A Diet Plan That Works For Your Fat Loss And Muscle-Building Goals

Amilyen furcsán is hangzik, az anabolikus szteroidok hatását lehet utánozni az anabolikus táplálkozás néhány titkának alkalmazásával. Én ezt “MuscleHack Anabolic Nutritional Strategy”-nek (MANS) nevezem.

Nem azt mondom, hogy ugyanazokat a nyereségeket fogod látni, mint egy szteroidos, nem fogod. Egyetlen természetes étrend sem fogja megismételni az anabolikus szteroidok hatásait. Viszont az eredményeid messze felülmúlják majd mindazt, amit jelenleg tapasztalsz, és ezt megígérem! A következő 15-20 percben bemutatom neked azt a táplálkozási stratégiát, amely forradalmasítani fogja a testépítő életedet.

Egy ilyen izomnövekedést érhetsz el anélkül, hogy ezzel együtt zsírban is növekednél! Igen, tényleg építhetsz új izomtömböket nagyon kevés zsírral vagy annak hiányában. A nagyszerű genetikával rendelkezők valóban megtalálhatják a testépítés szentélyét, mivel egyszerre építenek izmot és veszítenek zsírt.

Barátaim, nem érdekelnek a túlzások vagy a baromságok; ez a táplálkozási stratégia működik. Évekbe telt, mire rátaláltam, helyesen alkalmaztam és learattam a gyümölcsét. Saját magamnak kellett rájönnöm, hogyan lehet olyan sovány izomtömeget építeni, mint még soha, miközben a zsírfelhalmozódást kordában tartom. De megérte az erőfeszítést.

Szóval, ha ez a létező legjobb testépítő étrend, miért nem ismerik szélesebb körben? A nagy táplálékkiegészítő cégek és rongyos újságok gyorsan tönkremenne, ha nem tudnának házalni a kígyóolajukkal. Ha a nagyközönség tájékozottabb lenne a táplálkozásban, összesz@rnák magukat! Nagyon kétlem, hogy kitérnének a nyilvánosság figyelmének felkeltésére.

Ez a cikk feltárja ezeket a titkokat, hogy Ön is megismerhesse őket. Alkalmazd ezt a folyamatot bölcsen, és ígérem, hogy olyan izomnövekedést fogsz elérni, mint még soha.

Kérlek, vedd figyelembe, hogy ez a módszer tervezést és elkötelezettséget igényel, de megéri! Kérjük, győződj meg arról is, hogy az edzéseid megfelelnek egy jól átgondolt edzésterv megvalósításával.

Miért ez a testépítő diéta a legjobb

Hogyan képes ez a táplálkozási stratégia hatalmas izomnövekedést produkálni? Van rá mód, hogy a szteroidokhoz hasonlóan növeljük az anabolikus (izomépítő) hormonokat a szervezetben. Az egyetlen különbség, hogy biztonságos és természetes.

Ez az étrend természetes módon maximalizálja a szervezetedben a következő anabolikus hormonok termelését:

• Tesztoszteron
• Növekedési hormon
• Inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1)

Jól hangzik, nem? Ellenőrzött inzulincsúcsok is lesznek, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a növekedési hormon és az inzulin szintje egyszerre magas legyen! Ez általában nem történik meg, és ennek eredményeképpen rendkívül látványos izomnövekedést fogsz látni.

Mi okozza az izomnövekedést?

Oké, a tényleges edzésen kívül mi a hajtóereje az izomhipertrófiának? Újra és újra azt mondják nekünk, hogy a kalóriatöbblet; több kalóriát kell fogyasztanod, mint amennyit elhasználsz, hogy ösztönözd az izomnövekedést. Én egy kicsit ellentmondásos hipotézist fogok felvetni. A kalória is egy hatás, nem csak egy ok.

Gondoljunk csak egy növekvő gyermekre. Feltételezzük, hogy a függőleges növekedést a kalóriatöbblet okozza? Szerintem a növekedési hormon felszabadulása miatt nő egy gyerek. A megnövekedett növekedési hormon aztán arra készteti a gyereket, hogy többet egyen. Szerintem itt az ok-okozati összefüggést rossz irányba fordítjuk.

