- Ebben a cikkben egy olyan gyakorlatsorozatot mutatok be, amit naponta elvégezhetsz, hogy kijavítsd a görbe vállad tartását.
- Mi okozza a púpos vállakat?
- Elősítő gyakorlatok
- 1) Falcsúszás
- 2) Hanyatt fekvő Y-ok
- Mozgékonysági gyakorlatok
- 1) Mellkasnyújtás
- 2) Vállficam
- Söprűnyél
- ellenállósáv
- Hogyan javítsd ki a púpos tartásodat 10 perc alatt
- Ne töprengj tovább a formádon
- Apropó, itt van a cikk egy Youtube videóban összefoglalva:
Ebben a cikkben egy olyan gyakorlatsorozatot mutatok be, amit naponta elvégezhetsz, hogy kijavítsd a görbe vállad tartását.
A legjobb az egészben?
Mindegyik elvégezhető otthon vagy az edzőteremben, így a lehető legkevesebb idő és erőfeszítés árán tudod korrigálni a tartásodat!
A púpos testtartás sajnos manapság az emberek többségének jellemzője a technológia fokozott használata és az ülőmunkával töltött idő miatt.
De csak azért, mert gyakori, nem jelenti azt, hogy egyszerűen figyelmen kívül kellene hagynod a gömbölyded vállakat.
A púpos testtartásod korrigálásával jobban, magasabbnak és magabiztosabbnak fogsz kinézni.
Azt is fontos megjegyezni, hogy a púpos testtartás hajlamosabbá tehet a sérülésekre az edzőteremben, és csökkentheti az általános erődet a kulcsfontosságú emeléseknél, például a fekvenyomásnál és a felülnyomásnál.
Mi okozza a púpos vállakat?
Mielőtt kitérnék a görnyedt vállak javítására szolgáló konkrét gyakorlatokra, először is fontos, hogy megértsd a görnyedt testtartásod 2 fő okát:
- Az izmok gyengesége vagy inaktivitása, amelyeknek a hátadat és a vállaidat kellene felfelé húzniuk
- Túlműködő és feszes izmok, amelyek a hátadat és a vállaidat előre húzzák
Az imént elmagyaráztam, hogy a görbe vállakat a gyenge (1. ok) és a túlfeszített (2. ok) izmok kombinációja okozza. Ezért logikus, hogy erősítő és mozgékonysági gyakorlatok keverékét kell végezned, hogy ellensúlyozd a problémás húzódásaikat.
De – pontosan milyen gyakorlatokat? Derítsük ki, rendben?
Elősítő gyakorlatok
Foglalkozzunk először az erősítő gyakorlatokkal.
A legtöbb ember azt fogja mondani, hogy egyszerűen “eddze többet a hátát”, hogy korrigálja a kerek vállak testtartását, de ez, őszintén szólva, a legtöbb ember számára nem túl jó tanács.
Miért? Nos, mert nem az összes hátizmod gyenge. Konkrétan az alsó csapóizmaid és a rhomboidjaid azok, amelyek nem kapnak elég aktiválást, és ezért nem elég erősek ahhoz, hogy egyenesen húzzák a hátadat.
Azért, hogy ezeket a speciális hátizmokat célozd meg, a következő hátgyakorlatokat kell végezned.
1) Falcsúszás
Az első gyakorlat, amellyel a púpos válladat javíthatod, az úgynevezett falcsúszás.
Szerencsétlenségünkre, bár elég jól ismert, a legtöbb ember nem végzi helyesen.
A fali-csúszás megfelelő formával történő végrehajtásához úgy kell állnod, hogy a sarkad, a feneked, a felső hátad, a vállad, a karjaid és a kezeid a falnak legyenek támasztva.
A gyakorlat célja, hogy a kezeidet fel-le csúsztasd. Ez a mozgás utánozza a vállprést.
Elkerülhetetlen, hogy a karok felemelése közben ne görbítse a hátát, és ne veszítse el a kapcsolatot a fallal.
