Hogyan kell csinálni a Glute Ham Raise:

A combfeszítők néha elfeledett izomcsoportnak számítanak, amikor az alsótestet dolgoztatjuk. Ha a lábban egyensúlyhiány van, és a négyfejű combizom dominánsabb, mint a combfeszítő, az sérüléseket okozhat.

A combfeszítők rendszeres megdolgoztatása, az alsótest többi részével együtt, csökkenti az izmok egyensúlyhiányát. Emellett javítja a sprint- és fordulósebességet, és lehetővé teszi, hogy többet emeljen a felhúzásnál és a guggolásnál.

Az egyik gyakorlat, amely segíthet a combizomzat javításában, a glute-ham raise. Ez a gyakorlat némi ügyességet igényel, ezért nem biztos, hogy kezdőknek a legalkalmasabb. Vannak variációk és alternatívák, amelyeket kipróbálhatsz, és amelyekről a későbbiekben lesz szó.

Most a glute-ham raise gyakorlatot tárgyaljuk:

• A megdolgoztatott izmok
• Lépésről lépésre ismertetjük, hogyan kell a gyakorlatot megfelelő formával végrehajtani
• Variációk és alternatívák, amelyeket használhatsz
• Az elkerülendő gyakori hibák

Először is nézzük meg, milyen izmok dolgoznak a glute-ham raise gyakorlat végrehajtásakor.

Munkált izmok

A fenék combemelés elsősorban a farizmokat és a combfeszítőket dolgoztatja meg. Ez nem meglepő, tekintve a gyakorlat nevét.

Mégis nem ezek az egyetlen izmok dolgoznak a glute-ham raise végrehajtása során. Ez a gyakorlat megdolgoztatja a test teljes hátsó részét, más néven a hátsó láncot.

Itt van egy bontás az összes izomról, amelyeknek az edzésére számíthatsz a farizom-csülökemelés végrehajtásakor:

• Glutes
• Hamstrings
• Calbes
• Low back
• Erector spinae

Ez a gyakorlat egyszerre javítja a térdhajlítást és a csípőnyújtást, mivel a combhajlítót a térd- és csípőízületben dolgoztatja.

A glute ham raise előnyei

Itt van néhány további előny, amire számíthatsz, ha a glute ham raise-t beilleszted a rutinodba:

• A gyakorlat excentrikus fázisa jobb térdhajlítást biztosít, mint a combhajlítás.
• Megelőzheti a combhajlító és ACL sérülések kialakulását.
• Az alsó hátat kevésbé terheli, így ez a gyakorlat biztonságosabb lehetőség a többinél azok számára, akiknek alsó hátproblémáik vannak.
• Javítja az ugró- és sprintképességet, az erő- és kondicionáló edzők sportolóknál használják.
• Segíti az erő és az izommemória fejlesztését az erőemelők számára, ha deadliftezéssel és guggolással együtt használják.
• A glute ham raise segíthet a testtartás javításában a hátsó lánc izmainak erősítésével.

Most nézzük meg a glute ham raise megfelelő formával történő végrehajtásához szükséges lépéseket.

A glute ham raise végrehajtása

A glute ham raise a megfelelő felszerelés nélkül otthon nehezen kivitelezhető gyakorlat. Leggyakrabban a glute ham raise-t egy speciális, erre a gyakorlatra készült géppel végzik.

A glute ham raise-t azonban otthon is elvégezheted, ha van veled egy másik személy. Szükséged lesz egy szőnyegre, amin letérdelhetsz, és a másik személynek le kell tartania a lábadat, miközben a gyakorlatot végzed. Akkor is elvégezheted ezt a gyakorlatot, ha van egy állványod vagy valami más, ami alá be tudod akasztani a lábadat.

Mielőtt belemennénk a glute-Ham raise elvégzésének sajátosságaiba, beszéljünk a gép beállításának mechanikájáról.

A glute-Ham raise gép beállítása

A glute-Ham raise helyes elvégzésének legfontosabb része a gép megfelelő beállítása. A glute-Ham raise gépnek három összetevője van, amelyeket először be kell állítanunk:

• Láblemez
• Térdpárnák
• Bokakampók

Először a láblemezt kell beállítanunk. A térdvédő és a bokahorgok a helyükön maradnak, de a láblemez függőlegesen vagy vízszintesen állítható.

