Az ellenállóképességi szalagokkal nagyra lehet nőni? Igen, lehet!

Tényleg tudsz tömeget építeni, izmokat tónusosítani és testalkatot meghatározni az ellenállás szalagok segítségével? Ezt a kérdést sokan felteszik nekünk, ezért úgy döntöttünk, hogy végérvényesen megválaszoljuk a kérdést!

Meg tudsz nőni ellenállás szalagokkal? Igen, lehet!

Az ellenállósávos gyakorlatok komolyan segítenek az izmok erősítésében, az izomforma feszesítésében, és persze a fittséged és az egészséged javításában.

Ebben a cikkben elmagyarázzuk, miért hatékonyak az ellenállósávos edzések az izomépítésben, mielőtt megmutatnánk kedvenc erőfejlesztő gyakorlatainkat.

Az ellenállósávok izomtömeget építenek?

Az ellenállósávos gyakorlatok beépítése személyes edzéstervébe bizonyított módja az izomtömeg építésének. A testépítők és a konditerem szerelmesei talán azt hiszik, hogy csak akkor tudsz tömeget építeni és nagyra nőni, ha nehéz szabad súlyokat emelsz, vagy súlyzókkal edzel, de ez egyszerűen nem igaz.

Az ellenállásszalagok talán nem úgy néznek ki, mintha nagy súlyt tartanának egy súlyos súlyzóhoz, vagy egy rakott fekvenyomógéphez képest, de megtévesztően hatékonyak, ha izomépítésről van szó, különösen, ha rendszeresen használod őket.

Röviden, az ellenállási szalagok ugyanazon elvek szerint működnek, mint a szabad súlyok és a súlyzós gépek.

Hogyan működik valójában az izomépítés?

Az izomépítéshez az izomnak ellenállással és feszültséggel szemben kell működnie. Amikor ez megtörténik, a meglévő izom elszakad, kissé (innen származik a szakadás kifejezés!). Az újonnan szakadt izom ezután megjavítja magát, és nagyobb és erősebb lesz, mint korábban volt.

Egy ellenállási szalag biztosíthatja az izmok szakadásához szükséges feszültséget és ellenállást, hogy azok nagyobbak legyenek. Az edzésprogramba rendszeresen beiktatott, hosszan tartó edzések lehetővé teszik az izmok építését az ellenállási szalagokkal.

A fejlődéshez azonban folyamatosan növelni kell az ellenállást, amellyel szemben az izmok edzenek. Ha súlyokat emelsz, akkor a célod az lesz, hogy növeld a fizikailag felemelni képes kilók számát. Így építed az izmaidat – mert minél erősebb leszel, annál nagyobb súlyt tudsz kezelni.

Az ellenállási szalaggal változtathatod a feszültséget vagy az erőt, ahogy haladsz az izomépítésben. Az ellenállási szalagokat többféle erősségben gyártják, a kezdőtől a tapasztaltakig. Gyakran színkódolással vannak ellátva, hogy könnyen azonosítani lehessen, melyik ellenállási szalag a legerősebb. Ahogy egyre többet edzel, úgy haladhatsz felfelé a különböző erősségi szinteken, és közben egyre nagyobb tömeget építhetsz.

Az izomépítéshez szükséges fő lépések olyan lépések, amelyek hatékonyan teljesíthetők az ellenállási szalag használatával:

1. Munkáld meg az izmaidat az ellenállási szalaggal szemben.
2. Az izmaid “szakadnak, vagy “szakadnak”.
3. A regenerálódási időszak lehetővé teszi az izmok számára, hogy helyreállítsák magukat, és lehetővé teszi az izomnövekedés serkentését.
4. Növelje a feszültséget és az ellenállást, hogy a regenerálódási időszak után még több izomtömeget építsen.
5. Ismételje meg!

