Ha izomépítésről van szó, két ember kell a tangóhoz. “Először is szükségünk van az edzés okozta stresszre, hogy stimuláljuk az izomépítés szükségességét, majd szükségünk van az extra fehérjére, hogy ténylegesen felépítsük az új izmot” – mondja Donald K. Layman, Ph.D., az Illinois-i Egyetem Élelmiszertudományi & Emberi táplálkozás tanszékének emeritus professzora.
Az, hogy az étrended ne fukarkodjon ezzel a makrotápanyaggal, létfontosságú, ha a legtöbbet akarod kihozni az edzéseidből. Ráadásul a kutatások szerint a fehérje csillapítja az éhségérzetet, ami jó hír a derékbőségednek. “Ha a kalóriák nagyobb hányada fehérjéből származik, az minimalizálja az izomtömeg elvesztését a fogyás során, és segít a testzsír felé terelni a fogyást” – magyarázza Laymen.
De mi van, ha a babot jobban szereted a marhahúsnál? A vegetáriánus étrenddel is hozzájuthat a szervezetének a legjobb megjelenéséhez és teljesítményéhez szükséges összes fehérjéhez? Ne aggódjatok, tofu szerelmesei! Az Arizonai Állami Egyetem nemrégiben készült tanulmánya nem talált különbséget az erő- és állóképesség mérésében – vagy a sovány testtömeg szintjében – a vegetáriánus sportolóknál a húsevőkhöz képest.
Egy kis stratégiai tervezéssel teljesen lehetséges, hogy az izmaidat növényi fehérjével tápláld. De először is tudnod kell, hogy mennyi fehérje szükséges ahhoz, hogy az izmaidnak egy kis szeretetet mutass. Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan gyarapodhatsz húsevés nélkül.
Hány fehérjére van szükséged az izomnövekedéshez?
Ha rendszeresen jársz súlyzózni, a Laymen azt javasolja, hogy minden kilogramm súlyra körülbelül 1,5 gramm fehérjét fogyassz (ez 116 gramm egy 170 kilós fickó esetében), hogy az izmaid lebontása ne haladja meg az izomfehérje szintézisét, ami a gyarapodás hajtóereje. Az állóképességi sportolóknak 1,2-1,4 grammra kell törekedniük testsúlykilogrammonként.
Nem mindegy, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz a nap folyamán. A kutatások azt sugallják, hogy a bevitelt el kell oszlatni a nap folyamán (nagyjából 20-35 grammot étkezésenként), ha gyarapodni szeretnél, mondja Laymen.
Az esszenciális aminosav leucin folyamatos beviteléről is gondoskodnod kell, mivel ez az izomfehérje-szintézis stimulálásának elsődleges kiváltójaként működik. Minél több leucint tartalmaz egy étel, annál jobban serkenti az izomnövekedést.
“Azt javaslom, hogy a srácok naponta legalább két étkezést fogyasszanak, amelyek 2,5-3,0 gramm leucint tartalmaznak, és összesen körülbelül 8-10 grammot a nap folyamán” – mondja Laymen.
Ökölszabályként az állati eredetű fehérjék, mint a csirke, a marhahús és a joghurt, magasabb fehérje minőségi pontszámmal rendelkeznek, mint növényi eredetű társaik, beleértve a hüvelyeseket és a gabonaféléket, mivel sűrűbbek leucinban és más esszenciális aminosavakban. “Tehát míg a növényekből elegendő fehérjét nyerhetsz, több összfehérjét kell enned, hogy kompenzáld az alacsonyabb emészthetőségüket” – magyarázza Laymen, ami azt jelenti, hogy kevesebb fehérjét szívsz fel unciánként, ha ragaszkodsz a növényi alapú élelmiszerekhez.
Hogyan lesz a fehérjéből izom:
Hogyan juthatsz elegendő fehérjéhez vegetáriánus étrenddel
A vegetáriánusoknak talán keményebben kell dolgozniuk a konyhában, hogy elegendő fehérjéhez jussanak, de nem lehetetlen, hogy ugyanazokat az eredményeket érjék el, mint a húsimádók. “Ez csak azt jelenti, hogy különböző fehérjeforrásokat kell enni, elég nagy mennyiségben, és eloszlatni őket a nap folyamán” – mondja Matthew Ruscigno, M.P.H., R.D., vegán állóképességi sportoló és a Nutrinic táplálkozási vezetője. Ha így teszel, akkor az esszenciális aminosavak teljes listáját be kell szerezned, mondja.
A vegetáriánus étkezés egy napja a hús kerülését jelenti, de megengedi a tojást és a tejtermékeket, így egy kicsit könnyebb megfelelő mennyiségű, jó minőségű fehérjéhez jutni, mintha teljesen vegán lennél. A jobban megtervezett növényi alapú fehérjeporok új hulláma izolált fehérjéket tartalmaz – például szóját, rizst vagy borsót -, ami Laymen szerint jelentősen növeli az emészthetőségüket, így jó kiegészítője lehet az edzés utáni turmixoknak vagy akár zabpehelybe keverve.
A húsalapú tészták, mint a Cybele’s Free to Eat, és a húsmentes termékek, mint a Beyond Meat hamburgerek, amelyek ízletesek (nem viccelünk!), és már nem hemzsegnek a tartósítószerektől, szintén segítenek abban, hogy könnyebb legyen a fehérjebevitel.
Sőt, a húsmentes hétfők felkarolása segíthet abban, hogy tovább éljünk. Egy nagy JAMA Internal Medicine tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik gyakrabban fogyasztottak növényi fehérjéket, például lencsét és babot, alacsonyabb arányban szenvedtek korai halálozásban, különösen szívbetegségben. Mi több, a Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik több növényi fehérjét fogyasztottak, az élelmiszerek szélesebb választékát fogyasztották, ami növelte az általános tápanyagbevitelüket.
“Mindenki profitálhat abból, ha több rostot és antioxidánst visz be az étrendjébe teljes értékű növényi élelmiszerek formájában” – mondja Ruscigno.
A legjobb vegetáriánus fehérjeforrások
Bőven van jó vegetáriánus fehérjeforrás, amivel megtöltheti a bevásárlókosarát. Ezek elegendő mennyiséget biztosítanak a fitt pasik legkedveltebb makrójából ahhoz, hogy kielégítsék egy izmos, 170 kilós férfi igényeit.*
*Az USDA élelmiszer-adatbázisának felhasználásával számított mennyiségek
oldalon találhat.
