Mindenki azt akarja állítani, hogy ők old-school manapság, de a tetteik tükrözik ezt a kijelentést? A modern hipertrófiás programok úgy tűnik, hogy ugyanazokat az unalmas protokollokat követik, etetik az egókat, de nagyon kevés fejlődést biztosítanak. A régmúlt idők testépítő edzései messze nem voltak népszerűek a tömegek körében. Az edzés egyszerű, brutális és hatékony volt.
Hétfőn, ami az összes tesó nemzetközi mellkasi napjává vált, végtelen sor áll a fekvenyomó állomások előtt. A lelkes, egó vezérelte emelők aszimmetrikusan minden erejüket beleadják az egyetlen “fontos” gyakorlatba, de ez nem sokat segít a hosszú távú törekvésekben. A dopamincsúcs és a mellkasi puffadás hamarosan elmúlik, és a csorda a guggolóállványhoz vándorol néhány sorozat súlyzós bicepszhajlításért.
Hogyan felejtették el a kemény munkát
Régen, amikor az emelők természetes módon nagyok, erősek és erőteljesek voltak, a teljes testet érintő gyakorlatok uralták az edzőtermet. Tele voltak olimpiai emelésekkel, nehéz és ma már ismeretlen gyakorlatokkal és rengeteg mennyiséggel. Az egésztestes edzések minden lehetőséget kipipáltak a görögökhöz hasonló fizikum felépítéséhez.
Amint az évtizedek elrepültek, a testépítés az edzőteremből a laboratóriumba került. A drogkoktélok a kemény munka rövidítésévé váltak. Az esztétikus, kiegyensúlyozott és arányos test, amelyre mindenki törekedett, karikatúraszerűen összepakolt marhahús-összeállítássá változott, kevés vagy semmilyen funkcionalitással.
A gyógyszeres protokollok annyira összetetté és szélsőségessé váltak, hogy az edzés a gondos programozásból és a kimért fejlődésből a hormonok aktiválásának puszta stimulálásává változott. Az edzés háttérbe szorult a táplálkozás és a gyógyszeres preferencia mögött. Ezzel együtt a hangsúly áthelyeződött arra, hogy naponta csak egy testrészt eddzünk. A gyakoriság csökkent, a pihenőidők és az ételfogyasztás pedig nőtt.
Ha megnézzük bármelyik profi testépítő programját, az kísértetiesen hasonlít az összes többihez. Hétfőn mell, kedden hát, szerdán váll és így tovább. Nagyon kevés a kreativitás, nagyon sok a sütifaló.
Hol marad az átlagos, természetes emelő? Mivel a legtöbb kutatás a teljesítmény és nem az esztétika körül forog, nekünk, halandóknak marad a “nagyok” utánzása. Ez nem csak irreális, de ellentmondásos is.
A régi iskola emelőinek, mint John Grimek, Clancy Ross és Steve Reeves, mind olyan fizikummal rendelkeztek, amiért az átlagos mai emelő meghalna. De itt van az a pont, ahol a logikát kidobják az ablakon: Miért edzenél egy olyan módszerrel, ami egy teljesen más kinézetre épült? Más szóval, ha úgy akarsz kinézni, mint egy régimódi testépítő, akkor eddz úgy. Ez a specifikusság egyszerű gondolata. Miért ne fogadhatnál el néhány régi edzési alapelvet, és arathatnál nagy hasznot?
Vissza a régi iskolához
Íme néhány elfeledett alapelv a múltból, amelyeket érdemes lenne leporolni és hasznosítani.
- Végezz teljes testes és/vagy egyszerű, alapvető felső/alsó osztott gyakorlatokat. A test apró darabokra darabolása nem teszi lehetővé a természetes emelő számára, hogy teljes mértékben kihasználja az edzés előnyeit. A test jobban teljesít, ha egyszerre több izmot stimulálunk. A teljes test vagy a felső/alsó felosztás lehetővé teszi, hogy több izmot stimuláljon, gyakrabban.
