Az elmúlt néhány évben nem igazán volt semmilyen megkötésem, ami a táplálkozásomat illeti. Alapvetően azt eszem, amit szeretek. Most azonban megfizetem az árát. A súlygyarapodás, a magas vérnyomás és az a pénzmennyiség, amit a megfelelő ruhákra költök, egyszerűen nevetséges. Itt az ideje, hogy elkezdjek a táplálkozásra és a súlyszabályozásra összpontosítani, és egészségesebb életmódot folytatni.”
Néhány héttel ezelőtt lehetőségem volt beszélni Christina Baca, R.D.-vel, a Kaiser Permanente által működtetett Egészséges Életmód Központ munkatársával a táplálkozásról és a súlyszabályozásról. Az első dolog, amiről kérdeztem őt, a divatos diétákról és azok előnyeiről szólt. Barátaim meséltek nekem a szénhidrátok és a cukor kerüléséről, pontosabban az Adkins-, a ketogén és a folyadékdiétákról. Úgy tűnt, hogy mindegyik segített elérni a céljukat, amíg tartott a diéta, de amint a barátaim abbahagyták, a súlyuk visszatért. Ms Baca megosztotta, hogy minél őrültebb a diéta, annál valószínűbb, hogy nem fog működni. Nem ajánl semmilyen hóbortos diétát, mert ezek jönnek-mennek, és általában ugyanazt az eredményt hozzák. Ami azt illeti, mielőtt bármilyen “hóbortos diétába” belekezdene, tájékozódjon a National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease (Nemzeti Diabétesz és Emésztési és Vesebetegség Intézet) mítoszairól, és kapjon néhány hasznos tippet, hogy elkezdje elérni a céljait.
A diéta, amelyet Ms. Baca ajánl, a teljes értékű táplálkozás. A legjobb eredmények elérése érdekében az általunk fogyasztott élelmiszereknek “valódi élelmiszereknek” kell lenniük, minimális feldolgozással és teljes formában. További előnyök származnak abból, ha a növényi alapú táplálkozásra, a gyümölcsökre, zöldségekre és még a növényi alapú fehérjékre összpontosítunk.
Hol kezdjem:
Minden súlycsökkentő program elkezdése ijesztőnek tűnik, és soha nem tudom, hol kezdjem. Ms Baca megosztotta, hogy a legjobb módja a kezdésnek az adagszabályozás. Azt javasolja, hogy használjunk kisebb, 9 hüvelykes tányérokat. Így nem fogjuk magunkat megfosztva érezni. Emellett összpontosítson az “Egészséges tányér” módszerre – ossza a tányért 4 részre:
- ¼ sovány fehérje: bőr nélküli csirke, hal, sovány marha- vagy sertéshús, tojás vagy akár tofu
- ¼ egészséges keményítő: teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, kenyér, kukorica tortilla, quinoa árpa mellett kukorica, bab, édesburgonya
- ½ nem keményítőtartalmú zöldség.
A fogyni vágyóknak:
- Ismerje a számításokat – 1 kiló fogyásához körülbelül 3500 kalóriát kell elégetnie. Az, hogy pontosan hány kalóriát kell elégetned, a magasságodtól, a súlyodtól, az életkorodtól stb. függ. Ökölszabály, hogy ha naponta 500 kalóriát vesz el, egy hét alatt egy kilót kell leadnia.
- Vezessen naplót – Van egy konkrét kalóriamennyiség, amit naponta meg kell céloznia? Ha nem tudod a tényleges számodat, kezdd a kalóriák napi átlagos csökkentésével, és tartsd számon az elfogyasztott ételeket, az érzéseidet és a havi mérési számokat. Elkezdheted látni, hogy ezek a számok a megfelelő irányba változnak.
- Ne csüggedj – Mivel a testek nem gépek, nem ugyanúgy reagálnak.
- Egyél kevesebbet, mozogj többet – Ha 250 kalóriával csökkented a fogyasztásodat, és 250 kalória elégetésével növeled az aktivitásodat, ez elérhetőbb céllá válik.
