Amikor meghallja az “étvágycsökkentők” kifejezést, könnyen gondolhat valamilyen gyógyszerre vagy diétás tablettára, amely könnyen megoldja az éhségérzetet. Azonban megdöbbenhetsz, ha megtudod, hogy a legjobb étvágycsökkentők valójában természetes élelmiszerek, amelyek könnyen az étrended részévé válhatnak. Az étvágycsökkentő egyszerűen egy olyan étel, amely segít abban, hogy teljesen jóllakottnak és elégedettnek érezd magad, olyannyira, hogy az étvágyad megfékeződik, és nem fogsz többé étel után kapkodni.
A valódi jóllakottság érzése valójában egy leptin nevű hormontól származik. Ez segít szabályozni az étvágyadat, és jelzi az agyadnak, hogy mikor hagyd abba az evést. Ezt elég könnyen figyelmen kívül lehet hagyni egy olyan étellel, amely nem rendelkezik magas telítettséggel, ezért segíthet az étvágycsökkentők hozzáadása. Ezek csökkentik a ghrelint, az “éhséghormont”, ami miatt éhesnek érzed magad.
A saját kutatásaink és az Eat Clean Bro számára Hilary Cecere, RD-vel való beszélgetésünk révén össze tudtunk állítani egy listát a hatékony étvágycsökkentőkről, amelyek csökkentik a ghrelint, és segítenek abban, hogy természetesen órákig jóllakottnak érezd magad.
Cecere szerint a legjobb módja az éhség elnyomásának, ha kevés kalóriát tartalmazó ételeket, különösen gyümölcsöket és zöldségeket fogyasztasz.
“Szerintem a legjobb teljes értékű élelmiszerek közül néhányat a nagy mennyiségű ételek, ahogyan ezeket nevezik” – mondja Cecere. “Alapvetően rostot és magas víztartalmat tartalmaznak, tehát ezek lennének a gyümölcsök és zöldségek. Ezek képesek jóllakatni anélkül, hogy rengeteg kalóriát adnának hozzá.”
A nem keményítőtartalmú zöldségek, vagy alacsony szénhidráttartalmú zöldségek nagyszerű kiindulópontot jelentenek, különösen azért, mert alacsonyabb a kalóriatartalmuk. Adagoljon különböző fajtákat az ételeibe, például brokkolit, sárgarépát, karfiolt, paprikát, cukkinit, nyári tököt, spárgát, zellert és egyebeket.
Főtt burgonya
A Sydney-i Egyetem biokémiai tanszéke kiadta a gyakori élelmiszerek telítettségi indexét, amely feltárja az élelmiszerek telítettségi szintjét a közönséges fehér kenyérhez képest. A legmagasabb jóllakottsági szintet a főtt burgonya érte el, amelynek jóllakottsági szintje több mint háromszorosa a fehér kenyérnek. Ez azt jelenti, hogy a burgonya – az édes és még a fehér burgonya is – Cecere szerint képes elnyomni az éhséget egy étkezés után.
Zab
Cecere számára a napot zabpehellyel kezdi, így hosszú ideig elégedett és jóllakott marad, és ez az egyik olyan étel, amit nagyon ajánl. “Mindig azt tapasztalom, hogy ha reggel reggelire zabpelyhet eszem, az eléggé jól tart” – mondja.”
Míg nem minden szénhidrát okoz teltségérzetet (ezt a Satiety Index is bizonyítja), vannak olyanok, amelyek másokkal szemben teltségérzetet okoznak. Cecere a megfelelő szénhidrátok (és még a megfelelő szénhidrátmennyiség) megtalálása mindenki számára próba-szerencse folyamat, mivel minden ember más és más. “Ha olyan finomított szénhidrátot választasz, ami gyorsan emésztődik, akkor az olyan, ahol étkezés után hamarosan éhesnek érzed magad” – mondja Cecere.
Kipróbálásai során észrevette, hogy a reggeli szénhidrátok fogyasztása segített neki abban, hogy egész nap jóllakottnak érezze magát. “Úgy tapasztalom, hogy reggel mindenképpen szükségem van szénhidrátra, és általában, ha nem eszem, akkor éhes vagyok, eléggé nyűgös vagyok, szóval ezt határozottan megállapítottam magamnak” – mondja Cecere. “De azt gondolom, hogy annak meghatározása, hogy hány adagra van szükséged minden egyes makrotápanyagból, őszintén szólva a céljaidon és a kipróbáláson alapul.”
Nézd meg, hogy a reggeli zabpehellyel való kezdés megfelelő-e neked ezekkel az éjszakai zabreceptekkel.
