Fruktóz vs. glükóz? Mi a rosszabb, ha a testzsír felhalmozódásáról és az inzulinérzékenységünk csökkenéséről van szó? Ma áttekintünk egy tanulmányt, amely megpróbál választ adni erre a kérdésre.
Vélhetően sokan látták már a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot támogató reklámokat (ha nem, itt egy link az egyikre a YouTube-on).
Ezek megőrjítenek – részben azért, mert hihetetlenül giccsesek, de azért is, mert azzal próbálnak megnyugtatni, hogy a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nem rosszabb az Ön számára, mint a cukor.
Mostanáig nem volt egyértelmű, hogy melyik a rosszabb. Az egyik tanulmány szerint a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup rosszabb, míg egy másik szerint nincs különbség. De vajon jó kérdést teszünk fel? A “melyik rosszabb” legyen a kérdés?
Míg az emberek azon aggódnak, hogy melyik rosszabb, az igazi probléma az, hogy mennyi cukrot eszünk. Az átlagos amerikai étrend 2000-ben 15,8% cukrot tartalmazott (kalóriában kifejezve). Ez átlagos – ami azt jelenti, hogy nagyon sokan vannak, akik ennél többet esznek.
Ezt nem értem. Tudjuk, hogy a túlzott cukortartalom ártalmas, függetlenül attól, hogy milyen fajtájú, de ez nem akadályozta meg az embereket abban, hogy sokat egyenek/igyanak belőle. Az igazi probléma tehát a cukorfogyasztás.
A tanulmány, amit ezen a héten áttekintek, összehasonlítja, hogy a glükóz mennyire rossz a fruktózhoz képest, de ha elfelejtjük a különbségeket, akkor kiderül, hogy mennyire rossz, ha sokat (az étrend 25%-át) cukor formájában fogyasztjuk.
Az e heti tanulmány néhány kérdésre akar választ adni a cukrokkal kapcsolatban:
- A fruktóz fogyasztása nagyobb súlygyarapodást okoz, mint a glükózé? Különbözik-e a súlygyarapodás helye a két cukor között?
- A fruktóz fogyasztása okoz-e diszlipidémiát (a vérzsírok negatív változását) a glükózhoz képest?
- A fruktóz fogyasztása csökkenti a glükóztoleranciát és az inzulinérzékenységet?
Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose sweetened, beverages increase visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest 2009 Apr
Módszerek
Túlsúlyos/elhízott résztvevők véletlenszerűen kerültek “glükóz” vagy “fruktóz” csoportba. Két héten keresztül mértük a résztvevők testösszetételét, vérnyomását, kalóriafogyasztását/nap, vérmértékeit (lipidek, inzulin és glükóz) és a lipogenezis (zsírtermelés) sebességét.
| Glükóz | Fruktóz | |||
| Mérés | Férfiak | Nők | Férfiak | Nők | # résztvevők | 7 | 8 | 9 | 8 |
| Kor (év) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 |
| Súly (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2.9 | 81.9± 4.2 |
| BMI (kg/m2) | 29.3± 1.1 | 29.4± 1.3 | 28.4± 0.7 | 30.3± 1.0 |
| Testkörfogat (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 |
| Testzsír (%) | 29.4±1.1 | 43.2±1.5 | 28.5±1.3 | 39.6±2.2 |
A csoportok között nem volt statisztikai különbség a mérésekben – nagyon fontos!
Passzold a Kool-Aid-et
A 2 hetes szurkálódás után a résztvevők hazamehettek és Kool-Aid-et ihattak. Igen, Kool-Aid-et! Oké, nem csak Kool-Aid-et, hanem a szokásos étrendjüket plusz Kool-Aid-et ettek naponta háromszor.
A Kool-Aid-ben vagy glükóz (a glükóz csoportban) vagy fruktóz (a fruktóz csoportban) volt édesítőszerként. A Kool-Aid az egyes résztvevők alapkalóriáinak 25%-át tette ki.
Azaz, ha egy résztvevő normálisan 2000 kalóriát fogyasztott naponta, akkor a 2000 kalórián felül 500 kalória Kool-Aid-et ivott. Ez így ment 10 héten keresztül – Kool-Aid naponta háromszor. Remélhetőleg különböző ízeket kaptak.
Azt gondolom, hogy ez a tanulmány jó – sőt, fantasztikus, de egy kicsit meglepett, hogy átment az etikai bizottságon (a szabályozó emberek, akik engedélyezik, hogy embereken vagy állatokon kísérleteket végezzünk).
Miért? Mert ezek az emberek már eleve túlsúlyosak/elhízottak, majd olyan diétát kaptak, ami 25%-kal magasabb, mint amit akkor ettek, amikor meghíztak – 10 héten keresztül.
