Cable Pull Through – Exercises, Benefits, and Muscles Worked

Minden edzésprogramban vannak olyan gyakorlatok és mozgások, amelyeket a fő emelések előtt, az edzések végén vagy korrekciós mozgásokként lehet beépíteni az izomhipertrófia, a neurológiai mintázás és az általános teljesítmény maximalizálása érdekében. A kábeles áthúzás egy gyakran látott mozgás a csípő és a combizomzat fejlesztésére, a farizom hipertrófiájának és állóképességének növelésére, valamint a megfelelő csípőhajlítási és -nyújtási mechanika megismétlésére.

Ebben a kábeles áthúzás gyakorlat útmutatóban több témával is foglalkozunk, többek között:

• A kábeles áthúzás formája és technikája
• A kábeles áthúzás előnyei
• A kábeles áthúzás által megdolgoztatott izmok
• Ki végezze a kábeles áthúzást?
• Kábeles áthúzás sorozatai, ismétlések és programozási ajánlások
• Kábeles áthúzás variációk és alternatívák
• és még sok más…

Hogyan kell végrehajtani a kábeles áthúzást:

Az alábbiakban lépésről-lépésre bemutatjuk, hogyan kell végrehajtani a kábeles áthúzást. Vedd figyelembe, hogy ez az útmutató átnézi, hogyan kell ezt ellenállási szalaggal végezni.

Ha kábeles súlyköteget használsz, egyszerűen hagyd ki az 1. lépést, és kövesd az alábbi utasításokat.

1. lépés. Szalag rögzítése az állványhoz

Kezdje egy szalag rögzítésével a guggolóállványhoz vagy más stabil felülethez. Tegye ezt úgy, hogy a monstre szalag egyik végét áthurkolja a másikon, az alábbiak szerint. Ezt a lépést kihagyhatja, ha kábeles súlyzótornyot használ, amelyben csak a kötélfogantyúkat kell a csigarendszerhez rögzítenie.

Minél vastagabb az ellenállási szalag, annál nagyobb a feszültség és az izomigény.

Az edző tippje: Kezdje mérsékelt terheléssel, mivel a túl nagy terhelés felboríthatja az egyensúlyát, a túl könnyű terhelés pedig olyan érzés lehet, mintha, nos, nem csinálna semmit.

2. lépés. Állj erősen

Állj néhány méterre a guggolóállványtól/kábelhalmaztól úgy, hogy ne legyen laza a szalag/kábel. Vedd figyelembe, hogy minél távolabb állsz a guggolóállványtól, ha szalagokat használsz, annál nehezebb. Ha viszont kábeles súlykötegeket használsz, nem kell egyre távolabb és távolabb állnod, mivel a terhelés növelésének egyetlen módja, ha több súlyt adsz a kötélköteghez.

Ha beálltál, helyezd a lábaidat szilárdan a padlóba, a kötélrögzítéssel/szalaggal a lábaid közé. Fontos, hogy a karok egyenesek legyenek, hogy a szalag/kötél ne okozzon súrlódást az ágyékban. Továbbá, ha a karokat mindig egyenesen tartja, minimalizálja a karok húzódását.

Az edző tippje: Ez egy tökéletes alkalom arra, hogy megtaláljuk az egyensúlyt, és hajlítsunk meg mindent a testben. Ügyeljünk arra is, hogy a lapockákat is a háton tartsuk, hogy biztosítsuk a jó felső hátpozíciót.

3. lépés. Csípő hátra és mellkas felfelé

A térdek kissé kinyújtva, koncentráljunk arra, hogy a kezeket a csípőbe tartsuk, és hagyjuk, hogy a feszültség/súly hátrahúzza a csípőt, ügyelve arra, hogy a csípőt hajlítsuk be, miközben a hátat laposan és a mellkast felfelé tartjuk.

Fontos, hogy a lábszárak merőlegesek legyenek a talajra, így valóban a combfeszítők, a farizmok és a test hátsó izmainak nyújtására tudjuk helyezni a hangsúlyt.

