9 gyakorlat a vállfeszülés megszüntetésére

Az a váll- és nyakfájdalom, ami felkúszik, majd csak úgy tűnik, hogy megmarad – szinte az élet új részének tűnik, amit egyszerűen el kell fogadnunk, nem igaz? Lehet, hogy viccelődünk azon, hogy “öregszünk”, és már nem érezzük magunkat olyan fürgének, mint fiatalabb korunkban, de a kialakuló vállfeszülés valójában rendkívül zavaró, és akár hosszabb távú következményekhez is vezethet, ha nem vigyázunk.

Az igazság az, hogy a váll- és nyakfájás könnyen ránk lopakodik. Az íróasztalos munkától a hosszú ingázásokig, a nehéz táskák cipelésétől a stressz kezeléséig sokan közülünk végül több feszültséget hordozunk a vállunkban, mint gondolnánk… minden egyes nap. Nem meglepő, hogy amikor ezt a feszültséget napról napra és hétről hétre elkezdjük rétegezni anélkül, hogy valódi feloldást kapnánk, a testünk lázadni kezd. Bár a nyakfájáshoz hozzájáruló tényezők némelyikét nehéz lehet kiküszöbölni, a jó hír az, hogy vannak egyszerű, hatékony módszerek a napi ismétlődő stressz ellensúlyozására. Ebben a bejegyzésben megosztunk néhányat a legjobb otthoni gyakorlatok közül, amelyeket a vállfeszülés leküzdésére, és végül véglegesen elűzésére alkalmazhatunk.

Hogyan befolyásolja a rossz testtartás a váll egészségét

A rossz testtartásért sokan felelősek, de a hosszabb ideig íróasztal mellett végzett munka és az autóban töltött órák ingázása a két leggyakoribb bűnös. Nem számít, hányszor mondjuk magunknak, hogy jó testtartással üljünk, amikor órákon át ezekben a pozíciókban ragadunk, a formánk egy bizonyos ponton biztosan meghibásodik.

Mi történik tehát, amikor a testtartásunk meghibásodik? A hátunk felső része kicsit gömbölyödik, a vállunk előrecsúszik, és a mellkasunk megfeszül. Ahogy görnyedünk, nagyobb nyomás nehezedik a vállunkban lévő rotátorköpenyekre. Elkezdhetünk tompa fájdalmat és merevséget érezni a vállunkban, ahogy az idő múlik, és elkezdjük érezni a “túlhasználati” sérülés hatásait. Ha hozzávesszük azt a tényt, hogy a vállaink hihetetlenül nagy mozgástartományban mozognak, de a gömbcsuklós szerkezetük miatt nem sok stabilitás támogatja őket, még könnyebb megérteni, hogy ez a terület miért érett a sérülésekre.

Amikor a váll és a későbbi nyak egészségének javítására törekszik, két fő célt kell szem előtt tartania: az erőt és a mobilitást. Ezek a legjobb gyakorlatok a terület mobilizálására és erősítésére.

GYakorlat #1: A megfelelő testtartás megtartása

Ez körülbelül olyan, mint ahogyan hangzik – a megfelelő testtartás megtartását kell gyakorolnod. Ez azt jelenti, hogy a törzsedet könnyedén igénybe veszed, egyenesen ülsz vagy állsz, vállakkal hátra és lefelé, a fejed semleges, előre néző helyzetben van. Bár tisztában vagyunk vele, hogy ez nem éppen egy vadonatúj gyakorlat, sokaknak rendkívül nehéz a tökéletes testtartást következetesen beépíteni a mindennapi rutinjukba. Ha javítani szeretne a testtartásán, próbáljon meg 30-45 perces időközönként ébresztőket beállítani, amelyek emlékeztetnek a helyes testtartás újbóli felvételére. Meg fogsz lepődni, milyen könnyű visszaesni a régi szokásokba, és az emlékeztetők segítenek abban, hogy elkezdj új, egészségesebb szokásokat kialakítani.

GYakorlat #2: Gyermekpóz

Ha már jógáztál korábban, akkor tudod, hogy a gyermekpóz nagyszerű mind a feszes mellkas kinyitására, mind a vállak és a nyak nyújtására. A gyermekpózhoz négykézláb kell kezdened, úgy, hogy a térdeid kissé szélesebbek legyenek, mint csípőszélességben. Tartsd a kezeidet magad előtt a földön, és lassan helyezd át a súlyodat hátrafelé, hogy a sarkadra ülj vissza (menj olyan messzire, amennyire csak kényelmesen tudsz). A homlokát finoman a talajon nyugtatva, karjait továbbra is nyújtsa ki maga előtt. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Ismételd meg 5-10 alkalommal.

3. gyakorlat: Fűzd be a tűt

Ezzel a gyakorlattal ismét négykézláb kezdj. Helyezd a kezeidet közvetlenül a vállad alá, a térdeidet pedig közvetlenül a csípőd alá. Óvatosan hajlítsd be a jobb könyöködet, miközben a bal kezedet a tested alá és a jobb oldalad felé csúsztatod. Tartsd meg ebben a végállásban néhány másodpercig, mielőtt visszatérnél a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5 alkalommal mindkét oldalon. Ez segít a váll külső oldala mentén lévő izmok nyújtásában.

