Egyszerű és pontos módja a testösszetétel mérésének

Szia.

Mike vagyok.

180 centi magas vagyok, 195 kiló, és körülbelül 8% testzsír. Itt a bizonyíték:

A Mike Matthews (@muscleforlifefitness) által posztolt fénykép 2016. május 15-én 12:02-kor PDT

Most, mi lenne, ha azt mondanám, hogy a testzsír standard orvosi értékelése szerint – a testtömegindex (BMI) – túlsúlyos vagyok?

És hogy legalább 10 kilót kellene fogynom ahhoz, hogy a “normális” tartományba kerüljek?

Valami itt nyilvánvalóan nem stimmel.

Nos, ez nagyon egyszerű: míg a BMI hasznos lehet nagy csoportok vagy populációk vizsgálatánál, az egyének elemzésére nem alkalmas. És különösen nem az olyan egyénekre, mint én, akiknek jóval több izomzatuk van, mint az átlagembernek.

Más szóval, ha egy pillanatképet akarsz kapni egymillió ember általános fittségéről, akkor kiszámíthatod az átlagos BMI-jüket, és képet kapsz arról, hogy mivel van dolgod.

Ha azonban le akarsz ásni az egyes emberekre, akkor valami mást kell megvizsgálnod: a testösszetételt.

És ebben a cikkben megtanulod, hogyan kell ezt megtenned. A végére tudni fogod, mi az a testösszetétel, hogyan mérheted meg pontosan, és nem utolsósorban, hogyan javíthatsz rajta.

Szívesebben néznél egy videót? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél látni? Nézd meg a YouTube csatornámat!

Mi az a testösszetétel?

Sokan összekeverik a testösszetételt a testzsírszázalékkal vagy a BMI-vel, pedig ez egyik sem.

Nézzük először a BMI-t.

A BMI-t úgy számoljuk ki, hogy a kilogrammban kifejezett testsúlyodat elosztjuk a négyzetméterben kifejezett magasságoddal.

Itt van például az enyém:

195 (font) x 0,45 = 88 (kilogramm)

74 (hüvelyk) x 0,025 = 1.85 (méter)

1,85 x 1,85 = 3,4225

88 / 3,4225 = 25,7 BMI

És íme, hogy ez a BMI a testzsírral:

Alulsúly = < 18,5

Normálsúly = 18.5 és 24.9

Túlsúly = 25 és 29.9

Elhízás = BMI 30 vagy nagyobb

Amint láthatod, a 26 körüli BMI-m az “enyhén túlsúlyos” címkét kapja.”

A következő a testzsírszázalék, ami egyszerűen azt jelenti, hogy a testsúlyod hány százalékát teszi ki a zsír.

Már említettem korábban, hogy körülbelül 195 fontot nyomok, és körülbelül 8%-os testzsírszázalékon vagyok, ami azt jelenti, hogy körülbelül 16 fontnyi zsír van rajtam.

Ez közelebb visz minket a testösszetételhez, ami nem csak a teljes zsírtartalom, hanem az izom, a víz és a csontok szintjének meghatározását is jelenti.

Ezekre többféle módszer és modell létezik, de e cikk céljaira maradjunk egy egyszerűnél, amely két különböző kategóriára osztja a testünket:

1. zsírtömeg, amely a testünkben lévő összes zsír.
2. Zsírmentes tömeg (gyakran FFM-nek nevezik), ami minden, ami a testedben nem zsír, beleértve az izmokat, csontokat, vért, szerveket, vizet, glikogént és egyebeket.

Azáltal, hogy ezeket a dolgokat figyeljük – szemben a BMI-vel vagy csak a testtömeggel – jobban megérthetjük a fittségi szintünket és a testünkben diéta és edzés közben bekövetkező változásokat.

Tegyük fel például, hogy egy ésszerű diétát és edzésprogramot követsz, és a súlyod csökken, de a zsírmentes tömeged változatlan marad.