Az edző tippje: Ennek a hátsó izmok kontrollált, aktív nyújtásának kell lennie. Oldalnézetből nézve a csípőt hátrafelé kell húzni, azonban az általános lábnyomásnak végig meg kell maradnia.

4. lépés. Érezd a nyújtást

Mihelyt kinyújtottad, amennyire csak tudod (hátra), tarts egy rövid mozdulatnyi szünetet, és érezd a nyújtást a farizmokban, a combfeszítőkben és a hátizmokban. Innen aktívan hajlítsd be a farizmaidat, ahogy elkezdesz felfelé emelkedni.

Ha nem érzed a nyújtást a combfeszítőkben és a farizmokban, akkor mindenképpen (1) ellenőrizd, hogy a hátad alsó/felső része kerek-e, (2) a csípőd valóban hátrafelé ment-e, és (3) hogy a térdeid nem tolódnak-e előre, vagyis a sípcsontok merőlegesek-e a padlóra.

5. lépés. Üssük a farizmokat előre és felfelé

Az egyensúly megtartása mellett gondoljunk arra, hogy a csípőt felfelé emeljük, miközben a csípőt is előre toljuk. A 2. lépéssel azonos pozícióban kell végezned.

Nagyon fontos, hogy ezt szinte kizárólag a farizmokban érezd. Ha nem, győződj meg róla, hogy nem túlnyújtózol-e, amikor feljössz.

3 A kábeles áthúzás előnyei

Itt egy rövid áttekintés azokról az előnyökről, amelyekre az edzők és a sportolók számíthatnak a kábeles áthúzás végrehajtásától, akár ellenállási szalagokkal, akár kábelekkel.

Glute and Hamstring Hypertrophy

A kábeles áthúzás jó gyakorlat a feszültség alatti idő növelésére, az excentrikus izomkárosodásra és a glute és a hamstring általános izomaktiválására. A mozgás izolált jellege miatt (bár sportágspecifikus mozgásmintázatot kínál), ez gyakran nagyobb volumenben is végezhető további neurológiai fáradtság és/vagy a hát alsó részének megterhelése nélkül.

A csípő csukló erősítése

A kábeles áthúzás segíthet megtanítani és megerősíteni a megfelelő csípőhajlítást és csuklómintázatot, ami olyan fejlettebb mozgásokhoz szükséges, mint a deadlifts és a húzódzkodás. A hozzáadott feszültség az excentrikus fázisban neurológiai és motoros mintázati visszajelzést adhat, hogy segítsen növelni az emelő megértését, hogy milyen pozíciókat kell éreznie.

A hátsó lánc izomaktivációjának növelése

A kábeles áthúzás egy izolált farizomgyakorlat, amelyet a feszítés alatti idő növelésével és az emelő azon képességének növelésével lehet végezni, hogy a terhelés alatti izmot aktívan igénybe vegye egy ellenőrzöttebb környezetben (kevésbé ballisztikus, mint a lengések, kevesebb alsó háti erő és stabilitás szükséges, mint a deadlitsnél).

Munkált izmok – Cable Pull Through

Az alábbiakban felsoroljuk a cable pull through által megcélzott elsődleges izmokat (nem meghatározott sorrendben). Megjegyzendő, hogy ezeket az izmokat gyakran edzik más csuklós mozdulatokkal, például deadliftezéssel, azonban a kábeles áthúzásnál, amelyet ellenállási szalaggal is végezhetünk, lényegesen kisebb a gerinc összenyomása/terhelése. Ez előnyös lehet azon személyek számára, akik nem akarják túledzeni vagy túlterhelni a hát alsó részét.

