5 alternatíva a fekvőtámaszra rossz térd vagy lábujjfájás esetén

Ha rossz térd vagy lábujjfájdalomtól szenvedsz a fekvőtámasz végrehajtása közben, akkor ez a cikk neked szól.

Gyakran kérdezik tőlem: “Mit csinálhatok a fekvőtámasz helyett?”

A fekvőtámasz olyan fontos mozgásforma, hogy nagy hiba lenne teljesen figyelmen kívül hagyni. A bukfenc erősíti a lábakat, a csípőt, a feneket, a törzset, javítja az egyensúlyt és növeli a csípő mobilitását.

Az alábbiakban tehát 5 alternatívát vagy módosított bukfencet soroltam fel, amelyeket a szokásos bukfenc helyett használhatsz.

Egy kis gyakorlással és következetességgel a legtöbb ember visszatérhet a szokásos bukfenchez anélkül, hogy újra térdfájdalmat tapasztalna.

Lássunk hozzá:

Kettlebell Lunge Alternatívák gyenge térdek esetén

Sok embernél a térdben érzett fájdalomérzetet az izomgyengeség és az instabilitás okozza.

A lábak, a csípő és a fenék izmainak erősítése sok nyomást vehet le a térdízületről, és ezt követően újra lehetővé teszi a tüdőzéseket.

Itt van 2 kettlebell lunge alternatíva, amit használhatsz:

1 Kettlebell Step Ups

A kettlebell Step Ups az első választásom, amikor a lunge gyakorlatot helyettesítem.

A step up egy nagyon funkcionális gyakorlat, amely megismétli a lépcsőmászást, így kiválóan alkalmas idősebbek számára.

Egy másik ok, amiért szeretem a step up gyakorlatot, hogy a gyakorlatot könnyen fejlesztheti a lépésmagasság növelésével, hogy tovább fokozza a fenék, a csípő és a lábak igénybevételét.

Egy kettlebellt két kézben is tarthat, vagy két kettlebellt, egyet-egyet mindkét kézben.

A végső lépésmagasság az elülső térdízületet 90 fokosra viszi, ahogy a fenti képen látható. Az elülső térd 90 fokos hajlítása teljes mértékben aktiválja a fenékizmokat, és nem csak a négyfejű combizmokat.

Vigyázni kell arra, hogy az elülső lábbal húzza fel magát a lépcsőre, ne pedig a hátsó lábbal tolja fel magát.

A csalás elkerülésének egyik módja ennél a gyakorlatnál, ha a talajon lévő lábat egyenesen tartjuk, a lábujjakat pedig hátrahúzzuk.

A kedvenc variációm a step upsnál, hogy az első lábat mindig a lépcsőn tartjuk, és csak a hátsó lábat mozgatjuk.

Kezdjük el: a felső lábat mindig a lépcsőn tartjuk, és csak a hátsó lábat mozgatjuk. Törekedjen 10-15 ismétlésre mindkét oldalon, és dolgozzon fel 3 sorozatot.

Ha a gyakorlat még mindig fáj a térde, akkor próbálja meg csökkenteni a lépésmagasságot.

2 Kettlebell Goblet Squat

A kettlebell goblet guggolás a láb, a csípő és a fenék végső erősítője.

Mivel a goblet guggolásnál mindkét lábat egyformán használjuk, ez a gyakorlat gyakran akkor is elviselhető, amikor a lung gyakorlat nem.

A lábfejek legyenek egy kicsit szélesebbek, mint vállszélességben, és a térdeket tartsd kint, miközben leguggolsz.

Tartsd minden súlyodat inkább a sarkadon, mint a lábujjaidon, és ne hagyd, hogy a sarkad felemelkedjen a padlóról.

Nézzen előre, tartsa felfelé a mellkasát, és üljön hátrafelé, mintha egy székbe ülne.

Vigyázzon arra, hogy a combjai párhuzamosan érjenek a padlóval, hogy teljesen aktiválja a farizmokat, és ne csak a combjait.

Kezdje el: 10 ismétlésből álló sorozat jó kezdet. Ha a guggolási technikád nem jó, akkor kezdj a kettlebell nélküli gyakorlással, mielőtt hozzáadsz egyet, amikor már 3 sorozat 10 ismétlést tudsz végrehajtani.

Fedezz fel többet:

Nézz meg egy videót a kettlebell goblet guggolás gyakorlatról az alábbiakban:

Kettlebell lunge alternatívák súlyos térdfájás esetén

Ha komoly térdfájásban szenvedsz és nem tudod végrehajtani a fenti 2 kettlebell gyakorlatot, akkor a következő lunge helyettesítő gyakorlatok erősítik a lábakat, a csípőt és a feneket, de egy kicsit más módon.

3 Kettlebell Single Leg Deadlift

Az egylábas kettlebell deadlift gyakorlat erősíti a lábakat, a csípőt és a feneket, valamint az egyensúlyt és a stabilitást.

Mivel az egylábas deadlift nem igényel mély térdhajlítást, ez a gyakorlat gyakran jobban tolerálható, mint a step up vagy a guggolás gyakorlatok.

Azzal, hogy csak egy kettlebellt tartasz, az ellenkező lábaddal nyúlj hátra, és a törzs és a hátizmok megtartása lehetővé teszi, hogy a tested előre dőljön. Az elülső lábnak enyhén behajlított térddel kell rendelkeznie.

