A testépítés sportja (vagy kultúrája) régebbi, mint az általunk ma természetesnek tartott táplálkozási és anyagcsere-tudományok nagy része. Évtizedeken keresztül a hagyományok a szettek közötti beszélgetések során, és talán még jelentősebb mértékben a testépítő magazinokon keresztül öröklődtek. Napjainkban azonban, amikor a tudományos információk csak egy kattintásnyira vannak, úgy gondoltam, jó lenne, ha a testépítő versenyekre való felkészülés néhány kritikus aspektusával – nevezetesen az étrenddel és a táplálékkiegészítőkkel – kutatásokon alapuló szemszögből foglalkoznánk.
A Journal of the International Society of Sports Nutrition című folyóiratban nemrég megjelent cikk kiválóan foglalkozott a verseny előtti étrend összeállításakor felmerülő fontos kérdésekkel. Az egyik legnagyobb kérdés, és az első, amivel foglalkozni kell, az, hogy mennyi kalóriát kell elfogyasztani. Nyilvánvaló, hogy ez a testmérettől és a testösszetételtől függ, de a mérettől függetlenül ugyanazok az elvek érvényesek. Az első alapelv az, hogy minél nagyobb a kalóriadeficit, annál több izmot veszítesz. A hirtelen és drámai fogyást eredményező agresszív fogyókúra egyszerre azonos mennyiségű izom és zsír elvesztéséhez vezethet. Ne feledje, hogy a szervezet ötször gyorsabban képes lebontani az izomszövetet, mint felépíteni, ezért a versenyre való felkészülés során mindent meg akar tenni, hogy megvédje a nehezen megszerzett izmait. A témával kapcsolatos kutatások azt mutatják, hogy a testtömeg legfeljebb heti 0,5-1%-ának megfelelő mértékű fogyás csökkenti az izomtömeg elvesztését. A legtöbb testépítő számára ez heti egy-két kilónál nem jelent többet.
A második alapelv az, hogy minél soványabb vagy, annál nagyobb százalékban veszítesz izmot a fogyás során. Van egy határ, ameddig a testzsír képes energiát szolgáltatni. Becslések szerint például minden egyes kiló testzsír legfeljebb napi 31 kcal-t képes szolgáltatni. Ez maximum 31 kalória, azzal a feltételezéssel, hogy a körülmények tökéletesek a zsírmobilizációhoz. A való világban a dolgok ritkán tökéletesek, így a valóságban ez a legtöbb esetben valamivel kevesebb lesz, mint 31 kalória. Nézzünk egy példát: Ha 100 kiló testzsírral rendelkezel, mint azok az emberek, akik versenyeznek azokon a tévés fogyókúrás versenyeken, akkor a saját zsiradékod 3100 kcal-t tud biztosítani naponta. Ez azt jelenti, hogy napi 3100 kalóriás hiányt tudsz létrehozni anélkül, hogy a testedet arra kényszerítenéd, hogy az izomtömegedet használja fel plusz kalóriákért. Ha viszont csak 20 kiló testzsírral rendelkezel (pl. egy 200 kilós testépítő 10-11%-os testzsírral), akkor a saját zsír legfeljebb 620 kalóriát tud biztosítani naponta. Ha tehát 620 kalóriánál nagyobb kalóriadeficitet hozol létre, akár diétával, akár edzéssel, akár mindkettővel, a testednek fehérjét kell használnia üzemanyagként – nincs más lehetősége. Tudom, néhányan azt mondják, hogy igen, de ez mind zsírkalória – nem kell a szervezetednek némi cukor is üzemanyagként? De igen, és erre mindjárt kitérünk, de egyelőre értsd meg, hogy minél soványabb leszel, annál nehezebb megakadályozni az izomveszteséget diéta közben, mert van egy határ, ameddig a szervezeted nem tud zsírt felszabadítani üzemanyagként.
A harmadik alapelv az, hogy minél tovább tartod a szervezetet kalóriadeficitben, annál jobban alkalmazkodik azáltal, hogy lelassítja az anyagcserét (azaz az egy kilogramm testsúlyra jutó kalóriaszükségletet). Azokban a vizsgálatokban, amelyeket végeztek, kimutatták, hogy az anyagcsererátus napi 80 kalóriától akár napi 500 kalóriáig is csökkenhet! Ez azt mondja, hogy menet közben kiigazításokat kell végezni, hogy ne csak a testsúlycsökkenés miatt csökkenő kalóriaszükségletet vegyük figyelembe, hanem azért is, mert az anyagcsereszáma lelassul, és ezzel együtt a fogyás is lelassul.
