Amikor az alvás ellenszegül, csábító lehet, hogy altatóért nyúljunk. Bár az olyan hipnotikus gyógyszerek, mint az Ambien (zolpidem) gyors megoldást nyújthatnak az álmatlanságra, kellemetlen vagy veszélyes mellékhatásokat okozhatnak. A vényköteles alvássegítő szerek szokáskeltőek is lehetnek, és azoknál, akik hirtelen abbahagyják az Ambien használatát, az eredeti alvásproblémánál is súlyosabb visszaeső álmatlanságot tapasztalhatnak. Szerencsére léteznek biztonságosabb és hatékonyabb alternatívák a vényköteles gyógyszerek helyett, amelyek segítenek abban, hogy valaki jól aludjon.
Az álmatlanság gyakori állapot, amely sokféleképpen jelentkezhet. Az emberek nehezen alszanak el vagy nehezen alszanak tovább, vagy kora reggeli ébredéstől szenvednek. A felnőttek körülbelül egyharmada tapasztalta már életében valamikor az álmatlanság tüneteit, és 10 százalékuk szenved krónikus álmatlanságban, amely hetente legalább három éjszaka fordul elő egy hónapon keresztül vagy annál hosszabb ideig.
Míg az Ambien könnyű megoldásnak tűnhet egy bosszantó problémára, a vényköteles alvástámogatóknak megvan a maguk problémaköre. Az Ambien mellékhatásai közé tartozhatnak például az olyan tünetek, mint a nappali álmosság, gyomorpanaszok, szédülés, gyengeség és a “kábítószeres” vagy szédülés érzése. Egyes Ambien-használók furcsa éjszakai viselkedésekről is beszámoltak, beleértve az alvajárást, az alvásevést és még az alvás-vezetést is.
Az Ambien hosszú távú használata fizikai függőséghez és kellemetlen elvonási tünetekhez vezethet, mint például a visszaeső álmatlanság, amikor a gyógyszer abbahagyják. A hipnotikus altatók akár meg is rövidíthetik az életet: Egy 2012-ben a Pharmacology and Therapeutics című szaklapban megjelent tanulmány szerint az olyan hipnotikumok, mint az Ambien és a Restoril használata a korai halálozás közel ötszörösére megnövekedett kockázatával jár.
Az álmatlanság pusztítást végezhet a szervezetben. Az emberi szervezetnek általában minden éjszaka legalább hét óra alvásra van szüksége az optimális működéshez. Ha nem kapjuk meg a szükséges órányi pihentető alvást, az nappali fáradtságot és kimerültséget, valamint ingerlékenységet, depressziót és koncentrációs nehézségeket okozhat.
Az alváshiány veszélyes is lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy az álmatlanság nagyban hozzájárul a gépjárműbalesetekhez és más, nem szándékos halálos kimenetelű sérülésekhez. Más kutatások kimutatták, hogy a hat évig vagy tovább tartó tartós álmatlanság a halálozás megnövekedett kockázatával jár.
Veszélyektől eltekintve, az Ambien és más hipnotikumok nem feltétlenül biztosítják azt a fajta alvást, amelyre a szervezetnek valójában szüksége van. Matthew Walker, a Berkeley-i Kaliforniai Egyetem Humán Alvástudományi Központjának igazgatója “Miért alszunk” című könyvében azt állítja, hogy a hipnotikumok szedésével kapott alvás nem rendelkezik ugyanazzal a helyreállító hatással, mint a természetes alvás. A New York Magazine-nak adott interjújában Walker elmagyarázza, hogy az Ambienhez hasonló gyógyszerek egyszerűen “kikapcsolják az agykéreg tetejét, az agy tetejét, és az öntudatlan állapotba helyeznek”. A gyógyszerek valójában nyugtatnak, mondja, és “a nyugtatás nem alvás.”
A jó hír azok számára, akik kétségbeesetten vágynak az alvásra, hogy különféle technikák és módszerek segítségével vényköteles gyógyszerek nélkül is elérhetjük a boldogságos álom állapotát. Íme, néhány jó módszer az alvási ciklus újraindítására.
