20 módja annak, hogy idős szülei több fehérjét egyenek az étkezéseikkel

Amikor meghallja a “magas fehérjetartalmú étrend” szót, azonnal a testépítőkre gondol? Nos, a megfelelő mennyiségű fehérje bevitele mindenki étrendjében fontos, különösen az idősebbeknél, az általános egészség, az izomerő, az egyensúly, a mozgékonyság és a rugalmasság megőrzése érdekében.

Miért van szükségünk fehérjére?

A fehérje az egyik alapvető tápanyag, amely a szervezetet alkotja. Testünk minden sejtje fehérjére támaszkodik a működéséhez, beleértve az izmokat, a csontokat, a belső szerveket, valamint a bőrt, a hajat és még a körmöket is.

A fehérje elengedhetetlen a sejtek és a testszövetek gyógyulásához, felépítéséhez és javításához. Fehérjére szükségünk van:

• Sérülésekből való gyógyuláshoz
• Folyadékszintünk egyensúlyban tartásához
• Műtétből vagy betegségből való felépüléshez
• Egészséges látás fenntartásához
• Hormonjaink és emésztőenzimeink kiegyensúlyozásához

Miért van szüksége az időseknek több fehérjére?

Kutatások megállapították, hogy az idősek nem tudják olyan könnyen felhasználni a fehérjét, mint a fiatalabbak, ezért szervezetüknek több fehérjére lehet szüksége a szükségletei kielégítéséhez. Elegendő fehérje nélkül a szervezet elkezdi lebontani az izomtömeget és veszít a csontok erejéből.

A magas fehérjetartalmú étrend védelmet nyújthat a szövetek elvesztése ellen. Az erős csontok és izmok teszik lehetővé, hogy felálljunk a székből, elsétáljunk a boltba, kertészkedjünk, táncoljunk vagy játsszunk az unokákkal. Még az olyan egyszerű feladatokat is megkönnyítik az egészséges és erős izmok és csontok, mint a zoknink felhúzása és a zuhany alól való kilépés.

A sovány, fiatal felnőtteknél a test fehérjéinek 30%-a az izmokban él, és a teljes testsúlyuk 50%-a lehet izom (mint azoknál a testépítőknél). Ahogy öregszünk, normális, hogy veszítünk némi izomtömegből. A 75-80 éves korban a test körülbelül 25%-át teszi ki az izom. A legtöbb izomveszteség a lábakban van, ami gyengeséghez, remegéshez, fáradtságérzethez és fájdalomhoz vezet járás közben, valamint az esések fokozott kockázatához. Az öregedés a tápanyagtartalékokat is felemészti. Fiatal korunkban alacsonyabb tápanyagtartalmú étrenddel is képesek vagyunk túlélni, de 65 éves korunkra a tartalékaink kimerülhetnek. A megfelelő napi tápanyagbevitel nélkül gyengeség és gyengeség alakulhat ki.

Hány fehérjére van valójában szüksége az időseknek?

Az általános ajánlás szerint a kalóriák 10-35%-ának fehérjéből kellene származnia. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kalóriát eszik egy nap, akkor 200 és 700 kalória között kell lennie a fehérje mennyiségének.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy ezek az ajánlott fehérjemennyiségek valójában túl alacsonyak lehetnek az idősek számára. Az időseknek valójában 1,0-1,3 gramm fehérjére lehet szükségük testsúlykilogrammonként. Például, ha Ön 70 kg-ot nyom, ez azt jelentheti, hogy naponta 70-90 gramm fehérjét kell fogyasztania, függetlenül a kalóriabeviteltől.

Honnan származik a fehérje?

A fehérje származhat állati vagy növényi forrásból. A szervezeted a fehérjét aminosavakra bontja. A tested ezután ezeket az aminosavakat építőkövekként használja fel a tested felépítéséhez, javításához és fenntartásához. Az aminosavakat esszenciálisnak, nem esszenciálisnak vagy feltételesnek minősítik. Az esszenciális aminosavaknak a táplálékból kell származniuk. A nem esszenciális aminosavakat a szervezeted állítja elő az elfogyasztott élelmiszerekből, a feltételes aminosavakra pedig akkor támaszkodsz, ha beteg vagy sérült vagy.

20 tipp a magas fehérjetartalmú étrendhez idősek számára

A fehérje mennyiségének növeléséhez az étrendedben szükség van egy tervre, és ez azzal kezdődik, hogy tisztában vagy a fehérjeszükségleteiddel. Ezután készítsen egy listát azokról a magas fehérjetartalmú ételekről, amelyeket szívesen fogyaszt, és minden étkezésnél próbáljon meg egy szénhidrátot egy magasabb fehérjetartalmú ételre cserélni.

