Az izompumpa:

Az izompumpa olyan menő dolog: az izmaid szó szerint a szemed előtt nőnek! A legtöbb fitneszrajongó legalább egy kis időt tölt “a pumpát hajszolva”, függetlenül attól, hogy mi az általános céljuk. Ettől az azonnali izomnövekedéstől egyszerűen erősnek, teljesnek és, hogy őszinte legyek, szuper szexinek érzed magad.

De mi is történik pontosan, amikor izompumpát kapsz? Hogyan lehetséges, hogy az izmaid ennyire megnőnek egy óra alatt, és másnap reggelre visszaállnak a normális állapotukba? Válaszolok ezekre a kérdésekre és még sok minden másra is ebben a non-nonszensz útmutatóban az izomtöltésről — beleértve azt is, hogy az izomtöltés valóban segít-e az izomépítésben.

Olvass tovább! Hogyan lehet egyszerre zsírt veszíteni és izmot építeni | Vajon a súlyemelés tömzsibbé teszi a nőket?

Mi az az izompumpa?

Az “izompumpa” valójában csak fitness szleng az átmeneti hipertrófiának nevezett jelenségre. A hipertrófia egy izom növekedésére utal, az átmeneti pedig azt jelenti, hogy csak átmeneti. A tranziens hipertrófia, vagyis a keresett izompumpa egy meglehetősen összetett élettani folyamat, ezért megkíméllek a szakzsargontól.

Röviden, az izompumpa akkor jön létre, amikor mozgás közben folyadékok, köztük víz és vér halmozódik fel az izmokban. Ez két elsődleges kiváltó tényező hatására történik:

• A tejsav elkezd felhalmozódni a dolgozó izmaidban, és vizet vonz beléjük.

• A szíved több vért pumpál a dolgozó izmaidba, mert több oxigénre és tápanyagra van szükségük a működésükhöz.

Ez a folyadékáradat hatására az izomsejtek megduzzadnak, így az izmok a szokásosnál nagyobbnak tűnnek. Amikor izompumpát kapsz, úgy érezheted, mintha az izmaid bizonyos értelemben “tele” lennének.

Bővebben: Kardió súlyemelés előtt vagy után? Melyik a jobb az izomnövekedéshez?

Hogyan érhetsz el izompumpát?

A legtöbb embernek a súlyemeléstől lesz izompumpája — valójában a testépítők kihasználják ezt az átmeneti hipertrófia jelenséget, mielőtt színpadra lépnek egy testépítő versenyen, hogy az izmaik nagyobbnak tűnjenek, mint amekkorák valójában.

Elméletileg bármit megtehetsz, ami növeli a vérkeringést az izmaidban, de a kutatások (és minden megrögzött emelő anekdotái) azt sugallják, hogy a nagy volumenű súlyzós edzés a legjobb módja az izompumpa elérésének.

A nagy volumenű ellenállásos edzés sok ismétlést és sok sorozatot jelent, jellemzően rövidebb pihenőidővel. A nagy volumenű edzést néhány változó manipulálásával érheted el:

• Mehetsz több ismétlést
• Mehetsz több sorozatot (öt 10-es sorozat a szokásos három 10-es sorozat helyett)
• Lerövidítheted a pihenőintervallumot (60 másodperces pihenő a szokásos kétperces pihenővel szemben)

Általában minél több összehúzódást végeznek az izmaid, annál több folyadék tölti fel az izmaidat. A komoly testépítők és súlyemelők akár “pump edzés” protokollokat is követhetnek, ahol az elsődleges cél az izompumpa elérése. A pump edzés kizárólag az izomösszehúzódásra és a dolgozó izmok véráramlásának növelésére összpontosít.

Ha tényleg komolyan gondolja, hogy maximalizálja az izompumpát, gondoskodjon az edzés előtti hidratálásról, hogy elősegítse a nagyobb vízfelvételt az izmok számára. Korlátozott bizonyítékok vannak arra, hogy a szénhidrátok fogyasztása és a kreatinnal való kiegészítés az edzés előtt szintén növelheti az izompumpát.

A citrullin-malát egy másik kiegészítő, ami segíthet — a citrullin-malát fokozza a nitrogén-oxid termelést, a nitrogén-oxid pedig kitágítja az ereket, így ösztönzi a véráramlást.

Az izompumpa segít az izomépítésben?

Igen és nem. A fitnesziparban az izompumpa az egyik olyan ellentmondásos dolog, amire egyes profik esküsznek, más profik pedig gúnyolódnak.

Kifejezetten az izompumpát és az izomnövekedéshez való hozzájárulását nem sok kutatás övezi, de van egy kulcsfontosságú összefüggés, amit megállapíthatunk: Az izompumpa a nagy volumenű edzésre válaszul történik, és a kutatások azt mutatják, hogy a nagy volumenű edzés kulcsfontosságú az izomépítéshez, különösen azoknál az embereknél, akiknek van tapasztalatuk az erőnléti edzésben.

Nem hagyhatjuk figyelmen kívül azonban azt a bizonyítékot sem, hogy az alacsony volumenű, nehezebb terhelésekkel végzett súlyzós edzés szintén hozzájárul az izomnövekedéshez, sem azt a tényt, hogy a volumen veszít hatékonyságából, ahogy haladunk előre.

A legjobb megközelítés az optimális erő- és izomnövekedéshez szakmai véleményem szerint az, ha kiegyensúlyozott edzésprogramot követsz, amely alacsony és nagy volumenű napokat is tartalmaz, vagy ha hetente változtatod az edzésmennyiséget.

Ha például megpróbálnék erőt és izomtömeget építeni a lábamban, akkor a következő guggolási tervbe fognék:

• Egyik hét: heti két guggolásos nap, öt sorozat öt ismétlésből
• Kettedik hét: heti két guggolásos nap, négy sorozat nyolc ismétlésből
• Harmadik hét: heti három guggolásos nap, három sorozat 10 ismétlésből
• Negyedik hét: heti három guggolásos nap, két sorozat 15 ismétlésből

Bővebben:

Ne keseredj el, ha nem jön össze a pumpálás

Míg az izompumpálás természetesen szórakoztató, nem szabad, hogy ez legyen az egyetlen fitneszcélod.

Ne érezd magad rosszul, ha a legutóbbi súlyzós edzésedtől nem domborodtak ki az izmaid — az izompump egyébként is csak átmeneti, és a hosszú távú izomnövekedés a következetes erőfeszítésből jön, nem csak egyetlen intenzív edzésből.

A legjobb tanácsom: Felejtsd el az esztétikum hajszolását. Hajszold az erőt és az egészséget, és az izomdefiníció követni fogja.