A székrekedés szívás.
Nem csak az, hogy egész nap úgy járkálsz, hogy a széklet benned ragadt, a gázoktól, a puffadástól és attól az állandó időrabló nyaggatástól, hogy keresd meg a mosdót és “próbálj megint menni”, de a hosszú távú székrekedés komolyabb szövődményeket is okozhat, mint például aranyér, végbélrepedés, végbélprolapsus és székletürítés. Guglizzon rá ezek közül bármelyikre, ha kíváncsi. Nem vicces.
És sokféle okból lehetsz székrekedéses.
Például lehetsz székrekedéses, mert vékonybél-baktériumok túlszaporodása van (SIBO).
Székrekedéses lehetsz, mert nem termelsz elég emésztőenzimet.
Székrekedése lehet, mert élesztőgomba, gomba vagy Candida túlszaporodása van.
Székrekedése lehet, mert altatókat használ, mert azok csökkenthetik a gyomormotilitást.
Székrekedése lehet azért, mert túl sok rostot evett, vagy mert túl kevés rostot evett.
Székrekedése lehet egyszerűen azért, mert előző nap nem ivott elég vizet.
Székrekedése lehet a helytelen kakilási pozíciótól.
Székrekedést kaphatsz még azért is, mert parazitád van (ez gyakoribb, mint gondolnád).
A székrekedés egyéb okai lehetnek hormonális zavarok, például pajzsmirigy-alulműködés, nehézfém-mérgezés vagy túlzott szorongás. A székrekedés okának megállapításához szükséges vizsgálatok és egészségügyi detektívmunka meghaladja ennek a cikknek a kereteit, de legyen elég annyi, hogy a székrekedés a leggyakoribb emésztési panasz mind a férfiak, mind a nők körében, ezért úgy gondoltam, hasznos lenne egy olcsó és egyszerű megoldást adni, ami segít, ha menni kell.
Bár a székrekedés kezelései között szerepelnek drasztikus étrendi változtatások, például az erjeszthető ételek, például a FODMAP-ok kiiktatása, hashajtók, beöntések (még a hírhedt kávés beöntés is), biofeedback, és bizonyos súlyos helyzetekben műtét, azt javaslom, hogy próbáld ki ezt a három lépésből álló 42 centes reggeli rutint, ha ezt olvasod, és szeretnéd, hogy a dolgok minél előbb megmozduljanak.
Érvezd, és hagyj kérdéseket és hozzászólásokat a bejegyzés alatt.
————–
1. lépés: Szódabikarbóna + citromlé
Az 1. lépés viszonylag egyszerű. Amikor először felébredsz, fogj egy hatalmas poharat, és tegyél egy halom teáskanálnyi* szódabikarbónát és egy fél citrom levét (vagy 5-6 csepp citrom illóolajat) körülbelül 16 uncia vízbe, majd idd meg. Olyan íze lesz, mint a sós, nem édes citromlének.
A szódabikarbóna mennyiségét illetően, kérjük, értse meg, hogy az eredmények változhatnak. Egyeseknél egy halom teáskanálnyi is folyékony WC-robbanást idézhet elő, míg másoknak egy teáskanálnyi nem biztos, hogy elég. De egy teáskanálnyi mennyiség jó kiindulópont.
Miért szódabikarbóna és citromlé?
A szódabikarbónának, amelyet a #311. podcastban részletesen tárgyaltam, számos hasznos elsősegélynyújtási és orvosi célja van. Felszívja és semlegesíti a gyomorban lévő savakat, és enyhíti az időszakos és alkalmi gyomorégést és emésztési zavarokat. Hatékony szagcsökkentő és természetes dezodor lehet, mivel képes semlegesíteni a savakat és felszívni a nedvességet. És mivel só, az emésztőrendszerbe folyadékot is vonzhat, és fokozhatja a bélperisztaltikát, a gyomor-bélrendszeri izmok apró összehúzódásait, amelyek segítik a táplálék mozgását feljebb a bélrendszerben és a kakit a bélrendszer alsó régióiban.