A testépítő guruk hagyományos tanácsa az, hogy az izomtömeg növelése érdekében együnk meg mindent, amit csak látunk. Általában magas szénhidráttartalmú, zabbal, gyümölccsel, fehérjeturmixokkal, teljes kiőrlésű kenyérrel, krumplival, rizzsel (mindegy, hogy fehér vagy barna) stb. terhelt étrendet ajánlanak. Még rosszabb, hogy gyakran zsírszegény étrendet ajánlanak!

Hé, azt hittem, hogy komoly izomnövekedést akarsz elérni? Ha így van, akkor a zsírbevitelt akarod tartani. Ha igazam van, akkor olyan táplálkozási stratégiát akarunk kidolgozni, ami beindítja az anabolikus hormonok felszabadulását. Aztán viszont ezek a hormonok tudatják velünk, hogy mikor és mennyit kell ennünk.

Hogyan? Úgy, hogy megéhezünk – ahogyan egy növekvő gyermek is teszi. Látod, hogyan fordult meg az ok-okozati összefüggés? Már nem…

Többlet kalória = izomnövekedés

Most már…

Az anabolikus hormonok = izomnövekedés (ami az étvágyat hajtja & elegendő kalóriát biztosít).

Ne érts félre, elegendő kalóriára van szükség az izomépítéshez, de fontos megérteni az oksági láncot. A kalóriafogyasztás nem olyan dolog, amivel kínlódni kell, ami megnyomorítja az életedet. Hagyd, hogy a tested diktálja a táplálékbevitelt. A legjobb kalóriaszámláló a gyomrod: amikor éhes vagy – egyél; amikor nem vagy éhes – ne egyél.

Ez a testépítő diéta lebontása

Ez a terv megköveteli, hogy 5 és fél napon keresztül magas fehérje-, zsír- és szénhidrát tartalmú étrendet fogyassz. Ezután 36 órán keresztül szénhidrátot fogyasztasz. Az étrend magas fehérje- és zsírtartalmú része az, ami a vérszérumszint emelkedését kiváltja.

Zsíradaptáció

Mivel a hét nagy részében alacsonyan tartod a szénhidrátszintedet, a tested zsírégető gépezetté válik. A diéta kezdetén a szervezeted “anyagcsere-átálláson” megy keresztül, és elkezdi a zsírt égetni, mint elsődleges energiaforrást.

Ez akár 2 napig is eltarthat, de egyeseknél akár 14 napig is. A túlnyomó többség azonban már az első 5 és fél nap végére átáll a zsírra. Ennek az előnyei a következők:

• Növekedett lipolízis (a zsír lebontása)
• Minimálisan csökkent lipogenezis (zsírtermelés)
• Minimálisan csökkent katabolizmus (az izomfehérje megmenekül a lebontástól)

Az inzulin nem az ellenséged

A rendszeres alacsony szénhidráttartalmú diétázók az inzulinszint megugrását szeretnék elkerülni, de a testépítők számára, egy kontrollált tüske jót tesz a világnak. Egy 32-36 órás ablakot használsz (én a hétvégéket használom erre), hogy szándékosan inzulincsúcsot idézz elő.

Az inzulintól hízhatsz, ez nem kétséges. Az inzulin drámai hatással van a lipolízis csökkentésére, azaz mivel az inzulin szabályozza a zsíranyagcserét, a nagy mennyiség azt jelenti, hogy a szervezeted nem adja fel a zsírraktárait energiára; szó szerint bezárja a tárolt testzsír kapuit, biztosítva, hogy az ne tudjon felszabadulni és energiára felhasználni.

Azt mondva, az inzulin nem a testépítők ellensége. Az inzulin növelése a szénhidrátterheléses időszakon keresztül azért előnyös, mert:

• Segít az aminosavaknak az izomsejtekbe történő transzportálásában.
• Elősíti a fehérjeszintézist a vázizomzatban.
• Glikogén szuperkompenzáció (feltölti az izmok glikogénjét az edzésekhez szükséges üzemanyaghoz).

Növekedési hormon és inzulin

Amint korábban említettük, az inzulin, a növekedési hormon és a tesztoszteron egyidejű növelésének anabolikus hatásait is learatja. Általában amikor az inzulinszint emelkedik, a többi csökken és fordítva.

Úgy tűnik, hogy a szervezet (miután a zsírhoz alkalmazkodott) a hétvégi magas szénhidrátbevitelt stresszhelyzetnek tekinti és túlélési mechanizmusként növekedési hormont szabadít fel.

