7 Best Stretches For Tight & Sore Legs Using Resistance Bands

February 21, 2020 1 Comment

Ha ez egy pár nap, mióta befejezte a brutális láb edzés és az izmok még mindig fáj és feszes?

Az Ön lábai feszes és merev a hosszan tartó inaktivitás vagy az ülő életmód?

El akarja kerülni a feszes lábizmokat, biztosítva a jó mozgástartomány és a normál rugalmasság fenntartását?

Ha a fenti kérdések bármelyikére igen a válasz, akkor az ebben a bejegyzésben szereplő ellenállósávos lábnyújtások nagy hasznára válnak. Ezek a hatékony, gyengéd, könnyen elvégezhető nyújtások segítenek enyhíteni a fájó és feszülő lábizmokat – vádli, combfeszítők, négyfejűek, farizmok és csípő -, így felgyorsíthatod a gyógyulási folyamatot, hogy újra normálisan mozoghass és újra jól érezd magad.

Mielőtt rátérnénk a 7 legjobb ellenállás szalag nyújtásra a feszes és fájó lábakhoz (az egész alsótestet célozva), beszéljük meg a legfontosabb tényeket a fájó és feszes lábizmokról, néhány gyakori kérdést – mint például “jó-e a nyújtás a feszes és fájó izmoknak?”, és miért jó az ellenállás szalag a fájó és feszes lábak nyújtására.

Miért olyan feszesek a lábaim?

A feszes és merev lábak leggyakoribb okai a hosszan tartó ülés, az általános ülő életmód, az edzésből eredő fájdalmak, a túlzott futás és az izomhúzódások.

A nap nagy részében való ülés a lábizmok megrövidülését okozza, mivel a térd olyan helyzetben van behajlítva, amely hajlítja a rá ható izmokat.

Aki rendszeresen edz, ami magában foglalja a futást és a súlyemelést is, annak hasonló problémája van a lábizmok feszességével, mivel az összehúzódó (koncentrikus) gyakorlatok megrövidítik a vádli, a négyfejűek, a combfeszítők, a csípő (különösen a futók esetében) és a farizmok izmait.

Akár az inaktivitás, akár a túl sok aktivitás miatt feszül, fontos a rendszeres nyújtás. Azonban nem akarsz túlságosan rugalmas lenni, a cél egyszerűen a rugalmasságod normalizálása. Az abnormális rugalmasság jelenthet túl rugalmasat és nem elég rugalmasat is. Tehát ismét csak a lábizmok rugalmasságának normalitását szeretnénk elérni. A normális rugalmasságtól erősek lesznek a mozdulataink, és általában véve jobban fogjuk érezni magunkat mozgás közben.

Megjegyzés: Ne feledjük, hogy az izmaink együtt dolgoznak. Ez azt jelenti, hogy az összes izma rugalmasságának javítására kell összpontosítania, nem csak arra az egy(ek)re, amely(ek)et feszesnek érzi. Például, ha a combhajlítóid feszesek, akkor a csípődet is nyújtani kell, mivel a kettő együtt működik. Ugyanez vonatkozik az összes lábizmodra. Tehát hetente nyújtsa az egész alsótestét. Ideális esetben heti 2-3 alkalommal, egyenletesen elosztva, és ne vidd túlzásba.

Miért lesznek a lábizmok olyan fájdalmasak?

Az edzés során, ha az izmaidat keményebben vagy másképp dolgoztatod, mint ahogyan azt megszoktad, az izmaid fájni fognak. Ez teljesen normális és várható a megerőltető edzések után. Az ok, amiért a lábad valószínűleg fájdalmasabbnak érzed, mint más izmokat, például a válladat, az az, hogy nagyobb izomcsoportokból állnak, és nagyjából minden alkalommal használod őket, amikor mozogsz. Így egyszerűen jobban észreveszed.

Az izomfájdalom jó jel?

Az attól függ, az izomfájdalom lehet a hatékony edzés jele, de lehet a következetlenség és esetleg sérülés jele is. Általánosságban elmondható, hogy a kemény edzés utáni másnapi izomfájdalom normális. A legegyszerűbb magyarázat szerint az izmok elszakadnak/lebomlanak, majd újra erősebbé válnak, és képes vagy magasabb intenzitással és erővel edzeni.