Nos, ez pontosan az, amit szeretnénk, mert ez azt jelenti, hogy zsírt veszítettél, nem pedig izmot.

Ha viszont éhezteted magad, túl kevés fehérjét eszel, és lelkiismeretlenül sokat kardiózol, akkor rendesen fogyni fogsz… de elég sok izmot is tartalmazni fog.

És ez, barátaim, a legegyszerűbb módja annak, hogy “sovány kövér” legyél.

A testösszetétel modell ugyanúgy vonatkozik a súlygyarapodásra is, mert a cél nem pusztán a súlygyarapodás, hanem az izom- és nem a zsírgyarapodás.

Míg általánosságban igaz, hogy az izomnövekedés maximalizálása érdekében el kell fogadnod némi zsírnövekedést (kivéve, ha új vagy a súlyemelésben, amely esetben egyszerre tudsz izmot szerezni és zsírt veszíteni), nem kellene sokkal gyorsabban zsírt szedned, mint izmot.

Hogyan méri a testösszetételt?

A testösszetételed kiszámítása elméletileg egyszerű.

Mindössze annyit kell tenned, hogy megméred a testzsírszázalékodat, mert ha ezt tudod, akkor ki tudod számolni a teljes zsírtömegedet, és ezzel együtt a zsírmentes tömegedet.

Ezt sajnos könnyebb mondani, mint megtenni, mert minden módszer sokkal kevésbé pontos, mint azt a legtöbben gondolnánk…

Testösszetétel mérlegek & Kézi eszközök

A testösszetétel mérlegek és kézi eszközök a legegyszerűbb módja a testzsírszázalék mérésének.

Ezek egyben rendkívül megbízhatatlanok és pontatlanok is.

Az ok a testösszetétel elemzéséhez használt módszerben rejlik: a bioelektromos impedanciaanalízis (BIA).

A BIA során egy enyhe elektromos áramot vezetnek át a testen, és mérik az ezzel szembeni ellenállást.

Az izom (amely több mint 70%-ban víz) jól vezeti az áramot, a zsír (amely sokkal kevesebb vizet tartalmaz) viszont nem, ezért minél soványabb vagy, annál jobban vezeti a tested.

Ezek alapján az elektromos ellenállás szintjét a testzsír szintjével kellene tudnod korrelálni.

Nos, ez nem így működik, és íme, miért…

A módszer eleve fogyatékos.

Az elektromosság a legkisebb ellenállás útját választja a testen keresztül, ami azt jelenti, hogy megkerüli a zsírt a vezetőképesebb szövetek helyett.

Ha valakinek például nagy mennyiségű bőr alatti zsír van, az áram elkerüli azt, és helyette a belső szöveteken halad át.

Még sok kételektródás eszköz (például mérlegek és kézi eszközök) egész testrészeket hagy ki. A lábtól lábig tartó készülékek megkerülhetik az egész törzset, míg a kézi készülékek a felső felén haladhatnak át.

Ez nyilvánvalóan nagyon pontatlan adatokat és eredményeket eredményez.

A BIA másik módszertani problémája, hogy a testzsír mérések egyenlet alapú előrejelzések, amelyek teljesen tévesek lehetnek.

Ez azt jelenti, hogy a készülékek elektromos árammal nyerik a nyers adatokat, majd matematikai úton alakítják át azokat testzsírszázalékká.

Íme, hogyan működik ez:

1. A BIA készülék fejlesztőcsapata először egy nagy csoport ember testzsírszázalékát méri meg egy “arany standard” elemzési módszerrel.
2. A csapat ezután ugyanezt az embercsoportot teszteli a BIA készülékkel, összehasonlítja a méréseket, és kitalál egy egyenletet az eredmények előrejelzésére olyan változók alapján, mint a magasság, a súly és a nem.

Ez elég ésszerűnek hangzik, és ha zökkenőmentesen működne, akkor elég jól működne.

De kitalálod, hogy a tényleges gyakorlatban hol esik szét?

