A végleges útmutató arról, hogy miért nem fogysz

Reggel 6 óra van, és úgy vonszolódsz a fürdőszoba felé, mintha az az akasztófa lenne.

A kétségbeesés hideg szele süvít. Árnyékos ujjak szorulnak a torkod köré.

Ma az ítélettel nézel szembe. Ma van a mérlegelés napja.

Felcsoszogsz a mérlegre, és vársz, mint a vadász puskáját bámuló szarvas.

A szám felvillan a képernyőn. Nem egy szám, hanem a szám. Ugyanaz a…átkozott…mogorva…gúnyos…szám.

Miért? Mi a fenéért nem fogysz?

Mindent jól csinálsz, sikítasz. Minden szabályt betartasz! A diétád “tisztább”, mint egy műtő. A “szénhidrát kijárási tilalmad” pontban este 7-kor kezdődik. Ezt ciklizálja, azt korlátozza…minek?

Hát, van egy jó hírem a számodra:

• Nem vagy genetikailag elátkozott.
• Az anyagcseréd rendben van.
• A hormonjaid nem szövetkeztek össze, hogy kövér maradj.
• Nem a “megfelelő” ételekből eszel túl keveset.
• Nem a szénhidrátokkal, a tejtermékekkel vagy a mesterséges édesítőszerekkel van a baj.

A valódi ok, amiért nem fogysz, nagyon egyszerű. Valószínűleg a megoldás is egyszerű.

Úgyhogy búcsút mondhatsz a fogyás “titkainak”, “trükkjeinek”, “hackjeinek” és egyéb kuruzslásnak. Hamarosan találkozol a fogyás valódi tudományával és fiziológiájával, és hidd el – bele fogsz szeretni.

Tudom, tudom. Még nem hiszel nekem, de adj tíz percet, és átadom neked a fogyókúrás kastély kulcsát.

Kezdjük el.

Néznél inkább egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél nézni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Zsírt veszítesz, de súlyt nem?

A leggyakoribb ok, amiért az emberek zsírt veszítenek és nem súlyt, az a folyadékvisszatartás.

Ez különösen igaz a nőkre, akik hormonálisan hajlamosak a folyadék visszatartására, és akiknek a menstruációs ciklusok miatt is nagy ingadozásokkal kell szembenézniük.

Az, ami történik, nagyon egyszerű: egy kiló zsírt veszítesz egy hét alatt, de közben “felveszel” még egy kiló vizet. Nyilvánvalóan ez nem mindig 1:1, így amikor eljön a mérlegelés ideje, úgy tűnhet, hogy csak elhanyagolható mennyiségű zsírt veszítettél azon a héten, vagy akár még fel is szedtél néhányat.

Ha látni akarod, hogy a vízvisszatartás mennyire befolyásolja a súlyodat, duplázd meg a nátriumbeviteledet néhány napig, és figyeld a mérleget. Könnyen felszedhetsz 1-2 kilót naponta több napon keresztül.

Szerencsére a vízvisszatartási problémák viszonylag könnyen orvosolhatók. Általában nem igényel mást, mint a nátrium- és káliumbevitel kiegyensúlyozását, elegendő víz fogyasztását minden nap, és a kortizolszint ellenőrzés alatt tartását.

Ha ezek a dolgok megvannak – ha az elektrolitok egyensúlyban vannak, megfelelően hidratált vagy, és a kortizolszinted normális… és nem állsz a menstruáció előtt… akkor biztos lehetsz benne, hogy a folyadékvisszatartási szinted stabil.

Egy másik gyakori ok, amiért az emberek zsírt veszítenek, de súlyt nem, hogy újak a súlyemelésben.

Ez azért fontos, mert ha új vagy, akkor egyszerre tudsz izmot építeni és zsírt veszíteni, és az izomépítés természetesen súlytöbbletet jelent.

