A HIIT edzés előnyei: 8 ok, amiért a HIIT edzések olyan hatékonyak
Az idő az egyik legértékesebb erőforrásunk, és úgy tűnik, sosincs belőle elég. Egyes napokon könnyen előfordulhat, hogy kihagyunk egy edzést, mert úgy érezzük, hogy talán nincs elég időnk ahhoz, hogy érdemes legyen. De nem kell órákat töltenie az edzőteremben ahhoz, hogy eredményeket lásson – egyszerűen csak gondoskodnia kell arról, hogy az edzéssel töltött idő a lehető leghatékonyabb és leghatékonyabb legyen.
Itt van nyolc ok, amiért a nagy intenzitású intervallumos edzéssel (HIIT) kevesebb időt is tölthet edzéssel, és mégis nagyszerű eredményeket érhet el:
1. Az anaerob intervallumos edzés a szervezet energiatartalékait használja, és az edzés után az anyagcsere emelkedett marad, és még órákkal az edzés után is égeti a kalóriákat. Ez az úgynevezett edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) hatásnak köszönhető. A HIIT segítségével nemcsak az edzés során égetsz el sok kalóriát, hanem a magas intenzitás miatt továbbra is kalóriát égetsz, mivel a szervezeted energiát cserél és javítja az edzés során károsodott izomfehérjéket.
2. Nemcsak az edzés alatt metabolizálja a szervezeted a zsírt üzemanyagként, hanem a HIIT edzés utáni regenerációs időszakban a HIIT edzés után a szervezet a zsírraktárakból nyúl a normál nyugalmi állapot helyreállításához szükséges energiához.
3. A szervezeted literenként 5 kalóriát éget el az elfogyasztott oxigénre vetítve. Általánosságban elmondható, hogy ha a test oxigénigényét növelő edzéssel növeli a szervezet teljes kalóriafelhasználását az edzés alatt és után is. A rövid, rendkívül nagy izomtömeget érintő, rendkívül nagy intenzitású edzésintervallumok óriási mennyiségű oxigént igényelnek, mind a munkaintervallum, mind a regenerációs időszak alatt.
4. A HIIT jelentős mennyiségű anyagcsere-hulladékot termel, többek között hidrogénionokat és tejsavat. Az aktív regenerációs intervallum fő oka ezeknek a salakanyagoknak az eltávolítása, hogy az érintett izmok képesek legyenek a következő nagy intenzitású edzés végrehajtására. Ennek eredményeképpen a HIIT edzések arra edzik a szervezetet, hogy tolerálja és gyorsan regenerálódjon a nagy intenzitású edzési periódusok után.
5. A HIIT számos élettani előnyt elősegíthet, mint például a megnövekedett mitokondriális sűrűség, a jobb lökettérfogat, az izomzat jobb oxidatív kapacitása és a fokozott aerob hatékonyság, amelyről korábban úgy gondolták, hogy csak a hosszú, lassú távú (LSD) edzési protokollok eredményeként jelentkezik.
6. A HIIT jelentős mértékű metabolikus stresszt ró az izomszövetre. A javítási folyamat részeként a szervezet megemelkedett mennyiségű emberi növekedési hormont, tesztoszteront és inzulinszerű növekedési faktor-1-et termel a sérült izomfehérjék javítására, ami az izomtérfogat és az izomdefiníció növekedéséhez vezet.
7. Számos egészségklub és edzőterem alkalmazza ezt a tudományt, hogy olyan csoportos fitneszprogramokat dolgozzon ki, amelyek 30 perces vagy annál rövidebb formátumú HIIT edzéseket tartalmaznak. Ezek a formátumok lehetővé teszik, hogy kevesebb idő alatt több munkát végezzen és számos egészségügyi előnyben részesüljön.
8. Az edzés intenzitása az érzékelt terhelés skálájával mérhető, ahol az 1 az alacsony intenzitás, a 10 pedig a legmagasabb intenzitás, amit el tudunk viselni. A legnagyobb előnyök elérése érdekében a HIIT-et nyolcas vagy annál magasabb fokozaton kell végezni 30 másodpercig vagy annál rövidebb ideig (vagy a légszomjig). A regenerációs intervallumoknak ugyanolyan hosszúnak vagy valamivel hosszabbnak kell lenniük, mint a munkaintervallum (vagy amíg a légzés gyors, de kontrollált). Egy hatékony edzésnek tartalmaznia kell egy öt-hét perces bemelegítő időszakot a pulzusszám emeléséhez, legalább öt nagy intenzitású munkaintervallumot és egy négy-hat perces lehűlési időszakot a regenerálódási folyamat elindításához.
Az egyik leggyakoribb tévhit az edzéssel kapcsolatban, hogy órákat kell tölteni azzal, hogy a fenekünket törjük és vödröket izzadunk, hogy olyan előnyöket érjünk el, mint a fogyás, az izomnövekedés és az általános egészség és jólét javítása. Ahelyett, hogy hosszabb ideig dolgozna, dolgozzon okosabban, rövid intervallumokban végzett, rendkívül nagy intenzitású edzésekkel. A HIIT rendkívül hatékony, de óriási megterhelést jelenthet a szervezet számára. Ezért csak heti két-három alkalommal szabad végezni, és az edzések között legalább 48 órának kell eltelnie, hogy az energiaraktárak teljes mértékben feltöltődhessenek, és az érintett izomszövetek helyreállhassanak. A HIIT-edzés utáni napon is lehet edzeni, de ennek alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységnek kell lennie, és más izomcsoportokat vagy mozgásmintákat kell használni, mint a nagy intenzitású edzésen használtak.
Az aerob állóképesség növelésével kapcsolatos edzési céllal rendelkező egyének számára, mint például a 10 km-es, maratoni vagy triatlon versenyzés, továbbra is fontos és szükséges a nagy volumenű LSD edzés. Az állóképességi versenyre készülő egyének számára a HIIT protokoll használata segíthet fenntartani az edzési erőfeszítéseket azokon a napokon, amikor kevés az idő, és a kísértés, hogy kihagyjon egy edzést, a tetőfokára hág.
