7 tipp a boldogabb pincha majuraszanához

A megosztás törődés!

Pincha Mayurasana!!! Más néven alkarállás, más néven páva póz: hogyan közelítsük meg a Pinchát lépésről lépésre? Hogyan lehet kinyitni a vállakat és a falnál is megtanulni a Pinchát, hogy erőt és önbizalmat gyűjtsön az ember?

Az erős felsőtestet igénylő pózok mindig is megfélemlítettek. 🙈

A jóga előtt (tehát az első huszonkét évemben?) nagyon kevés felsőtest-erőm volt – soha nem tudtam kipréselni egyetlen húzódzkodást sem a tornaórán, miközben az összes barátom, aki tornázott, vagy húszat tudott csinálni.

Az elmúlt néhány évben tehát személyes projektnek tekintettem, hogy legalább a Pincha Mayurasana-t megpróbáljam legalább minden nap. Talán egy ilyen ijesztő és lehetetlen póz… megcsinálhatóvá válhat.

7 tipp a boldogabb & erősebb pincha mayurasana

Speciális utasítások & Módosítások

Ha bármilyen vállproblémád van, mindenképpen használd a diszkréciót, és légy a legjobb tanárod. A Pincha Mayurasana még a formát segítő összes többi izommal és a fal használatával együtt is nagy nyomást gyakorol a vállakra.

A Pincha következetes gyakorlást igényel – mint Róma, ez sem egy nap alatt épül fel. Maradj elkötelezett a gyakorlás mellett, légy türelmes, és meg fog történni. Lehet, hogy több évbe is beletelik, ahogy nálam nagyon is, de folytasd a gyakorlást, és meg fog történni.”

Nyisd ki a vállaidat

A pincha jobban működik a nyitottabb vállakkal.

• Próbáld ki gyorsan: onnan, ahol ülsz… vagy állsz… húzd be a könyöködet az oldaladba, nyújtsd ki a kezeidet kifelé, tenyérrel lefelé. Olyasmi, mint a T-Rex karok.
• Azután tartsd a könyököd közel az oldaladhoz, de emeld fel a karodat a fejed fölé úgy, hogy a könyököd a füled felé mozduljon, a tenyered a plafon felé nézzen.

• 

• 

Ez lényegében az, amit a karjaid a Pincha Mayurasanában csinálnak, az alkarok a földön. Figyeld meg, hogy a vállaid tényleg bekapcsolódnak, ahogy megpróbálod a könyöködet bent tartani (nem kinyújtva), amikor a tenyerek felfelé néznek, és ha egy ideig így tartod a karjaidat, a vállaid és a felső hátizmaid fáradni kezdenek.

FÉRFI: Nehéz így tartani a vállaidat.

Ez a vállak “hajlítása”. És ezt csinálják a pinchában. Tehát, ha különösen feszes vállaid vannak – azaz erős vállövi izmaid vannak – egy olyan alakzat, mint a Pincha Mayurasana, ami megköveteli, hogy a könyököd a középvonal felé húzódjon a tenyérrel lefelé ÉS a vállak hátra és lefelé húzódjanak = szuper kihívás.

Egy csomó jóga póz van, ami segít megnyitni a vállakat, és így nagyobb teret teremteni a Pinchában:

Az alapvető vállnyitó pózok:

• a) Szívnyitó a falnál – engedd a mellkast a bicepszed közé és alá)
• b) Kiskutya póz (Anahatasana) – csípőt a térdek fölé halmozod, a kezeket előre vezeted, és a mellkast leengeded
• c) Fűzd be a tűt – négykézlábról a jobb kart a bal kar és a bal oldali test közé viszed, és a fejet balra fordítva a jobb vállra ereszkedsz. Ismételjük meg az ellenkező oldalon.

• 

• 

• 

Vállnyitások, amelyek vállöblítést tartalmaznak (kezek összekulcsolva a hát alsó részénél vagy egy pántba kapaszkodva):

• a) Előre hajtás behajlított térdekkel & vállöblítéssel (Uttanasana)
• b) Alázatos harcos (Virabhadrasana I, variációja)
• c) Széles-vállöblítéssel (Prasarita C)

• 

• 

• 

Vállnyitások fordított imával (Namaskar) vagy ellentétes könyökfogással:

• a) Piramis (Parsvottanasana)
• b) Kötött repülő (Dekasana)

• 

• 

Vállnyitások kaktuszkarokkal:

• a) Istennő kaktuszkarokkal
• b) Magas félholdas fekvés kaktuszkarokkal (Anjaneyasana, variáció)

• 

• 

Vállnyitások sas (Garudasana) karokkal:

• a) Sas (Garudasana)
• b) Harcos I. sas karokkal (Virabhadrasana I, variáció)
• c) Tehén-szembenéző póz (Gomukhasana)

• 

• 

• 

Vállnyitások, amelyek egyben hátrahajlások is:

• a) Kötött sáska (Salabhasana)
• b) Íj póz (Dhanurasana)
• c) Kerék (Urdhva Dhanurasana)

• 

• 

• 

Delfin mint vállnyitó (….sokkal többet erről & hogyan segít LEAD to Pincha Mayurasana alább)

Savasana a lapockák közötti blokkal:

Mérték

Oké. Így a vállak most nyitottabbak. Lépjünk tovább a beállításra.