Így van – az eredeti referencia-módszer gyakran vadul pontatlan.

Például a hidrosztatikus mérlegelést gyakran használják az irányadó mérésekhez, és a kutatások szerint ez akár 6 százalékpontos eltérést is okozhat különböző tényezők miatt, beleértve az etnikai hovatartozást, a testsúlyt és a hidratáltsági állapotot.

(Gyors megjegyzés: amikor ebben a cikkben hibaarányokra utalok, abszolút – nem relatív – értelemben beszélek. A fenti esetben ez azt jelenti, hogy valaki 10%-os testzsírral 16%-ot regisztrálhat hidrosztatikus mérlegeléssel.)

A lényeg a következő:

Amikor az eleve hibás BIA-műszereket hibás mérőeszközzel kalibráljuk, az egész módszertan többé-kevésbé használhatatlanná válik.

A vizsgálati körülmények nagyban befolyásolhatják a mérési eredményeket.

Ha dehidratált vagy, amikor BIA-tesztet végzel, az növeli a tested elektromos ellenállását, ami miatt a testzsírszázalékodat magasabbnak regisztrálod, mint amilyen valójában.

Ha nagy étkezés után végzel BIA-tesztet, az elektromos ellenállás alacsonyabb lesz a szokásosnál, és így soványabbnak regisztrálod magad, mint amilyen valójában vagy. Egy vizsgálatban ez akár 4 százalékpontos hibaarányt is okozhatott.

Az edzés egy másik tényező, amely komolyan elferdítheti a BIA-méréseket, mivel javítja a test vezetőképességét. Ez viszont a zsírmentes tömeg túlbecsléséhez és a zsírtömeg alulbecsléséhez vezet. Az egyik vizsgálatban ez azt eredményezte, hogy a zsírmentes tömeg mérése megdöbbentő, 25 kilóval túl magas volt.

Végső soron a BIA-mérések túlságosan sokfelé szóródnak ahhoz, hogy hasznosak legyenek, még akkor is, ha megpróbáljuk ellenőrizni az olyan tényezőket, mint a folyadékbevitel, az étkezés és a testmozgás.

Testzsírmérők & Skinfold tesztelés

A skinfold tesztelés során a bőr vastagságát mérjük meg a testünk bizonyos pontjain.

Ezeket a méréseket aztán összeadjuk, és olyan egyenletekbe illesztjük, amelyekből ki kell következtetni, hogy a testünk mekkora része zsírmentes és mekkora a zsírtömeg.

Meglepő módon ez többféleképpen is félresikerülhet.

Először is, ott van a felhasználói hiba – ha túl kevés bőrt és zsírt veszel fel, akkor tévesen alacsony értéket kapsz; ha túl sokat veszel fel, akkor túl magas számot kapsz.

Aztán ott vannak az egyenletek, amelyeket a bőrvastagság mérésének testzsírszázalékra történő átváltásához használnak – a kutatások azt mutatják, hogy ezek furcsa eredményeket adhatnak ki.

Ez magyarázza a különböző klinikai tanulmányokban látott hibaarányokat a bőrredő vizsgálatánál.

Egy tanulmányban például átlagosan 6 százalékponttal aluljelentette a testzsírszázalékot. Az egyéni eltérések még ennél is rosszabbak voltak, 10 százalékponttal túl magas és 15 százalékponttal túl alacsony értékek között.

Egy másik vizsgálatban a bőrredő vizsgálat akár 5 százalékponttal alacsonyabb és 3 százalékponttal magasabb testzsírértékeket mutatott ki. Hasonló hibaarányt tapasztaltak ebben a testépítőkkel végzett vizsgálatban is.

A skinfold teszteléssel kapcsolatban tehát a lényeg az, hogy nem tud következetesen pontos testzsírmérést biztosítani.

Ezzel együtt nagyon hasznos lehet a testösszetétel változásainak nyomon követésére, amiről egy perc múlva még többet fogunk beszélni.