Ha csak most kezdesz vissza az edzéshez, akkor intenzív izomfájdalomra lehet számítani. Ha azonban rendszeresen edzel, kicsit másképp kell tekintened az izomfájdalomra.

Akut izomfájdalom

Az izomfájdalom előfordulhat edzés közben és közvetlenül utána. Ezt nevezzük akut izomfájdalomnak, és általában 24 óráig tart, és megerőltető testmozgás során jelentkezik. Kezdőktől a haladó sportolókig és a testépítők is tapasztalják ezt kemény edzés közben. Ez annak a jele, hogy hatékonyan edzünk.

Késleltetett izomfájdalom (DOMS)

A késleltetett izomfájdalom a fájdalmak fokozatos növekedésére utal, amely körülbelül 24 órával az edzés után kezdődik, és 48 órán belül kezd tetőzni. Akár 72 óráig is eltarthat. Ez teljesen normális, és még a következetesen edző veterán súlyemelők is tapasztalják időnként vagy akár gyakran. Ez azonban nem mindig jó jel. Ha a fájdalmad 5 napnál tovább tart, akkor lehet, hogy több izomkárosodást okoztál, mint ami előnyös. És az is lehetséges, hogy a fájdalom izomhúzódás.

Meddig tart az izomfájdalom?

Ha rendszeresen edzel, az izomfájdalomnak 2-3 napig kell tartania edzés után. Ezért végeznek az emberek osztott edzést, hogy bizonyos izomcsoportokat edzhessenek, míg a többi izomcsoport regenerálódik.

Ha a lábizmaid néhány napnál tovább fájnak, és ez befolyásolja a napi tevékenységedet, vagy visszatart az edzéstől, az nem előnyös a fittséged vagy a mindennapi életed szempontjából. Módosítania kell a fitneszprogramját és az edzéseit, ha ez a helyzet.

Akut izomfájdalom vs. DOMS – Mit mond ez nekem?

DOMS-ra csak akkor kell számítani, ha új gyakorlatot végez, vagy növeli a súlyt vagy az intenzitást. Ennek azonban nem szabad 72 óránál tovább tartania. Ha ez így van, akkor inkább káros, mint hasznos a fittséged javítása szempontjából.

Ha minden lábedzés után DOMS-od van, az azt jelenti, hogy túl sokat változtatsz a dolgokon, nem vagy következetes. A következetesség a kulcs az erőnléted javításához és az izomépítéshez. Nem csak az edzésre szánt időben, hanem a gyakorlatokban és a rutinban is következetesnek kell lenned. Tehát, ha rendszeresen edzel, az izomfájdalom rossz jel lehet, egy olyan jel, amely azt jelzi, hogy nem vagy következetes, legalábbis nem előnyös módon. Ha az egyik héten intenzíven, a következőn pedig mérsékelten edzel, akkor közepes eredményekre számíthatsz. Nézd meg a szokásaidat, például az alvást és az étkezést, hogy meglásd, egyes edzések miért intenzívek, mások pedig miért nem. Ha így folytatod, akkor számíthatsz arra, hogy rendszeresen fájni fogsz. Sőt, ha hetente váltogatja a gyakorlatokat, szintén számíthat fájdalmakra. Bár ez nem feltétlenül rossz dolog. Bizonyított azonban, hogy mind az intenzitás, mind a gyakorlatok következetessége kulcsfontosságú a legjobb fitneszeredmények eléréséhez. Törekedjen arra, hogy 2-3 havonta változtasson a dolgokon.

Az akut izomfájdalomra akkor kell számítani, ha keményen megerőlteti magát edzés közben, még következetes rutinok és gyakorlatok esetén is. Ez általában mindig jó jel. Ne hagyja azonban, hogy a kellemetlenséget összetévessze a sérüléssel. Nyomja magát az edzés során okosan. Különbség van a kemény edzőtermi munka és a túlzásba vitel között.