Ezeken túl, amikor először kezded el intenzíven edzeni az izmaidat, akkor elég sok plusz glikogént és vizet szívnak fel és tárolnak. Ez is súlyt ad.

Ezek az “újoncok súlygyarapodása” annyira kiszámítható, hogy gyakran mondom a súlyemeléssel és a megfelelő diétával újonnan ismerkedőknek, hogy számítsanak arra, hogy az első 3-6 hétben nem fognak fogyni.

Naná, hogy kövesse nyomon a súlyát, de a derékmérete megbízhatóbb mutatója a zsírvesztés előrehaladásának ebben az időszakban. Ha a derékbősége csökken, akkor zsírt veszít, függetlenül attól, hogy mit mutat a mérleg.

Most, ha valóban sok zsírt kell leadnia, akkor végül látnia kell, hogy a súlya csökken. Sajnos az örömtúra véget ér, és a tested egyszerűen nem tudja folytatni az izomépítést olyan gyorsan, mint a zsírvesztést (és végül csak az egyiket vagy a másikat tudod csinálni).

Ezt mondom, láttam már olyanokat, akik 2-3 hónapig megfelelően edzettek és diétáztak, és csak ~5-6 kilóval könnyebbek lettek, de drámaian javult fizikummal. A genetikádtól és az edzés- és diétaprogramok betartásától függően elég sok izmot építhetsz és elég sok zsírt veszíthetsz az elején.

Jól van, most, hogy az “alacsonyan lógó gyümölcsöket” elhagytuk az útból, térjünk rá a valószínűbb okra, amiért nem fogysz…

Nem fogysz, mert…

Ezt a részt úgy kezdem, mint egy jó történetet – média reszben.

Azért nem fogysz, mert túl sokat eszel.

Komolyan. Ez a csúcspont. A nagy leleplezés. A kiút a kísértetházból.

Oké… visszapillantás ideje. Most elmagyarázom, hogyan jutottunk oda.

Az utazásunk első állomása a legfontosabb, úgyhogy figyeljetek. Ez az energiaegyensúly tudományos elve, és egyedül ez szabályozza a súlygyarapodást és -csökkenést.

Az energiaegyensúly a szervezetednek (a táplálékon keresztül) adott energia és az általa (az élethez és a fizikai aktivitáshoz szükséges folyamatokon keresztül) felhasznált energia közötti kapcsolat, amelyet gyakran kilokalóriában mérnek.

Gondolj úgy az energiaegyensúlyra, mint egy folyószámlára.

• Ha több energiát teszel a számlára, mint amennyit “elköltesz” (ráfordítasz), akkor pozitív egyenleget vagy “energiatöbbletet” hozol létre.

És mit csinál a tested a többlet energiával? Egy részét testzsírként raktározza el.

• Ha kevesebb energiát teszel a számlára, mint amennyit elköltesz, akkor túlhúztad a számládat, és negatív egyenleget vagy “energiahiányt” hoztál létre.

Hogyan tudja a szervezet kitölteni ezt a hiányt, és nullázni a számlát? Megcsapolhatja a testzsírraktárakat. Valójában a testzsír elsődleges létezési célja az, hogy energiaforrásként szolgáljon az energiahiányos időszakok túléléséhez.”

Tudom, tudom – a nézettséget hajszoló tévés műsorvezetők és a könyveket és tablettákat árusító szerzők nagyon különböző történeteket mesélnek, de ne higgyünk a hype-nak.

Nem, Dr. Oz nem találta meg az utolsó fogyókúrás kiegészítőt, amire valaha is szüksége lesz, és Dr. Smith nem tett olyan felfedezést, amely érvényteleníti több ezer kutatási cikket és a termodinamika első törvényét.

Az energiaegyensúly nem elmélet vagy elavult hiedelem. Ez tudományos tény, amely közel egy évszázadnyi gondos anyagcsere-kutatás klinikai eredményein alapul.

Ez pedig visszavezet minket ahhoz, hogy miért nem fogysz.