Az ellenállásszalagokkal való hatékony tömegnöveléshez az egyik erősségről a másikra kell haladnia. Ehhez hetente legalább kétszer meg kell ismételni ugyanazt az edzésprogramot, vagy meg kell dolgoztatni ugyanazokat az izmokat, a két edzés között bőséges regenerálódási időt hagyva az izmoknak a javításra és a növekedésre.

Az ellenállás szalagok izmot építenek vagy izmot tonizálnak?

Az ellenállás szalagok segíthetnek az izomépítésben és a tonizálásban!

A sporttudósok és fiziológusok gyakran állítják, hogy valójában alig van különbség az izomépítés és a tonizálás között. Ahogy edzed az izmaidat, építed őket, ami nagyobb és határozottabb izmot hoz létre.

A legfontosabb különbség, amit talán keresel, az az izom látható meghatározása. Bár nagyobb és erősebb izmot építhetsz, nem fogod látni ezt az izmot, hacsak nem veszíted el az azt körülvevő zsírréteget. Ahhoz, hogy elérd ezt a “tónusos” megjelenést, zsírt kell égetned, és nem csak izmot építened.

Az ellenállási szalagok azonban segíthetnek ebben. Ellenállást nyújthatnak, amikor aerob gyakorlatokat végez, és fokozott ellenállást nyújthatnak, amikor arra törekszik, hogy növelje az adott gyakorlat során végrehajtott ismétlések számát.

Hány súlyt adnak hozzá az ellenállási szalagok egy gyakorlathoz?

Az ellenállási szalagokkal szkeptikusok azon tűnődhetnek, hogy az ellenállási szalagok valójában mekkora súlyt adhatnak hozzá a gyakorlatokhoz. A válasz elég sok!

A fontos dolog azonban, hogy a súly mind az adott ellenállási szalag erősségétől függ, mivel a különböző ellenállási szalagok különböző feszültséget biztosítanak. Az, hogy mekkora súlyt kell hozzáadnia az edzéséhez, a tapasztalatától és a kondíciójától függ.

Az ellenállási szalagok akár 150 fontnyi súlyt is hozzáadhatnak egy gyakorlathoz, bár a kezdetek kezdetén nem szeretne ekkora ellenállással szemben edzeni.

Próbálja meg nem túlzásba vinni az edzésbe beépítendő ellenállási szalagok erejét, amikor először kezdi az edzéseket. Ha túl nagy feszültséggel szemben dolgoztatod meg az izmaidat, azok jobban elszakadhatnak, mint szeretnéd. Ez hosszabb regenerálódási időhöz vagy akár sérüléshez vezet, ami hosszú távon visszaveti az erő- és fittségi céljaidat. Törekedjen a fokozatos növelésre, és mindig lassan haladjon.

Ha komoly tömeget szeretne építeni, akkor az ellenállósávos edzéseket szabad súlyokkal és súlyzókkal kell kombinálnia. Az ellenállásszalagok nagyszerűek az izomépítéshez, de eljön az a pont, amikor a legerősebb ellenállásszalag nem biztos, hogy elég súlyt bír el ahhoz, hogy fejlődj. Egy fekvenyomógép a legmagasabb fokozaton mindig nehezebb lesz, mint a szalag által nyújtott ellenállás!

Ne feledje azonban, hogy az ellenállási szalagokat súlyokkal együtt is használhatja, hogy nagyobb ellenállást adjon a különböző gyakorlatokhoz. A két edzésforma soha nem zárja ki egymást.

A legjobb ellenállás szalagok az izomépítéshez

Az ellenállás szalagoknak számos különböző típusa és stílusa létezik, amelyeket beépíthet az edzésprogramjába. Az ellenállási szalagok lehetnek hurkoltak vagy nyitott végűek, míg egyeseknek van fogantyújuk, másoknak pedig nincs.

Az ellenállási szalagokban az a nagyszerű, hogy egy erős szalag nemcsak tartós, hanem sokoldalú is. Már néhány különböző szalag birtoklása is segíthet abban, hogy változatos, több izomcsoportot megcélzó edzést végezzen.