Ha két-három egymást követő héten ugyanazt az ismétlésszámot végzi, az könnyebbé válik, ahogy a teste alkalmazkodik hozzá. Ilyenkor érdemes az ismétlésszámot kissé növelni, vagy egy kis plusz súlyt hozzáadni, nem pedig teljesen megváltoztatni a dolgokat. Ezáltal akut izomfájdalmat fogsz tapasztalni, és lehet, hogy lesz DOMS, de nem lesz súlyos. Az ismétlések és a súly fokozatos növelése két-három hetente gyorsabbá teszi a regenerálódást, és segít elkerülni a súlyos DOMS-t.

Összességében sokan rendszeresen tapasztalnak fájdalmat, de ez nem gátolja a többi edzésüket, mindennapi életüket, és nem tart tovább 3 napnál, mivel 3 nap után ideális esetben újra ugyanazt az izomcsoportot kellene megcélozni, és ezt nem teheted meg, ha még mindig fájdalmas vagy. Legalábbis semmiképpen nem szabadna. A rendszeresen edző emberek egyik fő célja, hogy minél gyorsabban regenerálódjanak az izmaik, hogy újra edzhessék ugyanazt az izmot. Ez jelentősen felgyorsítja a növekedést. Tehát ahelyett, hogy teljesen lerombolnád a lábaidat, és utána egy hétig nem működnének, ezért eddz mértékkel, és próbáld meg hetente kétszer megütni őket!

HOGYAN TÖRTÉNIK MEG A FOGYASZTOTT LÁBAK TÚLGYORSAN? HOGYAN Gyorsítsd fel a regenerálódást egy intenzív lábedzés után?

Itt vannak a legjobb lépések, amelyeket megtehetsz a lábedzés utáni gyors regenerálódás és az izomfájdalom enyhítése érdekében:

A fájó lábizmok gyorsabb regenerálódásának legjobb módjai:

• Bemelegítés edzés előtt.
• Egyszerű cukrok és jó minőségű fehérjék bevitele az edzés körül. A tápanyagok időzítése fontos a fájdalmak csökkentése és a regenerálódási idő csökkentése szempontjából.
• Mozogj! Edzés után ne hagyd abba a mozgást, és ne válj másnap kanapéburgonyává. Ez biztosan növelni fogja a fájdalmat. A másnapi könnyű mozgás segít, ebbe olyan dolgok tartoznak bele, mint a séta, a testsúlyos fekvőtámaszok, vagy akár a kocogás, vagy egy könnyű biciklizés.
• Nyújtás edzés után. Ez nem jelent intenzív nyújtásokat, ezek lehetnek egyszerű, gyengéd nyújtások is, hogy megnyújtsd az izmaidat a normál állapotba. Ráadásul a lábedzés utáni napon végzett nyújtás növeli a véráramlást, ami segíti a regenerálódást.
• Hidratáljon. Győződj meg róla, hogy hidratált maradsz. Ez létfontosságú.
• A hét folyamán elegendő fehérjét fogyasszon. A fehérje létfontosságú tápanyag az izomépítéshez és -fenntartáshoz. Nagyon fontos szerepet játszik a regenerálódásban. Törekedjen 0,8-1 gramm fehérje bevitelére testsúlykilogrammonként.
• Ez vita tárgya, de a hő- vagy jégterápia segíthet az izomfájdalom enyhítésében. Menjen szaunázni vagy jégfürdőzni, nézze meg, milyen érzés Önnek. Az előnyök túlmutatnak a fájó izmok enyhítésén, úgyhogy érdemes kipróbálni – a szauna előnyei.

DOES STRETCHING HELYEZI A FÁJÓ LÁBAKAT?

Vita van arról, hogy jó-e a nyújtás, ha fáj a lábad. Összefoglalva, a gyengéd nyújtás, ha fáj a lábad, előnyös, az intenzív nyújtás pedig nem. Az enyhe nyújtás nem csak jó érzés, amikor fáj a lábad, de segít is, mivel növeli az izmok véráramlását, ami a szükséges tápanyagokat szállítja az izmok gyorsabb regenerálódásához. Azzal is segít, hogy meghosszabbítja az izmaidat a normál állapotba (mozgástartomány), mivel a koncentrikus fókuszú edzések megfeszíthetik az izmaidat.

