A kettlebell a súlyzó rokona, amelyet több száz évvel ezelőtt az erő és a fizikai erőnlét bemutatására használtak. Napjainkban a kettlebell a fitneszsportolók, az erő- és kondicionáló edzők, sőt az erő- és teljesítményversenyzők körében is elterjedt a fejlesztésre:
- Folyékony mozgás
- Exploszivitás
- Metabolikus kondicionálás
- Szív- és érrendszeri egészség
- erőt
A kettlebell egyedülálló dinamikus eszközt kínál a sportolóknak és az edzőknek a fittség javítására, néhány kettlebell komplexum pedig kétségkívül a legjobb sportolók kihívására készült.
A Dan John által kifejlesztett Armor Complex pontosan ilyen.
A Armor Complex története
Dan John, edző és kitüntetett erő- és teljesítménysportoló találta ki ezt az egyszerű, mégis nagy kihívást jelentő (és hatékony) kettlebell komplexet, hogy javítsa a fittségi mutatók nagyságrendjét, néhány egyedi kiegészítő előnnyel szinte minden sportoló számára.
Miért csináld
A legtöbb kettlebell komplexhez hasonlóan az Armor Complex is használható a testzsír csökkentésére és az anyagcsere kondíció javítására, további egyénre szabott kondicionáló edzéssel, amikor az edzők és a sportolók manipulálják az intenzitást, a pihenőidőket és az általános mennyiséget.
Az Armor Complex néhány olyan egyedi, a legtöbb kettlebell komplexummal általában nem együtt járó előnyt is kínál, amelyekben az erő, az erő és a funkcionális fitnesz sportolók előnyösnek találhatják:
- Erő: A Kettlebell komplexek természetüknél fogva nem feltétlenül a legjobb módja a maximális erő fejlesztésének, hacsak a terhelést nem tartják magasan (gyakran az Armor Complexhez használt legnehezebb terhelések a sportoló 5 ismétléses maximumának felelnek meg a komplex szigorú nyomó résznél) és a mennyiség alacsony/mérsékelt. Ez a gyakorlat azonban lehetővé teszi a sportolók számára, hogy jelentősen nagy terhelést kezeljenek, növekvő volumenű módon, hogy hosszú távon elősegítsék az erőnövekedést.
- “Keményedés”: Frank Shamrock, amerikai vegyes harcművészeti harcos (MMA) és 4-szeres címvédő veretlen középsúlyú bajnok (ekként vonult vissza) úgy írta le a callusingot, mint “egy összpontosítási kísérlet, hogy felkészítse a sportolót a kontaktusra”. Az a képesség, hogy felkészüljünk egy erőteljes ütésre, legyen az egy ököl, egy másik sportoló (ütközési sportok) vagy nagy terhelés (mint például súlyemelésnél a súlyzó megfogása közben), javíthatja a sportoló képességét és teljesítményét.
- Mentális összpontosítás és állóképesség: A Kettlebell komplexek természetüknél fogva időnként nagyon megterhelőek, azonban a Armor Complex arra kényszeríti a sportolókat, hogy rugalmasabbá váljanak, hogy elviseljék a nehéz terhek ismételt kerékpározásának mentális és fizikai kihívásait. Ezt a képességet gyakran nehéz megtanítani, különösen egy olyan környezetben, ahol a mentális lustaság a testet és a fizikumot érő ismételt csapásokat eredményezhet. A mentális összpontosítás és az állóképesség fejlesztése túlórában minden bizonnyal minden sportolót jobbá tesz.
Hogyan kell csinálni
A páncélkomplexum három mozgásból áll, amelyeket egy-egy kettlebell használatával végeznek mindkét kézben:
- Dupla Clean x 2 ismétlés
- Dupla Strict Press x 1 ismétlés
- Dupla Front Squat x 3 ismétlés
A komplexet nagy terheléssel lehet végezni, akár egyenes sorozatban, max. komplex ismétlésekkel egy idő alatt, vagy személyes kedvencem, EMOM (percenként). A használt terhelések, a pihenőidők és a mennyiség manipulálásával az edzők és a sportolók erőt, izomállóképességet és állóképességet építhetnek.
Végső gondolatok
A kettlebell komplexek, mint a Armor Complex, értékes eszköz lehet a legtöbb sportoló edzésében, akár erő, akár anyagcsere kondicionálás, akár mozgásfejlesztés céljából. A kettlebell edzés alapjainak elsajátítása, mint például ez a 10 gyakorlat, nagyon is növelheti az egyén atlétikai potenciálját és fokozhatja az általános fittséget.
Featured image: @paul_g_roberts on Instagram
