Batman edzésprogram:

A szuperhősök/popkultúra történetének egyik legikonikusabb figurája.

Egy “szupererők nélküli” rosszfiú, aki az eszét, anyagi forrásait és (természetesen) sporttudását használja arra, hogy önbíráskodóként küzdjön a bűnözés ellen.

És szuperhős-identitásából fakadó inspirációja miatt gyakran félreértik. Ez egy olyan tulajdonság, amellyel sok edzőterembe járó ember gyakran azonosulni tud.

Természetesen Batmanről beszélünk.

Batman egy olyan szuperhős karakter, akire sok fitneszrajongó szeretne hasonlítani. Könnyű belátni, hogy miért.

A karaktert mindig is fittnek ábrázolták – sőt, esztétikusnak. A képregényektől a mozivászonig, az öltöny mögötti férfi mindig abszolút tépett, jól definiált izmokkal.

És ezt kemény munkával érte el.

Nem szuperszérumot fecskendeztek belé. Ő nem isten. Nem mutáns. A Föld bolygó az egyetlen otthona. Gazdag, de hősiességét nem csicsás ékszerekből vagy ékszerekből nyeri… nos, eltekintve a kütyüövektől és karkötőktől.

Ő ember. Ő egy bunkó. Ő egy vagány. És mivel ő is ember, Batman testalkata könnyen elérhető cél a legtöbb ember számára, aki saját magát szeretné felhúzni.

Mielőtt rátérnénk néhány edzésre, amelyek segítségével úgy nézhetsz ki, mintha képes lennél az éjszaka közepén bűnüldözni, beszéljünk Batman néhány ábrázolásáról a múltban (és a jövőben).

Szerkesztői megjegyzés: Győződj meg róla, hogy minden helyes dolgot megteszel, amit a sovány izomtömeg felépítéséhez tenned kell. Azok számára, akik alaposabb forrást keresnek, hogy megtanulják, hogyan építsenek izmot, létrehoztunk egy INGYENES 5 napos izomépítő e-mail tanfolyamot.

A tanfolyam megtanítja, hogyan épít izmot a tested, hogyan használd a weboldalunkon található edzésterveket az izomnövekedés maximalizálása érdekében, hogyan étkezz az izomépítéshez, hogyan egészítsd ki az izomépítést, és hogyan kövesd nyomon a fejlődésedet.

Iratkozz fel alább még ma, hogy megtanuld és biztosítsd, hogy a legtöbbet hozd ki ebből az edzésprogramból.

Batman sokféle ábrázolása

A világ először 1939-ben ismerkedett meg Batmannel.

A karaktert azóta számos képregényben, könyvben, tévéműsorban, rajzfilmben és filmben ábrázolták.

Elősorban a filmekre fogunk koncentrálni, pontosabban azokra a színészekre, akik életre keltették a szuperhőst a mozivásznon.

Az egész Adam Westtel kezdődik. Nem a fizikailag legimpozánsabb Batman, de a korszakhoz képest biztosan fantasztikus formában volt. Batman kezdeti alakítása örökre emlékezetes marad.

1989-ben Adam West átadta a stafétát Michael Keaton alakításának. Keaton Batmanjét a szuperhős egyik legjobb alakításaként vitatják. És filmjeinek sikerét tekintve nehéz lenne vitatkozni, tekintve, hogy azok egy olyan korban születtek, amikor még jóval a szuperhősfilmek népszerűsége előtt.

Ezután következik Val Kilmer Batmanje és George Clooney Batmanje. Mindkettő kapott némi kritikát, de mindkettő az én gyerekkoromban került a kasszákba, így a nosztalgián keresztül kapnak igazolást.

A következő az idővonalon Christian Bale. Bale alakítása is egy hatalmas testátalakítással jár, ahogy a szerepre készült. Amire azonban leginkább emlékszem Bale filmjeiből, azok a gonosztevők. Heath Ledger és Tom Hardy között az egyik legszadistább és az egyik fizikailag legimpozánsabb rosszfiút kapjuk, akit akkoriban szuperhősfilmben láttunk.