Azt mondtam, hogy azért, mert túl sokat eszel, de a történet ennél egy kicsit többről szól. Ez valójában nem olyan egyszerű, mint hogy “nincs energiahiányod.”

Az, ami hiányzik ebből a jól ismert fogyókúrás trópusból, az az idő eleme. Vagyis az értelmes fogyáshoz nettó energiadeficitre van szükség egy adott időszak alatt.

Tegyük fel, hogy 10 kiló zsírtól akarsz megszabadulni.

Minden kiló zsír valahol 3000 és 3500 kalória értékű energiát tartalmaz (hogy pontosan mennyit, az vita tárgya, de ebbe most nem kell belemennünk).

Ezért 30.000-35.000 kalória értékű zsírt kell levetkőznöd a szervezetedről, és ennek egyetlen módja az, hogy bármilyen hosszú idő alatt ennyivel több kalóriát égetsz el, mint amennyit megettél.

Most, egy átlagos ember talán 2000-2500 kalóriát eszik naponta, és nem akarod drasztikusan csökkenteni a táplálékbeviteledet és éheztetni magad, így mint láthatod, ez időbe telik.

Az idő… ez az igazi ördög a részletekben rejlik. A következőkre gondolok:

• Tegyük fel, hogy minden nap, minden héten körülbelül 500 kalóriával kevesebbet adsz a szervezetednek, mint amennyit eléget, minden héten, kivétel nélkül.

Ez heti körülbelül 3500 kalória hiányt jelent, és az egyszerű matek azt mondja, hogy ennek a tíz kilónak a leadása valahol 8-10 hétig fog tartani.

• Tegyük fel, hogy heti 5 napon 500 kalóriával kevesebbet adsz a szervezetednek, mint amennyit eléget, majd a szombati és a vasárnapi “csalónapokon” is 500 kalóriával többet adsz neki, mint amennyit eléget.

Már 1500-ra zsugorodott a teljes heti kalóriadeficited, ami azt jelenti, hogy annak a tíz kilónak a leadása most körülbelül 20 hétig fog tartani.

• Tegyük fel, hogy három héten keresztül naponta körülbelül 500 kalóriával kevesebbet táplálod a szervezetedet, mint amennyit eléget, majd egy hétig falánkságoknak engedsz, és 10 000 kalóriával többet eszel, mint amennyit elégettél.

A teljes kalóriadeficited a diéta kezdete óta most 10 500-ról 500-ra csökkent, és ezzel többé-kevésbé “visszaállítottad” az egész folyamatot.

Na most, a való világbeli súlygyarapodás és fogyás nem ilyen matematikailag kiszámítható, mint ez – más tényezőket is figyelembe kell venni, például a testösszetételt, a genetikai és hormonális hajlamokat, valamint az ételek hőhatását -, de nagyjából így működik.

A fogyás természeténél fogva halmozódik. Minden kalória, amit elégetsz azon túl, amit megeszel, egy apró lépés a célod felé, és minden kalória, amit megeszel azon túl, amit elégetsz, egy apró lépés visszafelé.

Most, hogy már egy jó adag fogyásfiziológiával rendelkezünk, kicsit pontosabban meg tudjuk állapítani, miért nem fogysz.

Azért nem fogysz, mert nem kezeled megfelelően az energiaegyensúlyodat.

Az egyetlen ok, amiért nem fogytál az elmúlt héten, hónapban, negyedévben, évben, akármiben, az az, hogy nem hoztál létre elég nagy energiahiányt az adott időszakban.

Nézzünk egy másik példát, csak hogy ez kristálytiszta legyen.

Tegyük fel, hogy egy hónapja nem fogytál a rendszeres testmozgás és “diéta” ellenére sem. Bár a pontos számot soha nem tudhatjuk, de “játsszunk Istent”, és mondjuk azt, hogy tudjuk, hogy 82 000 kalóriát égettél el abban a hónapban.

