A mindenféle élelmiszereken – a reggeli gabonapelyhektől a chipsekig, a fagyasztott ételektől a fagylaltokig – található címkék arról árulkodnak, hogy mennyi fehérjét tartalmaznak. A célközönség? A fogyókúrázók és azok, akik meg akarják tartani vagy vissza akarják nyerni az izomtömeget az öregedés során.
A felhajtás olyan erős, hogy sokak fejében a fehérje az “egészséges” kifejezés szinonimájává vált, és a Weight Watchers is beépítette a fehérjét a SmartPoints programjába.
Valóban szükségünk van megfelelő mennyiségű fehérjére az étrendünkben, különösen az öregedés során: A fehérje tartalmazza azokat az aminosavakat, amelyek segítenek az izmok szintézisében és a csontok fenntartásában. Emellett csökkentheti a magas vérnyomást.
A táplálkozási felmérések azonban azt mutatják, hogy az amerikaiak több mint fele valójában több fehérjét fogyaszt, mint amennyit a 2015-2020-as amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek ajánlanak. A túl sok vörös húsból származó fehérje pedig nem jó dolog, mivel összefüggésbe hozható a vastagbélrákkal, a cukorbetegséggel és a szív- és érrendszeri betegségekkel.
Míg a csontvesztéssel való összefüggéseket cáfolták, a magas fehérjebevitel is több lehet, mint amit a krónikus vesebetegségben vagy cukorbetegségben szenvedők veséi elbírnak.
A fehérje segít a fogyásban?
A halmozódó adatok szerint a fehérje segíthet a fogyásban – legalábbis bizonyos mértékig. De ezeket a kutatásokat gyakran a hús-, tej- és tojásipari cégek szponzorálják.
A fehérje legnagyobb előnyének az tűnik, hogy segíthet több órán át teltségérzetet biztosítani, így kevesebbet fogunk enni. A szénhidrátokkal ellentétben, amelyek gyakran okoznak vércukorszint-emelkedést és összeomlást, ami éhséget okoz, a fehérje lassan emésztődik, és stabilan tartja a vércukorszintet.
Az emberek azonban általában ugyanannyit fogynak, akár nagy, akár kis mennyiségű fehérjét fogyasztanak: Egy 24 vizsgálat metaanalízise, amely a standard fehérje- és alacsony zsírtartalmú diétákat hasonlította össze a magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú diétákkal, megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú diétán élők csak 1,7 kilóval fogytak többet, mint a standard fehérjetartalmú diétán élők.
A fehérje védi az izomtömeget?
A szervezetünk minden nap lebontja az izmot az étkezések között, és újra felépíti az étkezések után. A fehérje nemcsak az izomtömeg megőrzésében és visszanyerésében segít, hanem az erőnlétben is, ami elengedhetetlen a mindennapi élet feladatainak elvégzéséhez, például egy bevásárlószatyor cipeléséhez, ahogy öregszünk.
A kor előrehaladtával hajlamosak vagyunk természetes módon izomtömeget veszíteni – 30 éves kortól kezdve évente körülbelül 1 százalékot. Ha ez a jelenség az izomerő elvesztésével párosul, akkor szarkopéniának nevezzük.
A szarkopénia a 60 év feletti felnőttek egyharmadát, a 80 év felettiek több mint felét érinti. Az izomsorvadást felgyorsíthatja, ha az idősek hajlamosak hosszú ideig ülőmunkát végezni – például ha betegek vagy műtéten estek át, vagy ha túl havas vagy meleg van ahhoz, hogy kimozduljanak a szabadba és aktívak legyenek. Ráadásul a szervezet azon képessége, hogy fehérjéből izmot képezzen, szintén csökken az életkor előrehaladtával.
A szarkopénia azonban késleltethető, leginkább rendszeres súlyzós és ellenállásos edzéssel, valamint megfelelő fehérjebevitellel kombinálva. Egy gyakran idézett tanulmány, a Women’s Health Initiative azt találta, hogy azoknál a nőknél, akik több fehérjét fogyasztottak, kisebb volt az izomveszteség és jobbak voltak a fizikai funkciók, mint azoknál, akik kevesebb fehérjét ettek.
