A középső hátfájás akadályozhat minket abban, hogy napközben működőképesek legyünk. Nem tudunk megfordulni, hogy ellenőrizzük a szembejövő forgalmat, vagy könnyedén lehajolni, hogy tárgyakat emeljünk. Ha a legtöbbször fáj a középső hátad, akkor itt az ideje, hogy a nyújtást beépítsd a napi rutinodba. Ha minden nap 10-15 percet szánunk a nyújtásra, az óriási különbséget jelenthet a hátunk érzésében. Íme a kilenc legjobb nyújtás a középső hátfájás megszüntetésére bölcsebb felnőtteknél.
Related: Mi okozza a középső hátfájást
Szélső mellkasi rotációs nyújtás
Ezhez a nyújtáshoz szükségünk lesz egy szőnyegre, vagy használhatjuk az ágyunkat is! Szükségünk lehet egy párnára is, hogy megtámasszuk a fejünket. Feküdjünk a jobb oldalunkra, és hajlítsuk be a térdeinket 45 fokos szögben. Ha be kell állítanunk a szöget, hogy kényelmes legyen, az sem baj. Csak arra ügyeljünk, hogy a gerincünk egyenes legyen. A karod legyen kinyújtva magad előtt, a bal karod legyen a jobb karodon. Most tolja előre a jobb karját, majd emelje fel egyenesen, és forgassa maga mögött. Egy nagy ívet kell csinálnod a levegőben. Próbáld meg nem elforgatni a csípődet, így lehet, hogy csak egy kicsit tudod felemelni a karodat magad mögé. Figyeld a bal karodat, ahogy felemelkedik és leereszkedik, hogy segítsen a nyakadat is kinyújtani. Csináld ezt 5-10 oldalra, majd ismételd meg a másik oldalon.
Viszonylag: Wysefit Back Health & Core Stability Program with Clarice Cummins
Childs Pose
Ez egy nagyszerű lazító nyújtás, amely segít az egész hátunknak jobban érezni magát. Kezdjük négykézláb a padlón. A térdeid legyenek szélesebbek a csípőszélességnél, de ne próbáld túlságosan kinyújtani őket. Hajlítsuk be a térdünket, és toljuk hátra a csípőnket. Ha a lábujjaidat befelé tudod fordítani, akkor tedd meg. Folytassa a nyújtást hátrafelé, amilyen mélyre csak tudja, amíg a combhajlítói a vádliján vagy a vádlija között nem pihennek. Most egyenesítsd ki a karjaidat, és hagyd, hogy ellazuljanak előtted. Tartsa 30-60 másodpercig. Tartsa lazán a nyakát és a vállát. Ha a homlokod a padlót érinti, akkor finoman ringathatod a fejed oldalra, hogy még jobban megnyújtsd a nyakadat.
Lat Side Stretch
Ezt a nyújtást ülve vagy állva is végezhetjük. Ha az ülést választjuk, ügyeljünk arra, hogy legyen helyünk oldalra hajolni. Kezdjük egyenes háttal és magasan. Nyújtsd a bal karodat a fejed fölé és. Finoman hajoljon jobbra. A hátad bal oldalán végig érezned kell a nyújtást. Tartsa egyenesen a hátát, és ne hajoljon előre. Tartsa 30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe. Váltson kezet, és hajoljon balra 30 másodpercig.
Viszonylag: Székjóga az ülés káros hatásainak ellensúlyozására
Cat-Cow Stretch
Ez egy klasszikus jógapóz, amit edzés előtt és után is végezhetünk, hogy ellazítsuk a középső hátat. Kezdjünk négykézláb, a kezeket a vállunk alá rakva, a térdeinket pedig legalább ökölszélességnyi távolságra egymástól. Lélegezzünk be és hajlítsuk be a hátunkat úgy, hogy a csípőnk a plafon felé nyúljon, a mellkasunk pedig a padló felé nyomódjon. Emelje fel a fejét, miközben a nyakát lazán tartja. Ez a te tehened. Ezt a nyújtást tarthatod egy-két lélegzetvételig, mielőtt a macska nyújtásba lépnél. Lélegezz be és kerekítsd a hátadat úgy, hogy a plafon felé íveljen, a csípőd pedig lefelé. C betűt kell formálnod a gerinceddel. Nézz lefelé, és győződj meg róla, hogy a lapockáid el vannak tolva a gerincedtől. Tartsa egy-két lélegzetvételig, majd térjen vissza a tehénpózba. Váltogassuk ezt a két pozíciót tízszer.