Ehelyett a mozgás megkezdése előtt a hasizmok bevonásával lapítsa le az alsó hátát, és a gyakorlat végrehajtása közben tartsa a kapcsolatot a fallal.
Azt se felejtse el, hogy a mozgás megkezdése előtt nyomja le a csapdáit.
Egy erős aktivációt kell érezned a hátad közepén, amikor ezt a gyakorlatot végzed Ha a válladban vagy a felső csapdákban kezded érezni, akkor valószínűleg rosszul csinálod.
Ha a gyakorlat megfelelő formában történő végrehajtása túl nagy kihívás számodra, akkor visszafejtheted, ha a lábadat távolabb viszed a faltól.
2) Hanyatt fekvő Y-ok
A második gyakorlat a gömbölyded vállak javítására az úgynevezett hanyatt fekvő Y-ok.
A legtöbb ember számára ezt a gyakorlatot ideális esetben egy ferde padon kell végezni.
Azzal kezdjük, hogy lefekszünk a padra. Ezután nyújtsd ki a karjaidat egyenesen Y-pozícióba, a hüvelykujjaiddal felfelé, nyomd le a csapdáidat, és emeld a karjaidat a fejed magasságába. Tartsd végig egyenesen a karjaidat.
Tartsd a csúcson 1-2 másodpercig, majd ereszkedj vissza, majd ismételd meg a mozdulatot.
Fontos, hogy a mozgás közben ne kompenzáld a hátad alsó részének meggörbítésével vagy a fejed előre dugásával.
Még egyszer érezned kell egy erős összehúzódást a hátad közepén lévő alsó trapszódban, miközben ezt a gyakorlatot végzed.
Ha ezt a gyakorlatot otthon szeretnéd elvégezni, akkor a gyakorlatot egy kanapéra támaszkodva vagy a földön laposan végezheted. Vegye azonban figyelembe, hogy ezek a variációk egy kicsit nagyobb vállmozgékonyságot igényelnek.
Mozgékonysági gyakorlatok
Kiváló – most már ismeri a két kritikus erősítő gyakorlatot, amelyek segítenek a hátát és a vállát egyenesebb helyzetbe húzni.
Most már csak a túlságosan feszes izmok fellazítása van hátra, amelyek előrehúzzák a vállaidat.
1) Mellkasnyújtás
Az első gyakorlathoz, amely segít a mellkasi gerinc mobilitásában, először néhány habhengerlési technikát kell ismertetnem veled.
Feküdj a földre úgy, hogy a lábad és a feneked a földön legyen. Helyezd a habhengeredet a hátad közepére, a kezeidet pedig helyezd a fejed fölé – ez segít, hogy a lapockáid ne legyenek útban.
Majd emeld fel a csípődet a levegőbe, és lassan gurulj fel és le egy kicsit, hogy lazítsd a felső hátadat.
Ha végeztél, tedd vissza a fenekedet a padlóra, és helyezd a habhengeredet a lapockáid közé. Vegyél egy mély lélegzetet. Kilégzéskor nyújtsd ki magad a habhenger fölé, miközben a fejedet tartod, hogy oldd a nyakadban lévő feszültséget.
Pár mély lélegzetvétel erejéig pihenj ebben a pozícióban. Ezután jöjjön vissza, mozgassa a habhengerét kissé lejjebb a hátán, és ismételje meg a folyamatot még egy-két alkalommal. Minden alkalommal lejjebb kell kerülnöd a hátadon.
2) Vállficam
Tudom – a név ijesztően hangzik, igaz? Úgy értem, vállficam? De ne hagyd, hogy ennek a mobilitási gyakorlatnak a neve megijesszen. Nincs szó kificamodásról, hidd el!
A vállficamokat seprűnyéllel vagy ellenállási szalaggal is végezheted (a szalaggal könnyebb lesz kezdeni). Íme egy útmutató, hogyan végezheted el ezt a gyakorlatot, attól függően, hogy melyik választást választod:
Söprűnyél
El kell állnod egyenesen, és a botot nagyon széles, felülről felfelé irányuló fogással kell megfognod.