A citromlé jól ismert emésztést segítő és az emésztőenzim- és sósavfogyasztás beindításának módjaként. Mellesleg a citromban lévő polifenolok a zsírsavak oxidációját is fokozhatják, és egy adag citrom a lúgosság növelésére is remekül alkalmas, amely fogalomról a #311-es podcastban is szó esett. A citrom illóolaj egy kicsit más, mint a citromlé, és a citrom sokkal koncentráltabb kivonata. Hihetetlenül illatos és aromás illata van, de felhasználása messze túlmutat az orrfacsaró aromán, és az alternatív gyógyászatban széles körben az egyik legjobb illóolajként tartják számon székrekedés esetén. A citrom által kiváltott epetermelés fokozhatja a bélperisztaltikát is.
És lássuk be: szódabikarbónát és citromlevet elég könnyű találni szinte bárhol.
Honnan jöttem tehát a szódabikarbóna és a citromlé napi 42 centes költségére?
Nézd meg így: egy nagy zacskó Arm & Hammer szódabikarbóna körülbelül 8 centet kóstál unciánként az Amazonon. Mivel egy halom teáskanál szódabikarbóna 0,2 uncia, ennek a 8 centnek körülbelül az 1/5-ével kell számolnod adagonként, ami nagyjából 1,6 centet jelent. Arra az esetre, ha úgy döntenél, hogy megbolondulsz a szóda adagjával, kerekítsük fel ezt 2 centre.
A következő a citrom. Egy tucat friss bio citrom az Amazonról körülbelül 1,67 dollárba kerül citromonként, és ha ennek a citromnak a levének a felét használod fel minden reggel, akkor 83 centet költesz minden reggel a citromos szokásodra. És lássuk be, fogadni mernék, hogy a helyi élelmiszerboltban valószínűleg jobb ajánlatot kaphatsz a citromra.
Ha úgy döntesz, hogy a díszes nadrágos utat választod, és inkább illóolajokat használsz, mint magát a citromot (ami jól jön, ha utazol, és nem tudsz friss citromot szerezni), akkor beszerezheted a Young Living citromolajat, amit én használok, és 5-6 cseppet tehetsz belőle a szódabikarbónához. A citrom illóolaj körülbelül 12 dollár egy havi készlet, ami körülbelül 40 cent naponta (meglepő módon kevesebb, mintha valódi citromot használnál!).
Szóval végső soron, hacsak nem számolod bele a hatalmas 16 unciás pohár víz költségét, amibe a citromot és a szódabikarbónát teszed, akkor körülbelül 42 centet keresel naponta (vagy ha úgy döntesz, hogy friss citromot használsz, akkor ennél valamivel többet). Minden más, amit ebben a cikkben olvasni fogsz… ingyenes.
———-
2. lépés: Végezd el ezt a hét jógapózt
OK, tehát megittad az óriási pohár vizet szódabikarbónával és citromlével vagy citrom illóolajjal. A következő lépés a következő jógapózok elvégzése, amelyek fantasztikusak a székrekedés enyhítésére és az emésztés javítására. Minden pózt tartson 3-5 mély, nyugodt be- és kilégzésig. Ne siettesse ezeket, és ne végezzen sekélyes mellkasi légzést.
Knee-To-Chest: Feküdj hanyatt a padlón, a lábadat nyújtsd ki magad előtt, a karjaidat pedig lazán tedd az oldalad mellé. Hajlítsa be a jobb térdét, és mindkét kezével vigye fel a mellkasához. Mindkét keze legyen közvetlenül a térde alatt és egymáson. Most húzd a sípcsontodat a hasad felé úgy, hogy a sípcsontod a hasadnak nyomódjon, hagyd, hogy a sípcsontod légzés közben masszírozza a hasadat. Tartsa 3-5 mély lélegzetvételig, majd lassan engedje le a jobb lábát, és ismételje meg a másik oldalon.