Az intenzív nyújtás pedig többet árthat, mint használ, mivel megnövelheti az edzések által okozott apró szakadásokat az izomrostokban.

Összességében a nyújtás hasznos, ha fáj a lábad, de tartsd enyhén. Ne menj túl mélyre, és ne vidd túlzásba annyira, hogy valódi fájdalmat érezz, amikor megpróbálod túllépni a határaidat. Erre nincs szükség. Csak egy gyengéd nyújtás, hogy az izmaid meghúzódjanak és kissé megnyúljanak/elnyúljanak, tökéletes. A nyújtási pozíciót akár 2 percig is tarthatod, majd tarts egy kis pihenőt, és ismételd meg minden egyes nyújtást 2-3 alkalommal, mindkét oldalon. Ha valaki sikoltozik és őrült arcot vág nyújtás közben, amikor fáj, akkor túlzásba viszi – túl mélyre megy.

Miért az ellenállóképességű szalagok a legjobbak a szuper fájó és feszes lábakhoz?

Noha ellenállási szalagok nélkül is lehet hatékonyan nyújtani, úgy gondoljuk, hogy az ellenállási szalagoknak különleges helye van a nyújtásnál, amikor az izmok feszesek és fájnak, különösen a lábaknál.

Itt van 4 ok, amiért szeretünk ellenállási szalagokkal nyújtani, amikor az izmaink fájnak és feszesek:

1. Ezek lehetővé teszik, hogy könnyedén belemenjünk a nyújtásokba. Amikor fáj, még a legegyszerűbb nyújtásokat is nehéz lehet hatékonyan elvégezni.
2. Segítenek a megfelelő forma megtartásában. Amikor fáj, feszes vagy hiányzik a rugalmasságod, az ellenállási szalagok megadják azt a plusz segítséget, ami ahhoz szükséges, hogy valóban hatékonyan végezd el a nyújtást. Ha annyira feszes vagy, nehéz lehet például elérni a lábujjaidat, hogy megtarts egy nyújtási pozíciót, vagy nehéz lehet húzni a lábadat, hogy a nyújtást olyan módon végezd, hogy valóban növeld a rugalmasságot és meghosszabbítsd az izmot.
3. Új nyújtási pozícióba juttat, amire egyébként nem lennél képes, különösen, ha szuper feszes és fájdalmas vagy.
4. A mélynyújtások ugyan nem a legjobbak a fájó izmokra, de jót tesznek az inaktivitás okozta feszes izmoknak. Az ellenállási szalagokkal azok is mélynyújtásokba kerülhetnek, akiknek nincs elég hajlékonyságuk. A szalagok úgy viselkednek, mint egy ember, segítenek húzni a kezét vagy nyomni a lábát, így növelheti a rugalmasságát azon túl, amire egyedül képes.

Milyen méretű ellenállási szalagok a lábnyújtásokhoz?

A legjobb ellenállási szalagok a lábnyújtásokhoz a 41″-os, nagy teherbírású hurok ellenállási szalagok. A lábnyújtásokhoz a szélesebb méreteket javasoljuk – 1,85″ vagy 2,5″, ami a zöld vagy szürke szalagunk… bár a kék szalagunk (1,25″) is működik – mivel ezek elegendő feszültséget biztosítanak ahhoz, hogy valóban a nyújtási pozícióba húzd magad. A könnyebb szalagok túlságosan lazák lesznek. A lábakat alkotó izomcsoportok nagyok (és a lábak nehezek), ezért nagyobb feszültségű szalagokat igényelnek.

Hogyan lazítja a feszes lábizmokat?

A statikus nyújtások és a dinamikus nyújtások egyaránt hatékonyak a feszes lábak lazítására. A dinamikus nyújtásokat edzés előtt, a statikus nyújtásokat pedig edzés után, vagy a nap későbbi szakaszában érdemes elvégezni, amikor utána nem fogsz edzeni. Ügyeljen arra, hogy az összes izomcsoportot (farizom, combfeszítők, négyfejűek, csípő és vádli) érintse, mivel ezek kapcsolatban állnak egymással, így ha lazítani szeretné a lábát, az alsótestét egy egységnek kell tekintenie.