Az ellenállóképes szalagok kicsik és könnyűek is, ami azt jelenti, hogy szinte bárhol elvégezheti ezt az edzést – nem kell az edzőteremben lennie, vagy díszes és drága edzőtermi felszereléssel rendelkeznie ahhoz, hogy elkezdje az izomépítést.

Mennyi idő alatt építhet izomtömeget vagy tonizálhatja az izmokat?

Amint már említettük, ne siesse el az erős ellenállóképes szalagokkal való edzést, ha nem szokott súlyt emelni. Ez egy biztos módja annak, hogy a túlzásba vitel miatt megsérülj.

Az izomépítéshez időre van szükség, és rendszeres edzésre. Javasoljuk, hogy legalább hetente kétszer próbálj meg az alábbiakban részletezett teljes testet átfogó ellenállósávos gyakorlatokkal edzeni.

Amikor már kényelmesen érzed magad, növeld az ellenállást, amit használsz. Ez egyénenként változhat, de törekedjen arra, hogy kéthetente vagy havonta növelje a nehézséget.

A következetesség kulcsfontosságú, ezért próbálja meg fenntartani a motivációt, hogy minden héten folytassa az edzéseket. Az izomépítéshez megfelelő pihenőidőre is szükség van, hogy az izmok javulni és növekedni tudjanak, míg az étrendre való összpontosítás szintén segít az izomtömeg növelésében és az edzések hatékonyságának javításában.

ellenállósávos gyakorlatok az erőnléti edzéshez

A következő gyakorlatok egy teljes testre kiterjedő edzést alkotnak, amelynek célja az erőfejlesztés és az izomépítés az ellenállósávok segítségével. Válasszon olyan ellenállásszalagot, amellyel jól érzi magát, és törekedjen arra, hogy minden gyakorlatból 10-15 ismétlést hajtson végre. Javasoljuk, hogy a hatékony edzéshez három sorozatra törekedjen.

Az edzés előtt mindig nyújtson és lazítson könnyű kardióval, hogy elkerülje a sérüléseket.

#1 Oldalsó séták

Munkálja meg a farizmokat, a csípőt és a combizmokat, miközben javítja a kardióját és zsírt éget. Az oldalsó séták remek bemelegítés és a lábizmok ellazítása.

1. Tegyél egy ellenállási szalagot lazán mindkét combod köré, közvetlenül a térded felett.
2. Állj vállszéles lábakkal, félguggoló helyzetben.
3. Fogd meg a bal lábad, és vidd jobbra, egy vonalban a másik lábaddal.
4. Fogja meg a jobb lábát, és vigye a jobb oldalára, hogy a lábakat ismét széthúzza.
5. Ismételje mindkét irányban, ahogy az edzőterme engedi.

#2 Fekvőtámasz

Adjon ellenállást a klasszikus fekvőtámasz gyakorlathoz, hogy a mellkasát, vállát, hátát és karjait alaposan megedzze. Az ellenállásszalaggal végzett fekvőtámaszok fantasztikus módja a felsőtest izmainak építésének.

1. Vegyél egy hosszú ellenállásszalagot, és hurkoljátok át a vállatok hátulján.
2. A szalag végeit mindkét tenyeretekben erősen tartva vegyétek fel a fekvőtámasz pozíciót a földön.
3. Lazítsátok ki a könyökötöket, és engedjétek le a mellkasotokat a földre.
4. Feküdj fel a karjaiddal, hogy felemeld a tested.
5. Ismételd meg a gyakorlatot, miközben a hátadat egyenesen tartod, a vállaidat pedig a kezeid fölött.

#3 Bicepszgörbék

A karjaid izomtömegét úgy építheted, hogy a bicepszed edzésére koncentrálsz az ellenállósávval. Ezt a gyakorlatot végezheted az egyik vagy mindkét karoddal.