A beállítás a gépet használó személyenként eltérő lesz, a lábhossz, a combméret és az erőszint alapján. A lábtányér elhelyezésénél néhány dolgot érdemes szem előtt tartani:

• Minél közelebb és magasabban van a lábtányér a térdpárnához, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
• Néhány embernél térdfájdalom jelentkezhet a gyakorlat végrehajtása közben. Ez vagy a párnára gyakorolt nyomás, vagy a lábtányér helyzete miatt következik be. Állítsa be a lábtányért úgy, hogy elég közel és magasan legyen ahhoz, hogy kényelmes legyen, de ne olyan közel, hogy fájdalmat érezzen.

A pozícionálás meghatározásának legjobb módja, ha addig kísérletezik különböző beállításokkal és pozíciókkal, amíg meg nem találja, ami Önnek megfelel.

Most nézzük át a helyes formát, hogy elkezdhesse a glute ham raise edzését.

Helyes forma:

1. Pozícióba helyezkedj – térdek a párnán vagy közvetlenül a párna mögött, lábfejek laposan az emelvényen, vádli hátulja a felső bokahorgonynak támaszkodik.
2. Kezdd úgy, hogy a tested 90 fokos szögben álljon a padlóval. Kulcsolja össze a karjait a mellkasán.
3. Feszítse össze a farizmokat, a hasizmokat és a combfeszítőket. Kezdje el lassan, kontrollált mozdulattal leengedni a testét, amíg a törzse párhuzamos nem lesz a padlóval.
4. Most lépjen vissza a kiinduló helyzetbe. Nyomd a lábujjaidat a lábtányérba, miközben a testedet visszaemeled, amíg 90 fokos szögben állsz. Használja a combfeszítőit, hogy segítsen visszahúzni magát felfelé.
5. Maximalizálja az összehúzódást a csúcson a farizmok és a combfeszítők összeszorításával.
6. Megtartja az irányítást, miközben visszaengedi magát, hogy megismételje az ismétléseket.

A testsúlyos glute ham raise-t nordic hamstring curl-nek vagy természetes glute ham raise-nek is nevezik.

Az otthoni kivitelezés ugyanazokat a lépéseket használja, kivéve, hogy a földön térdelsz le, lehetőleg egy szőnyeggel párnázva. Valaki fogja meg a lábadat (vagy rögzítsd egy állvány alatt), hogy ne emelkedjen fel, ahogy végigmész a lépéseken.

Fentebb egy videó a talajon végzett glute sonkaemelésről akció közben.

Mit tarts észben

A gyakorlat végrehajtása közben képzeld el, hogy a tested egy egyenes vonal. Az izmaidat megfeszítve akarod tartani, hogy megőrizd az irányítást, és a megfelelő izmokat használd a tested mozgatásához.

Ha nem tudod elvégezni a gyakorlatot, vagy ha azt veszed észre, hogy a hátad alsó részén érzed, ne folytasd. Ez azt jelenti, hogy nincs meg az erőd a glute ham raise megfelelő végrehajtásához, és sérülést okozhat.

Ne aggódj, ha nem tudod azonnal végrehajtani ezt a gyakorlatot. Sokkal könnyebbnek tűnik, mint amilyen, és még az erőemelők is küzdenek vele az elején.

Mutatunk néhány fokozatot és variációt, amit kipróbálhatsz, amíg nem tudod felépíteni a glute-ham raise-hez szükséges erőt.

Progressziók

Ha nem tudod elvégezni a farizom-csülökemelést, van néhány gyakorlat, amivel eljuthatsz odáig.

• Csípőficam: Ezt nevezik fekvő csípőhídnak is. Ha csak a testsúlyoddal csinálod, majd súlyokat adsz hozzá, az segít felépíteni az erőt a glute ham raise végrehajtásához.
• Hátnyújtás: Ennek a gyakorlatnak az elvégzése ugyanazokat az izmokat erősíti, amelyeket a glute ham raise végrehajtásához használunk.
• Függesztett lábhajlítás: Ezt a gyakorlatot TRX pántok segítségével végezzük, hogy ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztassuk meg. Ennek alternatívája a felfüggesztett lógó lábhajlítás.
• Padlós glute-ham emelés: A fentebb tárgyalt, a GHR gép használatának ez az alternatívája is használható a valódi gyakorlathoz való továbblépésként.
• Szalagos farizom-csülökemelés: Egy ellenállási szalag használatával csökkenthető a törzs függőleges helyzetbe hozásához szükséges erő mennyisége.
• Fordított bukfenc: Ez a gyakorlat segít az egyensúlyban, a stabilitásban és az irányításban, miközben megdolgoztatja az izmokat, hogy felkészüljön a farizom-csülökemelésre.
• Szamárrúgások: Ennek a gyakorlatnak az elvégzése szintén megdolgoztatja az izmokat a glute sonkaemelésre való felkészüléshez.

