásának növelésében és a stressz és feszültség oldásában. Kell-e folytatnunk?
Egyes élsportolók – mint például Céline Gittens, a Birmingham Royal vezető balerinája – intenzív edzésprogramjuk kiegészítéseként használják a Pilatest. A profi táncosnő Pilates-edzéséről a hajlékony, tónusos lábakért itt olvashat.
A Pilates jó a fogyásra?
Míg a Pilates talán nem olyan hatékony kalóriaégető, mint a HIIT vagy a spinning, előnyei messze túlmutatnak a számjegyek ledobásán (olvasd el újra a fentieket, ha még nem vagy meggyőződve).
“A Pilatest az öngondoskodás részének kell tekinteni” – mondja Jacquelyn Brennan, CSCS, pilates oktató és a chicagói Pilates + Coffee társalapítója. ‘Mindannyiunknak többet kell mozgatni a gerincünket, az ízületeinket minden mozgástartományban át kell mozgatni, és mindenkinek jobban kell lélegeznie’.
És mindezek az egészséges gyakorlatok fogyáshoz vezethetnek.
A kiegyensúlyozott edzésprogram részeként segíthet elérni a fogyási célokat az energiafelhasználáson keresztül, de, hogy az egészséges táplálkozás ellenőrzése nélkül ugyanezeket az eredményeket sokkal nehezebb lesz elérni.
A Pilatesről a fogyásért itt olvashat többet.
Jó-e a Pilates kezdőknek?
A Pilates alacsony terhelésének köszönhetően kiválóan alkalmas a kezdők számára a testmozgás megkezdésére. Ráadásul a belépésnek kevés akadálya van: nincs szükség drága edzőtermi tagságra vagy díszes felszerelésre. Ha már elsajátítottad a fenti mozdulatokat, próbáld ki a 35 legjobb otthon végezhető Pilates YouTube-edzést
Ha rajongsz a pilates-gyakorlatokért, ellenőrizd, hogy nem követed el ezeket a gyakori pilates-hibákat.
oldalon találhat.