Képek és a tükör

A különböző testzsírszázalékok vizuális megjelenése eléggé eltérő lehet attól függően, hogy az embereknek mennyi izomzata van.

Egy átlagos kinézetű, 160 kilós, 10% testzsírszázalékkal rendelkező fickónak például körülbelül 16 kiló zsírja van.

Egy 190 kilós, 10% testzsírral rendelkező, izmos fickónak csak 3 kilóval több zsírja van, de 27 kilóval több zsírmentes tömege.

Amint azt elképzelheted, ez a két fickó nagyon-nagyon különbözően fog kinézni. Íme egy tökéletes szemléltetés erre:

Mindkettő 10% körüli testzsírral rendelkezik, de a bal oldali embernek jóval több izma van, ami drámaian más kinézetet kölcsönöz neki.

Ez megnehezítheti a testzsírszázalék becslését az alapján, amit egy képen vagy tükörben látsz, de az alábbi képek jó iránymutatást adnak:

Amint láthatod…

• A hőn áhított hatos csomag férfiaknál 10% körüli testzsírszázaléknál, nőknél pedig 18% körül kezd megjelenni.
• Az izmok és a magvas érrendszer a férfiaknál 8%, a nőknél 15% körül kezd megjelenni.
• A bőr a férfiaknál körülbelül 6%-os testzsírnál, a nőknél pedig 13%-os testzsírnál veszi fel a papírvékony, “szemcsés” kinézetet, és egyre hangsúlyosabbá válik, ahogy egyre soványabb leszel.

A képek és a tükör egyszerű módja a testzsírszázalék becslésének és a testösszetétel ellenőrzésének.

Dupla energiájú röntgenabszorpciómérés (DEXA)

A DEXA során a teljes testet röntgenfelvétel segítségével határozzák meg a teljes zsírtömeget és a zsírmentes tömeget.

Ez azért lehetséges, mert a csontok és a különböző testszövetek különbözőképpen nyelik el a röntgenenergiát.

Valószínűleg hallotta már, hogy a DEXA a testzsírszázalék mérésének bolondbiztos módszere, de ez nem így van.

Ennek több oka is van:

• Az eredmények eltérhetnek az egyes gépek között, még akkor is, ha ugyanattól a gyártótól származnak.
• A nyers adatok testösszetétel-méréssé alakításához használt algoritmusok különböznek, és így a kimenetek is eltérőek lehetnek.
• A használt röntgenfelvétel típusa befolyásolja az eredményeket.
• A BIA-hoz hasonlóan a hidratáltsági állapot jelentősen befolyásolhatja a DEXA eredményeit (a sovány tömeg hidratáltsági szintjében bekövetkező kisebb változások is elegendőek lehetnek az eredmények torzításához).
• Az eredményeket befolyásolja a nem, a testméret, a teljes zsírtömeg és még a betegség állapota is.

Ezért nem kell meglepődnünk azon, hogy a hibaarányok nem különböznek az ebben a cikkben tárgyalt más módszerektől.

Egy másik vizsgálatban például azt találták, hogy a DEXA használatával az egyéni hibaarányok elérik a 4 százalékpontot.

Egy másik vizsgálatban 8-10 pont közötti egyéni hibaarányokat tapasztaltak. Egy másik vizsgálatban a DEXA jelentősen túlbecsülte a testzsír csökkenését és alulbecsülte a növekedését.

A fitneszpandrók körében szerzett jó híre ellenére a DEXA nem egy következetesen pontos módszer a testösszetétel értékelésére.

A Bod Pod

A Bod Pod egy olyan gép, amely a hidrosztatikus méréshez hasonlóan működik.

Méri a test által egy lezárt kamrában kiszorított levegő mennyiségét, és egyenletek segítségével ezt lefordítja a testösszetétel elemzésére.

Nos, most már ismeri a hidrosztatikus mérés hibáit, és sajnos a Bod Pod még rosszabbnak tűnik.

