A hal sokoldalú, finom és számos egészségügyi előnye van. Ha fogyni szeretnél, mutatunk hét egészséges halat, amit mindenképpen be kell iktatnod a vacsoraprogramodba!
Hány halat eszel hetente? Ha olyan vagy, mint az amerikaiak fele, akkor valószínűleg elmaradsz a szakértői ajánlásoktól. Az Amerikaiaknak szóló étrendi irányelvek és az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége (AHA) heti két adag halat javasol a jobb egészség érdekében. Az AHA szerint a hal a kiváló minőségű fehérje alacsony kalóriatartalmú forrása, amely tökéletes kiegészítője a fogyókúrázók étlapjának. Az alacsonyabb kalóriatartalom nagyobb adagokat jelent! Egyes halak abban is egyedülállóak, hogy fontos omega-3 zsírsavakat tartalmaznak, amelyek állítólag megelőzik a szívbetegségeket és javítják a memóriát.
Halolaj-kiegészítők:
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint az omega-3 zsírsav, a dokozahexaénsav (DHA) szükséges az egészséges agyhoz, és hiányuk összefügg az Alzheimer-kór fokozott kockázatával. A DHA következetes bevitele bizonyítottan csökkenti a kognitív hanyatlás kockázatát, miközben javítja a memóriát és a tanulási képességeket.
Míg az agyat védi, a szívet is védi. A Mayo Clinic szerint az omega-3-ak bizonyítottan csökkentik a gyulladást, a koleszterinszintet, a vérnyomást, valamint a stroke és a szívelégtelenség kockázatát. Sőt, a Harvard több mint 20, a heti egy-két adag, három uncia zsíros hal fogyasztásának szívre gyakorolt hatásait vizsgáló tanulmányának áttekintése szerint 36 százalékkal csökkenti a szívbetegségben való elhalálozás kockázatát.
A National Institutes of Health Office of Dietary Supplements szerint egyéb olyan állapotok, amelyekben az omega-3-nak bizonyos előnyei lehetnek, közé tartozik a makuladegeneráció (egy szembetegség, amely vaksághoz vezethet) és a reumás ízületi gyulladás.
3 ok, amiért a (egészséges!) zsír nem ellenség
Ennyi előnye mellett miért kerülik sokan a halat? Ennek oka gyakran az a felfogás, hogy “halas” íze van. Pedig számos olyan választási lehetőség van, mint például a pisztráng vagy a laposhal, amelyek nagyon enyhe ízűek! A friss hal is drága lehet, de a fagyasztott hal általában ugyanolyan jó és olcsóbb. Sokan aggódnak a tenger gyümölcseiben található szennyező anyagok, például a higany miatt is. Az FDA szerint megnyugodhat. A legtöbb felnőtt esetében a halfogyasztás előnyei meghaladják a szennyeződések okozta esetleges kockázatokat. Az AHA szerint a különféle halak fogyasztása segíthet a környezetszennyezés okozta esetleges problémák minimalizálásában is. A helyi tavakból, folyókból és tengerparti területekről kifogott halak biztonságosságára vonatkozó helyi tanácsokat is ellenőrizheti.
Figyelem: A gyerekeknek és a terhes nőknek óvatosabbnak kell lenniük, és kerülniük kell a legtöbb higannyal szennyezett halak (pl. cápa, kardhal, királymakréla és csemegehal) fogyasztását.
Ha szeretné beiktatni a halat a heti menüjébe, de nem tudja, hol kezdje, ne aggódjon! A The Leaf oldalon számos egészséges hal- és tenger gyümölcsei receptet talál, amelyek tökéletesen illeszkednek a Nutrisystem programjához.
12 fantasztikus tenger gyümölcsei recept, amelyek nagyszerűen megragadták a szívünket
lazac (vadon élő és tenyésztett)
Ha szeretnél több omega-3-at bevinni az étrendedbe, a lazac a te halad. A vadon élő lazacban hat unciányi adagonként tekintélyes 1774 mg van. A tenyésztett lazac még többet tartalmaz, 4 504 milligrammot ezekből az egészséges zsírokból. Gazdag íze mellett magas a fehérjetartalma és viszonylag alacsony a kalóriatartalma. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint három uncia lazac körülbelül 145 kalóriát tartalmaz. Ezt vágja le körülbelül két unciára, hogy a Nutrisystem programban egy PowerFuel-nek számítson.
