Hogyan készítsük a legjobb fejlődési képeket 3 lépésben
Ez könnyen elkedvetlenít, amikor elkezdünk egy programot, gondolván, hogy nem látunk elég “súlyt” lejönni (a mérlegen kívül maradni!), vagy hogy a problémás területek a testünkön nem reagálnak “elég gyorsan”.
Ezért ajánlom mindig a fejlődési képek és mérések készítését. Szeretném, ha mindenképpen elolvasnád Az igazság a súlyodról című könyvet, hogy megértsd a testösszetételt, hogy élvezhesd az utazást, és ne legyél magaddal ok nélkül kemény!
1: Minden héten ugyanabban az időpontban készítsd el a képeket és a méréseket.
Megteheted kéthetente is, ha szeretnéd, csak válassz egy intervallumot és légy következetes. Adj hozzá egy emlékeztetőt a naptáradhoz 7 naponként vagy az általad választott intervallumban, hogy rajta tudj maradni.
2. Készíts több teljes testképet, ne csak a hasadról vagy egy adott testrészedről
Csábító, hogy csak azokra a területekre koncentráljunk, amelyeken a leginkább szeretnénk változást látni, de ha én személy szerint csak a hasamra vagy a fenekemre koncentrálok, akkor lemaradok a karomon, lábamon és hátamon történő fontos változásokról!
Ezt állandóan látom azoknál a nőknél, akikkel dolgozom – csüggedten írnak nekem, hogy a hasuk nem változik elég gyorsan – és teljesen lemaradnak arról a fantasztikus izomtónusról, amit a lábukban, hátukban, karjukban és más helyeken létrehoznak… ami ha így folytatják, hamarosan kihat a hasizmukra is!
Képesnek kell lennünk megnézni a tényleges fejlődést, amit elérünk – az egészet! Nem csak a képen látható fizikai változásokat, hanem az energiánkat is. A hangulatunkat. Az önbizalmunkat és az erőnket.
Igen, rendben van, hogy a lehető legjobban akarunk kinézni, de az, hogy közben lelkileg verjük magunkat, NEM az a módja annak, hogy jól érezzük magunkat a bőrünkben. Nézzük tehát az összképet (szó szerint fényképezzük le az egész testünket), és ne feledjük, hogy figyeljünk a többi változásra is, amit a fotón nem láthatunk.
Pár megjegyzés a fejlődésről és a zsírvesztésről –
A zsír nem abban a sorrendben távozik a testünkből, ahogyan szeretnénk, ez az élet ténye. A testünkön lévő területeket sem tudjuk szúrópróbaszerűen csökkenteni. Tehát attól, hogy sok hasprést vagy hasizomgyakorlatot végzel, még nem lesz lapos a hasad.
A zsír szisztémás (vagyis az egész testre kiterjedő) elégetése ÉS a sovány izom hozzáadása a testedhez a leggyorsabb módja annak, hogy megváltoztasd az alakodat (többet arról, hogy pontosan hogyan égeted el a zsírt és hogyan látod a leggyorsabban az eredményeket alább, a lapos has útmutató részben).
A zsír abban a sorrendben jön le, ahogyan felkerült rá – ezt a sorrendet elsősorban a genetika szabályozza. Tehát ha először a hasadon hízol, találd ki, mi lesz – a hasadról fog LEVEGŐSEN lejönni.
Ez az, amiért KIZÁRÓLAG az egész testedet meg akarod nézni, hogy lásd a változásokat, amiket véghezviszel. Ha változtatsz valamit, akkor jó irányba haladsz. Az UTOLSÓ dolog, amit most kellene tenned, hogy megállj, elbátortalanodj vagy feladd!
3. Készíts képeket ugyanabban a rövidnadrágban és sportmelltartóban vagy bikiniben, ugyanabban a megvilágításban és ugyanabban a pózban.