MI VAN EGY JÓ ALACSONYTESTI STRETCHING RUTIN, AMELY AZ ALACSONYI LÁBIZOMOKAT MEGTERHELI?

A fájó és feszülő izmokra a legjobbak a különböző gyengéd nyújtások, amelyek az összes izomcsoportot megcélozzák. A nagyobb izomcsoportokat néhány különböző gyakorlattal szeretné elérni, mivel bizonyos nyújtások a nagy izomcsoportok meghatározott területeit célozzák meg.

Az alábbiakban a legjobb nyújtások a fájó és feszes izmokhoz ellenállási szalagok használatával.

7 LEGJOBB STRETCHES FOR SORE & TIGHT LEG MUSCLUSCLUS – LOWER BODY STRETCHING ROUTINE:

Végezd el az alábbi ellenállósávos lábizomnyújtásokat 2 sorozatban (mindkét oldalon).

Ha edzés előtt csinálod őket, akkor dinamikusan végezd őket. Vagyis 3-5 másodperces nyújtásokat ismétlésenként, nem pedig hosszú statikus tartásokat.

Ha ezeket edzés után, vagy fájdalmas állapotban végzed, akkor statikus nyújtás formájában, 20 másodperces tartással akár pár percig is.

Ílkapocs- és combfeszítő nyújtások

GYAKORLAT 1: SZALagos combfeszítő nyújtás

• Tegyük az ellenállási szalagot a derekunk hátsó része és a lábfejünk köré.
• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábadat, miközben a lehető legegyenesebben tartod a levegőben.
• Húzd meg a szalagot (lefelé és magad felé). Az ellenkező lábat tartsa a földön.

GYakorlat 2: Szalagos keresztirányú nyújtás (farizom és oldalsó combizom)

• Tegye az ellenállási szalagot a dereka hátsó része és a lábfeje köré.
• Feküdj a hátadra, és emeld fel a lábadat, miközben egyenesen tartod a levegőben, majd teljesen keresztezd a tested fölött.
• Húzd magad felé a szalagot egy kissé mélyebb nyújtás érdekében, és ügyelj arra, hogy a törzsed és a vállad laposan tartsd a talajon.

GYAKORLAT 3: SZALAGOS FIGYELMI NÉGYSZÖRZS (Glutes – belső rotátor izmok a farizmokon – és Hamstring)

• Tedd az ellenállási szalagot a derekad hátsó része és a lábfejed alja köré.
• Csúsztassa a lábát a szalag alá úgy, hogy a bokája az ellenkező térd külső oldalán legyen.
• Hajlítsa be a térdét a szalaggal, és feküdjön a hátára. A keresztbe tett lábadnak a térded fölött közvetlenül a térdedre kell támaszkodnia.
• A szalag a lábadhoz lesz szorítva. A keresztbe tett láb térdénél nyomhatod a szalagot a mélyebb farizomnyújtás érdekében (2. kép) VAGY csak húzd magad felé a szalagot (3. kép).

QUAD ÉS CSIPÓ FLEXOR STRETCHES

GYAKORLAT 4. Gyakorlat: Fekvő szalagos QUAD STRETCH

• Tekerd a szalagot a lábad vagy a bokád köré.
• Húzd át a szalagot a másik oldali válladon. Érezze a quad nyújtást.
• Ügyeljen arra, hogy a nem bekötött lába a talajon maradjon, és a medencecsontja a talajhoz simuljon.

GYAKORLAT 5: Fekvő szalagos csípőfeszítés

• Tekerjük a szalagot a lábfejünk vagy a bokánk köré.
• Húzzuk fel a szalagot, így a szalagos lábunk felemelkedik.
• Ügyeljünk arra, hogy a nem szalagos lábunk a földön, a medencecsontunk pedig a földön maradjon.