• Hamstrings
• Gluteus Maximus
• Spinal Erectors (alsó hátizmok)
• Lats and back (minor)

Who should Perform the Cable Pull Through

Az alábbiakban felsoroljuk a kábeles áthúzás által célzott elsődleges izmokat (nem meghatározott sorrendben). Megjegyzendő, hogy ezeket az izmokat gyakran más csuklós mozgásokkal, például deadliftezéssel edzik, azonban a kábeles áthúzással, amelyet ellenállási szalaggal is végezhetünk, jelentős

erőt és erőt próbáló sportolók

Az erőt és erőt próbáló sportolók a teljes mozgástartományon belül végezve a kábeles áthúzást a glute aktiváció és az izomhipertrófia növelésére, valamint a csípőhajlítás és a combhajlító rugalmasság fenntartására használhatják. Tekintettel arra, hogy a súlyemelők, erőemelők és erősportolók mindannyian támaszkodnak a combizom- és farizomerőre, a felhúzási/húzási teljesítményre (felhúzások, tisztítások, elkapások, guggolások alacsony rúddal, kövek stb.). és a csípőhajlítási/csípőficam mechanikára, ez egy nagyszerű kiegészítő/aktiváló gyakorlat az ilyen eredmények növelésére.

Funkcionális fitnesz és testépítés

A fenti előnyök mellett a kábeles áthúzás jó gyakorlat a kiegészítő glute edzésvolumen hozzáadásához az izomhipertrófia, állóképesség növelése és/vagy az izomaktiváció javítása érdekében. A farizmok szinte minden funkcionális fitneszmozgás és gyakorlat (futás, guggolás, húzódzkodás, ugrás stb.) során aktívak, ezért ez a mozgásminta kiválóan alkalmas a kábeles áthúzással való megerősítésre és erősítésre.

Általános egészség és fitnesz

Ez a mozgás a farizomerő és hipertrófia (fent tárgyalt) előnyei mellett regressziós és alapvető erősítő gyakorlatként is használható olyan haladóbb mozgásokhoz, mint a deadlifts, húzódzkodási variációk, vagy akár a guggolás. Ez a gyakorlat lehetővé teszi a kezdő edzők számára, hogy megérezzék a megfelelő pozíciókat, és lehetővé teszi az edzők számára, hogy izolálják azokat a mozgástartományokat a csípőízületi csuklómintázatban, amelyek gyengeséget és/vagy korlátozásokat okozhatnak a haladóbb halántékemelési és csípőhajlítási/nyújtási progressziókban.

Cable Pull Through Sets, Reps, and Programming Recommendations

Az alábbiakban három elsődleges edzési cél és programozási ajánlás található, amikor a kábeles áthúzásokat az edzésekbe programozzuk. Ne feledje, hogy ezek általános irányelvek, és semmiképpen sem használhatók a kábeles áthúzás programozásának egyetlen módjaként.

Az edzők és a sportolók nagyon kreatívak lehetnek ennek a mozgásnak a programozásában. Általában azt javaslom, hogy úgy programozzuk, mint bármely más hipertrófián alapuló mozgást, amelyben a terhelést állandó feszültséggel szabályozzuk, és az összehúzódásokat maximális akaratlagos erővel végezzük (szorítsuk és hajlítsuk, amilyen erősen csak tudjuk). Haladóbb emelők számára a tempók szabályozása, a robbanékony koncentrikus ismétlések végrehajtása és/vagy a farizmok és a hátsó lánc előzetes kimerítése a deadliftek és guggolások előtt szintén hatékony módja lehet az izomfejlődés és a teljesítmény növelésének.

Az, hogy megértsük, hogyan működhet ez a mozgás egy edzésprogramban, bemelegítő vagy korrekciós rutinban, vagy egyszerűen hipertrófia alapú ciklusban, kritikus fontosságú a végrehajtásához. Az alábbi videóban a szalagos áthúzás variációt integráljuk egy guggolás és húzódzkodás bemelegítésbe, amely tartalmaz szalagos fej feletti guggolást és hasi kereket is, hogy a teljes törzs- és csípőizmokat beizzítsa a nehezebb emelésekhez.

Általános erő – ismétlések és sorozatok

Az általános erőfejlesztő sorozatok esetében a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományban több sorozatot végezhetnek. Vegye figyelembe, hogy ezt a gyakorlatot ritkán végzik maximális terhelésre. Ennek ellenére az alacsonyabb ismétlésszámú edzés időnként hasznos lehet.

