A teljes csigasérülés rehabilitációs program hegymászóknak

Ha valaha is megsérült már egy ujjcsiga, akkor pontosan ismeri a szerkezetet. Ha még nem, akkor lehet, hogy nem is tudsz a létezésükről. Az ujjcsigák vastag, rostos kötőszöveti sávok, amelyek az ujjhajlító inakat szorosan tartják az ujjcsontok mentén, és megakadályozzák az inak “meghajlását”, miközben azok terhelés alatt vannak. A csigasérülések gyakoriak a hegymászók körében. E sérülések megfelelő kezelése kulcsfontosságú a sportoláshoz való teljes visszatéréshez és az újbóli sérülés esélyének csökkentéséhez.

31 éve gyógytornászként és 42 éve hegymászóként több száz hegymászót kezeltem. Az alábbi csigás rehabilitációs programot azért írtam, hogy a bizonyítékokon alapuló kutatásokat és a saját klinikai ismereteimet egy átfogó kezelési tervben egyesítsem a hegymászók számára. Ha mostanában hallottad azt a riasztó pukkanást a kezedben, vagy a sérülés egyéb jeleit érzed, íme, mit kell tenned.

Főbb pontok

• A hegymászók leggyakrabban az A2 csigát sérítik a gyűrűsujjban. Más csigák is érzékenyek a túlzott erőkre, a középső ujj a következő leggyakrabban sérült ujjperc
• Az A2 csiga az ujj tövében található, közel a tenyérrel való találkozáshoz. Az A1 csigakerék inkább magában a tenyérben, az MCP-ízület (metacarpal phalangealis ízület)
• Az enyhe és közepes mértékű sérülések kezelése a védelem, a hegek enyhítése és a sérült szövetek fokozatos terhelése közötti egyensúlyt igényli
• A súlyosabb sérülések orvosi értékelést igényelnek, esetleges immobilizációt, és néha sebészeti beavatkozást
• Ha a fájdalom nagyon erős, a duzzanat jelentős, vagy ha látható vagy érezhető a “bowstringing”, akkor orvoshoz kell fordulni. Sürgősségi ellátás általában nem szükséges, de az első 3-10 napon belül orvoshoz kell fordulni

A csigasérülés jelei

• A csigasor felett azonnal fellépő fájdalom, amely gyakran hallható pattogó hanggal jár együtt (nem mindig van pukkanás, így hang nélkül is lehet csigasérülésünk)
• A fájdalom általában elég erős, különösen a csigára gyakorolt közvetlen nyomás hatására, vagy amikor megpróbáljuk az érintett ujjal összenyomni vagy húzni. (Ne ragadja tovább a fogásokat és a húzást, hogy megpróbálja meggyőzni magát arról, hogy valójában nem sérült meg!)
• A duzzanat gyakran jelen van az érintett csigolya felett. Néha véraláfutás is előfordulhat
• A fájdalom jellemzően a csigakerék fölött lokalizálódik, és általában az ujj oldala mentén rosszabb. Ha behajlítja a sérült ujjat, majd óvatosan kihúzza az ujjbegyet, fájdalmat kell éreznie a csigán
• Ha a fájdalom a kézbe vagy a csuklóba sugárzik, akkor valószínűleg nem csigasérülésről van szó, hanem az egyik hajlítóín sérüléséről
• Feszültség, duzzanat,` és érzékenység maguknál az ujjperceknél (a PIP- vagy DIP-ízületnél) általában nem a csigasérülés tünete, és lehet kapszulahúzódás, ízületi gyulladás, oldalszalaghúzódás, a nyújtócsukló sérülése vagy más probléma

A gyógyulás szakaszai

A szövetgyógyulás három, egymást átfedő fázisra osztható: Akut/gyulladásos, reparatív és remodelling.