Körülbelül mennyit fogytál volna, ha körülbelül 78 000 kalóriát fogyasztottál volna? Ja, körülbelül egy kilót. És mi a helyzet a 73000 kalóriával? Az körülbelül 2,5 kiló fogyást eredményezett volna. 69,000 kalória? 3,5 kiló. És így tovább.

Most, mit gondolsz, miért nem fogytál semmit? Megkaptad – a beviteled túl közel volt a 82 000 kalóriához, amit elégettél ahhoz, hogy bármilyen észrevehető változást okozzon a teljes zsírtömegedben. És mi történt volna, ha 82.000 kalóriánál lényegesen többet ettél volna? Súlygyarapodás.

Még egyszer, a való világot nem lehet ilyen tökéletesen megjósolni, és a kalóriabevitel nem az egyetlen dolog, ami számít, amikor a zsírvesztésről beszélünk, nem csak a súlyról, de érted a lényeget. A mennyiségek változnak, de a mögöttes mechanizmusok nem.

Szóval, ha a fogyás képtelensége csupán az energiaegyensúly megfelelő kezelésének képtelensége, akkor mik a leggyakoribb módszerek, ahogy az emberek ezt elrontják?

Lehet, hogy többet eszel, mint gondolnád

Ha küzdesz a fogyással, van egy jó hírem számodra: valószínűleg csak rohadt sokat eszel.

Íme, hogyan szokott ez történni.

Az érzésre evés általában = evés a kudarcért

A legtöbb ember nagyon rosszul becsüli meg az elfogyasztott kalóriák tényleges mennyiségét.

Alulbecsülik az adagok méretét, azt feltételezik, hogy az ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint amennyit valójában tartalmaznak, pontatlanul mérnek, és bizonyos esetekben egyszerűen hazudnak maguknak arról, hogy valójában mennyit esznek.

Ez az oka annak, hogy olyan sok ember bukik meg az olyan diétákkal, amelyek számok helyett szabályokkal és korlátozásokkal foglalkoznak.

Igen, lehet fogyni kalóriaszámlálás nélkül is, de ez egy kicsit szerencsejáték. Ráadásul egyre kevésbé válik életképessé, ahogy egyre soványabb és soványabb leszel (végül el kell kezdened tervezni és/vagy nyomon követni a bevitelt).

Vannak helyes és helytelen módszerek a kalóriaszámlálásra

A kalóriaszámlálást is rengeteg módon el lehet rontani.

Például a különböző éttermi és csomagolt élelmiszerek kalóriaszámláló adatai gyakran pontatlanok. Valójában az élelmiszergyártók 20%-kal kevesebb kalóriát adhatnak meg, és átmehetnek az FDA ellenőrzésén, és jobb, ha elhiszed, hogy sokan elég gátlástalanok ahhoz, hogy ezt kihasználják.

Ez azonban csak azokat érinti, akik sok előre csomagolt élelmiszert fogyasztanak. Azok az emberek, akik jobban tudják, és ragaszkodnak a saját maguk által készített ételekhez, gyakran elcseszik az élelmiszerek helytelen mérésével. Íme egy túl gyakori példa:

• Eljött az étkezés ideje, és előveszed a zabpelyhet, a mogyoróvajat, az áfonyát és a joghurtot, valamint a mérőpoharakat és a kanalakat.
• Kimérsz egy csésze zabpelyhet, egy evőkanál mogyoróvajat, és egy fél csésze áfonyát és joghurtot.
• Megfőzöd az egészet, bekapod, és folytatod a napodat. Anélkül, hogy észrevennéd, hogy pár száz kalóriával többet ettél, mint gondoltad.

Hogyan történt ez? Egyszerű.

