Best Rep Range for Mass: What the Science Says | How to Beast Best Rep Range for Mass:

Hány ismétlés a legjobb az izomépítéshez?

Ez az egyik leggyakoribb kérdés, amit a srácok a súlyemeléssel kapcsolatban felvetnek.

Ebben a cikkben lebontom a tudományt a különböző ismétlésszámok mögött, hogy pontosan tudd, mit kell tenned a legnagyobb tömeg felépítéséhez.

Bónusz: Töltsd ki az INGYENES testalkati kvízemet, és tudd meg, hogy pontosan milyen edzésprogram és étrend a legjobb számodra… a jelenlegi testalkatod alapján.

Mit mond a tudomány

Az emberek általában úgy vélik, hogy az alacsony ismétlések (1-5) a legjobbak az erőhöz, a közepes ismétlések (6-12) a legjobbak a mérethez, a magas ismétlések (12+) pedig az izomállóképességhez…

JEGYZET: A fenti táblázat ezt a közhiedelmet mutatja (NEM a tudományos igazságot).

De van-e bármilyen tudományos bizonyíték, ami alátámasztja ezeket a hiedelmeket?

A válasz igen és nem. Hadd magyarázzam el:

• Ha az a célod, hogy minél erősebb legyél, akkor egyértelműen az alacsony ismétlésszám a legjobb, mert így nagyobb súlyokat emelhetsz…
• Ha az a célod, hogy állóképességet fejlessz, akkor egyértelműen a magas ismétlésszám a legjobb, mert így hosszabb ideig emelhetsz….
• De ha a célod az izomépítés, akkor nincs egyértelmű válasz, mert ez egy esztétikai cél (NEM funkcionális cél)

Ezzel együtt számos tanulmány készült arról, hogy a különböző ismétlésszámok hogyan befolyásolják a tömegnövelő képességedet. Ahelyett, hogy szuper technikai jellegűvé válnék, és lebontanám az összes bonyolult vizsgálati módszertant és statisztikát, inkább rátérek arra, ami téged érdekel: az eredményekre.

Greg Nuckols a Strengtheory-tól.com nemrég végzett egy mélyreható elemzést a 20 legfontosabb, ismétlés-tartományokat vizsgáló tanulmányról, és ez volt a következtetése:

A 20 tanulmány közül… 17 nem jelentett szignifikáns különbséget a hipertrófiában a legjelentősebb összehasonlító csoportokban… de átlagosan a “hipertrófiás tartomány” valamivel jobban teljesített, mint a magas ismétlések vagy az alacsony ismétlések.

Más szóval a különböző ismétlés-tartományok nagyon kis különbséget okoztak az izomnövekedésben.

Igen, a közepes tartomány (6-12) enyhe előnyt mutatott, de az alacsony (1-5) és a magas (12+) ismétlés tartományban is hatékonyan építhetsz izmot.

A valódi ok, amiért a 6-12 ismétlés a legjobb

Még ha ezek a tanulmányok azt találták, hogy az ismétlés tartománynak nincs nagy hatása a tömegre, mégis van egy nagy ok, amiért a 6-12 ismétlésre kell koncentrálnod, ha a fő célod a méretépítés.

Itt van, hogy miért…

A tömegnövelés érdekében maximalizálnod kell a jó minőségű ismétlések számát (izomcsoportonként) minden hét folyamán.

Amikor azt mondom “jó minőségű ismétlések” alatt olyan ismétléseket értek, amelyek fenntartják a jó formát, és még mindig viszonylag nagy kihívást jelentenek számodra. Ezek az ismétlések elegendő terhelést jelentenek a szervezetednek ahhoz, hogy izomnövekedést indukáljanak, de nem terhelik túl a testedet és nem hosszabbítják meg a regenerációs idődet.

A sok magas minőségű ismétléssel magasabb szinten tartod az izomfehérje szintézisét, és több méretet építesz.

Itt van 3 ok, amiért a 6-12 ismétlés a legjobb ennek eléréséhez…

#1: Jobb forma, mint az alacsony ismétlések

Amikor alacsony ismétlésekkel dolgozol, olyan intenzitással, ami közel van az 1 ismétléses maximumodhoz, kihívássá válik a súly kontrollálása és a jó forma fenntartása.

Míg ez nem ok arra, hogy kerüld az alacsony ismétlésszámú munkát, a formád jobb lesz (átlagosan), amikor közepes és magas ismétlésszámú munkát végzel. Ez pedig azt jelenti, hogy az átlagos ismétlésed magasabb minőségű lesz.

A magasabb minőség itt azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel viszed végig a súlyt egy teljes és megfelelő mozgástartományon (az első ismétléstől az utolsóig). Gondolj arra, hogy hányan kezdenek félig guggolni vagy félig fekvenyomni, amikor közelednek a maximumukhoz. Ez a fajta csalás csökkenti az ismétlés “hatékonyságát”, és akadályozza a tömegnövelő képességedet.

#2: Kevesebb “kiégés”, mint az alacsony ismétléseknél

A 6-12 ismétlés másik előnye, hogy elkerülhető az alacsony ismétléseknél tapasztalt “CNS kiégés”.

A pontos fiziológiai folyamatokat, amelyek révén ez történik, gyakran vitatják, de nem tagadhatod, hogy van egy bizonyos mentális fáradtság, amit a maximumhoz közeli súlyemelés vagy guggolás után tapasztalsz.