A megnövekedett növekedési hormon a szervezeted módja arra, hogy mozgósítsa az energiaraktárakat, hogy megbirkózzon ezzel a stresszhelyzettel, és így ilyenkor egyszerre emelkedik az inzulin és a növekedési hormon szintje – üdv az izomépítés mennyországában!

Hagyományos magas szénhidráttartalmú izomépítő diéta

A magas szénhidráttartalmú étrendben (általában a testépítő életmód tömegnövelő szakaszában ajánlott) az inzulinszint krónikusan emelkedett. Ezért nem éri el a tesztoszteron, a növekedési hormon és az IGF-1 maximális felszabadulásának előnyét. Szintén a magas szénhidráttartalmú megközelítéssel megakadályozod, hogy a tested a testzsírt üzemanyagként használja, és valójában az új testzsír lerakódását ösztönzi. Ez…

• csökkent lipolízis
• fokozottabb lipogenezis

Egyedi szénhidrátküszöbszinted

A legjobb ebben a testépítő diétában az, hogy az egyedi anyagcseretípusodra van szabva; ez nem egy egyformára szabott étrend. Meg fogod találni az egyedi szénhidrát küszöbszintedet, és ez lehetővé teszi számodra, hogy:

• zsír nélkül izmot nyerj
• zsírt veszíts a sovány tömeg feláldozása nélkül (vágáskor)

A szénhidrát küszöbszintedet a következőképpen lehet meghatározni: “A lehető legalacsonyabb napi szénhidrátbevitel, amely lehetővé teszi, hogy csúcsszinten működj.”

Mivel az izomépítéssel foglalkozunk, meg kell találnunk a legalacsonyabb szénhidrátmennyiséget, amire egy nap szükséged van ahhoz, hogy ne csak jól érezd magad, hanem olyan izomépítő edzéseket végezz, amelyek folyamatosan javulnak, hétről hétre.”

Azt javaslom, hogy kezdd napi 30 grammal, és onnan állítsd be. Legalább egy hétig ne változtass ezen, mert előbb át kell állnod az anyagcserédet a zsírégetésre üzemanyagként. Ha ez megtörtént, akkor az edzéseredményeid alapján meg tudod majd mondani, hogy szükséged van-e még szénhidrátra (ha igen, akkor napi 5 grammos lépésekben növeld).

Én személy szerint átlagosan napi 27 gramm körüli szénhidrátot fogyasztok 5 és fél nap alatt. Van olyan nap, amikor 35 grammot viszek be, de máskor csak 20 grammot. Ha magasabbra vagy alacsonyabbra mész, az sem baj, csak nézd meg a heti átlagaidat. Ez az alacsony szénhidrátmennyiség elég ahhoz, hogy lenyűgöző edzéseket vészeljek át; zsákszámra van energiám és remekül érzem magam.

Az edzés utáni táplálkozás

Egyikőtök talán kíváncsi az edzés utáni szénhidrátokra. Egyszerűen nincs szükség arra a csillagászati mennyiségű edzés utáni szénhidrátra, amit sokan bevesznek. Szóval, javaslom az edzés utáni szénhidrátokat? Igen, egy kicsit.

Az edzés utáni szénhidrátok sem varázslatosak, be kell számolnod őket a napi összmennyiségedbe. Tehát, én általában kb. 10 gramm szőlőcukrot fogyasztok edzés után, egy különösen kimerítő 2 testrészes edzésnél pedig 15 grammot. Ha például csak a hasizmaimat edzem egyedül, akkor nincs szükség edzés utáni szénhidrátra; némi fehérje (kb. 40 gramm), kreatin (5 gramm) és L-Glutamin (3-5 gramm) megteszi a hatását.

Emlékszem, évekkel ezelőtt azt a tanácsot kaptam, hogy körülbelül 60-100 gramm edzés utáni szénhidrátra van szükségem az izomhipertrófia elősegítéséhez. Most már egy kis edukációval nem meglepő, hogy meghíztam. Ne feledd továbbá, hogy a napi inzulincsúcsok létrehozása káros hatással lesz a növekedési hormonszintre, ezért ezt pontosan be kell tartanod.

A szénhidrát-felvételi időszakod

Ez tökéletes, hiszen a hét közbeni szigorúság után élvezheted az életedet is. Egyél egy kis pizzát, kínait, amihez csak kedved van. Vidd el a nődet vacsorázni, igyál néhány sört a srácokkal, és légy biztos benne, hogy ez valóban hasznodra válik. Én a szemét kajákat 2-re korlátozom, a többi időben pedig többnyire szénhidrátban gazdag, mérsékelten zsíros, mérsékelten fehérjeszegény étrendet eszem.