Bale-től Ben Affleckre lépünk. Affleck filmjei egy nehéz időszakban jöttek a DC univerzumban, amelyet gyakran beárnyékol a Marvel sikere. Amire azonban mindig emlékezni fogok Affleckkel kapcsolatban, az az, hogy hogyan készítette fel a testét a szerepre.

Affleck tényleg mindent beleadott, és rengeteg izmot és sűrűséget adott hozzá Batman eljátszásához. És ez számomra nagyon is csodálatra méltó.

Ezzel együtt marad a Batman, akit még nem láttunk, Robert Pattinson. Nyugodtan mondhatjuk, hogy mindannyian nagyon izgatottan várjuk, hogy milyen lesz. És kíváncsian várjuk, hogy Pattinson a sok hollywoodi szuperhőssztár útját járja-e, és az edzését a karakterhez igazítja-e, akit épp játszani készül.

Most, hogy már az összes színészről beszéltünk, aki Batmant játszotta, térjünk rá a cikk fő pontjára – tanítsunk meg néhány edzésprogramot, amivel úgy nézhetsz ki, mint a szuperhős!

Batman edzés

Mint ahogy minden színész más színészi stílust hozott Batman megformálásába, sokan más testalkatot is hoztak.

Ez a 14 hetes Batman edzésprogram 3 fázist használ. Mindegyik fázist egy-egy színész ihlette, aki Batmant alakította.

Az első fázist Ben Affleck ihlette. A cél az lesz, hogy segítsen neked erőt és méretet építeni.

Ezután áttérünk egy inkább hipertrófia stílusú fázisra, amelyet Christian Bale Batmanként való megjelenése ihletett.

Végül pedig a definícióra fogunk dolgozni egy olyan fázisban, amelyet az inspirált, hogy elképzeléseink szerint Robert Pattinson hogyan fog edzeni a közelgő szerepére.

Az egyes fázisokat lentebb részletesebben is elmagyarázzuk. Ennek ellenére kérjük, tartsd szem előtt, hogy ezek a programok nem a színész által ténylegesen végrehajtott programok.

A gyakorlatok pedig egyszerűen jól összeállított sablonok, amelyek nem veszik figyelembe az egyéni igényeidet és/vagy az edzési/sérülési múltadat. Előfordulhat, hogy az Ön igényeinek megfelelően módosítani kell őket.

1. fázis: Erőt építeni, mint Batman (1-5. hét)

Az edzés első 5 hete az erő és a méret építésére összpontosít. A cél itt az lesz, hogy a lehető legnagyobb súlyt használjuk, miközben minden egyes ismétlésnél megőrizzük a szilárd formát.

Mivel a hangsúly az erő építésén lesz, a pihenőidők meglehetősen hosszúak lesznek. A legnehezebb összetett mozgásoknál az ajánlott pihenőidő 3-5 perc. Az összes többi gyakorlatnál 2 perc pihenőidő ajánlott.

A programnak ez a része szükséges ahhoz, hogy megalapozzuk a program további részét. A legtöbben úgy tekintenek az erőnléti edzésre, mint az izomépítés szükségtelen elemére, de ez nem is állhatna távolabb az igazságtól. Koncentrálj az erősebbé válásra ebben a fázisban, és figyeld meg, ahogy az izmok mérete gyorsan növekszik.

Azért, hogy legyen egy téma vagy cél az első 5 hétre, képzeld el, hogy ezt a programot felhasználva hasonlóan alakítod át a fizikumodat, mint ahogy Ben Affleck alakította át a fizikumát, hogy Batmant játssza.

Affleck Batmanje a karakter egyik legizmosabb ábrázolása volt. És ő az erőnléti edzéseket használta fel ennek a méretnek az eléréséhez.