VÁDLI NYÚJTÁS

GYAKORLAT 6: Szalagos vádlinyújtás (Gastrocnemius)

• Ehhez a gyakorlathoz a szalagot a hátad köré hurkolhatod, mint az első 3 gyakorlatnál, vagy a kezedben tarthatod a szalagot.
• Hurkold a szalagot a lábad köré, a talpadnál, és húzd a szalagot magad felé. Erre lazítsd el a bokádat. Ügyelj arra, hogy a szalag ne csússzon le a lábadról és ne repüljön feléd! Használj ehhez cipőt, hogy ezt elkerüld.
• A vádlidnak két fontos izma van, az egyik keresztezi a térdet, a másik nem. Tehát, ha a térdet keresztező izmot (gastrocnemius) akarod, akkor tartsd egyenesen a térded. Ezután húzd magad felé a szalagot. Ismét tartsd lazán a bokádat.

GYakorlat 7:

• Ha a térdet nem keresztező izmot (soleus) akarod megdolgoztatni, akkor enyhén hajlítsd be a térded. Ezután húzd magad felé a szalagot. Tartsa lazán a bokáját.

Mennyi ideig tartsam a nyújtást?

Figyeljen arra, hogy mindkét oldalt egyformán végezze. Ha edzés előtt van, rövid dinamikus nyújtások. Ha edzés vagy regenerálódás után, tartsd 20-120 másodpercig. Használj időzítőt, hogy egyformán csináld.

Kapcsolódj hozzá: Teljes test nyújtási rutin ellenállásszalagok használatával

Milyen gyakran kell nyújtanom a lábam?

Még akkor végezd el ezeket a nyújtásokat, amikor fáj vagy feszül a lábad. Hogy megelőzd a feszes lábakat és csökkentsd a fájdalmat, végezd ezeket a nyújtásokat a lábedzés utáni napon. Ezeket néhány naponta is elvégezheti, csak a jó mozgástartomány és rugalmasság fenntartása érdekében.

DYNAMIC LEG STRETCHES BEFEJLESZTÉS ELŐTT A LÉGYÚJTÁSRA – by Dr. Michael Risher

Noha ezek nagyszerű nyújtások a fájós és feszes lábakra, arra is nagyszerűek, hogy edzés előtt, a bemelegítés részeként végezzük őket, hogy biztosítsuk, hogy jó mozgásterjedelemmel indulunk a lábedzésre.

Ha edzés előtt csinálod őket, akkor dinamikusan csináld. Vagyis 3-5 másodperces nyújtások ismétlésenként, nem pedig hosszú statikus tartások.

Figyelem! Légy óvatos ezekkel a gyakorlatokkal. Ne hagyd, hogy a szalagok lecsússzanak a lábadról és pofon vágjanak! Ha tudod, ezeket cipőben végezd, mert ez ad némi tartást a szalagoknak.

OKÉRDEKES edzeni, ha fáj?

Normális, intenzív edzést ne végezz, ha fájnak az izmaid. Ez ugyanis túledzéshez vezethet. A túledzés káros, sőt veszélyes lehet az egészségre. A testednek időre van szüksége a regenerálódáshoz.

Ha tehát a lábad fáj, akkor eddz egy másik izomcsoportot, ami nem fáj.

A 3-4 napos osztás nagyszerű, mivel más izomcsoportokat edzhetsz, amíg a fájó izmaid regenerálódnak. pl. alsótest nap, hát és kar nap, mellkas és váll, ismétlés.

Ha teljes test edzést végzel, kezdd minden második nap vagy kétnaponta. Megkapod a szükséges regenerálódást. Végül nem fogsz DOMS-t tapasztalni a teljes testes edzéseknél, mivel a tested hozzá fog szokni. Így a heti 3 edzésről áttérhetsz 5 vagy akár 6 edzésre is.

Noha nem szabad megerőltető gyakorlatokat végezni a fájó izmokon, a fájó izmok “aktív” regenerálódása előnyös. Az aktív regenerálódáshoz tartozik:

• A fájó izmok nyújtása
• Alacsony intenzitású kardió, például séta vagy úszás
• A jóga néhány formája (azoknak, akik jó formában vannak)

Az edzés ezen könnyű formái átmeneti enyhülést nyújtanak, és felgyorsíthatják a regenerálódást, mivel felmelegítik az izmokat és fokozzák a szövetekbe áramló fújást.