Gyakorlat #4: Szélmalom nyújtás

A szélmalom nyújtás nagyon előnyös a mellkas megnyitásához – ami az erős testtartás fontos szempontja. Kezdjük ezt a gyakorlatot az oldalunkon fekve, behajlított és 90 fokos szögben egymásra helyezett térdekkel, egyenesen kinyújtott karokkal. A karokat egyenesen tartva emelje fel a felső karját a teste fölé, egészen a másik oldalra nyúlva, hogy “T” alakzatot alkosson a karjaival. Ebben a véghelyzetben tartson 5 másodpercig szünetet, majd fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 5-10 alkalommal az egyik oldalon, mielőtt átváltana a másik oldalára.

GYakorlat #5: Keresztirányú vállnyújtás

Álljon vagy üljön egyenesen. Fogd meg az egyik könyöködet, és húzd keresztbe a testedre, a vállmagasságnál kicsit lejjebb tartva. Tartsd ezt a gyengéd nyújtást 10-15 másodpercig, engedd el, és válts a másik oldaladra. Ismételje meg ezt a nyújtást szükség szerint akár 10 alkalommal mindkét oldalon. Ez a gyakorlat a feszes felső hátizmokat célozza meg, amelyek a vállízületet támaszként veszik körül.

GYakorlat #6: Felső vállnyújtás

Ez segít a vállízület felső mozgékonyságában; a latissimus dorsi izmot is nyújtja – a nagy V alakú izmot, amely a váll hátsó részétől a csípőig húzódik. Segít stabilizálni a gerincedet és a vállaidat is, ezért fontos a jó testtartás fenntartásához. Kezdd ezt a pózt úgy, hogy állsz vagy ülsz magasan. Emeld az egyik karodat a fejed fölé, hajlítsd be a könyököd, és engedd az alkarodat a fejed mögé. A másik karodat helyezd kissé a könyököd fölé, és finoman húzd a szemközti oldal felé. Tartsa ezt a nyújtást körülbelül 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ismételje ezt a nyújtást szükség szerint.

GYakorlat #7: Ajtókeretes mellkasi nyújtás

Ez a gyakorlat nagyszerű a mellkas megnyitásához és extra mobilitás biztosításához ezen a területen keresztül. Helyezd az alkarodat az ajtókeret mindkét oldalára, 90 fokban behajlítva a vállad magasságában. Lassan hajoljon vagy finoman dőljön előre, hagyja, hogy a testsúlya a mellkason és a váll elülső részén keresztül nyújtást eredményezzen. Tartsa a véghelyzetet legfeljebb 30 másodpercig, és szükség szerint ismételje meg.

GYakorlat #8: Lefelé irányuló kutya

Ez a gyakorlat nem ismeretlen egyetlen jógázó számára sem! A lefelé irányuló kutya póz mély nyújtást biztosít az összes vállizomnak, beleértve néhány környező hátizmot is. A lefelé irányuló kutya gyakorlathoz kezdj négykézláb, majd emeld fel a csípődet magad fölé, a lábaidat pedig egyenesítsd ki, amennyire csak tudod, miközben a hátadat laposan tartod. Tipp: a legtöbb embernek még mindig lesz egy enyhe hajlítás a térdében, és ez nem baj! Engedd le a fejed, és maradj lazán a karjaid között. Tartsd ezt a pozíciót körülbelül 30 másodpercig, és ismételd meg legfeljebb 5 alkalommal.

Gyakorlat #9: Fali angyalok

Ezek nagyszerűek a váll mobilitásához, miközben finoman erősítik a felső hátat is. Kezdd ezt a gyakorlatot úgy, hogy a hátadat a falnak lapítod. Emeld fel a karjaidat mindkét oldalra 90 fokos szögben, még mindig a falhoz szorítva. Lassan csúsztassa mindkét karját felfelé, végül egymás felé a feje fölé, miközben végig tartja az érintkezést a fallal. Fent a csúcson tartson néhány másodperces szünetet, majd lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 5-10 alkalommal.

Hogyan segíthet a kiropraktika a váll- és nyakfeszültségen

A vállak ápolásának másik kiváló módja a következetes kiropraktikai kezelés beépítése a rutinjába. A gerinc és a végtagok csontkovácsnál történő beállítása segít helyreállítani a mindennapi élet során előforduló gyakori rendellenességeket, amelyek azonban pusztítást okozhatnak, ha nem kezelik őket. Ha a gerinc kiegyenesedik, csökken a gyulladás és a nyomás a szervezetben, így az egész rendszer jobban tud működni, beleértve a felső hátat és a vállakat is.

Amellett a kezelőorvosa segíthet diagnosztizálni minden olyan lehetséges alapproblémát, amely további vállmerevséget és kellemetlenséget okozhat. A személyre szabott kezelés és a konzervatív ellátási megközelítés révén biztos lehet benne, hogy a gyógyulás érdekében a kellemetlenségek gyökeréhez jut el.