Akut fázis: Homeosztázis és gyulladás

(1-5. nap)

• A vérerek összeszűkülnek, a vérlemezkék összetapadnak, alvadás következik be, és fibrinszálak képződnek a vérzés elállítására, a sérülés helyének lezárására, és állványzatot hoznak létre az újjáépítési folyamathoz
• A makrofágok és fehérvérsejtek megtisztítják a területet, és növekedési faktorokat és citokineket választanak ki a fibroblasztok proliferációjának serkentésére
• A gyulladás a normális gyógyulás szükséges része, és csak akkor jelent problémát, ha a válasz túl agresszív vagy túl sokáig tart. A jég segít csökkenteni a fájdalmat és segíthet a gyulladás csökkentésében, de nem bizonyított, hogy javítja az általános gyógyulási választ. A NSAID-ok szintén hasznosak lehetnek, de csak akkor, ha a fájdalom vagy a duzzanat az első néhány napban túlzottan erős

Javítási és burjánzási fázis

(3-21. nap)

• Új erek alakulnak ki, és a szervezet elkezdi újjáépíteni a sérült szövetet III-as típusú kollagénnel (hegszövet). Ez a kollagén gyenge, rendezetlen és könnyen újra megsérül. Ebben a fázisban a fájdalommentes mozgás kulcsfontosságú, hogy az új kollagén párhuzamosan igazodjon a szövetre ható normál erőkkel. A gyengéd masszázs és a Wave Tool munka szintén hasznos lehet ebben a szakaszban.

Újjáépítési és újjászerveződési fázis

(14-2. nap)

• A III. típusú kollagén helyébe erősebb és jobban szervezett I. típusú kollagén lép. Nagyon fontos, hogy ez az újjászerveződés megtörténjen, hogy a sérült csigaszövet elég erős és egészséges legyen ahhoz, hogy kezelni tudja a hegymászás okozta stresszt. Egy nagyon ellenőrzött és progresszív terhelési program elengedhetetlen ahhoz, hogy ez az átrendeződés bekövetkezzen. A Wave Tool használata az élekkel segíthet az egészségesebb gyógyulási reakció serkentésében

Mászó csigasérülés teljes rehabilitációs programja

1. rész: Áttekintés

3. rész: Visszatérés a teljes erőnléthez

Kezelési folyamatábra

A gyulladásos fázisban:

• Jég a fájdalomcsillapításhoz
• Pihenés: Nincs nyomás vagy erőbehatás a sérült ujjon keresztül
• Fájdalommentes, passzív mozgás
• Fájdalommentes, aktív mozgás
• NSAID csak akkor, ha a fájdalom vagy a duzzanat túlzott
• Serkentse az immun- és gyógyulási választ egészséges étrenddel és mozgással

A remodelling és reorganizáció fázisában:

• Kezdje meg az íncsúszó gyakorlatokat. (Lásd a fenti videókat)
• A teljes kinetikus lánc (kéz, csukló, könyök, váll, mellkasi és nyaki gerinc)
• Kíméletes Wave eszköz használata élekkel és masszázsfelületekkel a deszenzibilizáció, véráramlás és salaktalanítás érdekében. Használja az összes ujjcsigolyán, valamint az alkar és a könyökhajlítók teljes hosszában. (Lásd a fenti videókat)
• Kezdje el a progresszív terhelési programot. (Lásd a fenti videókat és a mászóprogram vázlatát alább)
• Jég, ha szükséges a fájdalomcsillapításhoz
• Fűtés rövid időre (5-10 perc) a kényelem és a véráramlás érdekében
• Limitálja az NSAID-ok használatát

A javítási és proliferációs fázis alatt:

• Nagyobb intenzitású izom- és ínnyújtások megkezdése
• A Wave Tool intenzitásának növelése élekkel és masszázsfelületekkel a véráramlás javítása és a kollagén rendezettebb és egyenletesebb elrendezésű lerakódásának serkentése érdekében
• A progresszív terhelési program folytatása ellenállási szalagok és lógásmentes ujjgyakorló eszköz (mint a Tension Block, Tension Flash Board, vagy Metolius Wood Rock Rings) használatával. Elkezdheti a munkát a normál akasztódeszkán is, súlyt eltávolítva
• Kezdje meg a Visszatérés a mászáshoz progressziót. (Lásd a fenti videókat, és tekintse meg az alábbi részletes mászóprogram vázlatát)
• Folytassa a rövid ideig tartó hőalkalmazásokat a vérkeringés érdekében
• H-tapasztás ajánlott minden mászó vagy progresszív terheléses gyakorlathoz. (Lásd a fenti videót)

Minden sérülés és ember más és más. Haladjon a programon a saját tempójában. Ismerje fel, hogy a gyógyulás különböző fázisai között jelentős átfedések vannak. Ha nem biztos abban, hogy hogyan tovább, akkor kérjen szakképzett orvosi értékelést és útmutatást.