Ez rendben van, ha feszes lábakkal edzünk?

Először is tudnia kell, hogy miért feszesek az izmai. Ha ez a fájdalomtól van, akkor ugyanaz a fenti válasz érvényes. Ha azonban az inaktivitás miatt van, akkor az edzés határozottan rendben van, ha a lábai feszesek.

Most, ha inaktívból megerőltető edzésre vált, akkor óvatosnak kell lennie. Tartsd a tempót. De ez nem azt jelenti, hogy csak könnyű edzést kell végezned. Lehet rendszeresen is edzeni, viszonylag. Azonban megfelelően be kell melegítened. És a bemelegítés alatt nem csak a kardiót értjük. Ha a lábaid feszesek az egész napos üléstől, és lábedzést szeretnél végezni, akkor dinamikus nyújtásokat kell végezned. A dinamikus nyújtások rövid nyújtások ismétléses formában. Az összes nyújtás, amit ma mutattunk, dinamikus formában is elvégezhető. Mindössze annyit kell tenned, hogy 3-5 másodpercig tartod a nyújtást, majd elengeded, és ezt minden gyakorlatnál oldalanként 8-10 alkalommal végzed el. Így dinamikusan fogod megdolgoztatni az összes izmot az alsótestedben. A dinamikus bemelegítéshez minden gyakorlathoz egy sorozat lesz jó, de a 2 sorozat is rendben van. Nem akarod azonban, hogy a lábizmaid túlságosan ellazuljanak.

Próbáld meg az összes izomcsoportodat legalább egy dinamikus nyújtással elérni, de ideális esetben a nagyobb izomcsoportokat különböző szögekből kell megmozgatnod, mivel bizonyos nyújtások egy nagy izomcsoport különböző területeit célozzák meg, mint például a combizmok, a négyfejűek és a farizmok.

A dinamikus lábnyújtások előnyei a lábedzés előtt:

A dinamikus nyújtások felpörgetik az izmok hőmérsékletét és a vér áramlását. Ez segít fellazítani a feszes lábizmokat. Az izmaidat is lazábbá teszi, de nem túl lazává – ez a tökéletes mennyiség a mozgástartomány növeléséhez.

A statikus nyújtás (hosszú tartás) meghosszabbítja az izmaidat, ami gyengébb teljesítményt okoz, ha közvetlenül edzés előtt végzed. A néhány másodperces dinamikus nyújtások nem ezt teszik, de megadják az izmaidnak a szükséges nyújtást, hogy a gyakorlatokat a megfelelő mozgástartományban/mozgástartományban végezd. Így segít fenntartani a megfelelő formát.

A dinamikus nyújtások mellett egy kis könnyű kardiót is szeretnél végezni, mivel az izmaid feszesek, gondoskodni akarsz arról, hogy a testhőmérsékleted emelkedjen. Néha a dinamikus nyújtások nem elegendőek a megfelelő testmaghőmérséklet eléréséhez. Általánosságban elmondható, hogy könnyű izzadást szeretne elérni, mielőtt bármi intenzívbe belekezdene.

VESSZÜNK EGYÜTT AZ ERŐSÍTŐSZALAGOKAT, HOGY HATÉKONYAN NYÚJTHATJA A FOGYASZTOTT ÉS FESZÍTETT LÁBJAIT

Ha fájó vagy feszes lábainak hatékony nyújtása nehéz Önnek, nagyon ajánljuk, hogy szerezzen be egy-két ellenállási szalagot. Segítségükkel könnyedén kerülhetsz a nyújtási pozíciókba, és mélyebb nyújtást érhetsz el nem agresszív, nem invazív módon (lassan, de biztosan). Összességében olyanok, mint a nyújtási partnered – nem vagyunk mindannyian profi sportolók, akiknek az edzőik mindig készenlétben állnak és igény szerint rendelkezésre állnak.

Vásároljon egy SET FOR SET ellenállási szalagot (A zöld vagy a szürke szalagot ajánljuk. Ha 140-150LBS alatt vagy, a kék szalag is megfelelő méret lesz a lábnyújtáshoz).

1 Response