Sallie kérdezi: Hogyan építhetek edzésbázist? Azt hallottam a futó barátaimtól, hogy a versenyre való edzés előtt kell egy bázis. Mit jelent ez, és hogyan építhetek bázist?
A futó barátaid bölcsek! A futóbázis olyan, mint egy ház alapja, amely támogatja az edzéstervvel járó progresszív kilométerek és intenzitás követelményeit. Ez az a híd, amely összeköti a versenyszezonjaidat, és felkészíti a tested és az elméd a keményebb erőfeszítésekre az edzések és a versenyek során.
Az edzésterv megkezdésekor alacsony szinten kezdődik, amely hétről hétre növekszik, amíg közvetlenül a verseny előtt el nem éri a csúcsot. Ha optimális alap nélkül vágsz bele egy edzéstervbe, sokkal nagyobb a sérülésveszély, mert a tested nehezen tud alkalmazkodni az intenzitás és a kilométerek számának folyamatos növeléséhez.
Ez kiégéshez, motivációhiányhoz és hormonális egyensúlyhiányhoz is vezethet a testedben a túledzés miatt. Alap nélkül belevágni kicsit olyan, mintha kartonpapírból készült alapra próbálnál házat építeni. Nem állja meg a helyét.
A futóbázis egy bizonyos időtartamot jelent – jellemzően hat és 12 hét közötti időszakot -, és a futótapasztalatodtól és a fittségi szintedtől függően változik.
Ha új vagy a futásban, akkor a könnyű, társas erőfeszítéssel megtett kilométerekbe való befektetés egy szilárd aerob alapot épít, amelyről elkezdheted a kezdő edzéstervet. Ha például hetente néhányszor egy-két mérföldet futsz, és két hónap múlva szeretnél elkezdeni egy maratoni edzésprogramot, akkor az alapodnak így kell kinéznie: heti három-négy futás heti két mérfölddel kezdve, majd lassan építkezz, hogy képes legyél négy-öt mérföldet futni hétközi futásonként, és egy hosszú futás hat mérföldet. Ez növeli a futott kilométerek számát egészen addig a pontig, ahol sok első maratoni tervező kezdi, és felkészíti a testedet az onnan induló fejlődésre.
Ha már tapasztalt futó vagy, az alapod tartalmazhat többnyire könnyű erőfeszítésű futást, néhány nehezebb erőfeszítéssel, például dombokkal, tempófutásokkal és fartlek edzésekkel megszórva. A titok a könnyű és a nehéz futás arányának kiegyensúlyozásában rejlik, hogy ne erőltesd az edzésmódot és ne fáraszd ki a tested.
Itt egy minta bázisépítési terv tapasztalt futók számára, akik javítani szeretnék a versenyteljesítményüket. Három hétre van bontva, így két-három hónapig ismételheted, és heti négy futást tartalmaz. A heti futások számát a személyes edzéstervednek és futószintednek megfelelően módosíthatod.
Ha sérülésre hajlamos vagy, akkor a keményebb megerőltetésű, hétközi edzések elvégzéséhez használhatsz keresztedzéseket, például kerékpározást, ellipszis tréninget, lépcsőzést, hogy fenntartsd a kondíciódat. A maradékot könnyű erőkifejtést igénylő futásokkal töltsd ki. Ehhez egyszerűen cserélje ki a tervben szereplő kemény erőfeszítésű futást egy kemény erőfeszítésű dombos kerékpározásra, ellipszis tréningre vagy lépcsőzésre. Végül, az erőnléti edzés hatékony módja a futások közötti hézagok kitöltésének. Például tekerjen 15 percet könnyű vagy közepes erőfeszítéssel, majd ezt követően végezzen 20-30 perc teljes testet erősítő gyakorlatokat.
Első hét
Hétfő: Futás könnyű erőkifejtéssel 45-60 percig
Kedd: Kereszttréning 30-45 perc (erősítő edzés és alacsony terhelésű kardió)
szerda: Futás 3×4 perc közepes tempójú erőfeszítéssel, 2 perc regenerációval; adj hozzá 10 percet bemelegítésre és lehűlésre. Építsd fel 5×4 percre.
Csütörtök:
Péntek: Kereszttréning 30-45 perc (erőnléti edzés és alacsony terhelésű kardió)
Péntek: Könnyű futás 30-45 percig
Szombat: Hosszú futás könnyű erőkifejtéssel 60-75 perc
Vasárnap: Hosszú futás könnyű erőkifejtéssel 60-75 perc
: Második hét
Hétfő: Pihenőnap
Kettedik hét
Hétfőn: Futás könnyű erőkifejtéssel 45-60 perc
Kedd: Futás könnyű erőkifejtéssel 45-60 perc
Kedd: Futás könnyű erőkifejtéssel 45-60 perc: (erőnléti edzés és alacsony terhelésű kardió)
szerda: Kereszttréning 30-45 perc: Fartlek futás – 40 perc könnyű erőkifejtéssel, hat-nyolc 30 másodperces, kemény erőkifejtéssel tarkított futással.
csütörtök:
Péntek: Cross-tréning 30-45 perc (erőnléti edzés és alacsony terhelésű kardió)
Péntek: Cross-tréning 30-45 perc: Futás könnyű erőkifejtéssel 30-45 percig
Szombat: Gyors befejező hosszú futás 75 perc – az első 50 perc könnyű erőfeszítéssel, az utolsó 25 perc közepes erőfeszítéssel
Vasárnap: Hétfő: Pihenőnap
Harmadik hét
Hétfő: Pihenőnap: Futás könnyű erőfeszítéssel 45-60 percig
Kedd: Futás könnyű erőfeszítéssel 45-60 percig
Kedd: Futás könnyű erőfeszítéssel 45-60 percig: (erőnléti edzés és alacsony terhelésű kardió)
szerda: Futás 30-45 percig: 45 perc könnyű futás, négy 30-60 másodperces nehéz hegyi ismétléssel megszórva. Építsd fel 6-8 ismétlésre.
Csütörtök: Készítsd elő a 6-8 ismétlést:
Péntek: Kereszttréning 30-45 perc (erőnléti edzés és alacsony terhelésű kardió)
Péntek: Könnyű futás 30-45 percig
Szombat: Hosszú futás könnyű erőkifejtéssel 90 perc
Vasárnap: Hosszú futás könnyű erőkifejtéssel 90 percig
: Pihenőnap