1. Állj úgy, hogy a lábaidat lazán tedd szét, és helyezz alájuk egy ellenállási szalagot.
2. Tartsd a lábaidat erősen lenyomva, és fogd az ellenállási szalag egyik végét mindkét kezedbe.
3. A tenyered és az alkarod nézzen kifelé.
4. Hajlítsa be a könyökét, és hajlítsa be a bicepszét, hogy az ellenállásszalagot a vállai felé emelje.
5. Ismételje 10-15 ismétlésig.

#4 Hajlított evezés

A karjaidat, a vállaidat és a hátizmaidat alaposan megdolgoztathatod a hajlított evezés gyakorlatokkal.

1. Állj vállszélességben, és vedd fel a félguggoló pozíciót.
2. Vegyél egy hosszú ellenállásszalagot, és helyezd szilárdan a lábad alá.
3. Fogd meg a végeit mindkét kezeddel, tartsd ferdén a hátad, és húzd felfelé az ellenállásszalagokat.
4. Elold, majd ismételd 10-15 ismétlésig.

#5 Mellkasnyomás

Fókuszálj a mellkasi izmok építésére vagy meghatározására, ha ellenállásszalagot használsz a mellkasnyomás gyakorlatokhoz.

1. Rögzítsen egy ellenállási szalagot a háta mögötti falhoz vagy ajtóhoz, vagy hurkolja a szalagot szorosan a háta köré.
2. Fogja a szalag mindkét végét mindkét kezébe, és vigye fel a karjait mellmagasságba.
3. Teljesen nyújtsa ki a karjait maga előtt, a mellkasával egy magasságban tartva őket.
4. A könyöködet hajlítva engedd el a karjaidat, hogy újra a mellkasoddal egy magasságban legyenek.
5. Ismételd 10-15 ismétlésig.

#6 Glute bridge

A törzsizmokat és a csípőizmokat erősítsd az ellenállásszalagos glute bridge-ekkel.

1. Feküdj a földre háttal, a térdeid pedig derékszögben behajlítva.
2. Tekerj egy ellenállásszalagot a combod köré, közvetlenül a térded felett.
3. Feszítsd össze a törzsizmaidat, és told felfelé a csípőd.
4. Lassan engedd le a csípőd, és ismételd 10-15 ismétlésig.

#7 Guggolás

Adj súlyt a klasszikus guggoláshoz egy ellenállásszalag segítségével, hogy megdolgoztasd a farizmokat és a combizmokat.

1. Állj úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól.
2. Tegyél egy hosszú ellenállási szalagot mindkét lábad alá, és a végeit tartsd a tested két oldalán.
3. Állj egyenes háttal, és tartsd az ellenállási szalagot a válladig.
4. Tartsd a karjaidat felemelve, a hátad egyenes, és hajlítsd be a térdeidet, hogy a testedet a föld felé engedd.
5. Növelje fel a testét, és álljon egyenesen, miközben a szalagot a vállánál tartja.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 ismétlésig.

Az ellenállósávos edzés valóban működik?

Összefoglalva tehát, valóban működik az ellenállósávos edzés, és lehet nagyra nőni az ellenállósávokkal? Igen, már régóta meg vagyunk győződve a rendszeres ellenállósávos edzések edzésprogramba való beillesztésének előnyeiről.

Az ellenállósávok növekvő feszültségszintet biztosítanak, ami nemcsak az izomépítésben segít, hanem a meglévő izmok definiálásában és egyúttal a zsírégetésben is. Ezek olyan jól lekerekített edzések, amelyek segíthetnek javítani az egész tested egészségét, mobilitását és definícióját.

A hatékonyság érdekében természetesen rendszeresen be kell építened az ellenállósávos edzéseket a napirendedbe, és növelned kell a feszültséget és az edzések intenzitását, hogy meglásd a kívánt eredményeket!