21 példa az énképre és tevékenység az elmélet mai felhasználásához

Az énképünk arról szól, hogyan látjuk magunkat. Ez adja meg a személyiségünket, és segít tisztánlátást és megértést adni az életünkkel kapcsolatban.

Az énképünk arról is szól, hogyan látjuk magunkat az életünk szempontjából. Az önkép azt is meghatározza, hogy milyen embernek gondoljuk magunkat, és mit gondolnak rólunk mások.

Ez valójában arra vezethető vissza, hogy mennyire hiszünk magunkban és az önértékelésünkben. Ha tétovázol, ha azért teszel meg dolgokat, mert mások mit gondolhatnak rólad, vagy olyan gondolataid vannak magadról, amelyeket folyamatosan meg akarsz változtatni, akkor problémáid lehetnek az egészséges önképeddel kapcsolatban.

Ebben a cikkben áttekintjük, mi az önképelmélet, néhány példát, valamint ötleteket adunk az önképed javítására.

Mi az énkép-elmélet?

Bailey (2003) szerint az énkép úgy definiálható, mint “az önmagunkról alkotott teljes szubjektív percepció, beleértve a testünkről alkotott képet és a személyiségünkről, képességeinkről stb. alkotott benyomásokat is.”

Más pszichológusok úgy határozták meg, hogy az énképünk a mentális képünk, és köze van a megjelenésünkhöz, valamint tapasztalataink, vágyaink és érzéseink integrációjához.”

Melyik a helyes, kérdezhetnénk?

Mikor mentális képünk van a mérhető tulajdonságainkról, akkor:

• A születésünk óta meglévő, változatlan tulajdonságokat látjuk, például a szemünk alakját vagy más dolgokat.
• A születésünkkor meglévő genetikai tulajdonságokat, amelyek változhatnak, mint például a testarányok.
• Azokat a választott, megszerzett anyagi dolgokat, amelyeket összegyűjthetünk, mint például a pénzt, a vagyontárgyakat vagy a fejlesztéseket, amelyek segítenek meghatározni az önképünket vagy a nyilvános személyiségünket. (Bailey, 2003)

Az önkoncepciót viszont úgy definiálták, mint az önazonosságunkat, amely a rólunk szóló érzések és meggyőződések sémájából vagy szervezett gyűjteményéből áll. (Bailey, 2003)

Az önazonosság kérdése nagyon összetett és többdimenziós. Számos összetevője van, amelyek együttesen határozzák meg, hogy kik vagyunk és hogyan azonosítjuk magunkat.

Hasonló fogalom az én-elmélet, amely négy tényezőből áll:

1. Self-image
2. Ideal-self
3. Real-self
4. Looking-glass-self (What is Self Theory, 2016).

A szelf-elmélet empatikusan érzékelteti azoknak az elképzeléseknek az összességét, amelyeket valaki önmagáról és a másokkal kapcsolatos elképzelésekről és kapcsolatokról alkothat. Carl Rogers amerikai pszichológus jelentősen hozzájárult az én-elmélethez.

Az énképünk arra utal, amit magunkról gondolunk. Ez magában foglalja a hiedelmeinket, például azt, hogy kik vagyunk, és hogy ezek a hiedelmek hogyan alakítják az énképünket és az identitásunkat.

Az ideális én arra utal, hogy milyennek szeretnénk látni magunkat. Ez a kép nagyon is eltérhet az énképünktől. Az ideális-önkép egyfajta ösztönzőként működik, amely arra motiválhat bennünket, hogy olyan tevékenységeket folytassunk, amelyek közelebb vihetnek minket az ideális énképünkhöz.

A valós-önkép alapvetően azt jelenti, amit mások mutatnak önképünkkel kapcsolatban. Amikor mások reagálnak ránk, és megosztják velünk az észlelésünkkel kapcsolatos meggyőződésünket, akkor ezt a visszajelzést vesszük, és ennek megfelelően módosítjuk az énképünket.

A tükör-én a mások észleléséről alkotott képünkről szól. Más szóval, ráhangolódunk arra, hogy mások hogyan látnak és érzékelnek minket, és ezt összehasonlítjuk azzal, ahogyan mi látjuk magunkat.

Az énkép-terápia alkalmazása

Az egészséges önértékelést idővel tanuljuk meg. Ez olyasvalami, amin mindig dolgoznunk kell. Ha pozitív megerősítéseket kapunk a fejlődő éveinkben, akkor nagy valószínűséggel felnőtt korunkban is egészséges önképünk lesz.

