A saját burpees. Sikeresen teljesítetted a 17.1-et – vitathatatlanul minden idők egyik legnehezebb Open edzését – az időkorlát alatt. A Double-under WOD-ok már nem hagynak rajtad ostornyomokat. De van egy mozgás, ami nem tűnik könnyebbnek: a szigorú húzódzkodás.
Noha vannak olyan emberek (akik valószínűleg részben istenek, részben hattyúk), akik egy fülemüle kecsességével tudják egymás után a szigorú húzódzkodást, sok sportoló nem képes erre. Ez részben azért van, mert ez olyasmi, amit nem gyakran programoznak. De leginkább azért, mert Allison Warner, a manhattani ICE NYC CF-L1 edzője szerint “óriási erő kell ahhoz, hogy valaki lendület nélkül áthúzza a saját testsúlyát a rúd fölött. Minél nehezebb vagy (függetlenül attól, hogy ez izom vagy zsír), annál nehezebb az álladat a rúd fölé húzni.”
Amilyen nehéz is, a húzódzkodás menő faktorától eltekintve rengeteg oka van annak, hogy miért jó cél a szigorú húzódzkodás elérése: “A húzóerő fontos az általános erőnlét, a jobb testtartás, az ízületek stabilitása, a funkcionális mozgás, az esztétikum és az önbizalom szempontjából” – mondta Warner.
Mit tehetsz tehát, hogy elkezdj dolgozni e cél érdekében? “Meg kell erősítened és elő kell készítened az izmokat a szigorú húzódzkodásban. Rengeteg van – ezt általában teljes testmozgásnak tekintik. De a kulcsszereplők a lats, a deltoidok, a bicepsz, a rhomboidok, a teres major, az alkarok, a hasizmok és a csípőhajlítók” – magyarázta Warner. Hasizmok és csípőhajlítók? Igen! Ha a szigorú húzódzkodást helyesen hajtjuk végre, akkor üreges pozícióban végezzük, ami azt jelenti, hogy ez egy core gyakorlat is.
Az említett izmok erősítésén túl azonban Warner szerint el kell sajátítani a húzódzkodás mechanikáját. Az alábbiakban megosztja a három legjobb gyakorlatot a szükséges izmok erősítéséhez, miközben egyidejűleg a technikán is dolgozik.
A 3 legjobb gyakorlat a szigorú húzódzkodás eléréséhez
Holtponton lógás
A holtponton lógás egy hihetetlenül egyszerű gyakorlat, de Warner szerint fontos első lépés az előfeltételezett szigorú húzódzkodás erejének kifejlesztésében. Ráadásul segít fejleszteni a fogóerődet. Egy tanulmány kimutatta, hogy ez egy jó mutatója az általános erő általános előrejelzőinek.
Készen állsz a kipróbálásra? Az első lépés (meglepetés!) az, hogy mindkét kezeddel megragadod a rudat. A tenyerednek el kell fordulnia tőled, a kezeid körülbelül vállszélességben legyenek egymástól távol. Ha a húzódzkodó rúd túl magas ahhoz, hogy a földről elérd, vagy nem érzed magad kényelmesen, ha felugrasz, hogy találkozz vele, kezdj el egy padon vagy dobozon állni, hogy megfelelően tudd pozícionálni a kezeidet.
A pozícióban vagy? Most itt az ideje lógni. Ez azt jelenti, hogy a lábad már nem a padon, padon vagy dobozon van, hanem a levegőben lógsz. Most húzd hátra a lapockáidat, és vond be a törzsedet, hogy ne lengj össze-vissza. Ez az! Most gyűjts annyi időt, amennyit csak tudsz a rúdról lógva.
“Ez a holtpontos lógás izometrikus tartásnak számít, ami segít hozzászokni a gravitációnak való ellenálláshoz, miközben eszközöket ad az erő, az ízületi stabilitás és a fogóerő fejlesztéséhez” – mondta Warner. Szeretnéd még nagyobb kihívássá tenni? Warner azt javasolja, hogy tartsd magad egy szélesebb rúdnál, lógj egy törülközőn fél karral, vagy lógj egy kötélen.
Szegmentált lapockahúzás
Ez egy nagyszerű gyakorlat, és a holtpontra épít, miközben erősíti a szigorú húzódzkodás alsó részét, lehetővé téve, hogy kijuss a “lyukból”.
Kezdd holtponton. Most tartsd egyenesen a karjaidat, és a tenyereddel nyomd lefelé a rudat. Ez megmozgatja a lapockáidat, miközben egyidejűleg aktiválja a hát- és vállizomzatodat.
Érezned kell, hogy a tested enyhén megemelkedik a rúd felé, mintha egy mini húzódzkodást végeznél. Tartsa ezt a “hajlított” felső pozíciót egy-két másodpercig. Ezután ereszkedjen vissza. Cél a 10-15 ismétlés.
“Szeretem ezt, mert dinamikus komponenst ad a húzódzkodási kísérlethez, de lehetővé teszi a sportoló számára, hogy továbbra is abból az erős pozícióból építkezzen, amit a holtponton lógó láttal dolgoznak (elkötelezett, törzs feszes)” – mondta Warner. Ez segít megnyitni a vállakat is, ha a vállak mozgékonysága korlátozott.”
Hiányos húzódzkodás
“Még a szegmentált húzódzkodásnál is jobban szeretem a húzódzkodás negatívját” – mondta Warner. A felhúzás-negatívok, amelyeket hiányos felhúzásnak is neveznek, alapvetően a szegmentált lapos felhúzás ellentéte. Ahelyett, hogy felhúznád magad, leengeded magad. “Még ha nem is tudod felhúzni magad, le tudod engedni magad – ez az úgynevezett excentrikus mozgás, ami erőt és önbizalmat épít.”
Hogy kipróbáld, először a felhúzás “felső” részébe kell kerülnöd úgy, hogy az állad a rúd fölött van. Vagy állj egy olyan dobozra, ami elég magas ahhoz, hogy odaérj, vagy ugorj a húzódzkodó pozíció tetejére. Ezután engedd le magad olyan lassan, amilyen lassan csak tudod, holtpontra.
Először próbáld meg háromig számolva leengedni. Ezután lassítsd le még jobban. “Ez a lassú tempó segít kialakítani az irányítást, miközben a gravitációval szemben mozogsz.” Ne feledd! A kulcs itt a minőség, nem a mennyiség. Ezért ajánlja Warner, hogy kiegészítő munkaként végezd őket, nem pedig egy időzített WOD közepén.
Grip és kézápolás
Míg szeretnél egy kis kemény bőrt kialakítani, hogy a kezed bírja a húzódzkodással járó kopást, idővel ez túl sok lehet. Ez különösen akkor lesz így, amikor a szigorú húzódzkodásról áttérsz a kippingre, a butterflyra, és végül a rúd- és gyűrű-izomhúzódzkodásra.
A minőségi fogantyúkra, amelyekre támaszkodhatsz, jól fog jönni. Egyszerre védik a kezedet a szakadástól és a szakadástól, és megkönnyítik a rúdba való kapaszkodást is. Számos közül választhatsz, de a JAW-val nem tévedhetsz. Ezeket azért szeretjük, mert egy kicsit jobban kiterjednek a kezed külső oldalára. Ráadásul szuper tartósak, így ellenállnak az izzadságnak, a súrlódásnak és a dörzsölésnek, anélkül, hogy közéd és a rúd közé kerülnének.
Még több útmutatást szeretnél a húzódzkodáshoz? Ismerje meg, hogyan skálázza a húzódzkodásokat szalagok nélkül.
