Gondolkodsz azon, hogy kihagyd a szalonnás szokásodat valami soványabb és zöldebb ételért – mondjuk egy kelkáposzta-farro tál csicseriborsóval? Bizonyára nem vagy egyedül. Semmi kétség, a növényi alapú étkezés a menő! Ez az étkezési stílus az ország szinte minden diéta- és étkezési trendlistáját vezeti. Sőt, egy nemrégiben készült jelentés szerint a veganizmus 600%-kal ugrott meg. A Nielsen szerint az amerikaiak 39%-a próbál több növényi alapú ételt fogyasztani.
Miért lett menő a növényeket piedesztálra emelni? Azért, mert az elmúlt néhány évtizedben meggyőző tudományos bizonyítékok gyűltek össze arról, hogy a növények fogyasztása számos előnnyel jár az állatokkal szemben, és tanulmányok százai mutattak rá fontos egészségügyi és környezeti előnyökre. A bizonyítékok annyira egyértelműek, hogy a táplálkozási irányelvek – az USDA által ötévente kiadott, szakértői tudományos bizottságon alapuló táplálkozási ajánlások – most először ajánlják a vegetáriánus étrendet, mint olyan egészséges táplálkozási mintát, amelyet minden amerikainak érdemes megfontolnia, hogy csúcsformában tartsa magát.
A növényekben rejlő egészségügyi erő
“Ma már egyértelmű konszenzus van abban, hogy a növényi alapú étrend számos krónikus betegséget megelőz” – mondja Joan Sabaté, MD, DrPH, a Loma Linda Egyetem táplálkozástudományi doktori fokozatával rendelkező orvos, aki 1998 óta az ottani táplálkozástudományi tanszék vezetője. A növényi alapú táplálkozás egyik vezető kutatója világszerte, kutatócsoportja megállapította, hogy a nem vegetáriánus étrenddel összehasonlítva a növényi alapú étkezési szokások a betegségek, például az elhízás, a metabolikus szindróma, a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a rák, valamint a bármilyen okból bekövetkező halálozás jelentősen alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. A növényi alapú táplálkozás egyéb, a kutatások során megállapított előnyei közé tartozik a magasabb tápanyagbevitel, az alacsonyabb LDL (“rossz”) koleszterinszint, valamint a szürkehályog, a vesekő és a köszvény kialakulásának alacsonyabb kockázata. Ezeket a megállapításokat ma már több nagy lakossági vizsgálat is alátámasztja más országokban, többek között az Egyesült Királyságban, Tajvanon és Indiában. Érdekes módon a tanulmányok azt mutatják, hogy összességében minél inkább növényi alapú az étrend – mint például a teljesen növényi alapú vagy vegán étrend – annál nagyobb az előny. De még a félig vegetáriánus vagy flexitáriánus táplálkozásra való áttérés – kis mennyiségű állati eredetű élelmiszerrel az étrendben – is védelmet mutat ezekkel a krónikus betegségekkel szemben.
A növények kiállják az idők próbáját
Új dolognak tűnhet a növényevés körüli felhajtás – a “vérző” vegaburgertől a vegán “power” gabonatálakig -, de az emberek az idők kezdete óta támaszkodnak a növényekre a táplálkozásban. Tápanyagforrásként olyan növényeket gyűjtöttek, mint a gombák, gyökerek, szárak, levelek, kéreg, virágok, magvak és gyümölcsök, amíg legalább 10 000 évvel ezelőtt el nem kezdték termeszteni a növényeket, például a gabonaféléket, hüvelyeseket és zöldségeket, hogy állandóbb táplálékforrást biztosítsanak maguknak. Ha körülnézünk a világban azokon a helyeken, ahol az emberek még mindig hagyományos étrendet – az adott helyeken évszázadok óta élő emberek étkezési stílusát -, ezek elsősorban olyan növényeken alapulnak, amelyeket az adott régióban termeszteni vagy gyűjteni lehetett. Peruban az alapvető élelmiszerek közé tartozik a quinoa, a burgonya és a kukorica, Japánban mélyen szeretik a gombát és a zöldségek sokaságát, Nyugat-Afrikában a leveles zöldségek fontos részét képezik az étrendnek, a mediterrán térség pedig egyszerűen nem lenne ugyanaz csicseriborsó és olajbogyó nélkül. Hatvan évvel ezelőtt a tudósok elkezdték megfigyelni, hogy ezek az úgynevezett “szegények étrendje”, amely a rusztikus, helyi növényi ételeken, például babon, teljes kiőrlésű gabonaféléken, zöldségeken és gyümölcsökön alapul, a leghosszabb élettartammal van összefüggésben, szemben a gazdagabb, a legtöbb állati eredetű élelmiszert fogyasztó étrenddel. Gyorsan eljutottunk napjainkig, és láthatjuk, hogy a gazdag étrendünk, amely tele van erősen feldolgozott élelmiszerekkel és állati eredetű élelmiszerekkel, mint a vörös hús, baromfi, tejtermékek és tojás, és kevés teljes értékű növényi táplálékkal, mint a teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és zöldségek, egészségünk romlásához vezetett. Az amerikaiak a világ legnagyobb húsfogyasztói közé tartoznak – a globális átlag több mint háromszorosát fogyasztják.