(Én elölről, oldalról és hátulról – lásd fent), és dátumozd a képeket egy olyan alkalmazással, mint a Live Collage, Diptic, Pic Stitch vagy hasonló. Én reggel, evés előtt szeretem készíteni az enyéimet, de ez teljesen rajtad múlik.
Ugyanezt az alkalmazást használva, a képeimet pózonként sorba állítom minden alkalommal, amikor újra elkészítem őket, hogy lássam a fejlődésemet, mert NEM mindig látom a változásokat magam a tükörben minden nap, de a fotókon feltétlenül látom őket.
A változások talán nem drámaiak, de mindig észreveszem őket, és ez annyira bátorító, hogy látom. Ez segít abban, hogy a helyes úton maradjak az étkezésemmel, mert izgatottan látom, hogy a kemény munkám mennyire kifizetődik!
Amikor elkészíted a fejlődésed egymás melletti kollázst, tedd a legrégebbi fotódat balra és a legújabb fotódat jobbra ugyanabban a pózban, hogy igazán jól látható legyen a fejlődésed. Példák alább:
Itt van egy bónusz útmutató arról, hogyan égesd el gyorsabban a testzsírt, és hogyan legyél karcsú és foszlós – a hasizomra összpontosítva – mivel ezt a kérdést hallom a legtöbbször 🙂 Remélem, ez hasznos!
4 lépéses lapos has útmutató
Tudom, hogy csábító minden nap hasizom edzéseket végezni, gondolván, hogy így gyorsabban fogod látni a hasizmaidat, de sajnos az olyan edzések elvégzése, amelyek olyan területeket céloznak meg, ahol extra testzsírt hordozol, nem fogja varázsütésre leolvasztani a zsírt.
Nem tudjuk “helyben csökkenteni” a zsírt – és óva intenélek minden olyan táplálékkiegészítő szedésétől, amely ezt ígéri, vagy “tisztítókúrákat” vagy más gyors megoldásokat, például testpakolásokat használsz, mivel ezek rövid távú stratégiák, amelyek közül néhány károsíthatja a hormonjaidat, és nem adnak valódi, hosszú távú eredményeket.
A zsírt azonban le tudod szedni – és meg is tudod tartani. A zsír szisztémásan (ami azt jelenti, hogy az egész testünkön), és a DNS-ünk által szabályozott sorrendben válik le a testünkről. abban a sorrendben fog lejönni, ahogyan felkerült.
1. Végezz nagy intenzitású intervallum edzés stílusú edzéseket, hogy maximalizáld az általános zsírvesztést az edzéseid során.
A HIIT beépítésének néhány nagyszerű módja:
a) egyenesen HIIT edzéseket végezz, mint például ezeket itt a blogomon.
b) építs intenzív kardió vagy plyo mozdulatokat a súlyzós edzéskörökbe – például a deadliftezésed szuper beállítása ugró guggolással vagy box jumps-al vagy burpees-al.
2. Add intenzitást az edzéseidhez súly vagy további ellenállás hozzáadásával az edzéseidhez.
A második módszer, amivel a testzsírt megcélzom, az ellenállás vagy erőedzés hozzáadása.
Ne feledd, hogy minél több sovány izom van a testedben, annál több kalóriát tudsz elégetni nyugalmi állapotban. Tehát győződj meg róla, hogy a HIIT-et némi erőnléti edzéssel egyensúlyozod ki, hogy elképesztő eredményeket érj el – nem fogsz elhízni attól, hogy nagyobb súlyokat adsz az edzéseidhez.
Mivel több sovány izmot adsz hozzá, a tested több kalóriát éget el nyugalmi állapotban – így több zsírt fogsz elégetni és több izmot adsz hozzá. Én személy szerint kombinált megközelítést alkalmazok, és az adott helyzetnek legmegfelelőbb edzést végzem, azaz utazáskor a HIIT-köröket használom, otthon pedig váltogatom az otthoni edzéseket és a súlyzós edzéseket.
