Amikor úgy döntesz, hogy itt az ideje, hogy tényleg belevágj az üzletbe, és komolyan vedd az egészségügyi céljaidat, lehet, hogy a “most mit csináljak?” érzés fogja el: “Mit tegyek?”. Ha fogyni szeretnél, az “alacsony és lassú” módszer a legjobb módja annak, hogy száműzd a nem kívánt kilókat. És mindez a mindennapi szokások és étkezések (szuper egyszerű) megváltoztatásán múlik.
Nem, nem vághatsz csak úgy bele, hogy túl sok kalóriát vágsz le túl gyorsan. Ehelyett csak egyszerű, kalóriakímélő cseréket kell végrehajtanod a nap folyamán, amelyek segítségével könnyedén lefaraghatsz több száz kalóriát az étrendedből. És idővel ez azt fogja eredményezni, hogy alacsonyabb számot fogsz látni a mérlegen.
Sőt, ha csak 50 kalóriával kevesebbet eszel a szokásosnál minden nap, az egy év alatt 5 kiló fogyást eredményezhet! Az alábbiakban a legegyszerűbb tippeket és cseréket mutatjuk be, amelyeket zökkenőmentesen beilleszthetsz a napi rutinodba a kalóriák csökkentése érdekében. És hogy tényleg tartsd magad a céljaidhoz, itt vannak a legjobb fogyókúrás tippek is, amelyeket követhetsz.
- Vásárolj sima joghurtot
- Keep Dressings On the Side
- Változtass a húsdarabon
- Kizárólag friss gyümölcsöt egyél
- Főzzünk otthon
- Vedd a kávét feketén
- És rendeljen kisebb méretet
- Sub a Side Salad
- Kortyolj light söröket
- Válassz vékonyabb ételeket
- Say Arrivederci to Alfredo
- Take Half To Go
- Kapcsolja ki a konnektorát, mielőtt bekapja
- Fektess be egy tapadásmentes serpenyőbe
- Pregame Your Dinners
- Süss almaszószal
- Cserezz egy kanál cukrot fahéjra
- Változtasd a szendvicsedet salátává
- Rizs helyett karfiolt használj
- Misto
- Szószolj húslevessel
- Poach Your Eggs
- Cserélje a kekszet almára
- Szépítsd fel a koktéljaidat
- Spagettitök
- Vagy spirálozd
- Kisebb tányért használj
- Dobd el a pizzát
- Aludj egy kicsit
- Kapj egy doboz Seltzer
- Készíts “Szép krémet”
- Go Meatless at Lunch
- Izzadj meg reggeli előtt
- Adj gyümölcsöt és zöldséget a guacodhoz
- Tekerj burgereket salátába
- Húsgombócok készítése sovány pulykával
Vásárolj sima joghurtot
A joghurt előnyei óriásiak, de sok ilyen bónuszt semmissé tesznek a gyümölcsízű, gumiszerű maszlaggal teli dobozok. Fogj egy doboz Chobani zsírszegény natúr joghurtot, amely 80 kalóriát tartalmaz, a gyümölcsös mangós keverékük helyett, amely 140 kalóriát és 12 extra gramm hozzáadott cukrot tartalmaz. Nyugodtan egészítsd ki a sima poharat egy kis dióval és zabbal, hogy a fehérjében gazdag joghurtot egészséges zsírokkal és összetett szénhidrátokkal egészítsd ki.
Keep Dressings On the Side
Amikor egy étteremben megöntözik neked a salátádat, hajlamos vagy legalább négy evőkanál zsíros és kalóriadús szószt kapni, ami megfojtja az egykor tápláló zöldségeket! Ez 300-400 kalóriát jelenthet, attól függően, hogy milyen öntetet választasz. Kérje az öntetet mellé, és csak a felét használja fel, így több mint 150 kalóriát spórolhat. De azért még mindig használjon belőle! Ha zsírt adsz a salátádhoz, az segít a szervezetednek felszívni a rengeteg egészségvédő tápanyagot.