1. nap: Ben Affleck Batman ihlette edzés

gyakorlat	Sorozatok	Reps
Súlyzós guggolás	5	5
Deadlift	5	5
A1. Szánhúzás	4	10 yard
A2. Heavy Loaded Carry	4	10 Yards
Walking Lunge	3	15 Each
Box Jump	3	10-12
Seated Calf Raise	4	6

2. nap: Ben Affleck Batman ihlette edzés

Gyakorlat	Sorozatok	Reps
Overhead Press	5	5
T Bar Row	4	6
A1. (Súlyos) felhúzás	3	8-12
A2. Felfekvés	3	15
B1. Tartósúlyzós evezés	4	8-12
B2. Fekvenyomás súlyzóval	4	6
C1. (Súlyzós) Dips	3	8-12
C2. Húzó súlyzókörzések	3	12

3. nap: Ben Affleck Batman ihlette edzés

Gyakorlat	Sorozatok	Reps
Előre Guggolás	5	5
Román holtpontemelés	4	6
A1. Szánhúzás	4	10 yard
A2. Sled Push	4	10 Yards
Goblet Squat	3	8
Lateral Lunge	3	10 Mindegyik
Jump Rope	1	8 Mins

4. nap: Gyakorlat

Sorozatok Reps Bent Over Row 5 5 5 Fekvő padnyomás 4 6 Fekvő súlyzónyomás 4 6 A1. Oldalemelés 3 10 A2. Kábeles archúzás 3 15 Lat húzás lefelé 3 8 B1. Hammer Curl 3 12 B2. Overhead Tricepsznyújtás 3 12

Fázis 1 Batman edzés jegyzetek:

Ez a fázis a nehéz összetett mozgásokra összpontosít. Mint említettük, a célodnak a lehető legnehezebbnek kell lennie minden emelésnél, és a felhasznált súly maximalizálása a megnövelt pihenőidőkkel.

Próbálj meg minden héten a mozgások súlyának növelésével fejlődni, ha képes vagy rá.

Az edzésben használt betűk szuperszettet jelentenek. Mindkét gyakorlatot közvetlenül egymás után végezze el, mielőtt pihenőidőt tartana.

Ha nincs hozzáférése szánkóhoz, a lábprés és a hack guggológépek megfelelő alternatívái a felsorolt szánkó alapú gyakorlatoknak.

Ez a fázis csupán egy sablon, nyugodtan módosíthatod, ahogyan te jónak látod, hogy jobban elérd a céljaidat.

2. fázis: Építs izmot, mint Batman (6-10. hét)

Amint megalapoztad az erődet, rögtön a Batman-edzés második fázisába lépünk. Ebben a fázisban nagyobb hangsúlyt fektetünk a hipertrófia maximalizálására.

Akik tehát egy korábbi Batmanből szeretnének inspirációt meríteni, ne keressenek többet Christian Bale átalakulásánál. Batman szerepére készülve izomtömböket növelt, és létrehozta a valaha látott egyik legemlékezetesebb Batman-fizikumot.

A pihenőidők ebben a fázisban kissé alacsonyabbak lesznek. A nehezebb összetett emeléseknél az edzés eleje felé 2-3 perces pihenőidőt érdemes kihasználni. Az összes többi gyakorlatnál vagy körnél korlátozza a pihenőidőt összesen 60-90 másodpercre.

Ez a fázis a 3 napos ciklusban a nyomó, húzó, lábak felosztást követi. Bár csak 3 nap van felsorolva, ajánlott heti 5-6 napot edzeni. A cél az lenne, hogy az edzéseket 3 nap 1 nap pihenőidővel végezd.

Ezért ebben a fázisban tényleg koncentrálj az elme-izom kapcsolat kiépítésére. Itt ne csak a mozdulatokon menj végig, valóban hangsúlyozd az érzést minden egyes ismétlésnél a tökéletes forma megtartása mellett.

1. nap: Gyakorlat

Sorozatok Elmozdulások Push Press 5 8, 8, 6, 5, 3 Arnold Press 3 12 Laterális Emelés 2 15 Barbell Bench Press 5 8, 8, 6, 5, 3 Lábemelő fekvőtámasz 3 12 Cable Flys 2 15 Dips 3 12

2. nap: Fekvőtámaszok

Sorozatok Repszek (Súlyos) húzódzkodás 5 8, 8, 6, 5, 3 T Bar Row 5 8, 8, 6, 5, 3 Cable Row 3 12 Underhand Lat Pull Down 3 12 Dumbbell Curl 3 10 EZ Bar Curl 3 12

Day 3: Gyakorlat

Sorozatok Reps Squats 5 8, 8, 6, 5, 3 Román felhúzás 5 8, 8, 6, 5, 3 Hack guggolás 4 10 Lábhajlítás 3 12 Álló vádli. Emelés 3 15 Ülő vádliemelés 3 8

Fázis 2 Batman edzés jegyzetek:

Ebben a fázisban még van néhány nehezebb munka. Azonban közel sem annyit, mint az 1. fázisban.