A kutatók tudják, hogy a zsírnövekedés, az inzulinérzékenység csökkenése és a vérzsírszint emelkedése várható – csak azt akarják megtudni, hogy melyik cukor (glükóz vagy fruktóz) a rosszabb.
Nem tűnik jó ötletnek. A legjobb tippem az, hogy azért engedélyezték, mert a Kool-Aid beavatkozás utolsó két hetében a résztvevők a kórházban maradtak megfigyelés és tesztelés céljából.
Eredmények
Az, hogy 10 héten keresztül 25%-kal több kalóriát fogyasztunk cukorban, mint amennyit általában eszünk, súlygyarapodáshoz vezet – meglepetés! Ami engem meglepett, az az, hogy milyen kevés testsúlyt szedtek fel: 1,55 kg-ot a glükózcsoportban és 1,20 kg-ot a fruktózcsoportban.
A teljes zsír csak 1,0 kg-mal, illetve 0,8 kg-mal nőtt a glükóz- és a fruktózcsoportban.
Mindkét csoportban nőtt a hasi zsír, de a teljes hasi zsír és a zsigeri zsír a fruktózcsoportban nőtt jobban (8,6% teljes és 14% zsigeri). Bármelyik cukor sok fogyasztása a kilók felszaporodását jelentette.
A következő dolog, amit a kutatók mértek, a vérzsírok voltak: a trigliceridek és a koleszterin. Kiderült, hogy a fruktóz jobban növelte az átlagos trigliceridszintet 24 óra alatt, mint a glükóz – de mindkettő növelte a trigliceridszintet.
Az éhomi koleszterinszint is emelkedett mindkét csoportban, de a fruktózcsoportban jobban. Az éhomi LDL (alacsony sűrűségű lipidek) mindkét csoportban emelkedett – ismét a fruktózcsoportban jobban -, de a HDL a glükózcsoportban csökkent, míg a HDL a fruktózcsoportban emelkedett.
A glükózcsoportban az inzulinérzékenység és a glükóztolerancia nem változott, de a fruktózcsoportban csökkent; az éhomi glükóz és az inzulin vérinzulinszintje a fruktózcsoportban emelkedett.
Következtetések
Ezt a tanulmányt kétféleképpen lehet nézni:
- Távol kellene tartanom magam a fruktóztól, rosszat tesz nekem… várjunk csak, a gyümölcsökben nincs fruktóz?
- Vagy, bármilyen cukorból sokat enni nem tesz jót nekem, és kerülnöm kellene minden egyszerű cukor túlzott fogyasztását.
Azt állítom, hogy a tanulmány második látásmódja az, amit ebből a tanulmányból le kell vonni. A sok cukor fogyasztása előbb-utóbb egészségügyi problémákhoz fog vezetni.
A tudományban az a piszkos kis titok, hogy ha nem találsz különbséget a csoportok között a tanulmányodban, akkor azt nem publikálják. És ha már publikálták, akkor szinte lehetetlen ugyanazokkal az eredményekkel publikálni.
Neked valami új és izgalmas dologra van szükséged. Tehát keresni kell a különbségeket, különösen a szignifikánsakat. Vannak különbségek a sok glükóz vagy a sok fruktóz fogyasztása között? Igen. A vizsgálat célja az volt, hogy kiderüljön, vannak-e és milyen különbségek? Igen.”
Ezért elolvashatja ezt a tanulmányt, és azt gondolhatja: “Kerülni fogok minden fruktózt, és glükózt eszem – így nem lesznek problémáim a koleszterinnel, az inzulinérzékenységgel és a zsigeri zsírral!”
Akkor viszonylag gyorsan a mélyvízbe kerül, mert a valóság az, hogy nagyobb különbség van a cukor nélkül, mint a glükóz és a fruktóz között.
Hány gyümölcsöt kellene enned ahhoz, hogy “rossz” legyen számodra?
Mielőtt teljesen leállnál a gyümölcsevéssel, vagy elrohannál vallási szektát alapítani, hogy megmentsd az embereket a gyümölcsökben rejlő rejtett gonosztól, helyezzük a dolgokat kontextusba.
Először is, ebben a vizsgálatban a kalóriabevitel (az összes elfogyasztott kalória) 25%-a fruktózból származott. Tehát ha naponta 2000 kalóriát eszel, akkor 500 kalóriát kellene fruktózból fogyasztanod; ha 4000 kalóriát eszel, az 1000 kalória fruktózból.
Ez nagyon sok fruktóz. Én amúgy sem javasolnám, hogy ennyi kalóriát együnk egyszerű cukrokból.