Változtass a húsdarabon
Amint legközelebb azon kapod magad, hogy megkívánsz egy húsdarabot, a filé mignon helyett kérj a hentesnél egy szűzpecsenye oldalast. Bár az előbbi természetesen nem olyan zsenge, mint az utóbbi, ez egy nagyon ízletes fehérjeszelet, amelyet ízlelőbimbói imádni fognak. Ráadásul a cserével 132 kalóriát spórolhatsz meg 3,5 unciás adagonként! Használd a séf titkát, és sózd a húst egy órán át szobahőmérsékleten, mielőtt megsütöd. A só kiszívja a vágott hús szaftját, és megpuhítja a fehérjét, így az ízletesebb és zsengébb lesz.
RELÁTÁS: Ezek azok az egyszerű, otthoni receptek, amelyek segítenek a fogyásban.
Kizárólag friss gyümölcsöt egyél
A gyümölcslevekből nem csak a gyomrot töltő rostok hiányoznak, de magas az éhséget kiváltó egyszerű cukrok aránya is – ami azt jelenti, hogy kétszer nagyobb valószínűséggel marad korgó gyomorral egy pohár korty után. Harvardi kutatók megállapították, hogy heti három pohár gyümölcslé felcserélése három adag egész gyümölcsre a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának 7 százalékos csökkenésével járt. Ami a szárított, dehidratált vagy pürésített gyümölcsöket illeti? A friss még mindig jobb választás. Lehet, hogy a fáról levett fajta nem tartalmaz sokkal több rostot, de előnye a víz, ami telítőbbé teszi.
Főzzünk otthon
Itt egy egyszerű megoldás. Egy 2014-es tanulmány szerint azok, akik otthon főznek vacsorát, nagyjából 140 kalóriával kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik vagy elvitelre rendelnek, vagy étteremben esznek, vagy fagyasztott ételt melegítenek fel. Ha soha nincs időd munka után vacsorát készíteni, ez a 25 tipp, hogy egyszer főzz, és egy héten át egyél, segíthet.
Vedd a kávét feketén
Megértjük, hogy az amerikaiak napi szinten támaszkodnak a kávéjukra, de a desszertszerű kávékreációknak nincs helye a lapos hasú diétában. Bocsánat Starbucks, de azok a Frappuccinók egyszerűen nem jók! Ha koffeinlöketre van szükséged, rendelj egy csésze feketekávét, ami mindössze 5 kalóriát tartalmaz. Ha pedig tényleg szükséged van arra a frapra (nem kell), a tejszínhab elhagyásával 70 kalóriát spórolhatsz meg. Nem rajong a feketekávéért? Akkor főzzön helyette egy kis zöld teát az egészséges élvezetért!
És rendeljen kisebb méretet
Kétségtelen, hogy ez nem egy úttörő tanács, de az adagszabályozás hosszú távon több száz kalóriát takaríthat meg. Már azzal is 150 kalóriát spórolhatsz, ha egyszerűen csak egy venti helyett egy tall latte-t rendelsz (ami nem is a legkisebb!). Szeretne még több egyszerű módszert az adagok méretének betartására? Nézd meg ezt a 18 egyszerű módot az adagméretek szabályozására.
Sub a Side Salad
Bye bye, miss American fries. A kis adag krumpli, amit a McDonald’s-ban a hamburgered mellé kapsz, 220 kalóriával több kalóriát ad az étkezésedhez. Cseréld ki egy salátára, hogy megspórold a kalóriákat. És ha tényleg szükséged van a sült krumplira, akár meg is eheted a salátádat, és válthatsz a gyerekméretű változatra.
Kortyolj light söröket
Egyszerűen egy 96 kalóriás Miller Lite megrendelésével a 145 kalóriás Budweiser helyett alig 50 kalóriát takarítasz meg minden 12 unciás doboz vagy üveg sör rendelésével. És ha a főnököddel mész egy második körre – ezek a kalóriák biztosan összeadódnak.