Egy tanulmányban például az egyéni hibaarány akár 15 százalékpont is lehetett, más tanulmányokban pedig 5-6 százalékpont között mozgott.

A Bod Poddal kapcsolatos probléma lényege, hogy az eredményeket mindenféle dolog befolyásolja, például az arcszőrzet, a nedvesség, a testhőmérséklet és még a kamrában viselt ruházat szorossága is.

Mint minden más eddig tárgyalt dolog, a Bod Pod túlságosan pontatlan a testösszetétel mérésében ahhoz, hogy megbízzunk benne.

Mi a legpontosabb módja a testzsír mérésének?!

Egyetlen módon lehet 100%-os pontossággal megmérni a testösszetételedet, és hidd el nekem – nem fogsz készen állni rá.

Ha eltávolítanád az összes zsírt, izmot, csontot és szervet, és megmérnéd őket, akkor teljes bizonyossággal tudnád a testösszetételedet.

És utána valahogy újra össze kellene raknod Humpty Dumpty-t.

A lényeg az, hogy minden más csak a testösszetétel becslése – nem pontos értékelés -, és bár egyes módszerek jobbak, mint mások, egyik sem győzedelmeskedik.

Ez tehát felvet egy kérdést:

Milyen módszerrel határozzák meg a tudósok mindezen módszerek relatív pontosságát és pontatlanságát?

Melyik az a módszer, amellyel a BIA, DEXA, Bod Pod, hidrosztatikus mérlegelés és skinfold összehasonlítható?

Nos, ez az úgynevezett 4-kompartmentes analízis, amely többféle technika alkalmazásával négy “vödörre” osztja a testet:

1. zsírtömeg
2. csont
3. víz
4. izomszövet

A hidrosztatikus mérlegeléssel például pontosan mérhető a testsűrűség, a teljes testvíz pontosan számszerűsíthető deutériumhígítással, a DEXA-szkennelés pedig hűen jelzi a teljes csonttömeget.

Ez a többlépcsős elemzéstípus rendkívül pontos képet ad a testösszetételről, de – szomorúan szólva – jól felszerelt tudósokból álló csapathoz való hozzáférést igényel.

Szerencsére egy egyszerűbb lehetőség is rendelkezésünkre áll testösszetételünk pontos mérésére és nyomon követésére…

A testösszetétel pontos mérésének és nyomon követésének legegyszerűbb módja

A testösszetételünk változásainak felméréséhez és nyomon követéséhez mindössze néhány dologra van szükség:

• Mérőszalag
• Mérleg
• Mérőszalag
• Tükör

És a következőket kell tenned velük:

Mérd meg magad naponta, és számíts ki egy átlagot 7-10 naponta.

A súlyod minden nap ingadozik olyan dolgok miatt, mint a vízvisszatartás, a glikogénraktározás és a bélmozgás (vagy annak hiánya).

Ezért butaság és kontraproduktív, ha ostorozod magad a kis nem kívánt súlynövekedések vagy -csökkenések miatt.

Ehelyett dolgozz heti átlagokkal, amelyek megmutatják, mi történik valójában a súlyoddal.

Minden nap reggel, a mosdó használata után, evés és ivás előtt írd fel a meztelen súlyodat.

Ezután 7-10 nap után add össze a súlyokat, és oszd el az összeget a napok számával. Ez az átlagod az adott időszakra.

Nézd ezeket az átlagokat az idő múlásával, és látni fogod, hogy a dolgok valóban a jó irányba haladnak-e vagy sem.

Mérd meg hetente a súlyt.

A testzsírszázaléknak a kaliper-mérésekből történő extrapolálása találat és hiba, de maguk a mérések elég hasznosak.

Ha a bőröd idővel egyre vastagabb lesz, akkor zsírt szedsz fel. Ha vékonyabbá válik, akkor zsírt veszítesz.