Mély guggolás: Ezt a pózt “füzérpózként” is ismerik, de én szeretem az “erdei guggolás” póznak hívni. Guggolj le úgy, hogy a lábaid körülbelül 1-2 lábnyira legyenek egymástól, és kissé kacsalábon (kifelé mutatva). A sarkad legyen a földön, és ha nem tudod leengedni a sarkad, egy összehajtogatott törülközőt is tehetsz a sarkad alá. Most válaszd szét a combjaidat úgy, hogy kissé szélesebbek legyenek, mint a tested, majd hajolj előre a combjaid között. Ezután a könyöködet tedd a térdeid belső oldalára, a tenyereddel együtt (“ima” helyzetben), és finoman nyomd a térdeidet. Nyújtást fogsz érezni az ágyékodban, és érezni fogod, hogy a derekad megnyúlik. Ugyanazok az időhossz, légzés és relaxációs szabályok vonatkoznak erre is.
Cat Cow: Térdelj le négykézláb a padlóra kúszó helyzetben. Lélegezz be, ügyelve arra, hogy a hátad lapos legyen, és a hasizmaidat vedd igénybe. Kilégzéskor engedd le a fejed, és kerekítsd fel a gerincedet, hogy úgy nézz ki, mint egy macska, amelyik meghajlítja a hátát. Belégzéskor hajlítsd meg a hátad, emeld fel a fejed és a feneked, és nézz előre a tehénpózba. Váltogass oda-vissza a két póz között, a belégzést kösd össze a tehénpózzal, a kilégzést pedig a macska pózzal. Lassan ismételjük meg 5 alkalommal.
Álló előrehajlás: Álljunk kissé széttett lábakkal, és derékból hajoljunk előre. A hátadat egyenesen tartva tedd a kezeidet a padlóra, vagy tedd őket olyan közel a padlóhoz, amennyire csak tudod. Minden kilégzéskor próbáld meg a kezeidet csak egy kicsit, de távolabb vinni a lábadhoz vagy a padlóhoz.
Nyitott háromszög: Állj, és a jobb lábaddal tegyél egy nagy lépést hátra, és fordítsd ki körülbelül 45 fokos szögben. Tárd szét a karjaidat. Tartsd hosszúra a gerincedet, miközben csípőből előre csuklódsz. Lebegtesd le a bal kezed a padlóra. Emelje fel a jobb karját, tartsa széttárt karjait. Nézzen fel a jobb kezére. Vegyen 3-5 mély lélegzetet. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Spinal Twist: Feküdjön le, ölelje át a térdeit, és lélegezzen be. Kilégzéskor engedd le a térdeidet balra, a bal kezeddel finoman nyomd le őket. Ezután fordítsd el a fejed, és nyújtsd ki a karodat jobbra. Maradjon 3-5 lélegzetvételig. Lélegezzen be, és térdeljen vissza a kezeivel és a térdeivel középre. Ezután ismételje meg a másik oldalon.
Felfordított póz: Helyezzünk két összehajtogatott takarót a faltól körülbelül három centire, és üljünk rá úgy, hogy a jobb csípőnk és az oldalunk a falhoz érjen. Forgassa meg a testét, és emelje a lábát a falra. Tartsa a fenekét a falhoz közel vagy annak támaszkodva. Feküdjön le úgy, hogy a dereka és a bordái a támlán maradjanak, a farokcsontja a padló felé ereszkedjen, a nyaka és a vállai pedig a padlón nyugodjanak. Települjünk bele mélyebben a pózba úgy, hogy a karokat a fej fölött hagyjuk pihenni, a könyökök kényelmesen behajlítva és oldalra nyitva, a mellkasunkat pedig kinyitjuk. Pihenjünk a pózban csukott szemmel 3-5 percig.