Másrészt, ha megnézzük, hogy mennyi tényleges gyümölcsöt kell ennünk ahhoz, hogy elérjük az 500 vagy 1000 kalória fruktózt, akkor láthatjuk, hogy milyen keveset kell félnünk, ha mértékkel eszünk gyümölcsöt. Vess egy pillantást a táblázatra, hogy képet kapj arról, mennyi fruktóz van a különböző élelmiszerekben.
A legtöbb gyümölcsben kevesebb a fruktóz, mint a glükóz, néhány kivételtől eltekintve. Az USDA adatbázisa szerint a glükóznál több fruktózt tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a következők:
| Élelmiszer | Fruktóz g/100g (kalória) | Glükóz g/100 (kalória) |
| Szukróz | 50 (200) | 50 (200) | Alma | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) |
| Meggy | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) |
| Gyümölcslé | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) |
| Mazsola | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) |
| Méz | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) |
| Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
fordítsuk le, hogyan néz ki 500 és 1000 kalória fruktóz a valóságban:
| Élelmiszer | Mennyit kell enni ahhoz, hogy 500 kalória fruktózhoz jussunk (a 2000 kalóriás étrend 25%-a) |
Hogyan mennyit kell enni 1000 kalória fruktózhoz (4000 kalóriás étrend 25%-a) |
| Szacharóz | 250 g (42 teáskanál) | 500 g (84 teáskanál) |
| Alma | Több mint 20 | Több mint 40 |
| Mirsalma | Több mint 20 | Több mint 40 | Mirsalma | Több mint 20 | Több mint 40 40 |
| Gyümölcslé | Majdnem 9 csésze almalé | 17 csésze almalé |
| Mazsola | 420 g (0.93 font) | 840 g (1.86 font) |
| Méz | Több mint 305 g (több mint 14 teáskanál) | Több mint 610 g (több mint 28 teáskanál) |
| Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup |
139-227 g (23…28 teáskanál) | 278-454 g (46-76 teáskanál) |
A gyümölcsöket tekintve sokat kellene enni – több mint 20 almát vagy körtét, hogy elérjük azt a fruktózszintet, amit ebben a tanulmányban. Miért választottam almát és körtét? Mert ezeknek a gyümölcsöknek a legmagasabb a fruktóztartalmuk.
Az eper, a citrusfélék és a csonthéjasok (őszibarack, szilva stb.) kevesebb fruktózt tartalmaznak, ami azt jelenti, hogy ezekből még többet kellene enni!
Még ha az üdítőket nézzük, amelyekben egy 355 ml-es dobozban 39 g (9 teáskanál) magas fruktóztartalmú kukoricaszirup van – ennek fele fruktóz (19.5 g) – akkor 6,4 doboz (2,27 liter) üdítőt kellene meginnod ahhoz, hogy elérd a kalóriabevitel 25%-át (feltételezve, hogy 2000 kalória a teljes beviteled).
Megengedett, hogy több mint 2 liter üdítőt igyál; vizsgák alatt láttam már olyan embert, aki egy nap alatt 10 doboz üdítőt is megivott, és rezegett, miközben tanult. Bár még nem láttam senkit 20 almát megenni egy nap alatt… jé, szerintem még nem láttam senkit 20-at megenni egy hét alatt (kb. 3/nap).
Összefoglaló
Összefoglalva, a fruktóz valóban növeli a hasüregen belüli zsírnövekedést, csökkenti az inzulinérzékenységet és növeli a koleszterinszintet a túlsúlyos és elhízott embereknél jobban, mint a glükóz – de a glükóz még mindig növeli a zsírt és növeli a koleszterinszintet.
Futni kellene a gyümölcsök elől? Nem, csak ne egyen belőle túlzott mennyiséget.
Távol kellene tartania magát a feldolgozott cukortól és az üdítőktől? Igen, ez senkinek sem lehet éppen reveláció.
A fruktóz rosszabb az Ön számára, mint a glükóz? Igen, egy kicsit, de mindkettő rossz.
Ha a PN-t követed, számolnod kell a fruktóz grammjait? Nem, ha a PN-t 90%-os betartással követed, akkor minden rendben lesz. Bár feltételezem, hogy az étkezéseid 10%-ában nem vagy infúzióra kötve üdítővel.
A cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez kattints ide.
Tudj meg többet
Az életed legjobb formáját szeretnéd elérni, és örökre ilyen maradni? Nézd meg a következő 5 napos testátalakító tanfolyamokat.
A legjobb rész? Teljesen ingyenesek.
Az ingyenes tanfolyamok megtekintéséhez csak kattints az alábbi linkek egyikére.
- Testátalakító 5 napos tanfolyam nőknek
- Testátalakító 5 napos tanfolyam férfiaknak