Válassz vékonyabb ételeket
Azért próbálsz vékony lenni, miért ne ennél vékonyabban is? Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy kalóriabűntudat nélkül fogyaszd kedvenc kényeztetéseidet. A Sargento Ultra Thin Mild Cheddar szeletek mindössze 45 kalóriát tartalmaznak, míg a klasszikus szeletük 80 kalóriát. Kombináld ezt egy Arnold’s Sandwich Thin zsemléből készült szendviccsel, és máris egy sokkal könnyebb ebédben lesz részed.
Say Arrivederci to Alfredo
Néhány tésztaszósz konzerv tele van felesleges kalóriával, sóval és hozzáadott cukorral – olyan tápanyagokkal, amelyeket nem akarsz a tányérodon látni, ha fogyni szeretnél. Akkor mi a következő legjobb megoldás? Készítsd el a saját 80 kalóriás tésztaöntetedet! Nem kell mást tenned, mint forró serpenyőben 1/2 csésze friss cseresznyeparadicsomot, egy gerezd fokhagymát, 1/2 evőkanál extra szűz olívaolajat, egy marék apróra vágott bazsalikomot és frissen őrölt fekete borsot fűszerezni. Vagy ha kevés az időd, válaszd valamelyik kedvenc palackozott fajtánkat: Amy’s Light in Sodium Organic Family Marinara (szintén csak 90 kalória) vagy a Cucina Antica Spicy Arrabbiata (45 kalória, és lendületet ad az anyagcserének).
Take Half To Go
Mivel egy tanulmány szerint egy átlagos étkezés egy amerikai, kínai vagy olasz ültetett étteremben bő 1500 kalóriát tartalmaz, 750 kalóriát spórolhatsz, ha egyszerűen megkéred a pincért, hogy dobozolja be az étel felét, mielőtt az asztalra kerül.
Kapcsolja ki a konnektorát, mielőtt bekapja
A vacsoraasztalnál vagy a kávézó pultjánál talán úgy érzi, ez a legjobb alkalom arra, hogy megnézze az e-mailjeit vagy megismerkedjen az aktuális eseményekkel, de nincs helye a figyelemelterelésnek. Az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett kutatás szerint azok az emberek, akik szórakozottan esznek, 288 kalóriával többet ehetnek egy ülésen, mint amennyit egyébként fogyasztanának. A szakértők elmagyarázzák, hogy ha evés közben lefoglalod az elmédet, az megakadályozhatja, hogy bizonyos jóllakottsági jelzések azt az utasítást adják az agyadnak, hogy már jóllaktál.
Fektess be egy tapadásmentes serpenyőbe
Ha tapadásmentes serpenyőben sütöd meg a tojást (és nem valami öntöttvas serpenyőben), nem kevesebb, mint 50 kalóriát takarítasz meg, ami egy fél evőkanál vajban van.
Pregame Your Dinners
Penn State-i kutatók megállapították, hogy ha étkezés előtt előételként egy leves alapú levest vagy egy almát fogyasztasz, akár 20 százalékkal is csökkentheted a teljes kalóriabevitelt. Ha ezt kiszámoljuk egy kis 70 kalóriás almával és egy 600 kalóriás vacsorával, akkor 50 kalóriát spórolhatunk meg magunknak egy ülés alatt.
Süss almaszószal
Legyen szó süteményekről, brownie-król vagy süteményekről – ha sütöd, egyszerűen cseréld ki a cukrot cukrozatlan almaszószra 1:1 arányban a receptben. (Csak csökkentsd a folyadék mennyiségét a receptedben 1/4 csészével). Egy csésze cukor több mint 770 kalóriát tartalmaz, míg ugyanennyi cukrozatlan almaszósz csak 100 kalóriát. Attól függően, hogy mekkora adagot készítesz, könnyen megspórolhatsz 20 és 250 kalória közötti mennyiséget.