Mi történik, ha nem kapunk pozitív megerősítéseket azokban a zsenge években, amikor felnövünk? Ha nem érezzük jól magunkat önmagunkkal kapcsolatban, akkor minden szenved az életünkben.

A terápia segíthet megváltoztatni az önmagunkkal kapcsolatos érzéseinket. A gondoskodó és támogató terapeutával való munka segíthet valakinek abban, hogy reálisabb önismeretre tegyen szert, és arra ösztönözheti, hogy lépéseket tegyen a jobb közérzet érdekében.

Az egyik terápia, amely kiválóan alkalmas erre, a kognitív-viselkedésterápia vagy CBT. Fennell (2005) szerint a CBT segíthet az alacsony önértékelés, a szorongás és a depresszió javításában. Ezt a fajta terápiát gyakran nevezik “személyközpontú” terápiának vagy “személyközpontúnak”, ami alapvetően azt jelenti, hogy belülről kifelé haladva dolgozik.

A terapeutával való munka során felismerheti az alacsony önértékelést kiváltó dolgokat, például ha fürdőruhában nézi magát a tükörben. Elkezdhetsz rájönni, hogy a véleményed gyakran saját magadnak köszönheted.

A terapeutával való munka abban is segíthet, hogy megtanuld újraértékelni a helyzeteket és a véleményedet, ahogyan azon dolgozol, hogy átkeretezd és megváltoztasd a negatív gondolataidat.

A terápiára járás mellett más dolgokat is tehetsz az önképed erősítése érdekében, például:

1. Az önbeszédeid figyelése.
2. A mindfulness-meditáció elsajátítása.
3. Tanfolyamon való részvétel, hogy magabiztosabb legyen.
4. Kockázatvállalás az önismereti készségek fejlesztése és a teljesítmény javítása érdekében.
5. Hálalista készítése azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy.

12 példa az önképre

A pozitív önképre számos példa van.

1. Bűntudat nélkül, határozottan cselekszel.
2. Nem rágódsz a múlton.
3. Mindenkit egyenrangúnak tekintesz.
4. Nem hagyod magad manipulálni.
5. Felismered a pozitív és negatív érzéseidet, és megosztod őket másokkal.
6. Különböző dolgokat teszel az egyensúly elérése érdekében.
7. Keresed azokat az embereket, akik hozzád hasonlóan pozitívak.
8. A kihívásokat a fejlődés lehetőségeként fogadod el.
9. Kezeled az építő jellegű kritikát.
10. Proaktív vagy és világosan kommunikálsz.
11. Értékes vagy magadnak.
12. Értékes vagy másoknak.

Ezek talán apróságoknak tűnnek, de valójában nagy dolgok. Ha valami apróságot teszel, például határozottan viselkedsz, anélkül, hogy rámenős lennél vagy bűntudatot éreznél, az már biztos jele a pozitív önképnek.

A jelen pillanatban élni szintén erőteljes dolog. Azok, akik gyakran rosszul érzik magukat, sok időt töltenek azzal, hogy a múlt hibáin rágódnak. Ha el tudod engedni a múltat, és előre tudsz lépni, sokkal jobban fogod érezni magad azzal kapcsolatban, aki vagy.

Az, hogy mindenkit egyenrangúnak tekintesz, egy másik jó jele annak, hogy egészséges az önképed. Azok az emberek, akik rosszul érzik magukat a bőrükben, gyakran jobbnak látnak másokat náluk. Az egészséges ember biztos jele, ha tudja és elismeri, hogy mindannyian egyformák vagyunk.

Az egészséges önképpel rendelkezők megtanulták tisztelni és felismerni mind a pozitív, mind a negatív érzéseket anélkül, hogy beléjük keverednének.

Az érzéseid megosztása valaki mással szintén segíthet abban, hogy jobban érezd magad azzal kapcsolatban, amin keresztülmész.

Az, hogy pozitív kapcsolatok kiépítésén dolgozol, és távol tartod magad azoktól, akik lehúznak, szintén nagyban hozzájárulhat az önképed erősítéséhez.

A többi dolog, ami hasznos lehet, a kritika jó elviselésének megtanulása, a kihívások életünk részeként való elfogadása, és annak megtanulása, hogyan értékeljük önmagunkat.

Mindezek az apró dolgok nagyban hozzájárulhatnak önbecsülésünk és önképünk pozitívan tartásához.

