A mellúszást gyakran tartják az egyik legnehezebben elsajátítható úszásnemnek. Lassú, a testhelyzeted alacsonyan van a vízben, és ha nem vagy megáldva kifelé mutató mellúszó lábakkal, igazi küzdelem lehet.
Nézd meg tippjeinket, hogyan úszhatsz gyorsabban mellúszásban!
A mellúszás egyértelműen a legkevésbé hatékony úszásnem.
A másik három versenyúszásnemhez képest a leggyorsabb úszók között is a mellúszás technikájában van a legnagyobb eltérés. E kihívások ellenére vannak olyan ütésjellemzők, amelyek a legjobb úszókban közösek.
Mielőtt rátérnénk a tippjeinkre, javasoljuk, hogy nézd meg ezt a két videót:
Lily King 100y mellúszása
Lily King egy gép! A 2019-es NCAA bajnokságon a texasi Austinban 55.73 alatt úszta a 100 yardos mellúszást, megdöntve saját amerikai nyílt rekordját ebben a számban, amit egy hónappal korábban a Big 10 bajnokságon állított fel.
Adam Peaty 100m mellúszása
Nézd meg elemzésünket Adam Peaty epikus 100m mellúszásáról a 2018-as Európa-bajnokságon!
Most nézz meg 8 dolgot, ami a világ legjobb mellúszóinak közös jellemzője:
1) Erős rúgás
Miatt, hogy olyan alacsonyan vagy a vízben mellúszás közben, a lábaidnak több munkát kell végezniük, hogy a tested előrefelé mozogjon. Ahhoz, hogy a legtöbb vizet visszanyomd, a lábfejek kifordulnak, és a lábujjak oldalra mutatnak. A lábfejek nem nyúlhatnak túl a térd szélességén. A rúgás természetesen lefelé fog terjedni.
Protipp: A kulcs az, hogy a lehető legjobban hátralökdössük, és a lábakat a lehető leggyorsabban felhúzzuk és egy vonalba hozzuk. A háton, áramvonalban, oldalra tett karokkal végzett rúgás nagyszerű módja a mellúszás rúgótechnikájának javítására.
Kapcsolódj hozzá:
2) A bokák és a karok gyors helyreállítása
A legjobb mellúszóknak akkor van a legnagyobb sebességük, amikor áramvonalba nyúlnak. A legjobb mellúszóknak a legnagyobb sebességük is a lökésük/légzésük csúcspontján van: közvetlenül a vonalba nyúlás előtt, és ekkor lassulnak le a legkevésbé. A sebesség a játék neve! Alább egy animált gif Adam Peaty világrekordtartóról (valós sebességben):
Protipp: Gyorsan eddz!!! Az egyetlen módja a javulásnak, ha olyan sebességgel edzed a mozdulatot, amilyen sebességgel szeretnéd végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy rúgj gyorsan a rúgássorozatokban, és vezess áramvonalasra minden lökés befejezésekor. Nincs okod arra, hogy valaha is lassan térj vissza a lábaddal, amikor mellúszásban rúgsz.
3) Keskeny rúgás
A legjobb rúgóknak nagyon keskeny profilú a lábuk, mégis jó a bokájuk hajlékonysága a vízfogáshoz. Ha a rúgás túl széles lesz, túl nagy lesz a légellenállás. A legjobb úszók egyensúlyt tartanak a meghajtás generálása és a légellenállás csökkentése között azáltal, hogy a profiljukat keskenyen tartják a vízben.
Protipp: Amikor háton rúgsz, koncentrálj arra, hogy a térdeid a vízfelszín alatt maradjanak, és a térdeid keskenyebbek legyenek, mint a vállaid a legszélesebb pontjukon. Ha a térdeid a testvonaladon kívülre vagy a víz fölé kerülnek, az azt jelenti, hogy túl nagy légellenállást okozol.
Hoz kapcsolódóan:
4) Szélesebb húzás
Ha megfigyeled a legjobb mellúszókat, a húzásuk először kifelé, majd befelé, a test felé söpör. A mellúszó húzásnak két célja van: 1) Hajtás generálása és 2) A test beállítása a vonalba lövéshez. Mellúszásban túl sokat lehet húzni. Ez veszélyeztetheti a test és a csípő helyzetét, és csökkentheti a sebességet. Ha túl keveset húzol, hogy ne akadj el, az sem segíti a meghajtást. Ez egy egyensúlyi helyzet.
A húzás formája határozza meg, hogy mennyire tartod meg az előremenő sebességet. Ez oldja fel a test hullámzását. A kezeknek kerek formát kell alkotniuk. Nincsenek éles sarkok. Technikailag nincs közvetlen hátrafelé ható erő a vízre.