Ezután a botot lassan a fejed fölé és a hátad mögé kell vinned. Mindig tartsd egyenesen a karodat, és ismételd meg ezt a mozdulatot.
Figyelj arra, hogy minél szűkebb a fogásod, annál több vállmozgásra lesz szükséged.
Szóval, mindenképpen széles fogással kezdj, és idővel fokozatosan szűkítsd a fogásodat. Egy filctollal feljegyezheted, hol helyezkedik el a kezed, hogy nyomon tudd követni a fejlődésedet.
ellenállósáv
Állj egyenesen, és mindkét kezeddel fogd meg az ellenállósáv végeit. Ezután tartsd a derekad előtt hátul, a kezeiddel a vállszélességednél nagyjából 6-8 centiméterrel szélesebben. A tenyereidnek a padló felé kell nézniük.
Felfelé fordítsd a karjaidat a fejed fölé és lefelé a hátad alsó részére. Ezután a karjait ismét fel akarja vinni a feje fölé és le a dereka elé.
Még egyszer vegye figyelembe, hogy minél szűkebb lesz a fogása, annál nagyobb vállmozgásra lesz szüksége.
Egy másik lehetőség, hogy a vállficamokat fekve, a homlokát a talajjal érintve végzi. Ez a variáció egy kis alsó trap és rhomboid bevonást is tartalmaz, hogy segítsen erősíteni őket.
Hogyan javítsd ki a púpos tartásodat 10 perc alatt
Íme egy gyakorlat, amit elvégezhetsz, és kevesebb mint 10 perc alatt végigcsinálhatod:
Ezt a gyakorlatot minden egyes nap el akarod végezni, ha nagyon gyorsan szeretnéd javítani a tartásodat, és biztosítani, hogy az a korrigált pozícióban maradjon.
A másik dolog, amit meg kell jegyezned, hogy mindig figyelned kell arra, hogy milyen a testtartásod a nap folyamán, akár ülsz, akár állsz. Annyit csinálhatod ezt a gyakorlatot, amennyit csak akarod, de ha a nap többi részében görnyedsz, akkor ez nem sokat fog segíteni rajtad.
Az egyik tipp, amit használok, hogy gondolj arra, hogy valaki egy madzaggal felhúzza a testedet: mindennek egy vonalban kell lennie.
Remélem, hogy ezt a cikket elolvasva most már megértetted a púposságod okait, és az általam kiválasztott konkrét gyakorlatok logikáját, hogy korrigáld ezt a rossz testtartást.
Ha olyan valaki vagy, aki olyan gyorsan szeretné korrigálni a testtartását, mint ahogyan izmot épít az edzőteremben, szeretném, ha tudnád, hogy valójában minden a fenti gyakorlatok megfelelő formában történő végrehajtásáról szól.
Elnyerte a cikk tetszését? Nos, azt hiszem, élvezni fogod a legtöbb ember által elkövetett válledzés hibáiról szóló bejegyzésemet is. Ne hagyd ki, sok finom falatnyi tudományosan megalapozott tudás található benne!
Ne töprengj tovább a formádon
Ha állandóan azon töprengsz, hogy helyesen hajtasz-e végre bizonyos gyakorlatokat, van egy egyszerűbb megoldás.
A Built With Science programjaimban részletes bontást kapsz a gyakorlatvariációkról és a helyes formáról.
Nem vagy biztos benne, hogy melyik programot válaszd? Ne bosszankodj.
Elkészítettem egy kvízt, amely konkrét, személyre szabott programajánlást ad az alapján, hogy mit szeretnél elérni.
Ha komolyan gondolod az eredményeket, akkor javaslom, hogy töltsd ki a kvízt, hogy megtudd, mi a tökéletes programod!
Kattints az alábbi gombra az elemző kvíz kitöltéséhez, hogy megtaláld a számodra legjobb programot:
Remélem, tetszett ez a cikk és hasznosnak találtad! Ne felejts el követni és csatlakozni hozzám Instagramon, Facebookon és Youtube-on is, hogy naprakész maradj a tartalmaimmal kapcsolatban. Egészségedre!