Diéta és edzésterv 35 kiló elvesztéséhez 3 hónap alatt vagy 2-4 kiló/hét

Egy 5 hetes diéta és edzésprogram, amely segít a zsírégetésben és segít gyorsan elveszíteni 35 kilót körülbelül 3 hónap alatt biztonságos és egészséges módon. Mint minden diéta esetében, kérjük, konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával, ha elkezd egyet.

Ha betartja a diéta irányítását és az edzésprogramot, heti 2-4 kiló fogyásra számíthat. A 35 kiló leadása nagyon is lehetséges, de az összeg a diéta szigorúságától és az edzés intenzitásától függ. Tartós erőfeszítésekkel átlagosan heti 2,5-3 fontra számíthat.

Karbantartási kalória = 2475

Cél kalóriabevitel = 1675 kalória

Bontás – 37g zsír, 168g fehérje, 168g szénhidrát

Az ajánlott kalóriás étrend menüje

Első étkezés:

1 egész tojás – 90 kalória, 6g zsír, 7g fehérje, 0g szénhidrát

½ csésze zabpehely – 150 kalória, 3g zsír, 5g fehérje, 26g szénhidrát

Kettes étkezés:

1 evőkanál természetes mogyoróvaj – 105 kalória, 8g zsír, 4g fehérje, 3g szénhidrát

2 szelet 100% teljes kiőrlésű kenyér – 100 kalória, 2g zsír, 5g fehérje, 20g szénhidrát

Harmadik étkezés:

4 Oz csirkemell – 180 Kalória, 4g zsír, 36g fehérje, 0g szénhidrát

4 Oz édesburgonya – 75 Kalória, 0g zsír, 1g fehérje, 24g szénhidrát

1 csésze brokkoli/egyéb zöldség – 35 Kalória, 0g zsír, 2g fehérje, 5g szénhidrát

Negyedik étkezés:

4 Oz csirkemell – 180 kalória, 4g zsír, 36g fehérje, 0g szénhidrát

3/4 csésze barna rizs – 170 kalória, 0g zsír, 4g fehérje, 38g szénhidrát

4 csésze spenót/egyéb zöld – 30 kalória, 0g zsír, 5g fehérje, 4g szénhidrát

4 szelet avokádó – 60 kalória, 4g zsír, 2g fehérje, 3g szénhidrát

Öt étkezés:

1 kanál fehérjeturmix – 130 kalória, 2g zsír, 21g fehérje, 4g szénhidrát

1 banán/darab gyümölcs – 85 kalória, 0g zsír, 0g fehérje, 21g szénhidrát

Napi összesítés:

1675 kalória, 37g zsír, 168g fehérje, 168g szénhidrát

Jegyzet:

Ez egy egynapos minta menü. A diétázónak hasonló kalóriaértékű és összetételű szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló ételeket kell fogyasztania. Az arány maradjon 40/40/20 (fehérjék/szénhidrátok/zsírok).

A menüt alapvetően gyakran lehet változtatni, de az általános makrotápanyag- és kalóriaértékek nem sokat változhatnak.

Vegetáriánusok számára a húsokat helyettesítse tofuval vagy csicseriborsóval.

Az edzésterv

Az 5 napos edzésprogramhoz, amely sovány izmot épít, miközben nagy mennyiségű zsírt vág le, a kardió és a súlyzós gyakorlatok nagy kombinációjára van szükségünk.

HIIT a High Intensity Interval Training rövidítése. Ezek a kardióedzések 20 percig tartanak, plusz egy 2 perces lehűlés. A kardióedzéseket bármelyik gépen felváltva végezheted. Javaslom, hogy gyakran váltogasd, hogy az izmokat különböző módon érd el, és elkerüld az unalmat.

A HIIT napokon: 10 darab, egyenként 2 perces “miniköröket” fogsz végezni. Az első percben sprintelj vagy mozogj olyan gyorsan, amilyen gyorsan csak tudsz. A második percben lelassítasz egy normál, egyenletes tempóra, hogy csökkentsd a pulzusodat. **Amint fejlődsz, az intervallumokat 30s on 30s off-ra válthatod**

A normál kardió napokon: Egyenletes kardiót fogsz végezni 30 percig. Ismét választhatsz gépet. Próbálj meg egy közepesen magas ellenállást használni.

Ez tehát a kardió, ez eléggé alapvető. Most a súlyzós gyakorlatoknál arra kell törekedned, hogy a megadott ismétlési tartományba essenek. Ez azt jelenti, hogy fizikailag nem tudsz újabb ismétlést végrehajtani. A feltüntetett ismétlésszám a sorozatonkénti ismétlésszám. Minden sorozat között 45-60 másodperc pihenőidőd lesz.

Hétfő:

Fekvőtámasz (bemelegítés) – 2 sorozat, 10 ismétlés

Súlyzó lapos fekvenyomás – 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Kötéllel ferde fekvenyomás – 3 sorozat, 12-15 ismétlés

Kötéllel mellkas flye – 3 sorozat, 15-20 ismétlés

Ülő súlyzós tricepsznyomás – 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Tricep Kickbacks – 3 sorozat, 12-15 ismétlés

Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 sorozat, maximális ismétlés

Kedd: Hát/Bicepsz

Light Stretching (Warm-up) – 5 Minutes

Bent Over Dumbbell Row – 4 Sets, 8-12 Reps

Pull-ups – 3 Sets, Max. ismétlés (ha szükséges, használj szalagot vagy széket segítségként)

Hyperextension – 3 sorozat, 15-20 ismétlés

Dumbbell Hammer Curl – 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Dumbbell Preacher Curl – 3 sorozat, 15-20 ismétlés

Csütörtök: Fekvenyomás – 3 sorozat, 15-20 ismétlés

Csütörtök: Lábak

Jump Squats (bemelegítés) – 2 sorozat, 10 ismétlés

Dumbbell Squats – 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Walking Lunges – 3 sorozat, 15 lépés lábanként

Fenekemelés (híd) – 2 sorozat, 25 ismétlés

Lábnyújtás – 4 sorozat, 12-15 ismétlés

Fekvő Hamstring Curl – 4 sorozat, 15-20 ismétlés

Péntek: Ismétlés: vállak

Kar körök (bemelegítés) – 2 sorozat, 10 mindkét irányba

Ülő súlyzó vállnyomás – 4 sorozat, 8-12 ismétlés

Súlyzó felemás evezés – 3 sorozat, 8-12 ismétlés

Oldalemelések – 3 sorozat, 15-20 ismétlés

Bent Over Rear Delt Raises – 5 sorozat, 12-20 ismétlés

Dumbbell Shrugs – 2 sorozat, 20-25 ismétlés

A nők nem termelnek elég tesztoszteront ahhoz, hogy “terjedelmes izmot” építsenek, ezért ne hagyd, hogy ez zavarjon. Ez az edzésprogram segíteni fog a sovány izomzat felépítésében, ami azt jelenti, hogy a végén jobban fogsz kinézni, mivel nem csak sovány és amorf leszel. A súlyzós edzés hosszú időn keresztül fokozza az anyagcserét is, ami a gyors fogyáshoz kívánatos.