A húzásnak magának van egy határozott kifelé ívelése, ahol a tenyerek a medence oldala felé néznek. Általában a vállszélességen kívül van, és nem feltétlenül lendületes. A húzásnak ez a része határozza meg a befelé irányuló “fogás” formáját. A fogás során a kezek lefelé és befelé vájnak. A könyök magasan marad; a felszín közelében és a kezek felett. Itt történik a légzés.
A húzás: gyakori hibák
A mellúszás húzásakor három fő hibát követnek el az úszók:
- Túl messze mennek hátra a karok; a test felegyenesedik
- Túl keskenyek a karok; a test útjába kerül
- Éles sarkok; a kerek forma előre viszi a sebességet
5) Magas testvonal
Nagyon fontos, hogy még a lökés legmélyebb pontjain (a légzés) is nagyon magas testhelyzetet tartsunk. A mellúszó vonal az ujjhegyektől a lábujjakig tart. A fejnek a karok között kell megbújnia, a csípő pedig magasan, közvetlenül a vízfelszín alatt van.
Protipp: Koncentrálj arra, hogy a kezeidet előre vezesd a víz felszínén a löket visszahúzó részénél. A tested követni fogja a kezeidet, így a kezeidet a víz fölé vagy mélyen a felszín alá emelve a testedet abba az irányba vezeted.
6) Alacsony ütésszám
Ha láttál már világklasszis mellúszót élőben, elképesztő, hogy milyen kevés ütést tesznek hosszonként. Férfi vagy nő, a legjobb úszók szó szerint csak öt-hat ütést tesznek meg hosszonként egy rövidpályás (25 méteres) medencében. Ehhez összpontosítson arra, hogy a kezét a lökés helyreállítása közben a víz síkjával azonos vektoron tartsa. Korlátozd a visszahúzás idejét, és tartsd a húzódzkodást távol a rúgás útjából.
Protipp: Számold meg az ütéseidet a szett minden egyes hosszán. A mellúszás a legkönnyebben kivitelezhető ütés, mert hosszonként a legkevesebbet veszed. Koncentrálj arra, hogy a számolásod következetes legyen, és idővel csökkentsd a hosszonként megtett ütések számát.
Kapcsolódj hozzá:
7) Időzítés
Az alacsony lökésszám eléréséhez tökéletes időzítésre van szükség. A térdek behajlítódnak, hogy a sarkak a befelé irányuló fogás végén feljebb kerüljenek, miközben a karok átmennek előre. A sarkaknak NAGYON gyorsnak kell lenniük. Különösen, mivel ez olyan későn és nem lendületesen történik.
Pro tipp: Gondolj gyors csípőre = gyors kézre. Lovagolj a gyerek után a vonalon, ameddig csak lehet gyorsan tartani és lélegezz, ahogy a kezek jönnek a kanyarban.
“A legjobb mellúszók több időt töltenek áramvonalban, mint bárki más” – Ray Looze
8) Elképesztő kihúzások
A fenti videón látható, ahogy Will Licon a 200 mellúszás víz alatti kihúzása során közel 15 métert utazik a víz alatt minden falról. Hosszonként mindössze 5 csapást tesz meg. A legfontosabb dolog, amire a kihúzásnál koncentrálni kell, az a merev testvonal megtartása a víz alatt. Ez abszolút prioritás.
A legtöbb ember számára az egyetlen delfinrúgás azután történik, hogy a kezek elválnak egymástól a lehúzás előtt. Egy nagyobb delfinrúgás nem feltétlenül a legnagyobb hasznodra válik. Ez azért van, mert a nagyobb mennyiségű víz kiszorítása miatt megnő a légellenállás.
Pro tipp: A kihúzásokat mindig maximális erőbedobással és összpontosítással kell végezni. Ha könnyű a kihúzásod, akkor az egy rossz kihúzás, meg leszel verve!
Related: Mi történik a testeddel, amikor úszol
Végső gondolatok
A mellúszást a lökések közötti terekben nyerjük. A legjobb húzás tartja a testet dőlve és előrefelé haladva a víz felett. Kihívás lehet, de a technikára és a hatékonyság maximalizálására összpontosítva a mellúszás élvezetes (vagy kevésbé félelmetes) úszássá válhat.
Az USA Swimming válogatott magas teljesítményű tanácsadójának, Russell Marknak az itt megtekinthető előadásából és Ray Looze, az Indiana Egyetem vezetőedzőjének 2017-es előadásából vettünk ki részleteket az Amerikai Úszóedzők Szövetségének világklinikáján Washington D.C.-ben!
Még több mellúszó edzést és gyakorlatot keresel?
Töltsd le a MySwimPro alkalmazást, és indítsd el az ELITE COACH ingyenes 30 napos próbaverzióját a korlátlan úszó- és szárazföldi edzésekhez a telefonodon vagy az okosórádon:
Válaszd ki a MySwimPro edzéstervét, amely a képességeidre és céljaidra van személyre szabva:
- Get Fit – Freestyle (6 hét)
- Get Fit – IM (8 hét)
- IMX Pro Challenge (10 hét)