A 2. fázis a mennyiség kissé felpumpálására és néhány további izolációs emelésre összpontosít, hogy segítsen a sovány izomépítésben mindenhol, ahol csak szeretnéd.

Míg Christian Bale edzései valószínűleg inkább az olimpiai emelésre összpontosítottak, ezek az edzések kissé alkalmasabbak olyanok számára, akik nem ismerik az olimpiai mozgásformákat (azaz az általános fitneszpopuláció nagy része).

Még ebben a fázisban is próbálj tovább fejlődni a használt súlyokkal. Adjon hozzá súlyt, amikor csak lehetséges, és kövesse nyomon az edzéseit, hogy emlékezzen, milyen érzés volt az egyes szettek befejezésekor.

Bátran módosítsa ezt a fázist, hogy jobban megfeleljen az egyéni képességeinek és/vagy a rendelkezésére álló felszerelésnek.

3. fázis: Lean Out Like Batman (11-14. hét)

Végül itt a 3. fázis – ami a leaning out fázisunk lesz.

Ez a fázis 5 edzésnapot tartalmaz, és Robert Pattinson és az általa várt fizikum fogja inspirálni.

Az erő- és méretépítés 10 hete után ez a fázis tesztelni fogja az izmok állóképességét, miközben rengeteg kalóriát éget el.

Ez inkább a testsúlyra összpontosít, és számos szuperszettet és kört tartalmaz majd a szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében.

Biztosan észrevetted, hogy eddig a pontig nem volt sok közvetlen core munka. Ez is meg fog változni ebben a fázisban, így lesz néhány szilárd hasi definíció, ahogy soványabb leszel.

1. nap: Robert Pattinson Batman ihlette edzés

GYakorlat	Sorozatok	Reps
A1. Ferde súlyzós fekvenyomás	3	8
A2. Lendítő súlyzós oldalemelés	3	10
A3. Tartósúlyzós evezés	3	10
B1. Húzódzkodás	3	8
B2. Álló kábeles evezés	3	10
B3. Kábeles curl	3	12
C1. Plank	3	60 mp
C2. Felfekvés	3	15
C3. Hasprés	3	15
C4. Hegymászás	3	12 db
C5. Oldalas plank	3	30 Sec Each

2. nap: Robert Pattinson Batman ihlette edzés

gyakorlat	Sorozatok	Reps
A1. Deadlift	3	8
A2. Levegő guggolás	3	10
A3. Sétáló fekvőtámasz	3	12 db
B1. Szánhúzás	3	10-15 yard
B2. Goblet guggolás	3	10
B3. Bodyweight Leg Curl	3	12
Jump Rope	1	10-15 Mins

3. nap: Gyakorlat

Sorozatok Repsz A1: Robert Pattinson Batman inspirálta edzés

Gyakorlat	Sorozatok	Repsz
A1. Fordított sor	3	12
A2. Felemelt lábak fekvőtámasz	3	12
A3. Plank	3	60 mp
B1. Vállnyomás	3	8
B2. Hajlított hátsó deltás fly	3	10
B3. Fejen felüli tricepsznyújtás	3	12
C1. Deadbugs	3	8 db
C2. Bicycle Crunch	3	8 Each
C3. Ferde roppanás	3	8 darab

4. nap: Robert Pattinson Batman ihlette edzés

gyakorlat	Sorozatok	Repesz
A1. Landmine Goblet Squat	3	8
A2. Landmine RDL	3	8
Back Squat	4	6
B1. Sétáló fekvőtámasz	3	15 db
B2. Farmer’s Walks	3	30 mp
Jump Rope	1	10-15 perc