A diéta során természetesen nem csak a kalória számít – nagyon fontos a kalóriák forrása is. A fehérjebevitel kritikus fontosságú, ha az a célod, hogy minél több izmot tarts meg a diéta alatt. A testsúlykilónkénti egy gramm szokásos ajánlása nem biztos, hogy elegendő az izomvesztés minimalizálásához. A testsúlykilónkénti egy gramm elfogyasztása két hetente még mindig akár fél-egy kiló izomveszteséghez is vezethet, attól függően, hogy mekkora a kalóriadeficit és mekkora a testzsírszintje az adott időpontban. A sovány súlyemelőkkel végzett vizsgálatok eredményeinek közelmúltbeli áttekintése azt mutatja, hogy testsúlykilónként valószínűleg 1,5 gramm fehérjére lesz szükség az izomveszteség csökkentéséhez, minél közelebb kerülsz a verseny napjához.
A fehérjeajánlásokat illetően mindenki egyetért, de a szénhidrátokat illetően eléggé eltérnek a vélemények. Egyesek szerint nem lehet igazán karcsúvá válni ketogén étrend nélkül, míg mások szerint egyszerűen a kalóriák csökkentése a jobb stratégia. Függetlenül az aktuális hóbortoktól, ha az a célod, hogy minél több izomtömeget tarts meg, tartsd a szénhidrátokat a lehető legmagasabb szinten, miközben képes vagy testzsírt veszíteni. Sok olyan srácot és lányt ismerek, akik rögtön belevágnak egy alacsony szénhidráttartalmú diétába, és egyszerre kardiót is beiktatnak. Ez a legrosszabb dolog, amit tehetsz, ha meg akarod tartani az izmaidat. Először add hozzá a kardiót, miközben a szénhidrátot ott tartod, ahol van. Ezután fokozatosan kezdd el csökkenteni a szénhidrátokat. A szénhidrátok szabályozzák a szubsztrátfelhasználást.
Más szavakkal, a szénhidrátokat előnyben részesítik üzemanyagként, ha szénhidrát és zsír is van jelen. A zsír üzemanyagként való hasznosítása a szénhidráthiánnyal arányos lesz. Van azonban egy küszöbérték, amely alatt a szénhidrátok további csökkentése semmit sem gyorsít a zsírvesztésen, miközben nagymértékben növeli az izomvesztést. Tehát a szénhidrátok fanatikus kerülése nem csak felesleges, de gyorsan káros is, különösen egy gyógyszermentes testépítő számára. A kutatások azt mutatják, hogy ha valaki képes a szénhidrátokat az összes kalória 50%-a körül tartani, megfelelő fehérjebevitel mellett, akkor az izomvesztés megfelelően minimalizálható.
Az utolsó, de nem utolsósorban a zsír. A jelenlegi zsírbeviteli ajánlások a tesztoszteronszint maximalizálásából erednek. Az inzulinhoz és az IGF-1-hez képest azonban a tesztoszteron nem olyan hatékony az izomtömeg megőrzésében a természetes testépítő számára. Az inzulin és az IGF-1 a teljes szénhidrátbevitellel függ össze. Ismétlem, ha az izomtömeg megőrzése a cél, először a zsírt kell csökkenteni, ha ez azt jelenti, hogy a szénhidrát vagy a fehérje az ideális tartományok alá csökken. Az összes kalória 15-20%-ának megfelelő lenne a zsírbevitel.
Összefoglalva, az összes kalóriát nem szabad az alá a mennyiség alá csökkenteni, ami heti egy-két kiló fogyást eredményez. Ahogy közeledik a verseny időpontja, a több izom megmentése érdekében a fogyást heti egy kilóra kell csökkenteni. Ez segíthet megtervezni, hány hétig kell diétáznia. A fehérjének testsúlykilónként egy és 1,5 gramm között kell lennie. A szénhidrátoknak a lehető legmagasabb szinten kell maradniuk, míg a fehérjét az ideális tartományban kell tartani, és még mindig lehetővé kell tenni heti egy-két kiló súlyvesztést. A zsírok alkothatják a maradékot, és az összes kalória 15-20%-a közé kell esniük. Mindezek adnak egy kiindulási pontot. Az étrend gondos betartása szükség esetén hatékonyabbá teszi a kiigazításokat.
És végül, de nem utolsósorban, adjon magának elég időt, hogy versenyformába kerüljön. Jobb, ha legalább két héttel a verseny előtt versenykészen állsz, aztán adj magadnak időt arra, hogy kissé megnöveld a kalóriamennyiséget és egy kicsit feltöltődj. Így teltebb leszel, és jobban tudod majd kontrollálni a vízvisszatartást.
FLEX