4 kérdés az önképről, amit fel kellene tennünk

Önképünk egy internalizált mentális kép, amit magunkban hordozunk. Ez határozza meg, hogyan gondolkodunk és érzünk magunkról a megjelenésünk, teljesítményünk, sőt még a kapcsolataink alapján is. Mindezek a tényezők döntő szerepet játszanak a boldogságunk és az életben való kiteljesedésünk szempontjából.

Mit kell tehát feltennünk magunknak, amikor az önképünket vizsgáljuk?

A Cleveland Clinic szerint az önképünk dinamikus és folyamatosan változik. Ez általában egy egész életen át tartó folyamat.

Az önképünk felméréséhez feltehetünk magunknak néhány kérdést:

1. Mit szeretsz magadban?

Meglepődhetsz, milyen jó érzés leülni és elgondolkodni azon, hogy mit szeretsz magadban. Készíts egy kézzel írott listát, és ne szorítkozz olyan tipikus dolgokra, mint a szép mosoly, próbálj meg olyan dolgokat felsorolni, mint az erős lábak vagy az, hogy értékeled, hogy képes vagy időt szakítani másokra. Ha ezt napi vagy heti szokássá teszi, az sokat segíthet az önképének javításában.

2. Mondanád ezt a legjobb barátodnak, fiadnak vagy lányodnak?

Azok a szavak, amelyeket nap mint nap mondasz magadnak, árthatnak neked. Ha nem ismételgetnél valamit a legjobb barátodnak, akkor magadnak se ismételd. Az ismétlés bebetonozza a tudatalattidba. Próbáld ki a pozitív megerősítéseket, hogy eltávolodj ettől a romboló szokástól.

3. Megmutatod magadnak, hogy érdemes vagy rá?

Ha nem kényezteted magad időnként szép dolgokkal, akkor lemaradsz. Ha megengeded magadnak, hogy vegyél valami apróságot, vagy akár egy olyan tanfolyamra járj, amire már régóta vágytál, azzal valóban méltónak érezheted magad. Családi helyzetben gyakran érezheted úgy, hogy a többi családtag igényeit kell előtérbe helyezned, de neked is gondoskodnod kell magadról. Kényeztesse magát időnként.

4. Vannak egészséges határai? (Matson, 2016).

Az egészséges határok felállítása olyasmi, amit mindannyiunknak meg kell tennünk. Azok, akik túlságosan elkötelezik magukat, és nehezen mondanak nemet, előbb-utóbb a nyakukba szakadnak.

Ha mindig bocsánatot kérsz az emberektől, akkor te is ebbe a kategóriába tartozhatsz. Elképesztő, hogy egy olyan egyszerű dolog, mint az egészséges határok felállítása, mennyit javíthat az életünkön és azon, ahogyan magunkat érezzük.

Egy pillantás a gyerekek önértékelésére

Lyness (2018) szerint a magas önértékeléssel rendelkező gyerekek szeretik és elfogadják magukat, magabiztosak és büszkék arra, akik, és jó dolgokat gondolnak magukról. Emellett hisznek önmagukban. Ezek mind az egészséges énkép jelei.

Az alacsony önértékelésű gyerekek gyakran önkritikusak, és úgy érzik, hogy nem olyan jók, mint a többi gyerek. Hajlamosak arra is, hogy inkább a hibáikra koncentráljanak, mint arra, amit jól csinálnak. A gyenge önképpel rendelkezők önbizalomhiányban is szenvedhetnek, és kételkedhetnek abban, hogy képesek jól csinálni dolgokat.

Amikor a gyerekek jól érzik magukat a bőrükben, általában több önbizalmuk van, és több új dolgot próbálnak ki. Sokkal valószínűbb az is, hogy büszkék az általuk elért dolgokra, és még a hibákat is egészséges módon tudják kezelni.

A rossz önképpel rendelkező gyerekek gyakran nagyon bizonytalanok önmagukkal kapcsolatban, és gyakran úgy érzik, hogy nem illenek be. Ennek következtében mások rosszul bánnak velük, és nehezen tudnak kiállni magukért.

Az önbecsülés és az énkép már néhány hónapos korban kialakulhat, akár hiszik, akár nem. Idővel inkább lassan fejlődik. Ha egy gyermek pozitív visszajelzést, sok figyelmet és szerető gondoskodást kap, ugyanezeket az érzéseket viszi magával, amikor idősebb lesz.

A szülők úgy segíthetnek az önbecsülés kialakításában a gyermekekben, hogy:

1. Megmutatással segítik a gyermekeket abban, hogy megtanuljanak dolgokat csinálni.
2. Dicsérik a gyermeküket, amikor valóban megérdemlik.
3. Az ötösön vagy az okosságon kívül más dolgokat is dicsérnek, például a jó hozzáállást vagy valamilyen fejlődést.
4. Jó példaképnek lenni és példát mutatni.
5. Kerülni a negatív kritikákat.
6. Fókuszálni az erősségekre.