Watermelon
Míg a nagy mennyiségű ételek sokféle lehetőséggel járnak, Cecere az interjújában rámutatott néhány konkrét ételre. Az egyik ilyen “nagyszerű választás” volt egy kis görögdinnye élvezete. A görögdinnye magas rosttartalmú és 92 százalékban vízből áll, ami szintén egy Cecere által ajánlott étvágycsökkentő.
RELATED: A tudományosan alátámasztott módszer az édesszájúság megfékezésére 14 nap alatt.
Paradicsom
A paradicsom volt Cecere másik ajánlása az étvágycsökkentő élelmiszerek listáján. Egy csésze paradicsom több mint két gramm rostot tartalmaz az USDA FoodData Central szerint, ami ugyanannyi rostot jelent, mint 4,5 csésze spenót. Adj paradicsomot (és spenótot, ha már itt tartunk) néhány tojáshoz az éhségcsillapító reggelihez.
Alma
A magas rosttartalmú élelmiszerek beiktatása az étrendünkbe szintén remek módja a jóllakottság érzésének, és az alma valószínűleg az egyik legfinomabb (legalábbis egyes ízlelőbimbóink számára). A Harvard School of Public Health által közzétett cikk szerint a rost “segít szabályozni a szervezet cukorfelhasználását, így segít kordában tartani az éhséget és a vércukorszintet”. Mivel az alma köztudottan nagyszerű rostforrás, ha az étrendünk részévé válik – akár a reggelihez, akár nassolnivalóként vagy desszertként -, az remek módja lehet annak, hogy ne érezzük magunkat állandóan éhesnek.
Húslevesek
Valószínűleg hallottál már a húsleves, különösen a csontleves fogyasztásának minden előnyéről, de vajon tényleg tesz valamit az étvágyaddal? Cecere szerint ugyanúgy hasznos étvágycsökkentő, mint a többi. A csontleves már egy csészében 10 gramm fehérjét tartalmaz, és mivel a fehérje laktató, ez azt jelenti, hogy egy étkezés csontlevessel – vagy egy húsleves alapú levessel – való kezdése szintén laktató lehet. Ráadásul a csontlevesnek számos előnye van, például az, hogy javítja a bélrendszeredet.
Saláta
Ha nincs kedved egy húsleves alapú leveshez, Cecere szerint a saláta is remek választás lehet az étkezés kezdetére. ” arra készteti az embereket, hogy kevesebbet egyenek” – mondja Cecere. “Ismétlem, ez valahogy ugyanúgy működik, amikor a hasadnak térfogatot ad, és akkor nem fogsz annyira belefeledkezni az étkezésedbe.”
Tanulmányok még ezt is igaznak bizonyítják! Ezek a tanulmányok kimutatták, hogy egy alacsony energiatartalmú saláta (vagyis egy alacsonyabb kalóriatartalmú saláta, hasonlóan Cecere alacsony kalóriatartalmú, nagy térfogatú ételajánlatához) fogyasztása csökkenti az “étkezési energiabevitelt”, ami a saláta után felszolgált főétel során elfogyasztott kalóriamennyiséget jelenti. Ha az étkezést egy nagyobb volumenű, alacsony kalóriatartalmú étellel kezdjük – mint például egy egyszerű kerti saláta az alábbi alacsony kalóriatartalmú öntetek egyikével -, az hihetetlenül előnyös lehet étvágycsökkentőként, és összességében az egészségügyi céljaink szempontjából is.
Víz
Ez talán butaságnak tűnik, de bízz bennünk. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha vízzel kezdjük a napot – vagy akár napi 1,5 liter vizet is megiszunk a vizsgálatok szerint -, az valóban segíthet az egész napi kalóriafogyasztásban.
“A víz ugyanígy működik, azok az emberek, akik 1-2 csésze vizet isznak evés előtt, hajlamosak kevesebbet enni” – mondja Cecere. “Szóval szerintem a vizet gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig óriási szerepe van ebben az egyenletben.”
Avokádó
Az avokádót egészséges zsírnak tartják, az egészséges zsírok pedig közismertek arról, hogy fogyasztásuk után az ember jóllakottnak érzi magát. “A zsírokkal az a helyzet, hogy jelzik az agyadnak, hogy jóllakott vagy, ráadásul a zsír emésztése tovább tart” – mondja Cecere.
A Healthline szerint az avokádó a növényi eredetű ételek tápanyagainak felszívódásához is nagyszerű. Egyes tápanyagok köztudottan zsírban oldódóak, ami azt jelenti, hogy zsírra van szükséged ahhoz, hogy teljes mértékben ki tudd venni belőlük a tápanyagokat. Az avokádó hasznos lehet ebben a folyamatban. Ráadásul az avokádó maga is tele van tápanyagokkal! Nagy mennyiségű K-vitamin, folsav, C-vitamin és rost van benne, sőt, még több káliumot is tartalmaz, mint egy banán!
