Az út a feltétel nélküli önelfogadáshoz

Self-Esteem vs. Self-Acceptance

Az önelfogadás, bár összefügg, nem azonos az önbecsüléssel. Míg az önbecsülés kifejezetten arra utal, hogy mennyire tartjuk magunkat értékesnek vagy érdemesnek, addig az önelfogadás sokkal globálisabb önmegerősítésre utal. Amikor önelfogadóak vagyunk, képesek vagyunk önmagunk minden oldalát elfogadni – nem csak a pozitív, “megbecsülendőbb” részeket. Mint ilyen, az önelfogadás feltétel nélküli, mentes mindenféle minősítéstől. Felismerhetjük gyengeségeinket vagy korlátainkat, de ez a tudatosság semmiképpen sem akadályozza meg, hogy teljes mértékben elfogadjuk önmagunkat.”

Rendszeresen elmondom terápiás klienseimnek, hogy ha valóban javítani akarnak önbecsülésükön, akkor fel kell tárniuk, hogy milyen részeiket nem képesek még elfogadni. Mert végső soron az, hogy jobban szeretjük magunkat, leginkább az önelfogadáshoz van köze. És csak ha felhagyunk önmagunk megítélésével, akkor tudjuk biztosítani magunknak egy pozitívabb érzést arról, hogy kik is vagyunk. Éppen ezért hiszem, hogy az önbecsülés természetes módon emelkedik, amint megszűnünk keményen bánni magunkkal. Éppen azért, mert az önelfogadás sokkal többet foglal magában, mint az önbecsülés, kulcsfontosságúnak tartom a jóllétünk szempontjából.”

Mi határozza meg elsősorban az önelfogadásunkat?

Általában, az önbecsüléshez hasonlóan, gyermekként csak olyan mértékben vagyunk képesek elfogadni magunkat, amilyen mértékben a szüleink elfogadnak minket. Kutatások kimutatták, hogy nyolcéves korunk előtt nem vagyunk képesek megfogalmazni egy világos, különálló én-érzetet, amely különbözik attól, amit a gondozóink közvetítettek nekünk. Ha tehát a szüleink nem tudták, vagy nem akarták azt az üzenetet közvetíteni, hogy elfogadhatóak vagyunk – vagyis függetlenek a nehezen kontrollálható, olykor tévelygő viselkedésünktől -, akkor arra voltunk felkészülve, hogy ambivalens módon tekintsünk magunkra. A szüleinktől kapott pozitív megbecsülésünk szinte teljesen attól függhetett, hogyan viselkedtünk, és sajnos megtanultuk, hogy sok viselkedésünk számukra nem elfogadható. Így azáltal, hogy azonosítottuk magunkat ezekkel a kifogásolható viselkedésekkel, elkerülhetetlenül arra jutottunk, hogy elégtelennek lássuk magunkat.

Ezenkívül a kedvezőtlen szülői értékelés messze túlmutathat, és gyakran túlmutat a konkrét viselkedések helytelenítésén. A szülők például azt az általános üzenetet közvetíthetik felénk, hogy önzőek vagyunk – vagy nem vagyunk elég vonzóak, elég okosak, elég jók vagy “kedvesek”, és így tovább. A legtöbb mentálhigiénés szakember szerint az érzelmi bántalmazás egy finom formáját tükrözi, aminek eredményeképpen szinte mindannyian úgy tekintünk magunkra, mint akik csak feltételesen elfogadhatóak. Ennek következtében megtanulunk negatívan tekinteni önmagunk számos aspektusára, fájdalmasan internalizálva az elutasítás érzését, amelyet túl gyakran tapasztaltunk a túlságosan kritikus szülők kezében. Ez az önkritikára való hajlam áll a legtöbb probléma hátterében, amelyeket felnőttként akaratlanul is magunknak teremtünk.”