Nézd meg ezeket az önértékelési könyveket, amelyekből informatív anyagokat találsz, amelyek segítenek növelni a gyerek önértékelését.

9 ötlet az önkép javítására

A pozitív önkép kialakításában sok ötlet van. Ezek közül néhány:

1. Állítsd le az önkritikát.

Mindannyian kritizáljuk magunkat időnként, de ha azon kapod magad, hogy túlságosan kritikus vagy, az önkritika leállítása jó első lépés. Soha semmi jó nem származott abból, ha valaki folyamatosan kritizálta magát.

2. Mosolyogj, amikor magadra nézel a tükörben.

Az olyan egyszerű dolog, mint a mosolygás, amikor a tükörbe nézel, segíthet abban, hogy jobban érezd magad a bőrödben. Ha mosolyogsz a tükörképedre, magabiztosabbnak érzed magad, és segít keményebben dolgozni a céljaidért.

3. Próbálj meg felsorolni 5-10 dolgot, amit szeretsz magadban, mielőtt lefekszel.

Mikor álltál meg utoljára, és soroltál fel 5-10 dolgot, amit szeretsz magadban? A lista készítése és a dolgok leírása segít leltárt készíteni a legjobb tulajdonságaidról.

4. Aludj egy jót.

Ha nem alszol eleget, nem leszel felfrissült és megfiatalodott. Ez azt is okozhatja, hogy túlságosan kritikus és ingerlékeny leszel. Egy jó éjszakai alvás sokat tehet az önképedért, mert jobban érzed magad.

5. Viselj olyan ruhákat, amelyek hízelegnek az adott testalkatodnak.

A nem hízelgő ruhák nem csak azt hagyják, hogy méltatlannak érezd magad, de mások sem fognak bízni benned. Nem számít, milyen a testalkatod, bizonyos ruhadarabok jól állnak neked, és kiemelik a legjobb tulajdonságaidat. Fektess időt és energiát abba, hogy megtaláld a testalkatodnak megfelelő ruhadarabokat. Senki sem néz ki jól rosszul illeszkedő ruhákban.

Még ha overallt vagy egyenruhát is kell viselnie a munkába, a hölgyeknek szóló tipp az, hogy a minőségi fehérnemű viselésével növelheti önképét és önbizalmát.

6. Tegye a legjobb lábát előre.

A másik jó tipp, hogy tegye a legjobb lábát előre. Ez jelentheti azt, hogy viseljen egy kis sminket, csináltassa meg a haját, vagy csak kényeztesse magát valami szép dologgal, például egy manikűrrel. Tedd ezt minden nap, és az önképed egészséges lökést fog kapni.

7. Tégy olyan dolgokat, amelyek érdekelnek.

Ha olyan dolgokat csinálsz, amelyek érdekelnek, teljesebbnek érzed magad. Például egy rövid autós kirándulás egy barátoddal vagy egy múzeumlátogatás segíthet abban, hogy boldogabbnak és magabiztosabbnak érezd magad. Ha egy olyan munkahelyen ragadtál, amely monoton és nem inspiráló, találj egészséges egyensúlyt azzal, hogy munkaidő után művészeti órákat veszel fel, vagy más olyan hobbit, amely érdekel.

8. Légy hiteles és légy önmagad.

Az is fontos, hogy önmagad légy. Ha megpróbálod megjátszani magad, hogy kedveljenek, az emberek észre fogják venni. Légy önmagad legjobb változata, amilyen csak lehetsz, és az emberek látni fogják a hitelességedet.

9. Engedd el magad és érezd jól magad! (Paul, 2019).

Néha szükségünk van arra, hogy elengedjük magunkat és jól érezzük magunkat. Nehéz rosszul érezni magunkat, ha nevetünk és jól érezzük magunkat a barátainkkal.

Ezek a dolgok egyszerűnek tűnhetnek, de meglepődhetsz, milyen jól fogod magad érezni tőlük.

3 gyakorlat és tevékenység az önkép javítására

A pozitív pszichológia eszköztárában van néhány kiváló gyakorlat az önkép javítására.

Nem ítélkező reflexiós gyakorlat

Az eszköz célja, hogy segítsen átformálni az önkritikus és ítélkező gondolatokat egészségesebb, reálisabb és hasznosabb gondolatokká.