Mi olyan különleges a növényekben?
Miért olyan egészséges az alma, a napraforgómag és a spenót rágcsálása? Egyszerű. Amikor egész növényekkel töltöd meg a tányérodat – minimálisan feldolgozott és a lehető legközelebb a földhöz -, akkor rengeteg “jó” dologba merülsz, beleértve a különböző típusú rostokat, a lassan emésztődő szénhidrátokat, a szívbarát zsírokat, a rengeteg alapvető vitamint és ásványi anyagot, valamint a fitokémiai anyagokat – gyulladáscsökkentő és antioxidáns hatású növényi vegyületeket. Ezen tápanyagok többsége csak a növényvilágban található meg. Ezek olyan egészségfejlesztő tápanyagok, amelyekből a legtöbb amerikai egyszerűen nem jut eleget. Különösen a fitokemikáliák nagyon erős vegyületek, amelyeket a növények az évszázadok során természetes védelmi rendszerként fejlesztettek ki. Ezek a vegyületek olyanok, mint a növény számára a napvédő és a betegségekkel és kártevőkkel szembeni védelem. Ma már azonban tudjuk, hogy az ember számára is védelmet nyújtanak, mivel a szervezetben fellépnek a krónikus gyulladás és az oxidatív stressz hatásai ellen, amelyek a krónikus betegségek, például a szívbetegségek és a rák gyökerei. Amikor beleharapsz egy paradicsomba, a likopin antioxidánsok védik a szívedet és a csontjaidat, és segítenek a rák elleni küzdelemben. Amikor áfonyát pattintasz a szádba, az antociánok megvédik az agyadat az öregedés hatásaitól. Valaha az emberek kilószámra ették a szivárvány színeiben pompázó teljes értékű növényi ételeket. Manapság kimaradunk ezekből az egészséget elősegítő, színes növényi élelmiszerekből: az amerikaiaknak csak 9%-a fogyasztja az ajánlott zöldségmennyiséget, és 12%-a eszik elég gyümölcsöt. A teljes értékű növényi élelmiszerek – amelyek rostban és vízben gazdagok, kalóriatartalmuk pedig szerény – teltségérzetet és elégedettséget okoznak, ezért fogyasztásuk egészségesebb testsúlyhoz vezethet. A tanulmányok egybehangzóan azt mutatják, hogy minél több növényi eredetű ételt fogyasztunk, annál könnyebbek vagyunk; a húsevőkhöz képest a vegánoknak a legalacsonyabb a BMI-jük, de a vegetáriánusok és a félvegetáriánusok is kevesebbet nyomnak.
Az állati eredetű élelmiszerek ezzel szemben tartalmazhatnak néhány aggályos tápanyagot, például magasabb kalóriatartalmat, telített zsírokat, étrendi koleszterint, heme vasat (amely túlzott mennyiségben egészségügyi problémákat okozhat), valamint a húsok feldolgozásához és elkészítéséhez kapcsolódó toxinokat. Bizonyára Ön is észrevette a címlapokon, hogy a vörös húsok fogyasztása – különösen a feldolgozott húsok, mint a szalonna, a kolbász és a csemegehús – számos egészségügyi kockázat hátterében áll. Egy nemrégiben készült tanulmányban, amely több mint félmillió férfit és nőt követett 16 éven keresztül, a vörös hús és a feldolgozott vörös húsok fogyasztása összefüggésbe hozható volt a kilenc különböző okból bekövetkező halálozás megnövekedett kockázatával. A legtöbb vörös húst fogyasztó embereknél 26%-kal magasabb volt a rák, a szívbetegségek, a légzőszervi betegségek, a stroke, a cukorbetegség, a fertőzések, a vesebetegségek és a májbetegségek miatti halálozás kockázata, mint azoknál, akik a legkevesebbet fogyasztották.
A bolygó egészségét is szolgálja.