- Tartsd távol magad a nem kielégítő ételektől – Érvelhetsz azzal, hogy a muffinok, sütik, fahéjas sütemények, cukros rágcsálnivalók és édességek kielégítőek, és én teljesen egyetértenék veled. Azonban észrevetted, hogy a fantasztikus íz miatt nem hagyod abba? Az íz csábít és arra ösztönöz, hogy még többet egyél, én soha nem hagyom abba az első falatnál, mert nem hagyhatom kárba veszni. Miután elfogyasztottam, mindig lomhának és bűntudatom van. Ha teljesen elkerülöm ezeket a cukros kísértéseket, nem lesz bűntudatom, és az akaraterőm miatt valójában elégedettebb leszek.
Azoknak, akik hízni szeretnének?
- Növeld a kalóriabevitelt – A legegészségesebb módja a hízásnak, ha napi 3 étkezéssel és 2-3 egészséges nassolnivalóval növeled a kalóriabevitelt.
- Adj hozzá extra egészséges zsírokat, mint az avokádó, vaj, dió, olívaolaj. Extra fehérje mogyoróvajból és fehérjeturmixokból.
Növényi kiegészítők, szükség van rájuk?
Ha egészségesen táplálkozik, valószínűleg nincs szüksége gyógynövény-kiegészítőkre vagy probiotikumokra. Ha azonban nem táplálkozol egészségesen, akkor segíthetnek. A hangsúlyt arra kell helyezni, hogy egészséges bélrendszert hozzon létre egészséges baktériumokkal a megfelelő ételek fogyasztásával és kiegyensúlyozott étrenddel, amely sok gyümölcsöt, zöldséget és növényi alapú ételeket tartalmaz.
Hol kaphat útmutatást és támogatást:
A Kaiser többféle tanfolyamot kínál, többek között:
- Krónikus állapotok – A táplálkozással kapcsolatos órák olyan állapotok esetén, mint a prediabétesz, cukorbetegség, magas koleszterinszint stb.
- Súlyállapotok – Van két 16 hetes tanfolyam, amely segít megváltoztatni az évek során felhalmozódott étkezési szokásokat Ezek a programok térítés ellenében vehetők igénybe.
Kiegészítő ajánlott források (weboldalak és alkalmazások):
Kiegészítő tippek és trükkök:
- Vigyázzon az elfogyasztott kalóriákra. Próbáljon meg csak kalóriamentes italokat inni, vagy maradjon a víznél vagy az infúziós víznél.
- Tervezze meg előre az étkezéseket és az uzsonnákat. Ha vársz, és menet közben eszel, csökken a siker esélye.
- Megtartod a stressz-szintet. Sokan a stressz miatt esznek túl sokat. Használjon olyan technikákat, mint a mélylégzés, a meditáció és a stresszes kérdésekkel való szembenézés. Kezelje a stresszt, hogy megfékezze a rossz étkezési szokásokat.
- Készítsen go-to-snackeket arra az esetre, ha nem érzi jól magát, és kényelmi ételekre vágyik.
- Ha étteremben eszik, tervezzen előre. Látogasson el az étterem weboldalára az online menüért, és döntse el, hogy mit fog rendelni a kalóriaszám alapján, így nem kell találgatnia, amikor odaér.
- Gondoskodjon arról, hogy amikor az egészséges táplálkozás felé haladva változtat, azt élvezni is kell. Végezzen kutatásokat és találjon új recepteket.
Miután beszéltem Ms. Bacával a Kaiser Permanente által működtetett Egészséges Életmód Központból, készen állok az indulásra. Felkészültebbnek érzem magam arra, hogy jobbra változtassak az étkezési szokásaimon, és kicsiben kezdjem, hogy elérjem a céljaimat.
A nyílt beiratkozás hamarosan kezdődik! Ha a Kaiser Permanente Orange County-t választja, számos szolgáltatás közül választhat, mint például: alap- és sürgősségi ellátás, sürgősségi ellátás, szülészet, gyógyszertár és laboratórium, mindez egy fedél alatt. Az a lehetőség, hogy saját orvosát szakterülete alapján választhatja ki, további bónusz. Tudjon meg többet még ma: kp.org/orangecounty.
Kapcsolódjon a Kaiser Permanente-vel a közösségi médián keresztül, látogasson el a Facebookra vagy a Twitterre.
Sharing is caring!
