Még ha csak néhány perc áll rendelkezésedre, teljesen lehetséges, hogy átmozgasd a tested és felpörgesd a pulzusod. Hallgasd meg Katrina Scottot és Karena Dawnt, más néven a Tone It Up lányokat. Scott és Dawn mesterei a fitnesz és az életmód ötvözésének, ezért fordultunk hozzájuk, amikor egy hatékony hasizomformáló és kardio-robbantó fitneszprogramot kerestünk azokra a fájdalmasan elfoglalt napokra, amikor az edzőterembe járás egyszerűen nem fér bele a kártyákba. (Ismered azokat a napokat, amikor a munka, a megbeszélések, a megbízások és a különböző egyéb kötelezettségek között összesen 15 perced van? Igen, erről beszélünk).
A gyűrődések vagy a plankok elvégzése segíthet a hasizmok erősítésében, de ezek a gyakorlatok önmagukban nem eredményeznek valódi változásokat a középtájékon. Nem lehet csak helyenként csökkenteni egy területen, ezért ez a HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés) edzés eredményeket ígér a törzs erősítésének és a kardiónak a kombinálásával. “A kardió rövid, nagy intenzitású kitörések hozzáadása a kulcs a szép, sovány izomzat kialakításához és a gyors eredményekhez” – magyarázzák a Tone It Up lányok. Váltakozó napokon a LISS (alacsony intenzitású, egyenletes állapotú) edzéssel keverheted a dolgokat.
Még ha egyik nap csak hasizomerősítésre, másnap pedig kardióra koncentrálsz, a kettő együttes beépítése egy edzésbe hatékonyabb módja lehet a céljaid elérésének. Valójában a kardió szükséges része a középtájék tónusának, mivel a felesleges kalóriák elégetésével segít fenntartani az egészséges testsúlyt. Ne feledkezz meg az egészséges, a feldolgozatlan élelmiszerekre összpontosító étrend fontosságáról sem, hogy a súlyodat is kordában tartsd.
“Ez a kardió és tonizáló kombó felpörgeti a pulzusszámodat, megformálja a gyönyörű törzsedet, és felpörgeti az anyagcserédet” – mondják a Tone It Up lányok.
Az edzésedből a legtöbbet hozd ki, és hogy megfelelően megdolgoztasd a hasizmodat, a gyakorlat során végig vedd igénybe a törzsedet. Koncentrálj a hasizmok összehúzódására, mintha egy erős csattanásra feszülnél a hasadnak, miközben minden egyes gyakorlatot végrehajtasz. Ügyelj arra, hogy ne a hasadat nyújtsd ki, hanem inkább a medencédet húzd be kissé.
A Tone It Up Girls által tervezett kardio-ab gyakorlathoz nincs szükség felszerelésre, és bárhol elvégezhető (beleértve a strandot is, a szerencsésebbek számára!). Törekedj arra, hogy a teljes gyakorlatot háromszor végezd el, a sorozatok között szükség szerint pihenj. Készen állsz a kezdésre?
1. mozdulat: Magas térdek
A hatékony hasizom- és kardióedzésnek nem kell bonyolultnak lennie. Kezdje egy egyszerű kör magas térddel, hogy növelje a pulzusszámát, miközben a törzsét is megdolgoztatja.
- Kezdjen úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol, és a kezek legyenek maga előtt.
- A karjait tartsa 90 fokos szögben behajlítva, a tenyerei lefelé nézzenek.
- A bal térdét emelje fel, hogy érintse a bal tenyerét, majd gyorsan váltogassa az oldalakat, a jobb térdét emelje a jobb tenyeréhez, miközben a másik térd leereszkedik. Ez egy ismétlés.
- Tartsd a törzsedet megfeszítve, miközben arra koncentrálsz, hogy a térdedet a tenyeredhez érintsd.
- Végezz 15 ismétlést.
2. Mozgás: Bikini Walkout + Tummy Toners
Következik, amit a Tone It Up lányok Bikini Walkoutnak és Tummy Tonersnek hívnak. Ez egy hibrid mozdulat, amely formálja a hasizmokat, a vállakat és a lábakat.
- Kezd a szőnyeg hátsó részén állva, és sétálj a kezeiddel magad előtt, amíg plank pozícióba nem kerülsz.
- Hozd a jobb térdedet a jobb könyöködhöz, majd térj vissza plank pozícióba.
- Ismételje meg a bal oldalon.
- Sétáljon vissza a kezeivel a lábához, és jöjjön fel álló helyzetbe.
- Mindkét oldalon 15-ször végezze el.
3. mozgás: Oldalplank crunch
Most az oldalplank crunch-ra. Bárki, aki valaha is betette a lábát egy Pilates stúdióba, tudja, hogy ez mennyire hatékony a ferde hasizmok formálásában.
- Kezdjük oldalsó plank pozícióban a jobb alkarunkon, a jobb (alsó) térd a földön, a bal (felső) lábunk pedig egyenesen kinyújtva.
- A bal karunkat nyújtsuk közvetlenül a fejünk fölé.
- A bal könyökünket hozzuk a bal térdünkhöz crunch pozícióba. Térj vissza a kiindulási helyzetbe.
- Foglalkoztasd a törzsedet, ami segít a stabilitásodban és az egyensúlyodban.
- Ismételd meg a másik oldalon.
- Mindkét oldalon 15-ször végezd el.
4. mozdulat: Plank Jack
Miután végeztél az oldalsó plank crunches-sel (jó, hogy végeztél), térj át a plank jack-re, ami pont olyan, ahogy hangzik; egyenlő részben plank és ugrójack. Megformálja a törzset és a vállakat, miközben felgyorsítja a pulzusszámot, hogy a kardiót szerető égési sérüléseket okozzon.
- Kezdjünk plank pozícióban, a vállak a csuklók felett, a lábak együtt, a testünk pedig egyenes vonalban.
- A lábakkal ugorjunk ki a szőnyeg oldalára, majd vissza középre.
- Fókuszálj a törzsed bevonására és a tested egyenes vonalban tartására.
- Végezz 15 ismétlést.
5. Mozgás: Biciklizés
Mi lenne egy hasi edzés a klasszikus kerékpáros mozgás nélkül? Ez a mozdulat nem véletlenül állta ki az idők próbáját. Célja, hogy felpörgesse a pulzusszámot, miközben tonizálja a hasizmokat.
- Feküdj a hátadra, a lábaidat emeld fel a földről, a lábaidat pedig hajlítsd be 90 fokos szögben.
- Tedd a kezeidet óvatosan a fejed mögé, és emeld fel a lapockáidat a földről.
- A bal lábad nyújtsd ki egyenesen, és csavard a tested jobbra úgy, hogy a bal könyököd találkozzon a jobb térdeddel.
- Ismételd meg a másik oldalon.
- Minden oldalon végezz 15 ismétlést.
Nézd, nem is olyan rossz, igaz? Ez a kardio-ab edzés azt ígéri, hogy felpörgeti a pulzusodat, segít megtartani az egészséges testsúlyt és formálja a hasizmaidat. Számunkra ez úgy hangzik, mint a tökéletes gyors edzés. Utazás közben is tökéletes edzésnek tűnik, mivel gyors, könnyen követhető, és nem igényel speciális felszerelést. Mindössze a kedvenc edzőnadrágodra és sportmelltartóra van szükséged – és talán egy jógamatracra is. Helló, hotelszoba-barát kardió!