Mászás előtti ellenállásos edzés

• Kezdje ezt a fokozatot 5-10 nappal a sérülés után
• Csak akkor lépjen a következő edzésszintre, ha az előző szintet minimális fájdalommal vagy fájdalom nélkül tudja elvégezni
• Lassan haladjon minden mozgással, és óvatosan haladjon az ellenállás szintjein. Ha egy edzés után 30 perctől 1 óráig enyhén fájdalmas vagy, az rendben van. Ha a fájdalom több órán keresztül vagy a következő napon is fennáll, akkor csökkenteni kell az intenzitást

1. szint: Izometrikus tartások

5 x 5 x 5 x 5 program (lásd videók)

Sima él, például az asztal oldala vagy a pult széle, vagy használjon lógásmentes eszközt (lásd videó). Kizárólag nyitott fogáspozíció – NINCS KRIMPING. Mind a négy ujját használva óvatosan húzza meg a peremet, csak addig a pontig, amíg fájdalmat nem érez a csigán. Most csökkentse a nyomást, amíg nem érez fájdalmat, vagy csak nagyon enyhe fájdalmat. Itt fogja végrehajtani a tartást. Húzza 5 másodpercig, 5 ismétlés. Ezután három ujjal (mutató, középső, gyűrűs) húzzon. 5 másodperc tartás, 5 ismétlés. Most nagyon óvatosan és finoman húzza a sérült ujjal és a mellette lévő ujjal (középső és gyűrűs). 5 másodperc tartás, 5 ismétlés. Egy nap legfeljebb 5 alkalommal végezze el.

Két napos, egy nap szabadnapos ciklust kövessen.

2. szint: Izometrikus tartások ellenállásszalag használatával

5 x 5 x 5 program (lásd a videókat)

Használjon könnyű ellenállásszalagokat és egy hordozható, lógásmentes eszközt. Győződjön meg róla, hogy pontosan tudja reprodukálni az ellenállást minden egyes edzés során. Tartsa számon a használt szalagokat, az alkalmazott fogásokat és a rögzítési ponttól való távolságát. Ajánlott a csuklója köré egy “tartó” heveder, hogy el tudja engedni a táblát, ha fájdalmat érez. (lásd a videót). Kezdd a legnagyobb fogásfelülettel és mind a négy ujjaddal. Csak nyitott fogáspozíciók. Egyenes karral menjen hátrafelé, amíg enyhe fájdalmat nem érez a csigán, most lépjen előre és enyhítse az ellenállást, amíg nem érez fájdalmat, vagy nagyon enyhe fájdalmat. Tartsa 5 másodpercig, 5 ismétlés. Most ismételje meg három ujjal (mutató, középső, gyűrűs) 5 másodperces tartással, 5 ismétlés. Most nagyon óvatosan és finoman ismételje meg két ujjal (középső és gyűrűs). 5 másodperc tartás, 5 ismétlés. Végezze el legfeljebb 5 alkalommal az edzésnapokon.

Folytassa ezeket a gyakorlatokat két nap, egy szabadnapon. Gyorsabban fogsz fejlődni, ha megfelelő regenerálódási időd van.

3. szint: Ellenállásszalagok mászóspecifikus mozdulatokkal

(Lásd videók)

Használd a szalagokra erősített lógásmentes eszközt. Csak nyitott fogáspozíciókban. Kezdd óvatos húzással a következő három mozdulatot.

1. Íjász pozíció (tegyél úgy, mintha egy íjhúrt húznál vissza) négy ujjal. 10 ismétlés, 3 sorozat
2. Undercling pozíció négy ujjal. 10 ismétlés, 3 sorozat
3. Tenyérrel lefelé húzás. Tartsd a tenyered a padló felé, és húzd egyenesen hátra négy ujjal. 10 ismétlés, 3 sorozat

Naponta kétszer végezzük, egy nap edzés, egy nap szabadnap.

Továbblépjünk három ujjra, majd két ujjra ugyanazokkal a mozdulatokkal és ismétlésekkel – nagyon óvatosan. Több napba is beletelhet, mire tovább tudsz lépni. Kisebb fogásfelületek felé is haladhat, ha nem észlel fájdalmat.

Emlékezzen: Minden sérülés és minden egyén más és más. Haladjon a saját tempójában, és hallgasson a testére.