Az alváskorlátozó terápia
Az alvás célzott korlátozása talán úgy hangzik, mintha az utolsó dolog lenne, amit egy álmatlanságban szenvedőnek tennie kellene. De az alváskorlátozás valójában az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának, vagyis a CBT-I-nek, az Amerikai Orvosi Kollégium által az álmatlanságban szenvedő felnőttek első vonalbeli kezelésére ajánlott módszernek az egyik fő összetevője. A terápia célja az ágyban töltött idő korlátozása az alvás megszilárdítása és optimalizálása érdekében. Ez az ágyba bújás és a gyors elalvás közötti elme-test kapcsolat erősítését szolgálja.
Íme, hogyan működik a CBT-I: Először is számolja ki, hogy jellemzően hány órát alszik egy éjszaka. Tegyél hozzá 30 percet ehhez a számhoz, és csak ennyi időt tölts az ágyban. Fontos, hogy állítson be egy ébresztőt, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel, függetlenül attól, hogy az előző éjszaka ténylegesen mennyi időt aludt. Ha két hét után már viszonylag jól alszik, és napközben is jól érzi magát, tartsa magát a menetrendhez. Ha napközben fáradt, egyszerűen adjon hozzá még 15 percet az ágyban töltött időhöz.
Míg a teljesen normális alvásmintázat elérése eltarthat egy ideig, a legtöbb egyén négy-öt héten belül javulást tapasztal, és az eredmények általában tartósak.
Relaxációs technikák
A stressz az álmatlanság egyik leggyakoribb kiváltó oka, és az egészségtelen mértékű stressz a visszaesés kockázatát is növeli a szerhasználati kezelés után. Az egészséggel, munkával, kapcsolatokkal és egyéb ügyekkel kapcsolatos krónikus aggódás fizikailag is hatással van ránk, mivel stresszhormonok felszabadulását okozza, amelyek növelik a szívverést, a testhőmérsékletet és az izomfeszültséget. Sajnos ez a felfokozott izgalmi állapot megnehezítheti, ha nem lehetetlenné teszi az alvást.
A helyzetet tovább rontja, hogy sokan hajlamosak az alvásképtelenségükön is rágódni. Még az is előfordulhat, hogy félelem alakul ki bennük az alvásképtelenségtől, ami tovább súlyosbítja a problémát, így egy ördögi kör alakul ki, amely hozzájárul a hosszú távú álmatlansághoz.
A különböző relaxációs technikák gyakorlása segíthet megtörni ezt a negatív visszacsatolási kört, és pihentetőbb lelkiállapotba kerülhet. Ha például lefekvés előtt néhány órával forró fürdőt vagy zuhanyzót veszünk, az jó módszer a kikapcsolódásra és a stressz oldására. A mély légzőgyakorlatok és a progresszív izomlazító technikák szintén megnyugtathatják az idegrendszert, és felkészíthetnek minket az alvásra. Ha nehezen tudja egyedül elvégezni ezeket a technikákat, próbálja meg meghallgatni az interneten elérhető számos alváshipnózis-videó egyikét, hogy segítsen elaludni.
GYakorolja a jó alváshigiéniát
Az egészséges alvási szokások nagyban elősegíthetik a jó alvást.
Az alvást javító egyszerű intézkedések közé tartoznak:
- A nehéz ételek, koffein, nikotin és alkohol kerülése lefekvés előtt
- Tévék, számítógépek, okostelefonok és egyéb kék fényt kibocsátó eszközök eltávolítása a hálószobából
- A hálószobai tevékenységek alvásra és szexre korlátozása
- Hűvös, kényelmes és sötét hálószobai környezet
- Füldugók, ventilátor vagy fehérzaj-gép használata a zaj kiküszöbölésére
A Centers for Disease Control and Prevention azt javasolja, hogy tartson következetes alvási rendet, még hétvégén is, és kerülje a késő esti szunyókálást vagy a sportolást.
Olvasson könyvet
Ha úgy tűnik, nem tudja leállítani az elméjét, próbáljon meg felütni egy jó könyvet. A Sussexi Egyetem kutatói megállapították, hogy már hat perc olvasás is közel 70 százalékkal csökkentheti a stressz-szintet, így jobb kedvünk lesz aludni. Mindenképpen olyan könyvet válasszunk, amely leköt, és ne valamilyen elektronikus eszközön végezzük az olvasást.