A reggeli

A reggeli általában az az étkezés, ahol a legtöbb embernek hiányzik a fehérje. Íme néhány magas fehérjetartalmú reggeli ötlet:

1. Adj a gabonapehelyhez dióféléket és magvakat. Ha szeretsz egy tál hideg vagy meleg gabonapelyhet reggelizni, próbáld meg csökkenteni a gabonapelyhet, és helyettesítsd dióval vagy magvakkal, például:
   • Tök
   • Napraforgó
   • Kender
   • Flax
2. Kezdd egy tojással. A tojás egy takaros kis fehérjecsomag. Minden egyes tojásban 6 gramm fehérje található. Nagyon sokféleképpen lehet tojást enni. Egy gyors, főzés nélküli reggelihez próbáljon meg előre keményre főzni egyszerre hat tojást. Tartsa a hűtőben, és ragadjon meg egyet a reggeli gyors kiegészítéseként.
3. Készítsen reggeliző tálat. Zabpehely helyett próbáljon ki egy görög joghurtos reggeliző tálat. Egy kád joghurt 17-20 gramm fehérjét adhat. Dobj bele egy marék diót és magvakat a még több fehérjedús energiáért.
4. Töltsd fel a dióvajat. Ha kéznél tartasz egy (vagy két) tégelyt a kedvenc dióvajadból, könnyen hozzáadhatod a fehérjét. Próbálja ki egy kanál mogyoró-, mandula- vagy kesudióvajat. Ügyeljen arra, hogy kerülje a hozzáadott cukrot tartalmazó dióvajakat. Egyél dióvajat:
   • Teljes kiőrlésű pirítóson
   • Zabpehelylisztbe keverve
   • Turmixban
   • édesburgonyán fahéjjal
5. Fehérjeturmixban. A fehérjeturmixok gyors és egyszerű fehérjés reggelit tesznek lehetővé. Használhatsz növényi vagy állati eredetű fehérjeformát. Egyes fehérjeporok még a kávéba vagy a teába is belekeverhetők. Ügyelj arra, hogy jó minőségű fehérjeport használj, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot, sót vagy más adalékanyagot.

Magas fehérjetartalmú ebédötletek

1. Adj fehérjét a salátákhoz. A saláták nagyszerű módja annak, hogy feltöltsd magad fehérjével és zöldségekkel. Adj hozzá dolgokat, hogy egy szuperételes saláta receptet hozz létre, amely jóllakottá tesz. Próbálja ki:
   • Dió
   • Magvak
   • Húsmaradék
   • Túró
   • Magok
2. Helyettesítse a húst kenyérrel. Szendvics helyett készítsünk hústekercset. Egy gyors, útravaló ebéd elkészítéséhez használjon pár szelet vékony pulykamellet körbetekerve:
   • Oborka
   • Sajt
   • Kelbimbó
   • Saláta
3. A tetejére egy tojást. A tojást tojássalátaként is adhatjuk az ebédhez. Vagy csak egy keményre főtt tojást a szokásos étkezésed mellé.
4. Adj hozzá babot. A növényi alapú fehérje gyors és egyszerű étkezés. Próbáljon ki egy doboz öblített csicseriborsót quinoával, friss petrezselyemmel és paradicsommal keverve. Adjon hozzá egy kis fetasajtot az extra “yum” és fehérje érdekében.
5. Magas fehérjetartalmú leves. A leves vagy a pürésített ételek nagyszerűek a kemény textúrákkal küzdő idősek számára. A pörkölteket és leveseket lassan főzhetjük, hogy a hús vagy a bab puhább és könnyebben emészthető legyen.

magas fehérjetartalmú vacsoraötletek

A legtöbb ausztrál a fehérje nagy részét vacsora közben fogyasztja. A fehérjét nem kell egyenletesen elosztani a nap folyamán. Ha a nap későbbi szakaszában szereti a fehérjét, használja ki ezt.

A húsfehérje adagjának mérete általában tenyérnyi.

1. Egyen egy steaket. A marhahús magas fehérjetartalmú élelmiszer. Ha sovány húsdarabot választ, növelheti az adagot és a fehérjetartalmat.
2. Grillezett csirkemell. A csirke egy másik hús, amiből többet ehet, ha sovány darabot választ. A grillezett csirkemell gyorsan, egyszerűen és ízletesen adható egy tányér zöldséghez vagy magas fehérjetartalmú gabonafélékhez.
3. Adj hozzá egy kis sajtot. A sajt ízt ad, és kellemes kezdete vagy befejezése az étkezésnek. Próbáljon ki egy csésze túrót, néhány szelet kemény sajtot, vagy szórjon sajtot a levesére befejezésként!
4. Próbálja ki a halat. A hal extra lehetőségeket biztosít a változatossághoz. Számos különböző halfajta létezik, amelyet hozzáadhat a vacsorájához. Egy átlagos adag tonhal vagy lazac körülbelül 25 gramm fehérjét biztosít. A konzerv és a fagyasztott hal szintén nagyszerű választás.
5. Húsmentes hétfő. Adj hozzá egy növényi alapú ételt, például egy csicseriborsó falafelt, tofut keverve egy kevert sütéshez, vagy egy kiadós ötbablevest vagy chilit. A bab általában körülbelül 15 gramm fehérjét tartalmaz csészénként, de alacsony a zsírtartalma és magas a rosttartalma. Próbáljon meg hetente egyszer húsmentesen étkezni, hogy változatos legyen!

Nagy fehérjetartalmú rágcsálnivalók

A rágcsálnivalók egy másik hely, ahol fehérjebevitelt adhatunk hozzá. Próbáld ki a friss gyümölcsök vagy zöldségek kombinációját:

1. Füstölt lazac
2. Sajt
3. Diófélék (mandula, mogyoró, vegyes diófélék, mogyoró, mogyoróvaj, dió)
4. Magvak
5. Egészséges pácolt húsok

Az, hogy az étrendje elegendő fehérjét tartalmazzon, segít megőrizni egészségét. Több energiára számíthatsz, izmaid és csontjaid pedig erősebbek lesznek. Próbáljon ki néhányat ezek közül a fehérjében gazdag javaslatok közül a következő étkezéséhez.