Az olvasáshoz hasonlóan a planking is alapvető fontosságú. “Ez a legjobb gyakorlat a törzs erősségére és stabilitására” – mondja Rachel Butler-Green, CSCS, egy Los Angeles-i minősített erő- és kondicionáló specialista. “Mindannyiunknak erős törzsre van szüksége az olyan mindennapi tevékenységekhez, mint a séta. A planking a törzs minden fő izmát megcélozza, beleértve a mély hasizmokat és a hátat”. Emellett a testtartást és az állóképességet is segíti.
Mint minden edzésnél, fontos a célok kitűzése – így ha meg akarod hódítani a megfoghatatlan ötperces planket, itt van, hogyan dolgozhatod ki azt.
Hogyan csináld az ötperces planket
Mint minden edzésnél, a megfelelő forma megtanulása kritikus fontosságú. Amint elsajátítottad az alappózt, elkezdheted növelni az időt, és számos variációval keverheted a dolgokat (ezekről bővebben egy másodperc múlva).
Kezd az alkaros plankkel
“Az alkaros, vagy alacsony plank a gyakorlat első lépcsőfoka, és ez egy remek hely a plankolás elkezdéséhez” – mondja Andrew Bustos, ACE, NASM, a texasi Abilene-ben működő, tanúsított személyi edző.
Fekvőtámasz pozícióban kezdjük, de úgy, hogy az alkarok a földön vannak, a könyökök a vállak alatt, a tenyerek lefelé néznek.
Tartsuk egyenesen a testünket
Vigyázzunk, hogy a testünk tetőtől talpig egyenes vonalban legyen. “Győződj meg róla, hogy a lábad feszes és bevont” – mondja Bustos. “Nem akarod, hogy a csípőd megereszkedjen, vagy a feneked a plafonig emelkedjen.”
Feszítsd be a törzsedet
Vigyázz, hogy az alsó hasizmaidat az egész tartás alatt behúzd. A farizmokat is. Ezért nehéz a planking – és ezért olyan nagyszerű gyakorlat.”
Ne görbítse a hátát
“A leggyakoribb formaproblémák, amiket látok, hogy a csípő túl alacsonyan van, és az alsó hát ívelt” – mondja Butler-Green. “Ez összenyomja a gerincet, és garantálja, hogy fájó háttal fejezed be a plankot.” (Emellett a hát alsó része akaratlanul is meggörbülhet, amikor a hasizmok elfáradnak – ha ez történik, ideje abbahagyni. Állj át.)
Fokozatosan növeld az időt
Ha új vagy a plankingben, ne próbálkozz rögtön öt perccel. “Az öt perc kitartás kezdetben egy örökkévalóságnak fog tűnni, de kezdjük 20 másodperccel, majd minden nap adjunk hozzá 10 másodpercet, amíg el nem érjük az öt percet” – mondja Bustos.
Vagy dolgozzuk fel magunkat az öt kumulatív percig
Ha a plank tartás hosszának fokozatos növelése nem működik, Butler-Green egy másik megközelítést javasol. “A legjobb módszer, ha minden edzésen kisebb intervallumokra bontjuk a tartást” – mondja.”
“A jelenlegi edzettségi szinted alapján kezdhetsz öt egyperces sorozattal, vagy akár hat-hét 45 másodperces sorozattal” – mondja. Ezután azt javasolja, hogy fokozatosan növelje az intervallumidőt, amíg nem tud ötperces plankot csinálni.
A jelenlegi képességeitől függően azon is dolgozhat, hogy csökkentse a sorozatok közötti regenerációs időt. Egy példa: Ha öt egyperces sorozattal kezdesz, akkor az egyes sorozatok között egy percig szusszanhatsz, majd ha ez sikerült, csökkentheted a regenerálódási időt a sorozatok között negyvenöt másodpercre, majd harmincra.
Egyenes karú plank
Ha már elsajátítottad az ötperces alkaros plankot, Bustos szerint készen állsz a következő variációra: a teljes plankra, egyenes karokkal.
Fekvőtámasz pozícióban kezdj, a könyököd és a kezed a vállad alatt, és kövesd a fenti lépéseket.
Amint korábban, attól függően, hogy mennyire tudod tartani a pozíciót az idő múlásával, fokozatosan növelheted egyik napról a másikra az egyik sorozatot, amíg öt percig tudod tartani, vagy csinálhatsz kisebb sorozatokat, amelyek összesen öt percig adódnak össze, majd növelheted az intervallumidőt.
Ne hagyd magad megunni
Bustos azt javasolja, hogy a kezdők, akik változatosságra vágynak, kezdhetik térdelve a planket, vagy megemelhetik a kezüket egy parki padra, székre vagy ottománra, vagy az edzőteremben egy stepboxra helyezve.
A középhaladó és haladó plankesek a lábukat a TRX-hez hasonló felfüggesztő trénerekre helyezhetik, vagy a kezeket vagy lábakat a testtől távolabbra nyújthatják. “A lábakat mindig megemelhetjük a plank tartása közben is” – mondja.
“Azoknak az ügyfeleknek, akik készen állnak a haladóbb tartásokra, plank-variációkat adok hozzá, hogy eltereljem a figyelmüket a statikus tartásról” – mondja Butler-Green.
Fókuszálj a fokozatos célokra
Ha most kezded, és az ötperces plank lehetetlennek tűnik, csak a napi szintű fejlesztésekre koncentrálj. “A felépítés a fontos” – mondja Bustos. “Ez is olyan, mint bármi más – gyakorolni kell.”
