A felhúzás a CrossFit egyik alapmozgása, de önmagában véve egy középfokú tornamozgás. A testsúlyoddal való húzódzkodás kezdetben leküzdhetetlen feladatnak tűnhet.
Ne ess a túl gyors haladás, a kipping, mielőtt készen állsz, vagy az alapok kihagyásának hibájába. Rengeteg stratégia és segítő módszer létezik arra, hogy az állad a rúd fölé kerüljön, de nem mindegyik segít abban, hogy erősebb legyél.
Itt megtudjuk, hol kezdd el, és mely alternatívák érik meg az idődet. Íme hét tipp a gyönyörű, holtponton lógó felhúzás eléréséhez.
1. Dolgozz a mobilitásodon
A húzódzkodás is úgy kezdődik, mint minden mozgás – a megfelelő mobilitással. Dolgozz azon, hogy képes legyél megtartani a megfelelő felhúzási pozíciót, pontosan úgy, ahogyan azt A legbiztonságosabb és legokosabb progresszió a felhúzások felépítéséhez című cikkemben leírtam. Ha feszes hátizmokkal, mellkassal vagy gerinccel kezded, akkor máris kompromittált helyzetben vagy. Ez nagyobb terhelést jelent a vállízületedre és a gerincedre. A húzódzkodáshoz aktív vállakkal, deadhang pozícióban kell kezdened. Amint ebben a pozícióban kontrolláltan tudsz lógni, akkor kezdheted el a húzó mozdulatokat.
Ha nem tudsz megfelelő aktív lógási pozíciót elérni, akkor is elkezdheted az erőfejlesztést, miközben dolgozol a mobilitásodon. Dolgozz a markolat erősségén nehéz deadliftezéssel, valamint farmer’s carry-okkal együtt. Mindkettő a húzódzkodáshoz hasonlóan megterheli az alkart és a kezet. A húzóerő építésének megkezdéséhez végezhetsz hajlított súlyzós vagy súlyzós evezést. Mindkettő hatékonyan fejleszti a húzódzkodás erejét, és kevesebb mozgékonyságot igényel a helyes kivitelezéshez.
2. Szerezz egy kis lógási időt
Mihelyt megnyitottad a mobilitást a megfelelő lógáshoz, akkor el kell kezdened időt tölteni a rúdon. A holtponton lógás időre hatékony módja a váll stabilitásának és a markolat erősségének fejlesztésére. Ügyelj arra, hogy ezek során soha ne hagyd, hogy a formád szenvedjen.
3. Kerüld az ugrálást és a gumiszalagokat
A CrossFit világában népszerűek az ugráló húzódzkodások és a szalagos húzódzkodások, mint az edzés egyik módja, de kevés sikert tapasztaltam ezekkel a módszerekkel, és kevés közvetlen fordítást találtam a tényleges húzódzkodási erőre. Szigorú szalagos húzódzkodás lehet tisztességes az erő építésére, de egy metcon során visszaélnek velük, és az emberek elkezdenek ugrani, kiugrani a lyukból, és mindenféle módon vonaglani, hogy befejezzék az ismétléseket. Ha metabolikus kondicionálásra vágysz, válts át evezőre, súlyemelésre, evezésre, gyűrűs evezésre vagy valamilyen más variációra.
4. Építsd az erőt
Az első húzódzkodásod eléréséhez az a célod, hogy erőt építs. Ez azt jelenti, hogy legalább a maximális erőkifejtésed több mint 80%-ával kell dolgoznod. A gyűrűs sorok az egyik leghatékonyabb módszer az erőfejlesztésre, és könnyen variálható az intenzitásuk a pozícióváltoztatással. Jelöld meg a lábad helyzetét minden edzésen, és kezdj el minden alkalommal közelebb kúszni a testeddel a padlóval való párhuzamossághoz. Ez növeli a terhelést azáltal, hogy a testsúlyod nagyobb százalékát vonod be.
A negatív húzódzkodás szintén hatékony az erőfejlesztésben. Kezdje öt másodperces ellenőrzött ereszkedéssel, és építse fel a hosszabb időtartamokra. Az excentrikus munka nagyon megterhelő lehet, és fájdalmat okozhat, ezért kezdd óvatosan, és add hozzá, ahogy a tested mondja. Ne kombináljon sok excentrikus húzódzkodó munkát, majd egy hasonló mozgásokat tartalmazó kemény metcon-t.
5. Maradj koncentrált
Ne feledd, hogy a test egyszerre csak egyféleképpen tud jól alkalmazkodni. Nehéz egyszerre növelni az erőt és az állóképességet. Ezért ciklikusan végezzük az edzésünket, és vannak olyan időszakok, amikor az erőre koncentrálunk, és olyanok, amikor a kondícióra. Ha az a célod, hogy felhúzást végezz, akkor most koncentrálj arra, hogy az elsőt megcsináld, majd később több ismétlést.”
6. Állj ellen a húzódzkodásnak
Ne csinálj addig húzódzkodást, amíg legalább öt szigorú húzódzkodást meg nem tudsz csinálni. A Kipping a vízszintes lendületet függőleges erővé alakítja át, és lehetővé teszi, hogy nagyobb számú húzódzkodást végezz. A Kipping hatékonyabb, de dinamikusan terheli a vállat is, így nagyobb erőt fejt ki rá. Ha nem tudod kontrollálni a testsúlyodat, nincs értelme lendületet adni hozzá.
7. Mássz fel a kötélen
Egy másik, a húzóerő fejlesztésére nagyszerű mozgás a kötélmászás. A hatékony kötélmászás lényege, hogy a lábadat használod a kötélbe akasztáshoz, és magasabbra tolod magad. A karjaid tartanak a helyeden, miközben a lábaidat feljebb viszed. A kötélmászáshoz tehát csak kapaszkodni kell tudnod, nem csak húzni kell magad a csúcsra. Ezért ez egy nagyszerű eszköz azoknak, akik még mindig a húzóerő építésén dolgoznak. Ha azonban kezdő vagy, ne feledd, hogy hagyd, hogy a lábaid segítsenek, hogy ne csak a karjaidra koncentrálj, és ne égj ki.
A húzódzkodás tiszteletben tartása, a jelenlegi képességszintednek megfelelő edzés és a testedre való odafigyelés hosszú távú eredményeket fog hozni. Ha még soha nem csináltál húzódzkodást, akkor időbe telik, amíg eljutsz odáig, de a hosszú, sima út mindig jobb, mint a túledzés és a túl gyors fejlődés hullámvölgyei.