Ez nem mentség arra, hogy teljesen megőrülj, de engedd el magad egy kicsit. Ismétlem, nincs okod a jóllakottságon túl enni, hagyd, hogy a zsigereid döntsék el, mennyit eszel.

A szénhidrátok mennyiségének nincs igazi korlátja. A kulcs csak az, hogy figyeld, mennyi idő alatt kezdesz el simulni (veszíteni a definícióból); ez eleinte egy kis kísérletezést igényelhet, és mindenkinél más lesz; nekem 32 óra remekül bevált.

Észre fogod venni, hogy minden héten átmész egy minicikluson, amikor nagyobb vagy és kisebb; ez csak a vízszint ingadozása miatt van. Amikor elkezded a szénhidrátcsökkentést, akkor ki fogsz öblíteni egy kis vizet, ez teljesen természetes.

Folyamatosan figyeld a súlyodat a testzsírszinteddel együtt. Ha azt veszed észre, hogy szombat délutánra egy kicsit túlságosan kisimulsz, akkor tudod, hogy 24 órára kell korlátozni a szénhidrátos időszakot; folyamatosan figyeld és szükség szerint állítsd be.

Egy szóval: Nem. Ez egy kicsit más, ha vágsz (és erre a későbbi cikkekben még kitérek), de izomtömegnöveléshez és egyszerűen a jelenlegi testzsírszinted megtartásához d@mn-közel lehetetlen zsírt szedni ezzel az anabolikus táplálkozási stratégiával.

Ne feledd, hogy itt az inzulin a kulcs; az inzulinszintet az idő nagy részében nagyon alacsonyan fogod tartani.

From Healing Daily

“Ezek a trigliceridek a vérben az étrendből származó szénhidrátok inzulin általi átalakításának közvetlen eredménye. Ezek a trigliceridek nem közvetlenül az étkezési zsírokból származnak. A májban keletkeznek minden olyan felesleges cukorból, amelyet nem használtak fel energiaként.”

Dr. Michael Eades blogjából

“Ezeknek az 1-es típusú cukorbetegeknek nincs inzulinjuk, így nem igazán tudnak zsírt tömni a zsírsejtjeikbe. És lebontják a fehérjét, glükózzá alakítják, és azt vizelik ki. Falánk éhesek és esznek, esznek, esznek, esznek, de nem tudnak zsírt raktározni… Törékeny helyzetük azt mutatja, hogy inzulin hiányában gyakorlatilag lehetetlen hízni.”

A túlsúlyos betegeink inzulinszintje egy ideig tartó alacsony szénhidráttartalmú diéta után csökken, így az I. típusú cukorbetegekhez hasonlóan nekik is nehéz a zsírraktározás. Felpörgetik az összes hiábavaló körforgást, megemelik az uncoupling protein szintézis szintjét, és növelik a protonszivárgást, hogy a feleslegesen elfogyasztott energiát eloszlassák, de nem raktározzák el zsírként… Ha viszont elkezded visszadobni a szénhidrátokat, akkor elveszíted ezt az előnyt.”

Remélem, most már látod, hogy milyen hatalmas előnye van az ilyen táplálkozásnak. A testépítő világ még mindig nagyrészt tanácstalan erről. Arra kérlek, hogy használd ki ezt a tudást!

Típusos menü az alacsony szénhidráttartalmú napjaidra

Így étkezem egy tipikus vasárnaptól péntek este 6:00-ig:

Következtetés

Ez az én testépítő diétás tervem leplezve neked. A kérdés az, hogy mit fogsz csinálni vele? Arra bátorítalak, hogy egyszer és mindenkorra hagyd abba a végtelen tömegnövelő/hizlaló ciklust, amit évről évre a vágás követ (annyi izmot veszítesz, mint zsírt).

Nem kell, hogy így legyen. Arra kérem Önt, hogy csatlakozzon hozzám ebben az étkezési módban. Szívesen válaszolok minden kérdésedre, vagy csak azért vagyok itt, hogy bátorítsalak és irányítsalak, ha ez teljesen új számodra. Hamarosan azon fogsz csodálkozni, hogyan próbáltál valaha is izmot építeni e nélkül!