3. Koncentrálj a TELJES törzsed edzésére, hogy valódi hasdefiníciót láthass.
Ez olyan edzéseket jelent, mint ez a fantasztikus jóga core sorozat, ahol a hasfalat belülről kifelé, és körbe-körbe céloztuk meg. Dolgoztunk az elülső, oldalsó ÉS hátsó izmokon, amelyek stabilizálják a törzsünket, és segítenek minket minden mozdulatban, amit végzünk, valamint megcéloztuk a mély törzs stabilizáló izmait, amelyek segítenek az egyensúlyban, valamint a gerinc és a medence összehangolásában.
A testünk szuper okos, és ha csak a testünk egyik oldalának izomépítésére koncentrálunk (például csak sok felülést, lábemelést vagy felülést végzünk), akkor valójában csak addig jutunk, ameddig az izmok mennyiségét képesek vagyunk fejleszteni.
Ez a testünk természetes módja a védelemre, mivel a túl sok izom az egyik oldalon indokolatlanul nagy terhelést jelent az alatta lévő csontokra, és kihúz minket az egyensúlyunkból. Használd tehát a sok célzott hasizomgyakorlatot ebből a blogból vagy a funkcionális fitneszprogramjaimból, hogy eddzétek a TELJES törzsedet.
4. Egyél kiegyensúlyozott ételeket, amelyek tartalmazzák azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetednek szüksége van a támogatáshoz.
A hasizomzatod (és igazából bármelyik testrészed, amit szeretnél karcsúsítani) feltárásának egyik LEGFONTOSABB része a tápanyagok kiegyensúlyozott fogyasztása.
Tudom, hogy sokat beszélünk a makrotápanyagokról és a szükséges szénhidrátokról, fehérjékről és egészséges zsírokról, de a zöldségekből és növényekből származó MIKROTápanyagokra is szükséged van a szervezet, az agy és a hormonok alapvető funkcióihoz.
Nagyon sokan járkálnak tápanyaghiánnyal, amit valódi ételek fogyasztásával és a zöldek rotálásával meg lehetne oldani (ha még nem olvastad el az 5 lépéses ételkészítési és receptkészítési útmutatómat, amelyben 3 napos tervet és kipróbálható recepteket találsz).
A multivitaminok szedése nem csodaszer ahhoz, hogy a szervezeted mindent megkapjon, amire szüksége van. A kiegészítők nem mindig szívódnak fel olyan könnyen, mint a teljes értékű élelmiszerekben lévő tápanyagok, és hacsak nem végeztél vérvizsgálatot, és nem írtak fel neked egy adott vitamint vagy ásványi anyagot, előfordulhat, hogy az egyikből túl sokat, a másikból pedig túl keveset adagolsz magadnak.
Egy csomó okból kifolyólag elengedhetetlen, hogy az étkezést ugyanolyan komolyan vedd, mint az edzést.
Tudom, hogy hajlamosak vagyunk arra, hogy vallásosabban ragaszkodjunk az edzéstervünkhöz, mint az étkezéshez – de nincs olyan edzésterv a világon, amely túl tudná szárnyalni a rossz táplálkozást.
Tegyél magadnak egy hatalmas szívességet, és szerezd meg a megérdemelt képzést és tudást arról, hogy milyen tápanyagokra van szüksége a szervezetednek, és hogyan juttasd be őket a szervezetedbe különböző módokon – és TALÁLJ IDŐT arra, hogy jó, tápláló ételeket juttass a szervezetedbe.
Ezzel meg is van! Hogyan készíts jó fejlődési képeket, hogy valóban láthasd, milyen eredményeket érsz el, és ne csak a mérlegre hagyatkozz.
Örülnék, ha bármelyik programom használatáról készült méréseidet vagy fejlődési képeket mellékelnél magadról, amikor bejelentkezel hozzám online a Facebook oldalamon vagy az Instagramon #thebettyrocker!
Itt találod az étkezési és edzésterveimet:
