Azt már tudod, hogy edzés után fehérjében gazdag ételt vagy snacket kell enned, de lehet, hogy nem vagy teljesen biztos benne, hogy ez mit tesz a szervezeteddel. A napi elegendő fehérje bevitele egy sor létfontosságú előnnyel jár, az antitestek építésétől kezdve az izomszövet helyreállításáig. Itt szakértők magyaráznak el többet a fitneszhez szükséges makrotápanyagról, és arról, hogy valójában mennyi fehérjét kellene ennie.
Szeretne izmot építeni, de nem tudja, hol kezdje? Az Aaptiv segíthet.
Mi a fehérje?
A fehérje a három makrotápanyag egyike – a másik kettő a szénhidrát és a zsír. Nagy mennyiségben szükséges az egész szervezetben a szerkezet és az energia fenntartásához. Valójában a testünk nagyjából 16 százalékban fehérjéből áll. Maga a fehérje aminosavakból áll, amelyek rengeteg testi funkciót látnak el, például az izmok karbantartását és regenerálódását.
Hogyan hat a szervezetemre?
“A fehérje aminosavaknak nevezett építőelemekből áll, amelyek számos okból elengedhetetlenek” – jegyzi meg Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, a Nutrition by Carrie alapítója. “Nemcsak a szerveink, izmaink és egyéb szöveteink – mint például a bőr, a köröm és a haj – épülnek aminosavakból, hanem a hormonjaink, a sejtjeinkben zajló kémiai reakciók milliárdjait elősegítő enzimek, amelyek életben tartanak minket, és az antitestek, amelyek segítenek a fertőzések kivédésében.”
Nem meglepő tehát, hogy az amerikai National Library of Medicine a fehérjét az élet építőköveiként említi. A fehérje nemcsak a szöveteket építi és javítja, és megakadályozza, hogy megfertőződjünk, hanem szabályozza az anyagcserét, növeli az energiaszintet, és segít a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában. Leginkább az izomzat felépítésében, fenntartásában és regenerálásában játszik komoly szerepet.
A fehérje kulcsfontosságú az izomépítésben egy kemény kardió- vagy erőnléti edzés után – mint amilyenek az Aaptivon is elérhetőek.
Hogyan befolyásolja az edzésemet?
A fitness területén a fehérje és az edzés úgy jár együtt, mint a mogyoróvaj és a zselé. A fehérje nagymértékben segíti az izomépítést és az izom megtartását. Fehérje nélkül képtelenek lennénk az izmok helyreállítására vagy akár megtartására. “A fehérje jóllakottá tesz, stabilizálja a vércukorszintet, és segít a sovány izomtömeg felépítésében – mindezek szuper fontosak az edzés üzemanyagaként, és segítenek az edzés utáni regenerálódásban” – mondja Brooke Alpert, regisztrált dietetikus és a The Diet Detox című könyv szerzője.
Az elegendő fehérjefogyasztás a fogyásban is segít, ha beépül az egészséges étrendbe és a fitneszrutinba. “Érdemes megemlíteni, hogy a három makrotápanyag – szénhidrát, fehérje és zsír – közül a fehérje az, ami igazán segíthet abban, hogy az étkezések között jóllakottnak érezzük magunkat” – mondja Dennett. Akár izomnövekedésre, akár fogyásra vágysz, a fehérjefogyasztás minden étkezésben kulcsfontosságú.
Hány fehérjére van szükségem naponta?
Egyszerűen fogalmazva, az ajánlott napi mennyiség egy átlagos felnőtt számára 0,8 gramm fehérje kilogrammonként (vagy 0,4-0,5 gramm kilónként). Ez napi 46 gramm körüli értéket jelent egy átlagos nőnek és 56 grammot egy átlagos férfinak. Ha nagyon aktívak vagyunk, sérülésből lábadozunk, vagy izmot szeretnénk építeni, emeljük ezt a számot körülbelül 1,2-1,8 grammra kilogrammonként (0,6-0,9 gramm fontonként).
A fitneszcélokon túl kritikus, hogy naponta legalább a napi ajánlott fehérjemennyiséget elfogyasszuk. Ennek oka, hogy a szervezetünk folyamatosan veszít belőle. “Minden nap veszítünk fehérjét, ahogy a bőrsejteket és a hajat levetjük, a testi salakanyagokat eltávolítjuk, és az izmokat lebontjuk” – említi Dennett. “Ezt a fehérjét pótolnunk kell. A szervezetünk képes néhány aminosavat saját maga előállítani, de vannak olyanok, amelyeket táplálékból kell beszereznünk, mert nem tudjuk előállítani őket”. Az optimális bevitel érdekében oszd el a fehérjét a nap folyamán – a szervezeted egyszerre csak ennyit tud felhasználni.
Honnan szerezzem be?
Akár húsevő vagy, akár növényi étrendet követsz, könnyen találhatsz fehérjét. Amy Shapiro, regisztrált dietetikus, és a Real Nutrition NYC alapítója valójában a növényi ételeket nevezi meg a legjobb fehérjeforrások között. A húsevőknek lehetőség szerint helyi, organikus, füvesített húst kell fogyasztaniuk. Dennett egyetért ezzel, hozzátéve: “Az optimális táplálkozás érdekében a legjobb, ha a fehérjét többféle forrásból szerezzük be. A mindenevők számára ez azt jelenti, hogy a fehérjét állati eredetű élelmiszerekből – hús, baromfi, hal, tejtermékek és tojás -, valamint növényi forrásokból, például babból, lencséből, szójából, diófélékből és magvakból szerezzük be.”
A növényi alapú étrendet követőknek egy kicsit több figyelmet kell fordítaniuk a fehérjeforrásokra. Próbálja ki az olyan fehérjében gazdag ételeket, mint a hüvelyesek, a tofu, a magvak és a zöldségek. “A vegánoknak kicsit jobban oda kell figyelniük arra, hogy elegendő fehérjéhez jussanak, de ez teljesen megoldható” – magyarázza Dennett. “A növényi fehérjékben az a jó, hogy rostokat és fitonutrienseket is kapunk velük.” Pontozás!
Most, hogy mindent tudsz a tested edzés utáni feltöltéséről, nézd meg az Aaptiv-on elérhető órákat, és kezdj bele az izzasztó edzésbe!
