Tudod, hogy a kalcium jót tesz a szervezetednek, de tudtad, hogy a növekvő kisgyermeked számára is létfontosságú? Itt van minden, amit a szülőknek tudniuk kell a gyermekeknek szánt kalciumról, valamint arról, hogyan győződhet meg arról, hogy a kicsi elegendő kalciumot kap.
- Mi az a kalcium?
- Hány kalciumra van szüksége a kisgyermekemnek?
- A legjobb kalciumban gazdag élelmiszerek kisgyermekeknek és gyerekeknek
- Javasolt olvasmány
- Hogyan gondoskodhatok arról, hogy a kisgyermekem elegendő kalciumhoz jusson?
- Hozzunk tejtermékeket a tányérra
- Tanulja meg a címkéket
- Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról
Mi az a kalcium?
A kalcium egy olyan ásványi anyag, amely szerves része az egészséges csontok, izmok és fogak építésének. És mivel gyermeke teste a csontépítés (és izomépítés, valamint fogépítés) csúcspontján van, most van itt az ideje, hogy gondoskodjon arról, hogy a lehető legtöbbet kapjon ebből a fontos ásványi anyagból.
Hány kalciumra van szüksége a kisgyermekemnek?
Hány kalciumra kell törekednie csemetéje étrendjében? Használd ezt útmutatásként:
- Csecsemők 0-6 hónapos korig: Napi 200 milligramm kalcium (anyatejből vagy tápszerből)
- 7-12 hónapos csecsemők: Naponta 260 milligramm kalcium (anyatejből vagy tápszerből)
- 1 és 3 év közötti gyerekek: 700 milligramm kalcium naponta
- 4 és 8 év közötti gyerekek: 1000 milligramm kalcium naponta
Egy 1-3 év közötti kisgyermek számára a 700 milligramm körülbelül napi két-három adag tejterméknek felel meg (bár ne feledjük, hogy a tejtermékek nem az egyetlen kalciumban gazdag élelmiszercsoport).
A legjobb kalciumban gazdag élelmiszerek kisgyermekeknek és gyerekeknek
A tejtermékek az egyik legjobb (és kisgyermekbarát) módja annak, hogy a kicsi elegendő kalciumhoz jusson. Két-három adag tejtermékkel könnyen összeadódik a kisgyermekek számára előírt napi 700 milligrammos kalciumcél. Az alábbiak mindegyike egy adagnak számít:
- 1 csésze tej (teljes vagy zsírszegény tej, a kisgyermek igényei alapján). Az extra kalciumlöketért adjon hozzá két evőkanál por alakú instant reggeliző keveréket.
- 1 csésze joghurt
- 1,5 uncia természetes sajt, például cheddar vagy svájci
- 2 uncia amerikai sajt
- 1 csésze fagylalt vagy fagyasztott joghurt
Mégsem a tejtermékek az egyetlen módja annak, hogy feltöltsük magunkat ezzel a fontos tápanyaggal. Gyermeke allergiás a tejre? Laktózérzékeny? Egyszerűen csak nem kedveli a tejet? Ajánlja ezeket a nem tejből származó kalciumforrásokat a kicsinek:
Javasolt olvasmány
- Kalcium-Kalciummal dúsított gabonafélék és kenyerek
- Kalciummal dúsított narancslé
- Kalciummal dúsított rizstej, szójatej vagy tofu
- Narancs
- Figs
- aszalt szilva
- Sötétzöld zöldségek, például brokkoli, kelkáposzta, borsó és kelkáposztafélék. Vegyük figyelembe, hogy a spenótot nagyszerű kalciumforrásként hirdetik a kisgyermekek számára (egy csésze körülbelül 200 milligrammot tartalmaz), de magas az oxálsavtartalma is, ami zavarja a kalcium felszívódását, így a spenót kalciumtartalma nem annyira elérhető, mint más zöldségeké.
- Bab (például csicseriborsó, fehérbab és edamame)
Hogyan gondoskodhatok arról, hogy a kisgyermekem elegendő kalciumhoz jusson?
Hogy kisgyermeke kalciumot csontozzon be, tartsa szem előtt ezeket a tippeket:
Hozzunk tejtermékeket a tányérra
A kisgyermeke nem kedveli a tejet? Még mindig rengeteg egyszerű és ízletes módja van annak, hogy kalciummal teli tejtermékeket rejtsen el gyermeke ételeiben és uzsonnáiban. Kipróbálható trükkök:
- Víz helyett használjon tejet forró csokoládé, zabpehely, puding és palacsinta készítésekor.
- Keverjen joghurtot a gyümölcsturmixokba.
- Tálaljon joghurtot mártogatósként szeletelt gyümölcsökhöz.
- Reszelt sajtot szórjon zöldségekre, omlettekre, tacókra és tésztákra.
- Krumplipürébe vagy húsgombócokba keverjen sajtot. Krémesen gazdag lesz tőle, de a kisgyermekének nem kell tudnia, hogy miért.
Tanulja meg a címkéket
Tanulja meg a tápértékjelölések nyelvezetét. Ha meg akarod állapítani, hogy egy termék jó kalciumforrás-e a kisgyermekek számára, nézd meg az élelmiszerek címkéjén a “Napi értékek %-ban” feliratot. A napi érték (DV) egy tápanyagból azt az ajánlott mennyiséget jelöli, amelyet egy felnőttnek naponta be kellene vinnie.
Még ha a DV megfelel is egy felnőtt szükségletének (a felnőttek kalciumtartalma 1000 milligramm), az élelmiszer “%-os napi értékét” szemmel tartva mégis megtudhatja, hogy egy termék mennyire gazdag kalciumban a kisgyermekek számára. Például egy olyan élelmiszer, amely egy adagban a kalcium napi értékének 5 százalékát adja, alacsony kalciumtartalmúnak számít; a 10 százalékos kalciumtartalmú élelmiszerek “jónak” számítanak; a 20 százalékos vagy annál magasabb kalciumtartalmúak pedig “kiváló” kalciumforrásnak számítanak.
Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról
D-vitamin nélkül a szervezet nem képes felszívni a kalciumot. Ezért a D-vitamin ugyanolyan fontos a kisgyermekek számára, mint a kalcium.
Az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia (AAP) azt javasolja, hogy az 1-3 éves korú gyermekek naponta 600 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kapjanak. Az egyik módja annak, hogy kisgyermeke megkapja a kvótáját, ha hagyja, hogy egy kicsit napozzon (bőrünk D-vitamint termel, amikor a nap ultraibolya sugarainak van kitéve). Mielőtt azonban kiküldené csöppségét a szabadba, hogy órákig áztassa magát, tudnia kell, hogy már napi néhány perc napozás is elegendő.
Gondoskodjon arról is, hogy kisgyermeke D-vitaminban gazdag ételeket fogyasszon, többek között:
- Tej (a legtöbb márka 100 NE D-vitaminnal van dúsítva csészénként)
- Sok gabonapehely
- Néhány narancslé
- Néhány joghurt
A természetes módon D-vitamint tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak:
- Szarvasmarha
- Sajt
- Tojássárgája
.