Elvezze ezt a Salmon Tahini Power Bowl >
Tonhal (albacore és light)
Egy másik omega-3-ban gazdag hal az albacore tonhal. Három unciányi adagonként 733 milligramm omega-3-at tartalmaz, ezzel a lazac és a kardhal mögött áll. A kardhal az egyik legmagasabb higany- és egyéb szennyezőanyag-tartalmú hal. Emellett túlhalászott, ezért a tonhal sokkal jobb választás. A könnyű tonhal csak 228 milligramm omega-3-at tartalmaz, de alacsonyabb a higanytartalma, mint az albacore tonhalnak. Ha tonhalrajongó vagy, érdemes felváltva fogyasztani a kettőt, hogy csökkentsd ennek a méreganyagnak a bevitelét. Az USDA szerint az albacore három unciás adagonként 108 kalóriát tartalmaz, míg a light tonhal csak 89 kalóriát. Mindkettő tökéletes PowerFuel lenne a Nutrisystem tervedben!
Do you love Nutrisystem’s Tuna Salad Tuna Salad lunch entree? Próbálja ki ezt az Egészséges mediterrán tonhalas pita receptet>
Pisztráng
A szívbarát laposhal egy másik nagyszerű egészséges hal! Minden egyes 5,6 unciás adag 740 milligramm omega-3 zsírsavat szállít. Egy három unciás filé mindössze 77 kalóriát és 15 gramm fehérjét tartalmaz – írja az USDA. Próbálja meg tacókhoz adni, vagy tálalja barna rizzsel és friss zöldségekkel egy ízletes Flex-étkezéshez.
A tacói még sosem voltak ilyen egészségesek. Ez a pikkelyes, fehér húsú hal tökéletes ehhez a fűszeres, pikáns Nutrisystem hal taco recepthez. A receptet itt találja >
Makréla (atlanti és spanyol)
A makrélát a SeafoodSource “jóképű és alulértékelt halként” jellemezte. Az USDA megosztja, hogy egy három unciás adag atlanti makréla körülbelül 174 kalóriát tartalmaz három unciás adagonként, míg a spanyol makréla egy kicsit alacsonyabb, mindössze 118 kalóriát adagonként. A Cleveland Clinic szerint három uncia makréla körülbelül 2500 milligramm omega-3-at tartalmaz. Nem csoda, hogy gyakran használják halolaj-kiegészítőkben!
Cod
Egy nyolc uncia filé ebből az enyhe ízű, fehér, pikkelyes halból az USDA szerint mindössze 189 kalória! Az atlanti tőkehalat túlhalászták, ezért a SeafoodWatch.org ajánlása szerint az Alaszkában, a nyugati partvidéken vagy a kanadai Brit Kolumbiában fogott csendes-óceáni tőkehalat keresse. A tőkehal 284 milligramm omega-3 zsírsavat tartalmaz minden egyes 6,3 unciás adagban.
Kóstolja meg a tőkehal felhasználását a 2 lépéses Ceviche receptünkben >
6. Pisztráng
A pisztrángnak számos fajtája létezik, köztük édesvízi, sósvízi, vadon fogott és tenyésztett. Remek “kezdő” választás, ha úgy gondolod, hogy nem szereted a halat, mert nagyon enyhe és diós íze van, mondja a FishChoice. Egy 2,2 unciás adag pisztráng 581 mg omega-3-at és csak körülbelül 117 kalóriát biztosít az USDA szerint.
Mahi Mahi
Ha szereti az egészséges halat, imádni fogja a mahi mahit. A többi itt bemutatott hallal ellentétben nem a hideg vízben található. A SeafoodSource szerint trópusi vizekben található, például Hawaii környékén. A Mahi Mahi kifejezés hawaii nyelven a régóta delfinhalként ismert halat jelenti. Azért nevezték át, mert túl sokan összetévesztették a delfinhalat a kedvelt tengeri emlősökkel, a delfinekkel. Állaga, enyhe íze és “grillezhetősége” hasonlít a kardhalra, de a kardhalban található magas higanytartalom miatt jobb választás, amire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia figyelmeztet. Az USDA szerint egy négy unciás adag mindössze 99 kalóriát tartalmaz. Bár nem hidegvízi hal, mégis 221 milligramm omega-3-at tartalmaz minden 5,6 unciás adagban.
Tapasztalja meg a Mahi Mahi trópusi eredetű ízét. Nézze meg ezt a Mahi Mahi Mahi ananász-mangó salsával >
*A megadott Omega-3 számadatok a Harvard T.H. Chan School of Public Health-től származnak.