Az emberi psziché működéséből adódóan szinte lehetetlen, hogy ne hasonlóan neveljük magunkat, mint ahogy eredetileg neveltek bennünket. Ha a nevelőink bántó módon bántottak minket, felnőttként mindenféle módot megtalálunk arra, hogy ezt a feloldatlan fájdalmat magunkra örökítsük. Ha gyakran mellőztek, szidtak, hibáztattak vagy fizikailag büntettek minket, valahogy folytatni fogjuk ezt az önmegtagadást. Amikor tehát “verjük magunkat”, általában csak a szüleink példáját követjük. Mivel fiatal korunkban annyira rájuk voltunk utalva, és így kevés tekintélyt tapasztaltunk ahhoz, hogy ténylegesen megkérdőjelezzük a rólunk szóló vegyes ítéletüket, eléggé kötelességünknek éreztük, hogy elfogadjuk negatív értékelésüket érvényesnek. Folyamatosan lehúztak minket. De történelmileg köztudott, hogy a szülők sokkal inkább tudatják velünk, ha olyasmit teszünk, ami zavarja őket, mint hogy elismerjék a proszociálisabb viselkedésünket.”
Az önmagunkkal kapcsolatos jelenlegi fenntartásaink teljes megértéséhez hozzá kell vennünk azt a rosszallást és kritikát is, amit esetleg a testvérektől, más rokonoktól, tanároktól, a társainktól kaptunk. Nyugodtan feltételezhetjük, hogy szinte mindannyian bizonyos negatív előítéletektől sújtva lépünk be a felnőttkorba. Közös bennünk a hajlam, hogy magunkat hibáztassuk, vagy hibásnak lássuk magunkat. Mintha valamilyen mértékben mindannyian ugyanattól a krónikus “vírustól”, az önbizalomhiánytól szenvednénk.

Hogyan válhatunk önelfogadóbbá?

Az önsajnálat ápolása, a bűntudat elengedése és a megbocsátás megtanulása

Az önmagunk feltétel nélküli elfogadása szinte automatikus lenne, ha a szüleink túlnyomórészt pozitív üzenetet közvetítettek volna rólunk – és mi általában támogató környezetben nőttünk volna fel. De ha ez nem így volt, akkor magunktól kell megtanulnunk, hogyan “igazolhatjuk” magunkat, hogyan érvényesíthetjük alapvető OK-ságunkat. És aligha állítom, hogy önmagunk önálló megerősítésének bármi köze lenne ahhoz, hogy önelégültekké váljunk, csak azt, hogy túllépjünk azon a szokásunkon, hogy állandóan elítéljük magunkat. Ha mélyen magunkban valaha is meg akarjuk tapasztalni normális állapotunkként a személyes kiteljesedést és a lelki békét, akkor először is meg kell felelnünk a teljes, korlátlan önelfogadás kihívásának.

Ahogy Robert Holden fogalmaz a Happiness Now! “A boldogság és az önelfogadás kéz a kézben járnak. Valójában az önelfogadásod szintje határozza meg a boldogságod szintjét. Minél nagyobb az önelfogadásod, annál több boldogságot engedsz meg magadnak, hogy elfogadd, befogadd és élvezd. Más szóval, annyi boldogságot élvezel, amennyire érdemesnek tartod magad .”

Az önelfogadás ápolása talán mindennél jobban megköveteli, hogy több önsajnálatot fejlesszünk ki. Csak ha jobban megértjük és meg tudunk bocsátani magunknak olyan dolgokat, amelyekről korábban azt feltételeztük, hogy csakis a mi hibánk lehet, akkor tudjuk biztosítani azt az önmagunkhoz való viszonyt, amely eddig elkerülte a figyelmünket.”

Az önmagunkkal szembeni szeretetteljesebb hozzáálláshoz – az önelfogadás legfontosabb előfeltételéhez – rá kell jönnünk, hogy eddig eléggé úgy éreztük, hogy kötelességünk másoknak bizonyítani az értékünket, ahogy kezdetben arra a következtetésre jutottunk, hogy alá kell vetnünk magunkat a gondozóink ítélkező tekintélyének. Az azóta tanúsított elismeréskereső viselkedésünk egyszerűen szüleink feltételes szeretetének örökségét tükrözte.”