Az a (kissé halmozott) csésze zabpehely, amit kikapartál, 100 gramm száraz zabot tartalmazott, ami 379 kalóriát tartalmaz. A címkén szereplő “csésze” azonban csak 307 kalóriát tartalmaz, mert 81 gramm száraz zabot feltételez csészénként. 72 kalóriával többet fogyasztottál, mint gondoltad.

Az az evőkanál mogyoróvaj? 21 grammot pakoltál bele, ami 123 kalóriát jelent, de csak 94-et jegyeztél fel, ami az alkalmazásod “evőkanala”, ami 16 gramm mogyoróvajat feltételez.

Etkezésről étkezésre elköveted ezeket a hibákat, és amikor leteszed az evőeszközöket a napra, azt gondolva, hogy betartottad a tervet, egyáltalán nem tudod, hogy valójában több száz kalóriával többet ettél, mint szándékoztál.

Játszd ezt le nap mint nap, és megvan az ok, amiért nem fogysz.

A lecke egyszerű:

Minél pontosabban méri a kalóriabevitelt, annál valószínűbb, hogy sikerül lefogynia.

Íme, hogyan kell helyesen csinálni:

• Mérjen le és számoljon ki minden ételt nyersen/szárazan, amikor csak lehet.

A főzött súlyok különböző tényezőktől függően túlságosan eltérhetnek.

Én ehhez a Calorie Kinget szeretem használni. Ügyeljen arra, hogy véletlenül se használjon számokat főtt ételekre, ha azok nyersek és fordítva, különben a számok teljesen tévesek lesznek.

• Mérjen le és számoljon meg minden elfogyasztott ételt.

Igen, minden számít, ami a kalóriát illeti: zöldségek, gyümölcsök, fűszerek, olaj- és vajpöttyök, és minden más ételdarab, ami naponta a szádba kerül.

• Mérj és számolj grammban minden nem folyékony ételt, és minden folyadékot unciában vagy milliliterben.

Ez biztosítja a maximális pontosságot, és biztosítja, hogy ne becsülje alá a tényleges bevitelt.

A “csalásod” miatt hízol

A diétában való “csalásnak” semmi köze a “rossz” ételek fogyasztásához – a kalóriadeficitet a túlevéssel törli el, akár karfiollal, akár édességgel (bár az utóbbit persze sokkal könnyebb túlenni).

A leggyakoribb csalási hibák, amiket látok…

A túl gyakori csalás.

Nézzünk vissza a kalóriák és a fogyás nagy képére.

Ha mérsékelten túlzabálod magad, és így havonta néhány napra lenullázod a kalóriadeficitet, az aligha fogja befolyásolni az általános eredményeidet.

Ha azonban hetente néhányszor megteszed ezt, akkor jelentősen lelassul a fogyásod.

A csalónapok, nem az étkezések megengedése.

Ha egy étkezésre kidobsz minden étrendi korlátozást az ablakon, akkor csak ennyi kárt tudsz okozni. A gyomrod valószínűleg kegyelemért fog könyörögni a 2000 kalóriás határnál.

Egy egész napon át azonban mindent megehetsz, amit az éhes kis szíved megkíván, és könnyen sok ezer kalóriát vihetsz le, és több nap, ha nem egy egész hét fogyási eredményét törölheted el.

Túl sok kalóriát vagy túl sok étrendi zsírt fogyasztasz a csaló étkezések során.

Tudom, hogy az előbb mondtam, hogy egyetlen étkezéssel csak ennyi kárt lehet okozni, de ha tényleg a nyakadra mész, az elég lehet ahhoz, hogy érezhetően befolyásolja a fogyásodat.

Kifejezetten a legrosszabb típusú csaló étkezés az, amelyik nagyon magas étrendi zsírban és összkalóriában (ami az étrendi zsír energiasűrűségét tekintve általában kéz a kézben jár).

Az ok, amiért az étrendi zsír kémiailag hasonló a testzsírhoz, és így nagyon kevés energiát igényel az átalakításhoz (0 és 2% között). Ezért van az, hogy a kutatások szerint egy magas zsírtartalmú étkezés több azonnali zsírraktározást okoz, mint egy magas szénhidráttartalmú étkezés.