Nem csak az Ön egészségéről van szó, hanem a bolygó egészségéről is, amelyet kötelességünk megvédeni a jövő generációi számára. A hús iránti étvágyunk olyan környezeti problémákat vetett fel, mint az éghajlatváltozás, a környezetszennyezés, valamint a föld és a víz túlhasználata. A kutatások következetesen összekapcsolják a növényi alapú étrendet az alacsonyabb környezeti lábnyommal, és minél inkább növényi alapú az étrend, annál jobb. Ez azért van így, mert a haszonállatok (különösen a kérődző állatok, mint a tehenek és a juhok) életük során sokkal nagyobb hatást gyakorolnak a környezetre, mivel (a számukra termesztett) növényeket rágcsálják, vizet isznak, metánt böfögnek, környezetszennyező trágyát termelnek, és rengeteg földet foglalnak el. Sokkal hatékonyabb, ha eleve csak növényeket eszünk.
Sabaté szerint a hús, különösen a kérődző állatok húsának elhagyása vagy drasztikus csökkentése az étrendünkből a legfontosabb dolog lehet, amit életünk során tehetünk a környezet pusztulásának megakadályozása érdekében. “A hús, különösen a kérődző állatok húsának drasztikus csökkentése sokkal hatékonyabb, mintha az autódat terepjáróról rendes autóra, vagy a rendes autót elektromos autóra cserélnéd” – mondja Sabaté.
7 lépés a növényi alapú étrendhez
1. Egyszerűen egyél több növényt. Mi van, ha nem akarok teljesen vegetáriánus lenni? Ez egy gyakori kérdés. Akár egyszerűen csak csökkenteni akarod az állati eredetű ételek fogyasztását, akár egy teljes vegán kihívást szeretnél kipróbálni, a választás rajtad áll. Bármilyen változás, legyen az kicsi vagy nagy, előnyökkel jár. Egy nemrégiben készült tudományos áttekintés szerint a flexitáriánus vagy félig vegetáriánus étrendre való áttérés számos előnnyel járhat, beleértve az elhízás, a magas vérnyomás és a 2-es típusú cukorbetegség alacsonyabb kockázatát. Szóval, tűzz ki egy célt, és csak csináld!”
2. Válj teljes értékűvé! Ne feledje, a növényi alapú étrend szépsége abban rejlik, hogy több teljes értékű növényi élelmiszert fogyaszt: teljes értékű gabonaféléket, mint a zab és a farro; hüvelyeseket, beleértve a babot és a lencsét; tofut, zöldségeket, mint a sárgarépa, a spenót és a karfiol; gyümölcsöket, mint az őszibarack, a gránátalma és a bogyós gyümölcsök; dióféléket és magvakat, mint a mandula, a pisztácia és a tökmag. Ezek azok az élelmiszerek, amelyek gazdagok a betegségek ellen küzdő tápanyagokban. Sokan a növényi alapú táplálkozásra az erősen feldolgozott élelmiszereken keresztül térnek át, mint például az elkészített főzelékek, snack ételek és finomságok, amelyek tápanyagokban szegényesek. Ne feledje, a kóla, a burgonyachips és a csokoládés szendvicssütik vegánok! Sabaté szerint: “A feldolgozott élelmiszerekkel teli növényi alapú étrend nem olyan egészséges, mint a feldolgozatlan élelmiszereket tartalmazó növényi alapú étrend, amely a finomítatlan termékek fogyasztására és a semmiből való főzésre összpontosít.”
3. Tedd a növényi fehérjéket a tányérod sztárjává. Hogyan lehet átállni a növényi alapú étrendre? Először is, az állati fehérjéket (mint a hús, hal, csirke, pulyka, sajt és tojás) növényi fehérjékre cseréled. Ez a váltás azért fontos, mert a növényi fehérjék rengeteg bónuszt tartalmaznak, például rostokat, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és fitokemikáliákat. Mik azok a növényi fehérjék? Ezek olyan növények, amelyek különösen gazdag fehérjeforrásokat kínálnak. Egy fél csésze főtt bab, lencse és szárított borsó, ½ csésze tofu vagy 1 uncia dió vagy mag (például földimogyoró, pisztácia, mandula, napraforgómag, kendermag és chia mag) körülbelül ugyanannyi fehérjét biztosít, mint 2 uncia hús. Bár az rendben van, hogy időnként feldolgozott, növényi alapú húsalternatívákat, például vega-burgert és műcsirkét is tartalmazhat, étrendjének nagy részét ezekre a teljes értékű, tápanyagokban gazdag növényi élelmiszerekre kell alapoznia.