A hátsó saroktól a vállig az egész gyakorlat alatt egyenes vonalnak kell lennie.

A csípőt mindig tartsa egyenesen, és ne engedje, hogy az egyik csípő kifelé guruljon azáltal, hogy a hátsó lábujjak a padló felé lefelé mutatnak.

Lassan és kontrolláltan mozogjon.

Kezdje el: az ismétléseket tartsa alacsonyabb szinten ennél a gyakorlatnál, 3 sorozat 5 ismétlésből álló sorozat mindkét oldalon jó cél. A kezdőknek érdemes a gyakorlatot kettlebell nélkül gyakorolniuk, a kezeket előre, a fal felé nyújtva.

Fedezz fel többet: Master the single leg kettlebell deadlift exercise

Nézd meg az alábbi videót a kettlebell single leg deadlift gyakorlatról:

4 Bridge

A testsúlyos bridge gyakorlat kiválóan alkalmas kezdőknek és azoknak, akiknek a teljes testsúlyos gyakorlatok fájdalmasak a térdeiknek.

Ezzel a gyakorlattal elsősorban a fenekedet, a törzset, a combizmokat és részben a combodat erősíted.

A hidat gyakran rosszul végzik, és a hát alsó része túlzottan meggörbül, ezért ügyeljen arra, hogy csak csípőből nyomja, és álljon meg, amikor vízszintes.

A gyakorlat tetején szorítsa össze a farizmokat (feneket), hogy védje a hát alsó részét.

A lábujjak helyett inkább a sarkakból vezesse a gyakorlatot, hogy a farizmokat teljesen helyesen aktiválja.

Előrendű variáció: sokak számára az alap híd elég hamar könnyűvé válik, ezért növelheti a nehézséget, ha az egyik lábát a plafon felé emeli.

Az egyik lábat tartsa fent, és ugyanezt a gyakorlatot végezze a földön fekvő lábával. Tartsd egyenesen a medencédet, ne engedd, hogy a felemelt lábad oldala a padló felé dőljön.

Kezdd el: A 10 lassú és ellenőrzött ismétlés jó kezdet. Törekedj 3 10-es sorozatra.

Tudj meg többet:

Kettlebell Lunge Modifications for Toe Pain

Ha fájdalmasnak találod a lábujjaid hátrahajlítását, akkor a normál lunge is fájdalmas lesz.

A fenti lunge alternatívák mindegyike használható, de ha túl könnyűnek találod őket, és szeretnéd még mindig igazán kihívás elé állítani a lunge mozgásmintát, akkor itt van egy módosított lunge lehetőség számodra.

5 Kettlebell Bulgarian Lunge

A bolgár lunge a hátsó láb felemelését jelenti, hogy az első lábra ható terhelést fokozza.

Ez egy kiváló gyakorlat, amit sokat használok, és nem igényel nagy súlyt, ha egyáltalán igényel, hogy valóban kihívást jelentsen a lunge mozgásmintának.

Ha lábujjfájdalomtól szenvedsz a lunge végrehajtása közben, akkor ezt a variációt végezheted úgy is, hogy a lábujjaid hátrafelé mutatnak egy lépcsőn, kanapén vagy padon.

A csak a testsúly használata nagy kihívást jelenthet, ha nem vagy hozzászokva a gyakorlathoz, ezért a kezdőknek érdemes ezzel kezdeniük.

Ha már belejöttél a gyakorlatba, akkor egy kettlebellt a tested nyitott oldalán is tarthatsz.

Figyelj arra, hogy az elülső combodat legalább a padlóval párhuzamosra engedd le, hogy teljesen aktiváld a fenekedet.

Amikor eléred a felső pozíciót, zárd ki az elülső térdet, mielőtt újabb ismétlést végzel.

Amint egyre haladóbb leszel, hozzáadhatsz ugrásokat, felülnyomás, két kettlebellt és más szórakoztató dolgokat, hogy igazán intenzívebbé tedd a gyakorlatot.

Kezdés: végezz 8-15 ismétlést mindkét lábon 3 sorozatban. Kezdd csak a testsúlyoddal, majd adj hozzá egy kettlebellt, ha már el tudod végezni a 3 sorozatot.

Fedezz fel többet: 16 kettlebell lunge variáció, amit kipróbálhatsz

Következtetés az 5 kettlebell lunge alternatívához

A lunge az 5 legfontosabb mozgásformánk egyike, és hiba lenne egyszerűen kivenni az edzésedből a térd- vagy lábujjfájdalmak miatt.

A legtöbb térdfájdalom a csípő, a farizom és a négyfejű combizom stabilizációjának és erejének hiányából ered.

Fentebb felsoroltam 2 kettlebell gyakorlatot, amelyekkel erősítheted a gyenge térdet, valamint további 2 gyakorlatot azok számára, akiknek a legtöbb térdhajlító gyakorlat fájdalmas.

Végül, ha lábujjfájdalomtól szenvedsz a lunge végrehajtása közben, akkor egy lunge-variációt is mellékeltem, amelyet továbbra is használhatsz.

A legtöbb ember visszatérhet a fájdalommentes fekvőtámaszoláshoz, ha a fenti gyakorlatokat heti 2-4 alkalommal alkalmazza.

Vigyázz magadra,

Kipróbáltad már valamelyik kettlebell lunge alternatívát? Tudasd velem az alábbiakban….

FAQ