Mint minden inverz, vagy bármilyen jógapóz esetében, nagyon fontos, hogy erős alapozással kezdjünk. A Pincha Mayurasanában a könyököknek/ alkaroknak éppen a vállak szélességében kell lenniük: nem túl szélesek.

Tehát találd ki, hogy hova helyezd az alkarodat a térben, mielőtt leültetnéd a szőnyegre. A könyök mérése mindig csak hozzávetőleges, de én szeretem a könyöktől könyökig mérni (“I Dream of Jeannie” stílusban, kezeket a szemben lévő könyökök körül csészézve).

Aztán amikor az alkarokat, könyököket, csuklókat és kezeket leteszem a szőnyegre, az alkarok bőrét is valamilyen módon kitolom a szőnyeg oldalszélei felé, hogy előre lássam, hogy a bőr kifelé fog mozogni, amikor az alkarok a testsúlyt viselik.

Ez mind segít abban, hogy az alkarjaim ne legyenek túl messze egymástól.

• 

• 

• 

A blokk is nagyon hasznos lehet az alkarok elhelyezésének meghatározásában, a blokkot hosszában a tenyerek közé helyezve és a hüvelykujjal és az első ujjal L alakot alkotva az alsó sarkai körül.

Ha a tényleges távolságot nézem, ez általában azt jelenti, hogy az alkarokat egy kicsit kisebb távolságban kezdem, mint vállszélességnyi távolságra egymástól. (Ha szélesebben kezdem, amikor a bőr mégis kimozdul egy kicsit, az alkarjaim végül egy kicsit túl szélesek lesznek.)

Vigyázzunk arra, hogy a belső csuklót és a hüvelykujjakat erősen lenyomva tartsuk, hogy elkerüljük, hogy a külső-csuklóra/ujjbegyre guruljanak, és eltávolodjanak a test középvonalától.

Még több delfin póz

Így már nyitottabbak a vállaink és szilárd alapot kaptunk. Ideje végigjárni a Pincha legjobb előkészítő pózát: a delfinpózt. 🐬

A delfinpóz rengeteget segít a has és a vállöv erősségén. A vállak “hajlítását” is segíti.

A delfinben:

• Mérd meg az alkarokat/kezdd az erős alapállásoddal.
• A térdek kicsit vagy nagyon behajlíthatók attól függően, hogy a combizmok hogyan érzik magukat.
• A lábujjaknak be kell sétálniuk egy olyan hely felé, ahol a csípő elkezd halmozódni, vagy akár a vállak fölé mozogni.

Tíz légzésig gyakoroljuk a szilárd delfin tartását. Ezután pihenjünk meg a gyermekpózban. Csináljuk ezt naponta egyszer egy héten keresztül. A következő héten tartsuk tizenöt lélegzetvételig. Folytasd a munkát, hogy növeld az idődet.

Kezdd a fallal

Szóval most, hogy a delfin jól megy, készen állunk arra, hogy a lábak felküldésére gondoljunk.

És, a fal (kapkodd el) JÓ. Feltétlenül szükségem volt egy falra, hogy elkezdjem megtanulni a Pincha Mayurasana-t, és, teljes nyíltsággal, továbbra is használom a falat, mint eszközt a gyakorláshoz.

Ezt már mondtam az órákon és a jógi(ni)társaimnak, de még most is, amikor a terem közepén felemelkedem a Pinchába, még mindig elképzelem, hol van a fal. Ez segít érezni, hogy a testemnek hol kellene lennie a térben.

Mikor a fal közelében helyezkedsz el

Én valójában úgy egy-másfél méterre helyezkedek el a faltól. Miért? Amikor ezt a formát tanultam, azt tapasztaltam, hogy a falhoz túl közel állva nem volt elég helyem felrúgni, vagy érezni, hogy a csípőmnek hol kell lennie a vállamhoz képest – a haladás felé dolgozva.

Ha a faltól kicsit távolabb kezdtem, akkor elkezdtem érezni, hogyan kell bekapcsolódni, amikor távol vagyok a faltól. És – ígérem – hacsak nem történik valami őrült fizikai bravúr, a fal a helyén marad.