Mihelyt képes vagy legalább két 8-12 ismétléses sorozatot végezni néhány ilyen gyakorlatból, készen kell állnod a glute sonkaemelésre.

Ha már elsajátítottad a glute sonkaemelést, akkor vannak olyan variációk, amelyeket kipróbálhatsz a kihívás növelése érdekében.

Variációk

Ha készen állsz a kihívás növelésére, miután elsajátítottad a testsúlyos glute ham raise-t, akkor ez a rész neked szól.

A glute ham raise legtöbb variációja súly hozzáadásával történik. Ezt végezheted egy súlyzóval keresztben a felső hátadon, vagy úgy, hogy közben egy súlyzótányért tartasz a mellkasodhoz. Súlyzós mellényt is viselhetsz, vagy használhatsz egy erős ellenállású szalagot.

Mint a legtöbb gyakorlatnál, a glute-ham emelések végrehajtásakor is vannak gyakori hibák, amelyeket elkövethetsz. Nézzük meg ezeket, hogy tudd, mit kell elkerülnöd.

Gyakori hibák a glute ham raise végrehajtásakor

Itt van néhány a leggyakoribb hibák közül, amelyeket a glute ham raise végrehajtásakor láthatunk.

• Csípőhajlítás: A gyakorlat végrehajtásakor a testednek egyenes vonalban kell maradnia. Nem állsz készen a glute ham raise végrehajtására, ha a csípőd “kitör” az egyenes vonalból.
• Ívelt hát: A hátnak semlegesnek kell maradnia a gyakorlat során. Ha a farizmok vagy a combfeszítők túl gyengék ahhoz, hogy a testet egyenes helyzetbe húzzák, a hát meggörbül, hogy kompenzálja ezt.
• A gép nem megfelelő beállítása: Ha térdfájdalmai vannak, akkor nem megfelelően van beállítva. A térdeidnek a lábad hosszától függően a párnákon vagy közvetlenül a párnák mögött kell lenniük.

Elkerüld a sérüléseket, ha elkerülöd ezeket a gyakori hibákat. Ha nem vagy elég erős ahhoz, hogy elvégezd a glute sonkaemelést, dolgozz a haladásodon. Aztán négy-hat hét múlva térj vissza, és próbáld meg újra.

Összefoglalva

A glute ham raise beiktatása az edzésprogramodba segíthet a hátsó lánc erejének kiépítésében. A sportolók azt tapasztalták, hogy magasabbra tudnak ugrani függőlegesen és gyorsabban sprintelnek, ha rendszeresen végzik őket. Az emelők azt tapasztalták, hogy a farizom-csípőemelések nehezebb és kontrolláltabb emeléseket eredményeznek a súlyemelésben és a guggolásban.

Ez a gyakorlat nem biztos, hogy egy kezdő számára lehetséges. Vannak progresszív gyakorlatok, amelyekkel erőt építhetsz a glute ham raise végrehajtásához. Vannak olyan variációk is, amelyeket akkor végezhet, ha már elsajátította a mozdulatot, hogy növelje a kihívást.

Kerülje a gyakori hibákat a glute ham raise végrehajtása során, hogy csökkentse a sérülés kockázatát. Gyakorold őket lassú és kontrollált mozdulatokkal, hogy a hátsó láncú izmaidnak a legnagyobb hasznára váljon.

Egy olyan termék használatával, mint a Vintage Build™, erőt adhatsz az edzéseidnek, miközben kiváló izomerőre teszel szert. Old School keverékünk BCAA-kat, kreatin-monohidrátot és L-Glutamint tartalmaz az erő és a gyorsaság javítása érdekében. Még keto-barát változatunk is van!