3.1 Mi az egészséges táplálkozás?
Az egészséges táplálkozás olyan táplálkozás, amely minden egyén számára biztosítja a táplálkozási szükségleteinek kielégítéséhez szükséges összes élelmiszert, az élet különböző szakaszaiban (gyermekkor, serdülőkor, felnőttkor és öregedés) és jó egészségben. Felhívjuk figyelmét, hogy ez a rész az egészséges táplálkozásra vonatkozik általában, és a napi étrend alapjául szolgálhat. Ha a betegséghez vagy a kezeléshez kapcsolódó speciális tünetei vannak, olvassa el a speciális étrendi ajánlásokról szóló részt.
Minden embernek más-más táplálkozási igényei vannak életkorától, nemétől, testmagasságától, fizikai aktivitásától és egészségi állapotától vagy betegségétől függően.
Az egészség megőrzéséhez és számos betegség kialakulásának megelőzéséhez szükséges az egészséges életmód, azaz a kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testmozgás vagy testmozgás (legalább napi 30 perc séta), valamint a dohányzás és a magas alkoholtartalmú alkoholos italok fogyasztásának kerülése.
3.2 Melyek az egészséges étrend jellemzői?
Az egészséges étrendnek a következő jellemzőkkel kell rendelkeznie:
- Teljesnek kell lennie: biztosítania kell a szervezet számára szükséges összes tápanyagot: szénhidrátokat, zsírokat, fehérjéket, vitaminokat, ásványi anyagokat és vizet.
- Kiegyensúlyozottnak kell lennie: a tápanyagoknak arányosan kell eloszlaniuk egymáshoz képest. Így a szénhidrátoknak (CHO) a napi összes kcal 55-60%-át, a zsíroknak 25-30%-át, a fehérjéknek pedig 12-15%-át kell kitenniük. Emellett igyon naponta 1,5-2 liter vizet.
- Elegendőnek kell lennie: a táplálék mennyiségének megfelelőnek kell lennie ahhoz, hogy a testsúlyt a normál tartományon belül tartsa, gyermekeknél pedig az arányos növekedés és fejlődés eléréséhez.
- Az életkorhoz, a nemhez, a testmagassághoz, a fizikai aktivitáshoz, a munkához és az egészségi állapothoz kell igazítani.
- Változatosnak kell lennie: minden csoportból (tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, hüvelyesek, hús és baromfi, hal stb.) különböző élelmiszereket kell tartalmaznia, nemcsak azért, mert így ízletesebb lesz, hanem azért is, mert minél nagyobb a változatosság, annál jobban garantált az összes szükséges tápanyag
3.3 Melyek az egészséges étrend jellemzői?
Az élelmiszereket fő tápanyag-összetételük szerint csoportosítják, ahogyan azt az étrendtervezéshez széles körben használt élelmiszer-összetételi táblázatok is tükrözik. Az osztályozás egy másik módja az alapján történik, hogy a szervezet milyen hasznosítást vagy nyereségességet ér el az adott élelmiszerben található egyes tápanyagokból.
Egyes tápanyagok, mint például a vas és a kalcium, széles körben elterjedtek az olyan élelmiszerekben, mint a hüvelyesek és a zöldségek, azonban a szervezet nem hasznosítja őket olyan optimálisan, mint amikor húsból és húskészítményekből, illetve tejből származnak.
A táplálékokat alapvetően a következő csoportokba soroljuk: energia, amelyek közé tartoznak a szénhidrátok (CHO) és a zsírok; plasztikumok (fehérjék), amelyek építőanyagként működnek; és szabályozó anyagok (vitaminok és ásványi anyagok).
Ezt az osztályozást a 3. táblázatban láthatjuk; a 4. táblázat a különböző élelmiszerek által biztosított tápanyagokat mutatja.
3.4Mennyit kell fogyasztani az egyes élelmiszerekből?
A mennyiség fogalma az adag fogalmához kapcsolódik. Az adag alatt a “normál” tányér méretének megfelelő ételmennyiséget vagy adagot értjük; utalhat egy vagy több egységre is: tojás, joghurt, gyümölcsdarabok stb. Az egyes élelmiszercsoportok ajánlott gyakorisági táblázatában megtalálhatók az otthoni méretek és az egy egyenértékű adagra jutó súlyuk egy egészséges felnőtt számára (5. táblázat). Ne feledje azonban, hogy ezek általános ajánlások, ha rossz az étvágya vagy bármilyen speciális tünete van, akkor az erre a helyzetre vonatkozó ajánlásokat kell követnie (lásd “Ha rossz az étvágyam és nehezen eszem, mit tehetek?”) vagy a “Speciális étrendi ajánlások” című részt.
Az egyes élelmiszercsoportokra vonatkozó ajánlott gyakorisági táblázat szolgál útmutatásul (5. táblázat).