Az általam szinte “általánosnak mondható nyomorúságunk” ilyen szívből jövő feltárása szinte elkerülhetetlenül fokozott önsajnálatot generál. Ezen az együttérzésen keresztül megtanulhatjuk jobban szeretni magunkat, és úgy tekinthetünk magunkra, mint akik megérdemlik a szeretetet és a tiszteletet, éppen azáltal, hogy hajlandóak vagyunk szembenézni azzal, amit korábban olyan nehéznek találtunk elfogadni magunkkal kapcsolatban.

Bizonyos értelemben mindannyian viseljük a múltból származó “feltételes szeretet sebhelyeit”. Mindannyian a “sétáló sebesültek” soraiba tartozunk. És közös emberségünknek ez a felismerése segíthet abban, hogy ne csak a megszokásból visszatartott kedvesség és jóindulat érzéseit ébresszük fel magunk iránt, hanem mások iránt is.

Ahhoz, hogy jobban elfogadjuk magunkat, azzal kell kezdenünk, hogy azt mondjuk magunknak, hogy az összes negatívan elfogult, önmagunkra vonatkozó hiedelmünket figyelembe véve a lehető legjobbat tettük, amit csak lehetett. Ennek fényében újra meg kell vizsgálnunk a maradék bűntudatot, valamint a sok önkritikánkat és lekicsinylésünket. Konkrétan meg kell kérdeznünk magunktól, hogy mi az, amit nem fogadunk el magunkkal kapcsolatban, és saját gyógyulásunk ügynökeiként együttérzést és megértést kell tanúsítanunk az önelutasítás vagy tagadás minden egyes aspektusával szemben. Ezáltal elkezdhetjük feloldani a bűntudat és a szégyen eltúlzott érzéseit, amelyek olyan normákon alapulnak, amelyek egyszerűen nem tükrözték azt, ami reálisan elvárható volt tőlünk akkoriban.”

A híres francia kifejezés: “Tout comprendre, c’est tout excuser” (“mindent megérteni, mindent megbocsátani”) egy olyan diktum, amelyet legalább annyira kellene alkalmaznunk magunkra, mint másokra. Minél jobban megértjük ugyanis, hogy a múltban miért voltunk kénytelenek egy bizonyos módon cselekedni, annál valószínűbb, hogy képesek leszünk egyrészt megbocsátani magunknak ezt a viselkedést, másrészt pedig elkerülni, hogy a jövőben megismételjük azt.

Az önelfogadáshoz az szükséges, hogy elkezdjük értékelni, hogy végső soron valójában semmiért sem vagyunk hibásak – legyen szó a külsőnkről, az intelligenciánkról vagy bármelyik megkérdőjelezhető viselkedésünkről. Tetteinket mindannyian a háttér és a biológia valamilyen kombinációja kényszerítette ki. A jövőben természetesen felelősséget vállalhatunk azért, ahogyan megbántottunk vagy rosszul bántunk másokkal. De ha produktívan akarunk dolgozni azon, hogy jobban elfogadjuk önmagunkat, akkor ezt együttérzéssel és megbocsátással a szívünkben kell tennünk. Fel kell ismernünk, hogy az addigi belső programozásunkat figyelembe véve aligha viselkedhettünk volna másképp.

Ahhoz, hogy levegyük magunkról a felelősséget, és fokozatosan a feltétel nélküli önelfogadás állapotába fejlődjünk, elengedhetetlen, hogy a vétkeinkért “önbocsánatot” kérő hozzáállást fogadjunk el. A végén talán még arra is rájövünk, hogy nincs mit megbocsátani. Függetlenül attól, hogy korábban mire következtettünk, bizonyos értelemben mindig is ártatlanok voltunk – a legjobbat tettük, amit tudtunk, tekintve:

1. Mi volt bennünk veleszületett
2. Milyen kényszerítő erejűek voltak az akkori szükségleteink
3. Mit hittünk akkoriban önmagunkról

Ami végül is meghatározza a legproblémásabb viselkedést, az közös pszichológiai védekezésekhez kapcsolódik. Már-már a kegyetlenséggel határos, ha magunkat hibáztatjuk, vagy megvetjük magunkat, amiért úgy viselkedtünk, ahogy akkoriban gondoltuk, hogy meg kell tennünk, hogy megvédjük magunkat a szorongástól, a szégyentől vagy az érzelmi nyomástól.”