Ez a pont különösen fontos, ha sovány vagy és igazán sovány akarsz lenni. Egyszerűen nem engedhetsz meg magadnak sok napot nagy kalóriatöbbletben, és különösen akkor nem, ha a többlet elsősorban az étkezési zsírból származik.

Alkoholfogyasztás csalás közben.

Míg maga az alkohol alapvetően nem tárolható testzsírként, blokkolja a zsír oxidációját, ami viszont felgyorsítja azt a sebességet, amellyel a szervezeted az étkezési zsírt testzsírként tárolja.

Röviden, nem az alkoholból származó kalóriák hizlalhatnak, hanem az a sok szar, amit mellé eszel, aminek nehéz ellenállni, ha be vagy rúgva.

A lényeg az, hogy a magas zsírtartalmú, alkoholt tartalmazó csaló étkezések, amelyek kalóriatöbbletet eredményeznek, a zsírfelszedés végső receptje.

Lehet, hogy nem égetsz el annyi energiát, mint gondolod

A kalóriabevitel pontos mérése nagyon egyszerű. Csak precizitást és odafigyelést igényel. A kalóriafelhasználás megközelítése azonban trükkösebb. Sokkal trükkösebb.

A teljes napi energiafelhasználásodat (TDEE) több dolog határozza meg:

Az alapanyagcseréd (BMR).

Ez a szervezeted által nyugalmi állapotban elégetett energia mennyisége.

A fogyáshoz szükséges megfelelő kalória- és makrotápanyag-bevitel meghatározásakor a BMR meghatározása az első lépés. A legtöbb ember ehhez a Harris-Benedict-egyenletet használja.

Azt azonban sokan nem tudják, hogy nincs olyan képlet, amely mindenki számára 100%-ban pontos. A kutatások azt mutatják, hogy az alapanyagcsere-ráta meglehetősen változó, egyeseknél jelentősen magasabb, másoknál pedig alacsonyabb, mint amit a képletek sugallnak.

A probléma itt nyilvánvaló: ha azt hiszed, hogy mondjuk 100+ kalóriával többet égetsz el naponta, mint amennyit valójában, az akár havi egy kilóval is ronthatja a zsírvesztést.

Sok ember azt sem tudja, hogy a fogyás csökkenti a teljes napi energiafelhasználást (TDEE). Minél tovább tartja a szervezetét kalóriadeficitben, annál jobban alkalmazkodik az energiafelhasználás csökkentéséhez.

Ha nem tudja, hogyan kell beállítani az energiabevitelt és/vagy az energiafelhasználást, hogy megbirkózzon ezzel a “metabolikus alkalmazkodással”, akkor ez önmagában komolyan csökkentheti a kalóriadeficitet és megállíthatja a fogyást.

A táplálék termikus hatása (TEF).

Ez az az energiaköltség, amelyet az általunk elfogyasztott ételek felhasználásra és tárolásra történő feldolgozása jelent.

A kutatások szerint például a teljes értékű élelmiszerek feldolgozása több energiába kerül, mint a feldolgozott élelmiszereké, és a magas fehérjetartalmú ételek több energiafelhasználást eredményeznek, mint a magas zsírtartalmúak.

Így 300 kalória teljes értékű ételből több “kalória fogy”, mint 300 kalória feldolgozott ételből, és a magas fehérjetartalmú ételek több, mint az alacsony fehérjetartalmúak. Ismételje meg ezt naponta többször, és a számok összeadódhatnak valami jelentősre.

Még a víznek is van enyhe hőhatása, mert a szervezetnek energiát kell fordítania a felmelegítéséhez. Ez az egyik oka annak, hogy a fokozott vízfogyasztás összefüggésbe hozható a fogyással.

Az az energia, amelyet minden fizikai mozgás során elhasználunk.

