Újra itt az ideje, hogy megnézzünk egy újabb edzést, amely segít a következő szintre emelni a futásodat. Az egyik legfontosabb rendszer, amit minden távfutónak fejlesztenie kell, az a Vo2Max. Ez az a képesség, hogy a tested képes hasznosítani az oxigént, ahogy az belép a tüdődbe. Míg egy részét felhasználjuk, az oxigén nagy része kihasználatlanul marad, és a következő lélegzetvétellel kilélegzik. A Vo2Max mérése az az oxigénmennyiség, amelyet egy futó intenzív futás, például egy verseny során fel tud használni. Minél többet tud felhasználni, annál több ATP-t tud termelni a futó, és annál gyorsabban tud futni. Most ne keverjük össze ezt a Laktátküszöbbel, ami az a pont, amikor a futó teste intenzív futás közben elkezd laktát szintet felhalmozni, ami végül lelassít.
A mai kérdés az, hogy hogyan javíthatjuk a Vo2Max-ot. Nincs varázsige vagy pirula. Kemény munkára lesz szükség, és néhányatoknak változtatni kell a rutinján. Ha nem végeztél semmilyen gyorsasági munkát, és egy ideje könnyű/hosszú futásokat végeztél, akkor több mint valószínű, hogy javultál, de lehet, hogy azt láttad, hogy a javulás most sokkal fokozatosabb, ha egyáltalán. Gyorsasági munkát kell hozzáadnod, amely sokféle formában jelentkezik, hogy ne csak az állóképességed javuljon. A Vo2Max csak egy a többi rendszer közül, és itt van, hogyan javíthatod a futásodat a Vo2Max edzéseken keresztül. Ideális esetben nemrég lefutottál egy 5 km-es vagy más versenyt, így azt az időt felhasználhatod arra, hogy kiszámítsd a megfelelő tempót, amellyel ezeket az edzéseket lefuthatod. A legjobb, ha egy pályát vagy egy jól mért kört találsz ezekhez, de még egy ösvény vagy terület is működik, ahol 1000 métert tudsz futni közlekedési lámpák nélkül. Egyelőre feltételezzük, hogy pályán vagy. 1K vagy 1000 méter 2,5 kör egy normál pályán. Talán azt kérdezed, hogy miért ilyen furcsa távolság 2,5 kör 2 vagy 3 helyett? Ennek ahhoz van köze, hogy olyan távot kell találni, amelynél a megfelelő ideig ilyen intenzitással futsz. Ha a távolság túl rövid és túl gyors vagy, akkor nem lesz megfelelő az edzés, ha pedig túl hosszú a távolság, akkor nem fogsz a megfelelő tempóban futni, hogy javítsd ezt a rendszert. Ideális esetben egy Vo2Max edzésnél 2,5 perc és 5 perc között futsz a Vo2Max intenzitási szinten. Tehát a 800-as futás néhány futónak 2:30 alatt fut, tehát túl rövid. másoknak az 1200-as vagy 1600-as ismétlések futása 6 vagy 7 percet vesz igénybe, tehát túl hosszú. Az 1 km általában az arany középút, ahol a legtöbb futó a 2,5 o 5 perces tartományban maradhat.
Most milyen tempó produkálja a megfelelő intenzitást? Itt jön a képbe a nemrég futott 5K vagy bármilyen verseny, amit mostanában futottál. Töltsd be ezt az edzéstempó kalkulátorunkba, és nézd meg a Vo2Max-ra kapott tempót. Most nézd meg az alábbi tempótáblázatot, és nézd meg, hogy milyen időt kellene elérned az egyes 1 km-es ismétléseidhez. Tehát 2 elemet kell kitalálnod. Hány ismétlést kell elvégezni, és mennyi regenerálódási időt az egyes ismétlések között. Az ilyen típusú edzéshez 2 és 5 mérföld közötti intenzitással kell rendelkeznie, ami 4 és 8 ismétlés közötti 1K erőfeszítést jelent. A tipikus edzés 5 x 1K, de ahogy erősödsz, idővel 8-ra építed fel. A helyreállítás között minden egyes kell egyenlő idő a kemény erőfeszítés ez változik futónként. ha tartott 3:45 futni az 1K, akkor helyreállítás 3:45 is. Most vegye észre, hogy azt mondtam, helyreállni, nem pihenni. Tehát ne állj egy helyben ennyi ideig. Ha ezt teszed, akkor fázni fogsz és merev leszel, és nem fogsz jól teljesíteni a következő futáson. Ez idő alatt fuss 400 métert(1 kör) nagyon lassan. majd menj újra! Ne felejts el bemelegíteni 1-2 mérföld futással és lehűlni legalább 1 mérföld könnyű futással. Ezek az edzések általában fájdalmasabbak és feszültebbek maradnak a szokásos könnyű napokhoz képest, ezért győződj meg róla, hogy az edzés utáni teendőid közé tartozik egy lehűlési rutin, mint például a Myrtl rutin.
Íme egy példa:
A futó, aki 17:30-as 5 km-t tud futni, megnézi az edzéstempó-kalkulátort, és látja, hogy a Vo2Maxhoz 5:27-es tempót kellene futnia az 1 km-es ismétlésekhez. Ha megnézed a táblázat alatt, látni fogod, hogy az 5:27-es tempó lefordítva körülbelül 3:24-et jelent 1K ismétlésenként. Tehát itt van:
2 mérföldes bemelegítés
5x1K @Vo2Max (3:24 per 1K) 3:30-as lassú kocogással egy 400 méteres körön keresztül a kettő között
2 mérföldes lehűlés
.