Visszatérés a hegymászás progressziójához

• A hegymászás progresszióját a sérülés után 14-21 nappal kezdje el. A mászási terv megkezdése előtt minden ellenállásszalagos gyakorlatot fájdalom nélkül kell végeznie
• A mászás az ellenállásszalagok mellett fog történni. Kövesse az egyes mászási szintek alatt felsorolt gyakorisági tervet
• Végezzen legalább négy nap mászást minden szinten, mielőtt a következő nehézségi szintre lépne. Csak akkor lépjen előre, ha a fájdalomszint nem növekszik, és az edzéseket minimális fájdalommal vagy megerőltetéssel végzi
• Folytassa a rotátorköpeny és a periszkapuláris erősítést. A szalagok erre is kiválóan alkalmasak

Egyszerű hegymászás

• Kizárólag a kötélmászás. Nincs boulderelés. Nincs vezetés
• Nem mászhatsz nehezebben, mint három teljes számmal az onsight szinted alatt (pl. egy 12a onsight mászó maximum 5.9-es nehézségen dolgozhat)
• Munkálkodj az egyensúlyon, a lábmunkán, a lábbal való lökésen, az esések gyakorlásán, a légzésen és a hajlékonyságon. Engedd el, ha bármilyen fájdalmat vagy csípést érzel
• A hegymászás és az ellenállásszalagos munka ugyanazon a napon lesz. Két nap bent, egy nap kint

Keményebb mászás

• Kizárólag a kötélmászás. Nincs boulderezés. Nincs vezetés
• Mászás egy teljes számmal az onsight szinted alatt (pl. egy 12a onsight mászó maximum 11a nehézséggel dolgozhat)
• A mászás és az ellenállási szalaggal való munka ugyanazon a napon lesz. Két nap be, egy nap ki

Vezető mászás és boulderezés

• Minden mászáshoz úgy állj hozzá, mint egy projekthez. Tapogasd ki a mozdulatokat és a fogásokat. Szükség esetén először a toprope-ot használd
• Munkálkodj az erőkifejtés minimalizálásán és a hatékony mászáson. Koncentrálj a technikára: törzsfeszítés, könyök behúzva, lapocka bekapcsolva, stb.
• Válassz másik mászást, ha fájdalmat érzel bármelyik fogásnál. Csak akkor vezess, ha biztos vagy benne, hogy a mozgás és a fogások rendben vannak a sérülésed szempontjából
• Az ellenállásszalagos edzésekkel elkezdheted a teljes gyűrődés bevezetését, és lassan bevezetheted a teljes gyűrődést a mászóutakba
• Ebben a fázisban több pihenésre van szükség. Kövesse az alábbi ütemtervet a regenerálódás optimalizálása érdekében. A szalagmunkát továbbra is ugyanazon a napon végezzük, mint a mászást

Minden héten összesen legalább három mászó pihenőnapot kell tartani, két pihenőnapot egymás után. Ha fájdalmat érzel, vagy nem haladsz, akkor három egymást követő pihenőnapot kell tartanod, hogy lehetővé tedd a szövetek regenerálódását és a javítási folyamatokat. Az alábbiakban egy 14 napos edzéstervet mutatunk be. A menetrend kiigazítása rendben van, de a legjobb, ha követi a pihenési követelményeket.

Redpoint/onsight edzés

Kezdd el a keményebb onsight mászást, a projektfokozatodat és a normál edzésrutint.

• Mihelyt újra a projektfokozatod felé dolgozol, kevesebb pihenőnapot tarthatsz, és haladhatsz a sérülés előtti edzésterved felé. Tartsd azonban észben, hogy a pihenőnapok kritikus fontosságúak az újrasérülés és a krónikus szövetlebontás megelőzése, valamint a szövetek mikrokárosodásának helyreállítása szempontjából
• A lágyszöveti sérülések gyógyulása nem mindig lineáris. Lesznek hullámvölgyek és hullámzások a rehabilitáció előrehaladásában. Nézd a nagyobb mintákat, és nézz előre a végső cél felé, hogy újra mászni tudj

Jeff Giddings több mint 31 éve foglalkozik fizikoterápiával, és 42 éve mászik. A coloradói Fort Collinsban az Adams and Giddings PT társtulajdonosa volt, jelenleg pedig Boulderben praktizál. Jeff a Wave Tools Therapy társalapítója.