Az árnyék-énünk felvállalása

A fentiek egyfajta Utóiratként az önelfogadás magában foglalja azt is, hogy hajlandók vagyunk felismerni és megbékélni az én olyan részeivel, amelyeket eddig talán megtagadtunk vagy elkerültünk. Itt a tiltott vagy antiszociális impulzusainkra gondolok – az árnyék-énünkre, amely a múltban talán megijesztett vagy szabotált minket. Mégis, természetünk lényeges részét képezi, és funkcionálisan integrálnunk kell, ha egészek akarunk lenni. Amíg nem vagyunk hajlandóak elfogadni énünk elszakadt szegmenseit, addig a teljes és feltétel nélküli önelfogadás örökre elérhetetlen marad.”

Ha képesek vagyunk együttérzően megérteni e sötétebb, visszahúzódó töredékek eredetét, minden bennük gyökerező önértékelést nemcsak szeretetlenségnek, de igazságtalannak is kezdünk érezni. Tény, hogy gyakorlatilag mindenki táplál tiltott impulzusokat és fantáziákat – legyen szó akár arról, hogy brutálisan megsebesítünk valakit, akit ellenszenvesnek találunk, féktelen hatalmat gyakorolunk mások felett, vagy meztelenül rohangálunk az utcán. Ha képesek vagyunk ezt felismerni, akkor jó úton járunk afelé is, hogy feltétel nélkül elfogadjuk önmagunkat. Elismerve, hogy bármennyire is bizarr vagy kirívó a legtöbb “gonosz képzelgésünk”, valószínűleg alig több, mint a múltban átélt megaláztatások, sérelmek vagy nélkülözések fantáziált kompenzációja, most már inkább normálisnak foghatjuk fel “aberrációinkat”.

Továbbá, még ha el is fogadjuk az árnyoldalunkat, továbbra is fenntarthatjuk az önkéntes kontrollt afelett, hogyan fejezzük ki ezeket a részeinket – vagyis olyan módon, amely biztonságot nyújthat mind magunk, mind mások számára. Amíg képesek voltunk újra kapcsolódni legmélyebb, legigazibb énünkhöz, addig a szeretet és a törődés helyéről fogunk jönni. Mint ilyen, valóban nem áll módunkban olyasmit tenni, ami megsértené az együttérzésre és az egész emberiséggel való azonosulásra való természetes hajlamunkat. Különböző aspektusaink birtoklása és integrálása transzcendens élmény. És amikor már nem érezzük magunkat különállónak másoktól, szó szerint eltűnik minden baljós indíték arra, hogy kárt tegyünk bennük.”

Az önelfogadás vs. önfejlesztés

Nyilvánvalónak kell lennie, hogy az önelfogadásnak semmi köze az önfejlesztéshez. Nem arról szól, hogy bármit is “megjavítsunk” magunkban. Az önelfogadással csak megerősítjük azt, akik vagyunk, bármilyen erősségekkel és gyengeségekkel rendelkezünk is.

A probléma az önfejlesztésre való összpontosítással az, hogy az ilyen irányultság elkerülhetetlenül feltételessé teszi az önelfogadást. Végtére is, soha nem érezhetjük magunkat teljesen biztonságban vagy elég jónak addig, amíg az önbecsülésünk attól függ, hogy folyamatosan javítunk-e magunkon. Az önelfogadás itt és most orientált, nem pedig jövőorientált. Az önelfogadás arról szól, hogy már most is rendben vagyunk, mindenféle feltétel nélkül, pont. Nem arról van szó, hogy figyelmen kívül hagyjuk vagy tagadjuk hibáinkat vagy gyarlóságainkat, csak arról, hogy alapvető elfogadhatóságunk szempontjából irrelevánsnak tekintjük őket.