Cserezz egy kanál cukrot fahéjra
Amikor egy receptben cukrot kérnek, gyorsan át kell gondolnod, hogyan tudsz még mindig remek ízt elérni az övön aluli összetevők nélkül. A fűszerek remek lehetőséget nyújtanak erre. Az olyan fűszerek, mint a fahéj vagy a szerecsendió használata a túlzott mennyiségű felesleges cukor helyett nagyszerű módja annak, hogy rengeteg ízt kapjunk az extra kalóriák (vagy a vércukorszint-emelkedés) nélkül. Például a két 50 kalóriás evőkanál cukor helyett, amit a sima reggeli zabhoz adsz, adj hozzá egy negyed teáskanál fahéjat és egy negyed banánt, így 75 kalóriát spórolhatsz meg.
Változtasd a szendvicsedet salátává
Két, 110 kalóriás nagy szelet kenyér két evőkanál majonézzel – ami összesen meglepő 200 kalória – könnyen 400 kalória fölé repít egy szendvicsben. És még nem is értünk a lényeghez! Vagy cseréld le az evőkanál majonézt dijoni mustárra, hogy 85 kalóriát spórolj, vagy egyszerűen tekerd fel a pulykahúst és a sajtot egy kis mustárral falatnyi tekercsbe, hogy 305 kalóriát spórolj, vagy dobd a hússzeleteket és a sajtot egy salátaágyra, hogy szakácssalátát készíts, és a tetejére tegyél pár evőkanál mogyoróhagymás vinaigrette-et, hogy 240 kalóriát spórolj.
Rizs helyett karfiolt használj
A karfiol egyik előnye, hogy szuper alacsony szénhidrát- és kalóriatartalmú. Ez a trendi keresztesvirágú növény az összes kedvenc receptedbe bekerült: a sajtos makaróniba, a pizzába, a krumplipürébe és igen, a rizsbe is. Ha egy csésze karfiolt lereszel a rizsreceptedhez, ahelyett, hogy erősen finomított és tápanyaghiányos fehér rizst használnál, 145 kalóriát spórolsz meg csészénként.
Misto
A legtöbb recepthez olajra van szükség, és általában nem is gondolunk rá. Hogy miért? Sokan hallottunk már a New England Journal of Medicine-ben megjelent tanulmány eredményeiről, amely összefüggést talált az olívaolaj fogyasztása és az egészséges szív között, és tudjuk, hogy a kókuszolaj előnyei közé tartozik az anyagcsere felpörgetése és a rossz koleszterinszint csökkentése. De bármilyen olaj jó használatának kulcsa a mértékletesség – különösen, mivel egy evőkanál körülbelül 120 kalóriát tartalmaz. Kerüld el a “csak egy csepp” mentalitást, és törj elő egy fröccsöt. Ez az eszköz megkönnyíti, hogy kedvenc olaját egy egész ételre permetezze anélkül, hogy túlzásba vinné. Egy egyszerű permetezés a serpenyőre a misto segítségével könnyen megtakaríthat 50 kalóriát a palackból való kiöntéshez képest.
Szószolj húslevessel
Amikor egy kevert sültet vagy zöldségeket párolsz, hagyd a 120 kalóriás evőkanálnyi EVOO-t a pulton. Helyette adj pár evőkanálnyi alacsony nátriumtartalmú csirkehúslevest a serpenyődbe, és forrósítsd fel szépen. Adja hozzá a zöldségeket és keverje össze – ilyen egyszerű. Ezzel 119 kalóriát spórolsz meg!
Poach Your Eggs
Megtakarítasz kalóriát, miközben a legtöbb tápanyagot vonod ki az ételből. A zsírmentes főzési módszer (amely legalább 50 kalóriát takarít meg a fél evőkanál vaj használatához képest), amikor a tojásokat egy fazék forró vízben párolod, a fehérjét megfőzi, miközben a sárgája folyós marad – ez a tökéletes módszer a tojásfehérje fehérjének legkönnyebb emésztéséhez és a sárgájában lévő vitaminok legjobb felszívódásához.