Ez magában foglalja az olyan szándékos tevékenységeket, mint a testmozgás, valamint az olyan spontán tevékenységeket, mint a telefonálás közbeni járkálás, a fürdőszobába ugrálás, az ujjaink dobolása olvasás közben vagy a lábunk billegése gondolkodás közben.

Az ilyen tevékenységek által elégetett energiát nevezzük edzésen kívüli termogenezisnek, vagy NEAT-nek, és ez sokkal nagyobb szerepet játszik a teljes napi energiafelhasználásban, mint azt a legtöbb ember gondolná. A kutatások azt mutatják, hogy a NEAT akár 2000 kalóriával is változhat naponta sok egyénnél.

Ugyanezek a kutatások azt mutatják, hogy az emberek további 350 kalóriát égethetnek el naponta, ha egyszerű lépéseket tesznek a mindennapi mozgás növelése érdekében, például lépcsőznek, amikor csak lehet, viszonylag rövid távokat gyalogolnak autóvezetés helyett, tévénézés helyett házimunkát végeznek, stb.

És hogy ezt perspektívába helyezzük, napi 350 kalória elégetése 7 napon keresztül körülbelül 2/3 kiló zsírveszteséget jelentene. Nem rossz, ha csak egy kicsit többet mozgatjuk a testünket a szokásosnál.

Az energiafelhasználás egy másik aspektusa, amit a legtöbb ember nem tud, hogy egyes emberek teste több energiát éget el aktivitás közben, mint másoké.

Az, hogy ugyanolyan típusú és mennyiségű tevékenységet végzünk, mint valaki más, nem jelenti azt, hogy ugyanannyi energiát égetünk el. Az izomzatod mennyisége jelentősen befolyásolja ezt, mert növeli a testmozgás energiaköltségét.

Az energiaköltség számításának végeredménye

Amint láthatod, a TDEE nagy pontossággal történő meghatározása nehéz lehet. Ez egy mozgó célpont. Szerencsére nem kell pontosan tudnod, hogy hány kalóriát égetsz el minden nap ahhoz, hogy hatékonyan fogyj.

Ehelyett használhatsz egy olyan képletet, mint amilyet az étkezés tervezéséről szóló cikkemben adok, hogy kiszámítsd a TDEE ésszerű becslését és a kalóriabevitel kiindulási pontját.

Ezt követően minden nap követed ezeket a számokat, és megnézed, hogyan reagál a tested az egyes hetek során.

Szükség esetén felfelé vagy lefelé módosítod az energiabevitelt és/vagy -leadást, hogy elérd a 0 “édes pontot”.5 és 2 kiló közötti heti fogyást (minél karcsúbb leszel, annál kevesebbet fogsz tudni leadni hetente).

Mindent egybevetveHogyan fogyj egyenletesen és kiszámíthatóan

Ebben a cikkben sok mindent lefedtünk, ezért úgy gondoltam, hasznos lenne egy “cselekvési listával” zárni.”

Ha nem fogysz, íme a játékterv:

Leadod a zsírt, de nem fogysz?

Mint tudod, a súlyzós újoncok gyakran tapasztalják ezt. A sovány emberek, akik igazán soványak szeretnének lenni, szintén gyakran szenvednek a vízvisszatartás miatt.

A vízvisszatartást úgy tarthatod kordában, ha a nátrium- és káliumbeviteledet egyenletesen és kiegyensúlyozottan tartod, a kortizolszintedet pedig úgy tarthatod kordában, ha időt szánsz a rendszeres stresszoldásra.

A súly mellett két mérést is okos dolog hozzáadni a rutinodhoz: a derékméretet (köldöknél) és a testzsírszázalékot (ahogy itt elmagyarázzuk).

Ez rendkívül hasznos lehet, mert ha a derékbőséged és a derékbőséged zsugorodik, akkor zsírt veszítesz, függetlenül attól, hogy mi történik a mérlegen.