Mogyoró
A dió szintén egy magas zsírtartalmú étel, amit Cecere nagyon ajánl.
“Szó szerint tovább tart tele, és elnyomja az étvágyat” – mondja Cecere. “Ezért olyan jó egy marék mandula két étkezés között.”
Így van! Fogj egy marék mandulát (Cecere szerint körülbelül egy unciát), és élvezd az étkezések között.
Lean proteinek
Kutatások szerint a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása valóban elősegíti a jóllakottságot, különösen az étkezés gyakoriságának növelése esetén. A sovány fehérje fogyasztása egy másik fehérjeforráshoz képest segíthet abban, hogy kevesebb kalóriával kevesebb ételt fogyasszunk. Például négy uncia darált marhahús átlagosan körülbelül 200 kalória 23 gramm fehérjével, míg négy uncia csirkemell átlagosan 100-130 kalória 27 gramm fehérjével. A sovány fehérjék bevonásával kevesebb kalória mellett nagyobb mennyiségű fehérjét fogyaszthat más fehérjeforrásokhoz képest, ami segít a jóllakottság érzésében.
Görög joghurt
Mivel a görög joghurt szintén nagy mennyiségű fehérjét tartalmaz (egy darab 5,3 unciás doboz átlagosan 160 kalória és 15 gramm fehérje), tökéletes étvágycsökkentő snack. A Missouri Egyetem Táplálkozástudományi Tanszékének egyik tanulmánya szerint egy délutáni görög joghurtos uzsonna “csökkentette az éhségérzetet, növelte a jóllakottságot, és késleltette a későbbi evést az alacsonyabb fehérjetartalmú snackekhez képest”. A még laktatóbb nassoláshoz adj hozzá egy evőkanál mogyoróvajat az egészséges zsírok extra adagjáért.
Eggs
Azt már tudjuk, hogy a fehérje hasznos a jóllakáshoz, így az eredeti “energiagolyók” étrendbe iktatása segít az éhség elnyomásában. Ez az étvágycsökkentő minden étkezéshez nagyszerű! Mindenféle tojásételeket készíthetsz reggelire, vagy keményre főzött tojást dobhatsz saláták tetejére, vagy egyszerűen csak nassolnivalóként fogyaszthatod. Íme 23 finom tojásos recept, hogy sovány maradj, amit kipróbálhatsz!
Kávé
“A kávé koffeint tartalmaz, így valóban felgyorsítja egy kicsit az anyagcserét, de a koffein egyben étvágycsökkentő is” – mondja Cecere, valamint számos tanulmány. “Így néha, ha az emberek megisznak egy reggeli kávét, vagy akár délután, nem érzik azonnal éhesnek magukat. És ez alapvetően a koffein – és a mérsékelt koffeinfogyasztás – például egy-kettő.”
A fekete csokoládé
Így van, még a csokoládé is szerepel Cecere listáján! De kifejezetten az étcsokoládé, tekintettel arra, hogy az étcsokoládé némi koffeint is tartalmaz.
“Szerintem az étcsokoládé azért jó, mert bár magasabb a zsírtartalma, valójában tartalmaz egy kis koffeint, és azt hiszem, ez is egyfajta édesszájúságra hat” – mondja Cecere.
A hollandiai Reinier de Graaf Group of Hospitals Belgyógyászati Tanszékének egyik tanulmánya még azt is kimutatta, hogy az étcsokoládé fogyasztása, sőt még az illata is változásokat okozhat a ghrelinben, és telítettségi reakciót eredményez.
Seltzer
Amikor eljön az esti lazítás ideje, egyesek talán egy koktél vagy egy pohár vörösbor után nyúlnak (igen, a bornak vannak egészségügyi előnyei). De Cecere számára egy pohár szódavíz is megteszi, különösen azért, mert jóllakottnak érzi magát tőle, mielőtt lefekszik aludni.
“Szerintem a szódavízben lévő buborékok és a szénsavtartalom miatt, ami egyfajta vágyat tör el, de a buborékok és az extra levegő a hasadban is feltöltenek” – mondja Cecere.
Az elméletei még a tanulmányok szerint is igazak! A szénsavas víz “jelentős, telítő hatást” okoz, még ha rövid távon is, a japán Hyogo Egyetem Embertudományi és Környezetvédelmi Doktori Iskolája által közzétett tanulmány szerint. Ha tehát azon kapod magad, hogy a nap végén egy kis nassolásra vágysz, próbálj meg inkább meginni egy pohár szódavizet. Ettől legalább jóllakottnak fogod érezni magad, miközben lefekvéshez készülődsz.