Amikor önítélőek vagyunk, hajlamosak vagyunk olyan véleményt alkotni magunkról, amely nem hasznos. Ennek az eszköznek a használata segít abban, hogy tudatosabbá váljon ez a fajta káros gondolkodás, így fejlesztheti azt a képességét, hogy feltétel nélküli pozitív megbecsülésben részesítse önmagát.

A belső kritikusa megismerése

Egy gyakorlat célja, hogy segítsen önismertebbé válni a belső kritikusával kapcsolatban. Az önkritikus gondolatok és az önmagaddal való beszédmód vizsgálata segíthet megérteni, honnan erednek ezek a gondolatok, így megtanulhatsz eltávolodni tőlük.

Az önkritikus gondolatok és viselkedés gyakorlása

Ez a beavatkozás célja az önkritikus gondolatok napi tudatosságának növelése és az együttérző gondolatok előmozdítása. Minél inkább tudatában van az önkritikus gondolatoknak, annál jobban képes lesz megváltoztatni azokat.

3 hasznos munkalap (PDF-ben)

Kritikus önbeszéd átkeretezése

Ez egy csodálatos gyakorlat a bántó gondolatok átkeretezéséhez. A legtöbben nagyon szigorúak vagyunk önmagunkkal szemben. Gyakran nem állunk meg gondolkodni azon, hogy ez mennyire árt az önképünknek. Ez a gyakorlat segíthet felismerni azokat az alkalmakat, amikor nem vagyunk kedvesek, így enyhíthetjük kritikus hangunkat.

Intenzíven pozitív élményekről való írás

Kutatások szerint már pusztán a pozitív élményekről való írás is segíthet javítani a hangulatunkat. Ez az eszköz azt jelenti, hogy három egymást követő napon keresztül írjunk pozitív élményekről. Ahogy a csodálatos pozitív, boldog élményekre koncentrálsz, automatikusan jobban fogod érezni magad. Ezek a hangulatkövető táblázatok és ötletek hosszabb távon is hasznodra válhatnak.

Erőfeltáró meditáció

Ez az erőmeditációs gyakorlat azt jelenti, hogy kiválasztunk és összpontosítunk egy konkrét erősséget, ami érdekel, vagy amin dolgozni akarunk. Ez a gyakorlat használható az erősségek fokozására, vagy arra, hogy elképzeld, hogy aktívan dolgozol rajtuk.

Related: 12 erőn alapuló készség és tevékenység, amelyet hozzáadhatsz a gyakorlatodhoz

3 Értékelések, tesztek és kérdőívek

Az elfogadás és cselekvés kérdőív

Ez az értékelés csodálatos a pszichológiai rugalmasság, a tapasztalati elkerülés elfogadása és a cselekvések mérésére. Ez az eszköz az Elfogadás- és Elkötelezettség-terápián (ACT) alapul, amely a mentális egészség és a viselkedés hatékonyságának modellje.

Az érzéseink vizsgálata és annak felmérése, hogy mennyire érezzük magunkat kontroll alatt, segíthet megtalálni az önképünk javításának módjait.

A Flourishing Scale

Ez a felmérés az élet kritikus területein, például az önbecsülés, a kapcsolatok, az optimizmus és a céltudatosság szempontjából méri az önérzetet. Az élet azon kritikus területeinek számbavétele, ahol Ön virágzik, segíthet abban, hogy jobban érezze magát, ami segíthet az önképének megerősítésében.

A Rosenberg Önértékelési Skála

A Rosenberg Önértékelési Skála egy 10 tételes skála, amely az önértékelést méri, mind pozitív, mind negatív értelemben, az egyén önmagával kapcsolatos érzéseit. Minden tételre egy 4 pontos Likert-skála formátumban kell válaszolni, amely az erősen egyetértéstől az erősen nem értek egyetig terjed.

A teszt hasznos annak mérésére, hogy valaki mennyire elégedett önmagával, valamint arra, hogy mennyire hajlamos valaki sikeresnek vagy kudarcosnak tekinteni magát.

A hazavihető üzenet

Az énkép gondolata életbevágóan fontos. Az élet minden területére hatással van. Az énképünk egész életünk során fejlődik.

Ha jól érzed magad a bőrödben, akkor tovább fogod építeni ezt a pozitív énképet. Ha nem érzed jól magad, és nem teszel lépéseket ezen érzések ellensúlyozására, az önképed tovább romlik.

Az önképed ápolása valószínűleg az egyik legjobb dolog, amit naponta tehetsz magadért, hogy boldog és teljes életet élj.