Sphinx póz
Ezt a pózt végezhetjük a földön, a kanapén vagy az ágyon fekve. Kezdjük úgy, hogy hasra fekszünk. Tegyük az alkarunkat a mellkasunk mellé a földre, és óvatosan emeljük fel a mellkasunkat. Ügyeljünk arra, hogy a lapockáinkat húzzuk hátra és lefelé, és koncentráljunk arra, hogy a gerincünket hosszan tartsuk. Emelkedjen olyan magasra, amilyen magasra csak kényelmesen tud, mielőtt visszaengedné magát a földre. Tartsuk ezt a pózt egyszerre 30 másodpercig.
Fűzze a tűt
Ez a nyújtás ellazítja testünk oldalait és a latissimus dorsit, a hát felső-középső részének nagy izmait. Kezdjük négykézláb, a térdeket a csípő alatt, a kezeket pedig közvetlenül a vállak alatt. Lassan vigyük előre a kezeinket, amíg azok már nem lesznek a vállak alatt. Most fogd meg a jobb karodat, és vezesd át a bal karod és a tested közötti résen – mintha egy tűt fűznél be. Tartsa végig egyenesen a karját. Forgassa el a mellkasát, és hagyja, hogy a jobb keze a padlóra feküdjön, tenyérrel felfelé. Engedje le a jobb vállát olyan mélyre, amennyire csak lehet, és helyezze a feje jobb oldalát a padlóra. Tartsd a tekinteted felfelé – a bal hónaljadon túl a plafon felé. Tartsa 20-30 másodpercig, mielőtt kicsavarodna. Óvatosan tolja felfelé a jobb karját, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal karját a jobb karja alá befűzve. Ha ez túl kényelmetlen, kipróbálhatod ennek egy változatát gyermekpózban. Ahelyett, hogy a karodat egyenesen magad előtt tartanád, a karodat a tested alá vezetheted, és a felsőtestedet csavarva nyújtod a hátadat.
Spinal Twist
Ezt a nyújtást egy széken is végezheted, de a földön is végezheted a képen látható módon. Üljünk oldalt egy széken, ha használjuk, vagy keresztbe tett lábakkal a padlón. Kezdjük úgy, hogy a felsőtestünket jobbra fordítjuk, és mindkét kezünkkel hátranyúlunk. Használd a kezeidet, hogy segítsenek mélyebbre kerülni a nyújtásban, de ne fordulj el annyira, hogy fájdalmat érezz. Ügyeljen arra, hogy csak a felsőtestét mozgassa. A lábad és a lábfejed ne mozogjon. Tartsuk 10-20 másodpercig, majd ismételjük meg a másik oldalon.
Vigyázat: Bár ez egy nagyszerű nyújtás a hát felszabadítására, NEM szabad csinálni, ha porckorong kidudorodás van a hátunkban, vagy olyan nem diagnosztizált gerincbetegségünk van, ami porckorong kidudorodás lehet.
Passzív hátrahajlás
Ezt a nyújtást végezhetjük habhengerrel, feltekert törölközővel vagy jógamatraccal, de akár egy medencetudlival is! Kezdjük úgy, hogy hanyatt fekszünk a padlón. Helyezze a feltekert tárgyat a lapockái alá. Legyen közelebb a hátad közepéhez, hogy a vállad a tekercs felett érintse a talajt. Ha ez fáj a fejednek vagy a nyakadnak, használj egy párnát vagy jógablokkot a megtámasztásához. Nyújtsd el a karjaidat a testedtől, és hagyd, hogy a földön nyugodjanak. Tartsa ezt a pozíciót 60 másodpercig.
Mellkasnyitó
Ezt a nyújtást a legjobb egy habhengeren végezni, de használhat egy feltekert strandtörülközőt is. Kezdje úgy, hogy a habhengerét függőlegesen a padlóra helyezi. Ülj a henger aljára, és feküdj rá úgy, hogy a henger közvetlenül a gerinced alatt legyen. A térdeid legyenek behajlítva, a lábaid a padlón, a fejed és a nyakad pedig teljes mértékben támaszkodjon a hengerre. A görgő helyett nyújtsa ki a karjait oldalra, és hajlítsa be a könyökét. Éreznie kell, hogy a mellkasi izmai megnyúlnak. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ha mélyebbre akarsz menni ebben a nyújtásban, szorítsd össze a lapockáidat! Ha intenzív fájdalmat érez, engedje le a könyökét a mellkasa alá, hogy enyhítse a nyomást.
Ha tetszett ez a cikk, nézze meg a hát egészségét és a törzs stabilitását segítő óráinkat a Wysefit alkalmazásban!