Még ha fizikailag nem is vagy fáradt, az agyad ködösnek érzi magát, és elveszíted a motivációt, hogy továbbra is magas intenzitással eddz. Ez pedig gyengébb minőségű ismétléseket eredményez az edzés hátralévő részében… és kevesebb nyereséget a hét folyamán.

#3: Kevesebb fizikai kimerültség, mint a magas ismétléseknél

Az utolsó ok, amiért a közepes ismétlések a legjobbak a tömegnöveléshez, hogy elkerülhető a fizikai kimerültség, ami a magas ismétlésekkel jár.

Ez egyszerű: miután ledaráltál egy 12+ ismétléses sorozatot, kurvára kimerültél! És ez negatívan befolyásolja a mentális koncentrációdat, és a fizikai erődet az edzés hátralévő részében… ami korlátozza a minőségi ismétlések számát, és a felépítendő izom mennyiségét.

Ezt a részt összefoglalva: A 6-12 ismétlés a legjobb a tömegnöveléshez, mert ez egy hatékony “középutat” kínál.

Ez lehetővé teszi a jó forma fenntartását és az intenzitás magasan tartását anélkül, hogy mentálisan túlságosan “kiégne” vagy fizikailag kimerülne. Ez pedig azt jelenti, hogy a hét folyamán több magas minőségű ismétlésed lesz, ami azt eredményezi, hogy több tömeg épül.

A legjobb ismétlési tartomány gyakorlatonként

A különböző gyakorlatok különböző mennyiségű erőt, stabilizációt és mobilitást igényelnek. És ez teszi a különböző ismétlési tartományok jobban megfelelnek a különböző gyakorlatoknak.

Az alábbiakban felajánlom a javaslataimat… de az általános ajánlásom az, hogy menj azzal, amit a legjobban “érzel”.

Ha egy bizonyos gyakorlatból néhány ismétlésnél több ismétlés elvégzése megnehezíti számodra a jó forma fenntartását, akkor maradj az alacsony ismétlésszámnál az adott mozgásnál. Ha a nagy súly és az alacsony ismétlésszám miatt úgy érzed, hogy “remegsz”, akkor maradj a nagyobb ismétléseknél az adott gyakorlatnál.

Compound Barbell Movements

Példák:

Javasolt ismétlések: 5-8

Érv: Az összetett súlyzós mozdulatokkal több súlyt mozgathatsz meg (és több erőt építhetsz), mint bármely más gyakorlattal. Ezt a tényt érdemes kihasználnod, és ragaszkodnod kell a kissé alacsonyabb ismétlésekhez, amelyek lehetővé teszik, hogy maximalizáld a felhasznált súly mennyiségét.

*A súlyemelések itt kivételt képeznek. A felhúzásoknál azt javaslom, hogy maradjunk a 3 ismétlésből álló sorozatoknál, mert ez egy “erő” mozgás, amihez jobban illik a nagyobb súlyok használata. Emellett a forma néhány ismétlés után megbomolhat, és a súlyos sérülés veszélye nagyobb, mint a legtöbb gyakorlatnál.

Compound súlyzós mozgások

Példák:

Javasolt ismétlések: 8-10

Megindokolható: 8-10 ismétlés

Megindokolható: 8-10 ismétlés

Megindokolható: 8-10 ismétlés

Megindokolható: 1: A súlyzók mindig járnak valamilyen fokú instabilitással, ezért nem akarsz túl nehézre menni. Ellenkező esetben túlságosan arra fogsz koncentrálni, hogy a súlyokat a helyükre helyezd és egyensúlyban tartsd őket, ahelyett, hogy magadat nyomnád. De ezek még mindig összetett mozgások, amelyekkel jó erőt lehet építeni, ezért nem akarsz túl nagyot sem.

Isolációs mozgások

Példák:

Javasolt ismétlésszámok: 8-12

Megindokolható: Az izolációs munka lényege a “szépítő” izmok (karok, vállak, hasizmok) méretének növelése. Nem sok előnye van a nagy terhelésnek, ráadásul az összes terhelést egyetlen ízületre helyezik (míg az összetett mozgások több ízületre osztják el a terhelést), így a nagy terhelés gyorsan túlterheléses sérülésekhez vezethet az ízületeket körülvevő inakban és szalagokban.

Következtetés:

A legjobb ismétlésszám-tartomány a tömegnöveléshez a 6-12 ismétlés.

Ez bizonyítottan enyhe előnyt jelent a vizsgálatokban, és lehetővé teszi, hogy minden hét folyamán több minőségi ismétlést végezzünk.

Mégis vannak okok más ismétlésszám-tartományok használatára. Egyes gyakorlatok, mint például a deadlifts, jobban megfelelnek az alacsonyabb ismétlésszámoknak.

Az ismétlési tartomány váltása is hatékony módja a plató áttörésének, amikor platóhoz érsz. Például az alacsony ismétlések használata több erőt és erőt épít, míg a magas ismétlések használata több állóképességet épít, és gyakran vezet a forma javításához.

Ezért azt javaslom, hogy minden ismétlési tartományt építsen be az edzésébe, miközben a legtöbb sorozatát a 6-12-es tartományba összpontosítja.