• 4-6 sorozat 5-8 ismétlésből, 1-2 perc pihenő
• Növelheti a terhelést, ha nagyobb súlyt ad a kábelkötegekhez, vagy vastagabb ellenállási szalagot használ.

Az izomhipertrófia – ismétlések és sorozatok

Az izmok méretének és hipertrófiájának növelése érdekében az alábbi ismétlésekkel növelhető az izomterhelés mennyisége. Ez jellemzően az a tartomány, amelyet a leghasznosabbnak találsz a farizmok fejlesztéséhez.

• 4-6 sorozat 8-12 ismétlésből, 60-90 másodperc pihenővel a két sorozat között, nehéz és közepes terheléssel
• A terhelés/szalagfeszültség növelése mellett a mozgás tartományának különböző pontjain végzett tempó és izometrikus tartások alkalmazásával növelheted a feszültség alatti időt és az izomaktiválást.

Az izomállóképesség – ismétlések és sorozatok

Egyes emelők nagyobb izomállóképességet szeretnének edzeni (sportolás céljából), amelynél magasabb ismétlési tartományok és/vagy rövidebb pihenőidők javasoltak. Szüneteket is tarthatsz, és időt adhatsz a sorozathoz.

• 2-3 sorozat 12+ ismétléssel vagy több mint 45-60 másodpercig feszítve, a két sorozat között 60-90 másodperc pihenővel (ez erősen sportspecifikus)

Cable Pull Through Variations

Az alábbiakban két (2) cable pull through variációt mutatunk be, amelyeket a glute, a hamstring és a hátsó erő, az izomfejlesztés és az izomaktiválás javítása érdekében végezhetsz.

Paused Cable Pull Through

Ez a cable pull through variáció azzal jár, hogy az emelő az ismétlések tetején szünetet tart, és maximális akaratlagos összehúzódást kényszerít ki (álláskor). Ezáltal a farizom aktiválása hangsúlyozható, ami nagyobb izomkárosodást és növekedést tesz lehetővé.

Tempó Cable Pull Through

A tempó használata akár a koncentrikus (emelés), akár az excentrikus fázisban (lassú leeresztés) megköveteli az izomkoordinációt és növeli a feszültség alatti időt. Ez egy jó variáció az izomhipertrófia növelésére és/vagy a csípő megfelelő hajlítási/nyújtási mintázatának megerősítésére olyan haladóbb mozgásokhoz, mint a deadlifts és a goodmornings.

Cable Pull Through Alternatives

Az alábbiakban három (3) cable pull through alternatívát mutatunk be, amelyeket a programozás variálására, az emelők kihívás elé állítására és még sok másra lehet használni.

Súlyzó csípőtolás

A súlyzó csípőtolás (más néven csípőemelés) végezhető a kábeles áthúzáshoz hasonló izomcsoportok megcélzására (farizom, kissé kevesebb hangsúlyt fektetve a combfeszítőkre és a hát alsó részére). Ez az alternatíva a glute hipertrófia és erő növelésére használható, és gyakran lényegesen nagyobb terheléssel/súllyal alkalmazzák.

Román holtpontemelés

A román holtpontemelés egy alapvető holtpontemelő/hátsó lánc erő- és hipertrófiamozgás az erő-, erő- és fitneszsportolók számára. Bár ez nagyobb terheléssel és sokkal nagyobb gerinckompresszióval jár, mégis egy sportágspecifikus erőnléti edzéskomponenst kínál az edzésprogramhoz. Ennek ellenére, ha a cél a glute és a hamstring edzésmennyiség növelése, miközben korlátozza a hát alsó részének terhelését, ez a gyakorlat nem biztos, hogy a legjobb választás.

Kettlebell Swing

A kettlebell swing egy ballisztikus funkcionális gyakorlat, amely növeli a glute, a hamstring és a hátsó lánc robbanékonyságát, az izomhipertrófiát és a sportolói potenciált. Ez a mozgás azonban nagyszerű ugródeszka lehet a kábelhúzástól, mivel nagy mennyiségű excentrikus terheléssel rendelkezik, ami növeli az izomhipertrófiát.

Featured Image: Mike Dewar