Mennyi fehérjére van valójában szükség?
A kormány ajánlása a fehérjebevitelre egészséges fiatal felnőttek számára 0,8 gramm testsúlykilogrammonként. Egyszerűbben fogalmazva ez azt jelenti, hogy ha 130 kilót nyomsz, napi 47 gramm fehérjét kell fogyasztanod, ha pedig 185 kilót, akkor 67 grammot.
A fehérjeszükségleted kiszámításának egyszerű módja, ha megfelezed a testsúlyodat: Ha például 175 kilót nyomsz, napi 87,5 gramm fehérjét kell fogyasztanod.
De itt van a bökkenő: Az idősebb felnőtteknek több fehérjére van szükségük az izomtömegük fenntartásához, mint a fiatalabbaknak – körülbelül 1-1,2 grammra testsúlykilogrammonként -, mégis sok idősebb felnőtt nem eszik annyit, mint korábban.
Amíg a fehérjeszükségletük nő, addig kevesebbet kapnak. Lehet, hogy nem annyira éhesek, lehet, hogy nehezen rágják meg a húsokat és más fehérjeforrásokat, vagy nem akarnak főzni. A törékeny idős felnőtteknek még több fehérjére van szükségük, mint az egészséges időseknek: Egyes kutatók szerint testsúlykilogrammonként 1,2-1,5 grammot.
Túl sok vagy túl kevés?
A fehérjeszükséglet kielégítésének első lépése, hogy kiderítsük, mennyit fogyasztunk jelenleg. Nézze meg az USDA National Nutrient Database for Standard Reference című adatbázisát, és kattintson a kérdéses élelmiszerre, hogy meghatározhassa, mennyi fehérjét tartalmaznak a tipikus élelmiszer-választásai.
Valószínű, hogy eleget fogyaszt, hiszen a legtöbb amerikai így tesz, de fontolja meg, hogy az alábbi tippek szerint finomítsa a fehérjetartalmát az optimális szintre:
- Fogyasszon jó minőségű fehérjét minden étkezésnél. Ez általában teljes értékű élelmiszereket jelent, például 3 uncia lazacot, garnélarákot, marha-, sertés- vagy csirkehúst; 1/2 csésze főtt lencsét; vagy 2 evőkanál mogyoróvajat – nem pedig fehérjével dúsított feldolgozott termékeket.
A fehérjefogyasztás elosztása nem csak azt biztosítja, hogy elegendő fehérjét kapjon naponta, hanem a kutatások szerint valószínűbbé teszi az izomépítést is. Ha idősebb felnőtt vagy (60 éves vagy idősebb), minden étkezésbe iktass be legalább 20 gramm, ha nem 25-30 gramm jó minőségű fehérjét.
- Ha nehezen rágsz, vagy jó, útközbeni forrásra van szükséged, egészítsd ki a beviteledet fehérjeturmixokkal és porokkal (például tejsavóporral, amely az izomépítés szempontjából kritikus leucin nevű aminosavban gazdag termék).
- Súlyokat emeljen, vagy végezzen ellenállásos edzést, hogy kiegészítse a fehérjebevitelt – a kombináció a legjobb módja annak, hogy idősebb korában is erős maradjon.
- A szója és a quinoa kivételével a növényi eredetű fehérjék hiányosak lehetnek, kevesebb aminosavat tartalmaznak, mint az állati eredetű fehérjék. Mégis, a különböző fehérjetípusok – bab, diófélék, magvak és gabonafélék – kombinálásával a vegetáriánusok hozzájuthatnak az egészségük megőrzéséhez szükséges aminosavak keverékéhez.
- Ha fogyni akarsz, figyelj a kalóriákra, és kerüld a szénhidrátokat és a zsírokat, ne a fehérjéket. Arra kell ügyelned, hogy elegendő fehérjét fogyassz, hogy jóllakott maradj, és hogy megőrizd az izmaidat és a csontjaidat, amelyek mindkettő elvékonyodhat, ha csökkented a kalóriákat.