Ezt a kaliperát használom:

Azért szeretem, mert ez egy egyhelyszínes vizsgálati módszer, ami azt jelenti, hogy magad is elvégezheted a méréseket, és az egyszerűségéhez képest meglepően pontos.

Íme, hogyan kell használni:

Végezzen heti derékmérést.

A derékméret (a köldöknél mérve) megbízható mutatója a kövérségnek.

Ha a derék mérete idővel zsugorodik, akkor zsírt veszít. Ha nő, akkor zsírt szedsz fel.

És ezért javaslom, hogy hetente jegyezd fel a derékméreted.

Nincs szükséged ehhez semmi csicsás dologra – egy egyszerű mérőszalag is megteszi.

Készíts hetente képeket.

Az, amit a tükörben látsz, végső soron az számít a legtöbbet.

Ha izmot nyersz és zsírt veszítesz, egyre jobban fogsz kinézni, függetlenül attól, hogy mit mond a mérleg vagy bármi más.

Szóval, készítsen hetente elölről, hátulról és oldalról képeket jó, állandó megvilágításban, és idővel a fejlődését (vagy annak hiányát) könnyű lesz látni.

A testösszetétel mérésének végeredménye

A végén többé-kevésbé lehetetlen biztosan tudni, hogy pontosan mennyi a testzsírszázalékunk. Be kell érnünk egy megalapozott találgatással.

Ezzel együtt elég pontosan nyomon tudjuk követni a testösszetételünk változásait, és ez az, ami a legfontosabb.

Hogyan lehet javítani a testösszetételt?

Kétféleképpen javíthatod a testösszetételedet:

1. Építs izmot
2. Fogyj zsírt (és ne izmot)

Ez a két cél magában foglal mindent, amit a testünkkel el akarunk érni (és ez vonatkozik a férfiakra és a nőkre egyaránt).

Végeredményben csak annyit kell tenned ahhoz, hogy elérd a kívánt testet, hogy felépíts egy bizonyos mennyiségű izmot, és fenntarts egy bizonyos testzsírszintet.

Az, hogy mennyi izmot kell szerezned, és hogy milyen alacsony legyen a testzsírszinted, attól függ, hogyan szeretnél kinézni.

Az ambiciózus testépítőknek 45-60 kiló izmot kell felszedniük, és a testzsírjukat nagyon alacsony (egészségtelen) szintre kell csökkenteniük.

A többieknek azonban nem kell ilyen szélsőségekig elmenniük.

Több ezer sráccal és csajjal dolgoztam már együtt, és a következőket tanultam:

• A legtöbb srác által kívánt megjelenéshez körülbelül 25 kiló izomra és 8-10% körüli testzsírra van szükség.
• A kinézethez, amit a legtöbb lány szeretne, 10-15 kiló izomtömeget kell felszedni, és 18-20% körüli testzsírra van szükség.

És ezt bárki, genetikától, “testtípustól” vagy bármi mástól függetlenül, meg tudja csinálni.

olvass:

Ha egy diétás és edzésprogramot akarsz, hogy elérd ezt a célt, nézd meg a bestseller könyveimet – azokban mindent lefektetnek.

A testösszetétel lényege

A legtöbb ember túlságosan is a testsúly megszállottja – fogyás, hízás, súlytartás, és így tovább.

Ez nem látja az erdőt a fától, mert például lehet fogyni anélkül, hogy sok zsírt veszítenél (izomvesztés), és lehet hízni anélkül, hogy sok izmot szereznél (“piszkos tömegnövelés”).

A küldetés teljesítve – fogytál vagy híztál – de a fogyott csata miatt rosszabbul nézel ki.

Ezért sokkal jobb, ha a testösszetételben gondolkodsz.

A “fogyásból” “zsír- és nem izomvesztés”, a “súlygyarapodásból” pedig “izom- és nem zsírgyarapodás” lesz.

Ha ezt a két egyszerű dolgot meg tudod tenni, megkaphatod álmaid testét. Remélem, ez a cikk segít.