Cserélje a kekszet almára
A következő boros-sajtos vacsorához párosítsa a cheddar sajtkockákat keksz helyett egy kis citrommal megszórt almaszeletekkel (hogy ne barnuljanak meg). Ez a csere nem csak a finomított szénhidrátokat helyettesíti lassan emészthető összetett szénhidrátokkal, de extra vitaminokat, rostokat és édes kiegészítést is kapsz a sajtodhoz, ráadásul egy egész csésze almaszeletet is megehetsz ugyanannyi kalóriáért, mint négy kekszet.
Szépítsd fel a koktéljaidat
Mindannyian tudjuk, hogy a fagyasztott margerek nem a legegészségesebb italok a bárban, de ez általában nem akadályoz meg minket abban, hogy megrendeljük őket. Talán ez majd megteszi: Tudtad, hogy az átlagos adagban egy pohárban elképesztő 401 kalória és 72 gramm cukor van? Juj! Rendeljen egy mojitót vagy egy pohár Chianti-t, hogy italonként 266 és 289 kalóriát spóroljon meg.
Spagettitök
Ahelyett, hogy egy doboz erősen finomított spagettit öntene egy fazék forró vízbe, süsse meg a spagettitökét. Ezzel megnöveled a zöldségfogyasztásodat, és a kalóriákat is lefaragod. A zsinórszerű tök mindössze 31 kalóriát tartalmaz csészénként, ami 169 kalóriával kevesebb, mint egy csésze búzadarás spagetti!
Vagy spirálozd
Ha szeretnéd, hogy a tésztaválasztásod sokoldalúbb legyen, miért nem próbálod ki a spirálozót? Ez a menő főzőkészülék szinte bármilyen zöldségfélét műtésztává alakít, csupán egy fogantyú forgatásával. A spagettitökhöz hasonlóan egy csésze spiralizált zoodles mindössze 25 kalóriát tartalmaz, egy csésze sárgarépa pedig 50-et. És ha egyszer feldobod a mártással és a feltétekkel, soha nem fogod észrevenni a különbséget. Szeretjük a zoodle-t pestóval, hólyagos paradicsommal és apróra vágott grillezett csirkével, a spirálozott sárgarépát pedig fűszeres sriracha- és szójás mogyorószósszal keverni.
Kisebb tányért használj
Az egyik módszerünk a rossz étkezési szokások megtörésére az, hogy a szokásos 12 hüvelykes tányérunkat egyszerűen felcseréljük egy 10 hüvelykesre. Egy tanulmány feltárta, hogy ezzel a trükkel 20 százalékkal kevesebbet ehetsz minden egyes étkezésnél – ami egy 500 kalóriás vacsora esetében 100 kalóriát takaríthat meg. És nem fogod magad kevésbé jóllakottnak érezni!
Dobd el a pizzát
Tudtad, hogy egy átlagos amerikai 744 kalóriát fogyaszt egy átlagos pizzaevés során? Ez biztosan több, mint két szelet. Mivel ez a helyzet, ezzel az egyszerű trükkel kicsit derékbarátabbá teheted a pitédet: egy nemrég készült tanulmány szerint, ha egy papírtörlővel vagy szalvétával letörlöd az olajat a szeleted felületéről, 40 kalóriát tudsz eltüntetni a letörlés nélküli szelethez képest. Egyél két szeletet, és máris 80 kalóriát spóroltál meg.
Aludj egy kicsit
Kutatások szerint a rövid távú alváshiány összefüggésbe hozható a magas kalóriatartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek preferálásával, a bevásárláskor nagyobb valószínűséggel választasz egészségtelen ételeket, és még nagyobb a valószínűsége, hogy nagyobb adagokat adj magadnak. Ez egyenesen azt jelenti, hogy kilókat adsz a keretedhez
Kapj egy doboz Seltzer
A szóda helyett, és nagyjából 140 kalóriát és 39 gramm cukrot spórolsz meg magadnak. Kíváncsi vagy, milyen alternatívák vannak? Íme 20 ital, amelyek megkönnyítik az üdítő elhagyását.