No Banana

A faltól távolabb kerülve valóban figyelned kell a hasadra és az alsó hátadra – el akarod kerülni a banánhátat, azaz az alsó hátra való dömpinget. Amikor először kezdtem el próbálkozni a Pincha Mayurasanával, profi voltam a banán 🍌 hátban. Nem volt elég bandha bevonás – azaz nem használtam a has és a medencefenék “zárását”, hogy a hasat felfelé és befelé húzzam, és a farokcsonton keresztül (ami fejjel lefelé hosszúra nyúlik a plafon felé) emelést és hosszúságot találjak.

Még egyszer, 4 lépésben, így állítsuk fel a Pincha Mayurasana-t a falnál, az erő helyéről belépve a formába:

1) Mérjünk, helyezzük el az alkarokat, és tekerjük ki az alkarbőrt. Ezután TOLJ.

• Az alkarjaidat aktívan nyomd a padlóba. Mintha át tudnának nyúlni a padlón. A vállövnek be kell kapcsolódnia.
  • Az izmok tekintetében ez többek között a serratus anterior izmokat foglalja magában – a túl gyakran elfeledett izmokat, amelyek a bordák körül tekerednek és a lapockák alatt rögzülnek. Dobj egy ütést 👊🏼 és a serratus anterior izmok bekapcsolódnak és létrehozzák a lapocka domináló/behúzó hatását.
  • Nagy kép? Nekem segít, ha tágulóban, szélesedésben gondolkodom a vállakon keresztül. Mint egy hatalmas medveölelés.

2) Ezután találd meg a delfint

• Az alkarok elhelyezésével húzd be a lábujjakat, és a lábaiddal jöjj lefelé kutyába. Kezdjünk el lábujjhegyeket befelé járatni, amennyire csak tudunk az alkarunk felé. Maradj lábujjhegyen.
• Növelje fel a medencefenékét, a mula bandhát (azok az izmok, amelyeket akkor vesz igénybe, amikor nem akar pisilni). A térdhajlítás teljesen rendben van, hogy a csípőd a vállad fölé haladás felé mozdulhasson.

3) Használd azt a falat

• Az alkaron keresztül még jobban nyomd meg.
• Felemeld az egyik lábadat. Teljes rúgás helyett, ami valószínűleg azt eredményezné, hogy talán túl gyorsan megtalálod a falat, próbálj meg kis ugrásokat. Amikor felrúgod, légy könnyed. Vedd be a mula bandhát, és tényleg emeld át a lábadon, a lábujjaidon keresztül. A lábujjaiddal keresd a falat.
• Mihelyt megtaláltad a falat (IGEN!), a felemelt lábbal a falon vagy éppen a falon kopogtatva:
  • Folytasd a padlót az alkaroddal, és szélesre tárd az ujjaidat.
  • Lépj lefelé az első ujjadon és a hüvelykujjadon keresztül, valamint a belső csuklódon keresztül.
  • Feszítsd be a hasad és engedd, hogy a csípő kissé a vállak fölé mozduljon, hogy kezdd el érezni az egyensúlyt és a halmozódást, fejjel lefelé.

4) Nincs banán

• Húzd a legalsó bordákat a gerinc felé (kerüld a kitágulást), hogy kezdd megszüntetni az ívet – banánt – a hát alsó részén.

És ennyi. Pincha Mayurasana, fallal vagy anélkül. Megcsináltad.

Most minden együtt van:

• 

• 

• 

• 

• 

• 

Elsőbbséget az erőnek az egyensúly előtt

Gyakorold a Pincha Mayurasana tartását a falnál az erőfejlesztés érdekében. Kezdd öt-tíz légzéssel, majd pihenj a gyermekpózban.

Amikor a falnál gyakorolsz, az egyensúlyi részről már gondoskodtál. ✔️

Egy csomó más módja van a törzs erősségének és ezáltal az erősebb inverzek kialakításának. Itt egy lista azokról a gyakorlatokról, amiket beépíthetsz a gyakorlásodba.

Az olyan inverziókhoz, mint a Pincha, szükség van a LÁBAKRA

Egy évembe telt… mire rájöttem, milyen fontosak a lábak az olyan inverziókban, mint a Pincha Mayurasana

Gyakorold a Pinchát minden nap

Tényleg úgy gondolom, hogy a Pincha Mayurasana egy olyan póz, amit minden jógi(ni) megtanulhat, a fallal és végül a fal nélkül is.

És rengeteg gyakorlat van, amit gyakorolhatunk annak érdekében, hogy növeljük az erőnket az inverzióban és a karegyensúlyozásban, minden téren!

Segítenek ezek a tippek a Pincha Mayurasanával kapcsolatban? Kérjük, ossza meg velünk!