4. Állítson össze növényi alapú ételeket. Tehát most, hogy már elsajátítottad a növényi fehérjéket, itt az ideje, hogy mindezt egy kiegyensúlyozott növényi alapú étkezéssel állítsd össze, a következő képlet alapján: növényi fehérje + teljes kiőrlésű gabona + zöldség + egészséges zsír + gyümölcs = egészséges, finom tökéletesség. Csak egyensúlyozd ki a tányérodat egy adag növényi fehérjével, például bab vagy tofu, egy adag teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel vagy quinoával, néhány adag zöldséggel, például cukkinivel és gombával, némi egészséges zsírral, például avokádóval vagy szezámmaggal, és gyümölcsökkel, például szőlővel vagy cseresznyével, és máris kész az egészséges növényi alapú étkezés. Ez így nézhet ki valós időben: Egy tofuval, cukkinivel, gombával és szezámmaggal készült kevergetve sült étel, amit barna rizzsel és szőlővel tálalnak desszertnek. Voila! Megvan a növényi alapú étkezés-tervezésed.
5. Töltsd fel magad teljes kiőrlésű gabonafélékkel! Ne dőlj be annak a mostani hóbortnak, hogy félj a szénhidráttartalmú gabonáktól. Az egészségügyi szakértők egyetértenek abban, hogy a teljes kiőrlésű gabonák tele vannak tápanyagokkal, például fehérjével, rostokkal, fitokemikáliákkal, B-vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Ezeknek a ropogós, diós teljes kiőrlésű gabonáknak a fogyasztása egészségesebb szívhez, emésztőrendszerhez és testsúlyhoz vezethet. A hangsúly a teljes kiőrlésű gabonákon van, szemben a finomított gabonákkal, amelyek külső korpa- és csírarétegét eltávolítják, és csak a keményítőtartalmú endospermiumot hagyják meg. A finomított gabonafélék, például a fehér lisztből készült élelmiszerek fogyasztása tápértékben és egészségügyi előnyökben össze sem hasonlítható. A teljes kiőrlésű gabonafélék, mint például a köles, a rozs, a teljes kiőrlésű búza, a zab, az amaránt, a hajdina, a barna vagy vadrizs, a teff, a cirok és a quinoa, az egészséges növényi alapú étrend kulcsfontosságú részét képezik, ezért próbáljon meg minden étkezésbe beiktatni egyet.
6. Szeress bele a zöldségekbe! Ha van egyetlen dolog, amit megtehetsz az egészségedért, az az, hogy reggeltől estig zöldségekkel töltöd meg a napodat, minden színben, formában, állagban és változatban. Minden egyes nap 2-3 csésze zöldséget kellene fogyasztanod, hogy tele legyen az étrended rostokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, fehérjékkel és különösen fitokemikáliákkal. És ne csak a szokásos borsóra és sárgarépára, valamint az unalmas salátazöldségekre szorítkozz. A világon több ezerféle zöldségfajta létezik, a karalábétól a keserűdinnyén át a yuccáig. Látogasson el egy termelői piacra, hogy új és szokatlan zöldségeket találjon, vagy ültessen el néhányat a kertjében. Próbáljon meg minden nap mélyzöld leveles zöldségeket (pl. brokkoli, mángold, kelkáposzta) beiktatni az étrendjébe a gazdag vitamin- és ásványi anyagforrások miatt, és hetente néhányszor mély narancsvörös zöldségeket (tök, paradicsom, sárga cékla) a karotinoid antioxidánsok miatt.
7. Tegye érdekessé! Nem fog hiányozni a hús? Ez az, amin a legtöbb ember elgondolkodik. De ha belegondolsz, milyen színek, textúrák, aromák és ízek várnak rád egy gyönyörű, finom növényi alapú étrendben, nem lesz időd hiányolni a húst! A növényi alapú étrend sokkal több, mint PB&Js és jégsalátás saláták. Lehet egy földes currys, indiai fűszerekkel párolt lencsés serpenyő, amelyet ropogós barna basmati rizzsel tálalnak. Lehet egy kézzel készített, fekete babból, hagymából és quinoából készült hamburger, amelyet gazdag avokádóval és vastag paradicsomszeletekkel tálalnak egy teljes kiőrlésű zsemlén. A határ a csillagos ég! Kezdje el felfedezni a növények világát, és nem fog hiányozni semmi (kivéve néhány kilót és pontot a koleszterinszintjéből). Legyen ez a növények éve.
A növényi étrendre való áttérésről szóló további blogokért nézze meg:
Az 5 tippem a növényi alapú étrendhez
Növényi alapú táplálkozásnak nem kell bankot robbantania
Érje el az egészséges testsúlyt növényi alapú étrenddel
.