- Végezzen nehéz dolgokat. Ne riadj vissza az olimpiai emelésektől és az erőmozgásoktól. A guggolás, a húzódzkodás, a dips, a cleans, a fekvenyomás, a snatches és a magas húzódzkodás mind nagy, erőteljes mozdulatok, amelyek jó értelemben véve sok izmot megterhelnek. Segítenek növelni az izomépítő hormonokat, és az egész testet erőssé és rugalmassá teszik. Ezt nem tudod megtenni a kábeles koncentrációs tekercsek végtelen sorozatával.
- Ha izolációs munkát kell végezned, menj nehézre. A súlyzós cheat curls, a fekvő tricepsznyújtás és az oldalemelés mind megvan a maga helye, de ügyelj arra, hogy nehéz legyen, és csak néhány sorozatnál maradj. Ha túlterheled a karjaidat egy tonna izolációs munkával, az csak megakasztja az erő- és tömegfejlődésüket.
- Végezz lépcsőzetes sorozatokat. A régimódi fickók nem vesztegették az idejüket. Nem volt mobiltelefonjuk, amivel játszadozhattak és szelfiket készíthettek két sorozat között. Csempészd be a vádliemeléseket a fekvenyomás sorozatai közé, vagy a dips-et az állak közé. Használd bölcsen az idődet, és dolgozz a gyenge pontokon, miközben “pihensz.”
- Szívd át magad. Ha alvás, kaja híján vonszolod be magad az edzőterembe, vagy csak szar napod volt, nem fordulhatsz csak úgy vissza és mehetsz haza. Már megjelentél, úgyhogy szedd össze magad, és végezd el a munkát. Tartsd ki azokat az időszakokat, amikor motiválatlannak érzed magad, és át fogsz törni a platókon.
- Eddz gyakrabban. Ha minden testrészt hetente kétszer vagy háromszor megütögetsz, szemben az egyszerivel, megduplázod vagy megháromszorozod a stimuláció és az izomnövekedés lehetőségét. Ismétlem, maradj az alapoknál anélkül, hogy egy csomó töltelékgyakorlattal terhelnéd meg a programodat. Lehet, hogy a sok pufi jól esik, de a tényleges fejlődéshez kevéssé járul hozzá.
Ezeket a régimódi elveket felhasználhatod a jelenlegi terved átalakításához. Például dobd ki az összes kábeles tekercset és kickbacket a nagyobb, húsosabb helyettesítés érdekében, mint például a csaló tekercsek és a nehéz súlyzós dips. Vegye ki a legyeket és a húzódzkodásokat, és álljon át a fekvenyomás, a húzódzkodás, a felhúzás és a nehéz sorok helyére.
Get Big the Old-School Way
Mit ér ez a sok beszéd a régimódi edzésről egy mintaprogram nélkül, amit hazavihetsz? Az alábbiakban egy mintaprogramot mutatunk be, amelyet a fent tárgyalt elvek figyelembevételével terveztünk. Nem csicsás, nem bonyolult, és nem tele van bolyhokkal. Egyenesen a régi idők iskolájából származik, és garantáltan lenyűgöző, izmos, erős fizikumot épít, úgy, ahogyan azt építeni kell.
A következő edzésnapok mindegyikét hetente egyszer végezd el, összesen három edzésnapon. Például hétfő, szerda és péntek; vagy kedd, csütörtök és szombat. A “pihenő” napokon nyugodtan végezzen kardiót vagy más tevékenységet. Fordítson nagy figyelmet a bemelegítésre, a formára, a technikára és a pihenőidőkre.
A kütyük nem győzik le a kemény munkát
Nem kell minden és a konyhai mosogató, hogy erős, erőteljes fizikumot építsen. Nem számít, mennyire fejlettnek gondoljuk az edzésünket, az alapok még mindig uralkodnak. A gépeknek, kábeleknek és egyéb szerkentyűknek mind megvan a maguk helye az adott programokban. De ha tiszta, nyers, természetes izmot akarsz, fogadd meg a testépítés régi iskolájának tanácsát, és használd a jó öreg, kemény munkát.