5. nap: Gyakorlat

Sorozatok Repsz

A1: Robert Pattinson Batman inspirálta edzés

Gyakorlat	Sorozatok	Repsz
A1. Ülő vállnyomás	3	10
A2. Tartósúlyzós evezés	3	10
A3. Fekvőtámasz	3	10
A4. Fekvenyomás	3	10
B1. Ülő kábeles evezés	3	12
B2. Lat Pull Down	3	12
C1. Fekvenyomás	3	15
C2. Fekvő lábemelés	3	15
C3. Olló rúgások	3	12 db

3. fázis Batman edzés megjegyzések:

A programnak ez a része intenzív, és igazán próbára teszi az izmok és a szív- és érrendszer állóképességét.

A pihenést a minimumon kell tartani, a betűkkel felsorolt gyakorlatok között nincs pihenő (mivel azok egy kört vagy szuperszettet jelentenek). A körök és szuperszettek között 45-60 másodperces pihenőt tartson. A felsorolt önálló gyakorlatoknál, mint például a hátsó guggolás, 90 másodpercet pihenj.

Az összes alapkörnél a pihenést tartsd minimálisra. A 20-30 másodperces pihenő elegendő lehet.

Amint a többi fázisban, a Batman edzésnek ez a része is csak egy sablon – nyugodtan változtathatsz rajta, ahol csak jónak látod, hogy az egyéni igényeidhez igazítsd.

Végső gondolatok a Batman-edzésről

A fent felsorolt Batman-edzésprogram lefekteti az összes edzést, amire szükséged lesz ahhoz, hogy átalakítsd a fizikumodat olyannyira, hogy te magad is úgy nézz ki, mint egy szuperhős.

Amire nem tér ki, az az életmódbeli alkalmazkodás, amit el kell fogadnod, hogy maximalizáld a programból származó eredményeidet.

Sokan tévesen az edzéseket tartják a szuperhős kinézet elérésének legfontosabb részének. Azonban ennél sokkal kerekebb megközelítést igényel.

Az első lépés az lesz, hogy az étrendedet a céljaidhoz igazítsd. Ha túlsúlyosan kezded a programot, akkor ezzel a rutinnal enyhe kalóriadeficittel (~300-500 kalóriával a fenntartási szint alatt) szeretnél némi testzsírt veszíteni.

Ha izomtömeget szeretnél növelni ezzel a programmal, és a soványabb oldalon kezdesz, akkor kalóriatöbbletben (~300-500 kalóriával a fenntartási szint felett) szeretnél enni ezzel a programmal.

A fenntartási kalóriák kiszámításához használj egy napi kalóriaszámlálót, például a napi kalóriaszámoló eszközünket.

Ezektől kezdve a kalóriabeviteled nagy részét teljes értékű élelmiszerekből szeretnéd fedezni:

• Leányos húsok
• Egészséges zsírok (olívaolaj, kókuszolaj, avokádó, diófélék, magvak, fűvel táplált vaj, stb)
• Teljes gabonafélék és zab
• Gyümölcsök és zöldségek
• És alacsony zsírtartalmú tejtermékek

És ellentétben Batmannel, aki egész éjjel a bűnözés ellen küzd, te minőségi alvásra vágysz az ágyban. Éjszakánként 7-9 óra alvás a lehető legsötétebb és leghűvösebb szobában elég lesz. Emellett kapcsold ki a tévét, és nyiss ki egy könyvet 15-30 percre, mielőtt lekapcsolnád a villanyt.

Végül pedig próbáld meg a lehető legjobban minimalizálni a stresszt, amennyire csak lehet. Persze, nem vagyunk mindannyian tele pénzzel, mint Bruce Wayne, de próbálj meg mindent megtenni, amit csak tudsz, hogy korlátozni tudd a pénzügyi, személyes és munkahelyi stresszt.

Az induláshoz jó módszer, ha minden nap időt szánsz a meditációra. Elkezdhetsz naplóírást is, így ráhangolódhatsz a saját gondolkodásmódodra. Rengeteg egyedi és hasznos taktika létezik – ezért végezzen kutatást, és maximalizálja életének ezt a területét.