Egyszerűen csak túl sokat eszel?

Valószínűleg ezért nem fogysz, ezért ne hagyd figyelmen kívül.

Elköveted a korábban megadott kalóriabeviteli hibák valamelyikét? Nem követed/tervezed az étkezéseidet? Hanyagul mérsz? “Elcsalja” az összes elért eredményét?

Az étkezéstervezésről szóló cikkem segítségével kiszámíthatja a kalória- és makrotápanyag-célkitűzéseit, és összehasonlíthatja azokat a jelenlegi napi bevitelével.

Ha minden nap jóval többet eszik, akkor ezzel foglalkoznia kell. Ugyanezen cikk alapján készítsen egy étkezési tervet, és 10 napig szigorúan kövesse azt (ne “csaljon”), és nézze meg, hogyan reagál a szervezete.

Ha hetente 1-2 “csaló napot” tart, akkor megvan a probléma.

Vágja le ezt heti egy csaló étkezésre, és ha brownie pontokat akar, próbálja kordában tartani az étrendi zsírt (a magas fehérje- és szénhidráttartalmú csaló étkezések a legjobbak). Ez önmagában is lefelé mozdíthatja a mérleget.

Kisebb energiát éget el, mint gondolná?

A leggyakoribb ok, amiért az emberek elkövetik ezt a hibát, hogy a TDEE kiszámítására szolgáló képletekben megadott aktivitási szorzók általában túl magasak.

A Katch McArdle-képlet szerint például úgy becsülheti meg a napi átlagos TDEE-t, hogy a BMR-jét megszorozza 1,55-tel, ha heti 3-5 mérsékelt, egyórás edzést végez. A heti 6-7 intenzív edzés 1,725-ös szorzót igényel.

Nos, több ezer emberrel dolgoztam együtt, és megtanultam, hogy ezek a számok a legtöbbünk számára túl magasak. Több százszor láttam már ilyet, és a megoldás nagyon egyszerű: csökkentsük az aktivitási szorzót (csökkentsük a kalóriabevitelt), és voilá, fogyás.

A saját “átdolgozott” képletemet a TDEE kiszámításához itt találja.

Itt az ideje, hogy többet mozogjunk vagy kevesebbet együnk?

Nem számít, hogy mennyire tökéletes az étrended és az edzésprogramod, ahogy fogysz, a testedben olyan természetes alkalmazkodások lépnek fel, amelyek csökkentik a teljes napi energiafelhasználást.

Az egyetlen módja ennek leküzdésére az, hogy többet mozogsz és/vagy kevesebbet eszel.

Vannak azonban irányelvek, amelyeket be kell tartanod, hogy megelőzd az izomvesztést és más nemkívánatos mellékhatásokat. Bővebben itt olvashatsz.

Itt az ideje a fordított diétának?

Ha elég sokáig kalóriadeficitben maradsz, az anyagcseréd annyira lelassulhat, hogy a bevitel további csökkentése és/vagy az aktivitás növelése egyszerűen nem kivitelezhető.

Szerencsére van egy egyszerű megoldás: a “fordított diéta”, amely a kalóriabevitel folyamatos, szisztematikus növeléséből áll. Ha megfelelően csinálod, a fordított diéta lehetővé teszi, hogy többet egyél, és felgyorsítsd az anyagcserédet a “teljes kapacitásig”, miközben alig vagy egyáltalán nem hízol.

Itt olvashatsz erről többet.

A lényeg, hogy miért nem fogysz

Az ebben a cikkben megadott információk és stratégiák minden, amire szükséged van a fogyáshoz.

Bízz bennem.

Az anyagcseréd nem egy egyedi hópehely. A tested ugyanolyan típusú gépezeten működik, mint az enyém és mindenki másé. Csak meg kell tanulnod, hogy a tiéd hogyan van beállítva. Ez a cikk megmutatja, hogyan.