Végül mi állítjuk fel az önelfogadásunk mércéjét. És ha egyszer úgy döntünk, hogy nem osztályozzuk magunkat, vagy nem tartjuk számon magunkat, akkor elfogadhatjuk a nem értékelő megbocsátás hozzáállását. Valójában, amint lemondunk arról az élethosszig tartó szokásunkról, hogy értékeljük és újraértékeljük magunkat – inkább arra törekszünk, hogy együttérzően megértsük múltbeli viselkedésünket -, azt fogjuk találni, hogy valójában nincs mit megbocsátani. Természetesen megfogadhatjuk, hogy a jövőben jobbak leszünk, de ettől függetlenül elfogadhatjuk magunkat pontosan olyannak, amilyenek ma vagyunk, függetlenül a hiányosságainktól.

Nem tudom eléggé hangsúlyozni, hogy lehetséges elfogadni és szeretni magunkat, és közben egy életen át elkötelezni magunkat a személyes fejlődés mellett. Ha elfogadjuk magunkat olyannak, amilyenek ma vagyunk, az nem jelenti azt, hogy nem leszünk motiváltak arra, hogy olyan változtatásokat vagy fejlesztéseket hajtsunk végre, amelyek hatékonyabbá tesznek minket, vagy amelyek gazdagítják az életünket. Egyszerűen arról van szó, hogy ez az önelfogadás semmiképpen sem kötődik ilyen változtatásokhoz. Valójában semmit sem kell tennünk azért, hogy biztosítsuk az önelfogadásunkat: Csak azt kell megváltoztatnunk, ahogyan önmagunkra tekintünk. A viselkedésünk megváltoztatása kizárólag személyes preferencia kérdése lesz, nem pedig a nagyobb önbecsülés előfeltétele.

Valójában arról van szó, hogy egy gyökeresen más helyről indulunk. Ha az önelfogadást “ki kell érdemelni”, az önmagunkért végzett kemény munka eredményeként, akkor az feltételes. Az önmagunk elfogadásának folyamatos “munkája” soha nem fejeződhet be. Még az is, ha ötöst kapunk, bármilyen törekvésen is értékeljük magunkat, csak átmeneti felüdülést nyújthat nekünk a törekvéseink alól. Hiszen ezzel azt üzenjük magunknak, hogy csak annyira vagyunk értékesek, mint a legutóbbi eredményünk. Soha nem “érhetünk el” véglegesen az önelfogadás helyzetébe, mert az ilyen elfogadásra való törekvésünket akaratlanul is örökké tartónak definiáltuk.

Azzal azonban, hogy ilyen maximalista mércéhez kötjük magunkat, akaratlanul is érvényesíthetjük azt, ahogyan saját, feltételesen szerető szüleink bántak velünk. De bizonyosan nem érvényesítjük magunkat – vagy nem bánunk magunkkal olyan kedvességgel és figyelmességgel, amilyet a szüleink nem tudtak megfelelően biztosítani számunkra.

Csak ha képesek vagyunk fenntartás nélküli elismerést adni magunknak – nagyobb önsajnálatot fejlesztve, és sokkal inkább a pozitívumokra, mint a negatívumokra koncentrálva -, akkor tudunk végre megbocsátani magunknak a hibáinkért, és lemondani arról, hogy mások elismerését igényeljük. Kétségtelen, hogy követtünk el hibákat. De hát mindenki más is. És mindenesetre az identitásunk aligha egyenlő a hibáinkkal.

Végezetül, nincs okunk arra, hogy ne dönthessünk most rögtön úgy, hogy átalakítjuk alapvető érzésünket arról, hogy kik vagyunk. És talán emlékeztetnünk kell magunkat arra, hogy a különböző gyengeségeink is részei annak, ami emberré tesz minket. Ha minden hibánk és hiányosságunk hirtelen eltűnne, a kedvenc elméletem szerint azonnal fehér fénnyé változnánk, és eltűnnénk a bolygó színéről. Tehát a feltétel nélküli önelfogadásra való törekvés során talán még büszkék is lehetünk a tökéletlenségeinkre. Végül is, ha eleve túl lennénk a kritikán, soha nem lenne lehetőségünk arra, hogy felnőjünk ehhez az egyedülállóan emberi kihíváshoz.