Készíts “Szép krémet”
A “Szép krém” – egy krémes desszert, amely hasonlít a fagylalthoz, de kizárólag fagyasztott banánból és bármilyen hozzáadott feltétből készül – tökéletes módja annak, hogy kielégítsd az édesszájúságot, miközben fogyózol. Elkészítéséhez adj két fagyasztott banánt egy turmixgépbe egy evőkanál cukrozatlan kakaóporral, és addig turmixold, amíg el nem éred a lágy fagylalt krémes állagát. Kanalazzuk egy tálba, és fagyasszuk még körülbelül 15 percig. Ennyi az egész!
Go Meatless at Lunch
Nem csak egy 288 kalóriás, 80/20 marhahúsból készült hamburgert cserélsz le egy 24 kalóriás portabella gombára, hanem a Penn State kutatói által végzett tanulmány szerint a nap folyamán további 350 kalóriát takaríthatsz meg! Tanulmányuk szerint ugyanis azok, akik főételként zöldségeket fogyasztanak, ennyivel kevesebb kalóriát fogyasztanak naponta, mint azok, akik a zöldségeket köretként fogyasztják, valószínűleg azért, mert a vegán ételek növelik a tányérodon a jóllakást elősegítő rostok mennyiségét, miközben tömegnövelő hatásúak is. Így ugyanolyan jóllakottnak érzed magad, miközben kevesebb kalóriát viszel be.
Izzadj meg reggeli előtt
Mindenki tudja, hogy az egészséges étrendre való átállás az egyik leghatékonyabb módja a fogyásnak, de a mozgás is! És nem csak az számít, hogy mozogsz, hanem az is, hogy mikor: Egy friss japán tanulmány szerint, ha a reggeli étkezés előtt sportolsz, akkor a nap folyamán körülbelül 280 kalóriával több kalóriát metabolizálsz, mintha ugyanezt az edzést este végeznéd.
Adj gyümölcsöt és zöldséget a guacodhoz
Az avokádóban lévő zsírok persze az egészséges, egyszeresen telítetlen fajtából származnak, de attól még kalóriadúsak. Egy egész avokádó ugyanis 322 kalóriát tartalmaz! Ha ezt guacamoléban pürésíted, egy fél csésze adag körülbelül 184 kalóriát tartalmaz. Helyettesítsd a zöld gyümölcs egy részét egy csésze paradicsommal (mindössze 27 kalória), és a fél csésze adag 85 kalóriával csökken! Inspiráltnak érzi magát? Nézze meg ezt a 20 guacamole receptet az avokádó megszállottjainak.
Tekerj burgereket salátába
Mivel egy átlagos burgerzsemle körülbelül 130 kalóriát és 24 gramm szénhidrátot tartalmaz, a BBQ-staplódat salátalevélbe csomagolva 126 kalóriát és 23 gramm szénhidrátot takaríthatsz meg. Mivel az amerikaiak átlagosan heti három hamburgert esznek, ezzel az egyszerű cserével több mint 6 kilóval könnyebb lehetsz az év végére!
Húsgombócok készítése sovány pulykával
Egyetlen tésztaétel sem teljes néhány kiadós, fehérjedús húsgombóc nélkül. Ha tehát fogyni szeretnél, tedd meg ezt az egyszerű cserét: Ha a szokásos 80/20-as darált marhahúst 93 százalékos sovány pulykahúsra cseréli, 464 kalóriát takarít meg a hús kilójánként, ami körülbelül 116 kalóriát jelent negyedkilós adagonként. Hogy a megtakarítást még tovább növelje, adjon hozzá némi párolt spenótot a keverékhez, hogy növelje annak tömegét, nedvességet és ízt adjon hozzá, valamint a húsból származó vas szervezet általi felszívódásának elősegítéséhez szükséges C-vitamint.