Miért működnek ezek a pózok olyan jól? A jógának erős ayurvédikus gyógyászati összetevője van, és az ayurvédikus gyógyászatban az egyik állapotot, amelyben a tested lehet, “vata”-nak nevezik. Az ayurvédikus orvoslás a székrekedést a vata rendellenességek közé sorolja, mivel a vata szabályozza a mozgást és a kiválasztást, és a túlzott vata görcsöket okozhat, különösen a vastagbélben és a medencében. Érdekes módon a nagyon keskeny széklet vagy a kis golyó vagy golyó alakú széklet jelzi a vastagbél falát alkotó simaizmok görcsének jelenlétét.
Ha krónikus székrekedésben szenvedsz, meg kell tanulnod elég mélyen ellazulni ahhoz, hogy ezek az izmok elengedjék magukat, és ezek a pózok tökéletes megoldást jelentenek erre. Minden alkalommal, amikor ezt a jógagyakorlatot végzed, a székrekedésed csak egy kicsit javulhat. Ez azért van, mert a megszokott izomfeszülés a medencében gyakran hosszú távú krónikus szorongásból, stresszből vagy traumából ered, amelynek feloldásához rendszeres gyakorlásra van szükség, így ez a jógapóz egyrészt ellazítja a feszülésre hajlamos izmokat, másrészt segít mentálisan is ellazulni – enyhítve a szorongást, amely gyakran megnehezíti a reggeli székletürítést.
A fenti fordított póz különösen hasznos, ha a székrekedésed a szorongás, a stressz és a csípő- és medenceizmok feszültsége miatt van, mert a vata felesleg megzavarja a lefelé irányuló energiát, amely támogatja a kiválasztást, így amikor a vata nincs egyensúlyban, a dolgok felfelé mennek ahelyett, hogy lefelé. A megoldás az, ha fejjel lefelé fordítod magad, és egy fordított póz (vagy ha nagyágyúkat akarsz elővenni, egy inverziós asztal) segíthet rendezni a medencédben lévő szerveket, amelyek esetleg nem a helyükön vannak vagy “megrekedtek”.”
Minden fent leírt jógapózt egyszerűen végigcsinálok, miközben fő a kávém.
———-
3. lépés: Mozogj
Ez az utolsó lépés egyszerű. Miután befejezted a jógát, mozogj 1-2 percig. A vibráció, az ugrálás vagy bármilyen ütésalapú mozgás nagyon jól működik.
Mások vibrációs platformon állnak. Ez szerintem drága megoldás.
Mások egy minitrambulinon ugrálnak.
Én? Én csak ugrálok. Körülbelül 50-100 elég lesz. Ha igazi kakiló nindzsa akarsz lenni, csinálj harcos légzést, miközben ugrálsz. Ez tényleg megmozgatja a dolgokat.
Egy kis ugrálás után fogj egy csésze kávét, és menj a vécéhez, hogy guggolj le, menj a klotyóra, hallgasd a természet hívását, növessz farkat, prérikutyázz…érted a lényeget.
———-
Summary
Minden nap csináljam ezt a gyakorlatot?
Nem.
De nagyon jól jön, amikor utazom (az utazási székrekedés elég gyakori), vagy amikor egy zsúfolt reggelem van, gyorsan túl kell jutnom a fürdőszobai dolgaimon, és hajlandó vagyok a fent leírt székrekedés jóga rutinnal helyettesíteni a szokásos reggeli jógapózomat.
Szóval ennyi! Hagyja alább kérdéseit, megjegyzéseit, gondolatait, vagy saját személyes székrekedés-javításait.
A következőkben ne feledje: még ha az imént felfedezett rutin segítségével valóban minél előbb jót kakilhat, akkor is bölcs dolog lenne kitalálni, hogy miért van egyáltalán székrekedése. Szívesen segítek neked egy személyes, személyes konzultáción keresztül, vagy elirányítalak a megfelelő vérvizsgálat vagy kakiteszt irányába, ha alább kommentelsz.
Végül, ha bírod az ilyen dolgokat, valószínűleg nagyon fogod szeretni, ha elolvasod a teljes reggeli rutinomat lépésről lépésre (fogcsikorgatóan konkrét részletességgel).
Ask Ben a Podcast Question