Napi testmozgás
Kutatások szerint heti 150 perc izzadás – vagy legalább napi 20 perc – jelentősen javíthatja az alvás minőségét. Ennek ellenére próbáljon meg legalább három órával lefekvés előtt edzeni, hogy a szervezetének legyen elegendő ideje lehűlni.
Természetes alvássegítők
Ha minden más nem sikerül, van néhány természetes alvássegítő, amely segíthet az elalvásban. A melatonin-kiegészítők az agy tobozmirigyében természetesen termelődő hormon szintetikus változatai, amelyek segítenek szabályozni a szervezet alvási és ébrenléti ciklusait. Tanulmányok kimutatták, hogy a melatonin segíthet gyorsabban elaludni, és különösen hasznos lehet a váltott műszakban dolgozó vagy jetlaggel küzdő egyének alvási ciklusának szabályozásában.
A szakértők azt javasolják, hogy a szükségesnél kisebb adagot, általában 1 és 3 milligramm közötti mennyiséget vegyen be lefekvés előtt két órával, és azt javasolják, hogy hagyja abba a melatonin használatát, ha egy-két héten belül nem tapasztal javulást. Egyéb természetes gyógymódok, amelyek javíthatják az alvást, a következők: L-triptofán, valeriánagyökér, magnézium és kamilla. Mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, beszéljen orvosával.
Amint felfedezi, hogy mely módszerek működnek a legjobban az Ön számára, ne feledje, hogy a frissítő alvás nem kell, hogy megfoghatatlan legyen. Testünket úgy tervezték, hogy erős hipnotizáló gyógyszerek segítsége nélkül is tudjon aludni. Az egészséges alvási szokások gyakorlásával, a relaxáció megtanulásával és a fent leírt egyéb módszerek követésével újra beállíthatja alvási ciklusát, és megkaphatja a teste által áhított pihenést.
Egészségügyi nyilatkozat: A DrugRehab.com célja, hogy javítsa a szerhasználati vagy mentális zavarral küzdő emberek életminőségét a viselkedési egészségügyi állapotok természetéről, a kezelési lehetőségekről és a kapcsolódó eredményekről szóló tényalapú tartalommal. Olyan anyagokat teszünk közzé, amelyeket engedéllyel rendelkező egészségügyi szakemberek kutatnak, idéznek, szerkesztenek és vizsgálnak. Az általunk nyújtott információk nem helyettesítik a szakszerű orvosi tanácsadást, diagnózist vagy kezelést. Nem helyettesítheti az orvos vagy más képzett egészségügyi szolgáltató tanácsát.
Forrás megtekintése
- The American College of Physicians. (2016, május 3.). Az ACP a kognitív viselkedésterápiát javasolja a krónikus álmatlanság kezdeti kezelésére. Retrieved from https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
- Basta, M. et al. (2007, June). Krónikus álmatlanság és stresszrendszer. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
- Carollo, L. (2017, October 20). Egy alváskutató az álmatlanság és az altatók ördögi körforgásáról. Retrieved from https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
- CDC.gov. (2015, Nov. 26.). Vényköteles altatószerek használata felnőttek körében: United States 2005-2010. Retrieved from https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
- CDC.gov. (2016, July 15). Tippek a jobb alvásért. Retrieved from https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
- de Mello, M.T. et al. (2013, március). Az alvászavarok mint a gépjármű-ütközések okai. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
- Harvard Health Publishing. (2011, február). Az álmatlanság leküzdése. Retrieved from https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
- Institute of Medicine. (2006). Alvászavarok és alváshiány: An Unmet Public Health Problem. Retrieved from https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
- Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). A hipnotikumok kapcsolata a halálozással vagy a rákos megbetegedésekkel: egy illesztett kohorszvizsgálat. Retrieved from http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
- Stanford Health. (n.d.). Kognitív viselkedésterápia az álmatlanság kezelésére (CBTI): Alváskorlátozás. Retrieved from https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
- U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, augusztus 1.). Az álmatlansági zavar kezelése felnőtteknél: Current State of Evidence. Retrieved from https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician
