Hogyan kell csinálni a lógó térdfelhúzást + variációk | Videók

A lógó térdfelhúzás egy kritikus hasi mozgás az alsó hasizom fejlesztéséhez és a tökéletes hatos csomag létrehozásához. Ha még mindig kitartóan gyűrögetsz vagy a hasprésgépet használod, és nem éred el a kívánt eredményt, mindenképpen meg kell tanulnod a lógó térdfelhúzást, és be kell építened a következő hasizomgyakorlatodba.

A lógó térdfelhúzás az egyik legnagyobb izomrost-aktiváló mozgás, amit a hasizom fokozott fejlődése, a törzs erősítése és a sportteljesítmény érdekében végezhetsz.

Bár egyszerű a mozgás végrehajtása, a lógó térdfelhúzást a legtöbb szabadidős edzőterembe járónak nagyon nehéz megfelelően végrehajtani, a legtöbb hagyományos hasizomgyakorlathoz képest fokozott oxigénadósság és más stabilizáló izmok kihasználása miatt.

Olvassa el, hogyan kell a lógó térdfelhúzást helyes formával, valamint az adpációkkal és a progresszióval végrehajtani.

Mielőtt belevetné magát, miért ne változtatná a fitnesz iránti szakértelmét és szenvedélyét egy izgalmas új karrierré, és nézze meg a 3. szintű személyi edzői tanfolyamainkat és képesítésünket itt, vagy tanuljon többet a táplálkozásról, a haladó 4. szintű táplálkozás sporthoz képesítésünkkel.

Még mielőtt belevágna, töltse le INGYENES 16 hetes otthoni erőnléti edzésprogramunkat.

Definíció: Mi az a lógó térdfelhúzás?

Mit jelent a lógó térdfelhúzás hallom kérdezed, nos itt a mi definíciónk:

“A lógó térdfelhúzás gyakorlatnál az egyén a karjain “lóg”, a törzsizmokat és a csípőhajlító izmokat felhasználva húzza fel a térdeit a mellkasához.”

Hogyan kell csinálni a lógó térdfelhúzást

A hagyományos lógó térdfelhúzást húzódzkodó rúddal végzik, de a lógó lábemelés progressziójának eléréséhez próbáld meg tornagyűrűkkel végezni.

Szükséges tornafelszerelés

• Húzó rúd vagy karikák

Kezdési pozíció:

• A húzódzkodó rudat használva fogd meg a rudat felemás fogással (supináltan), vállszélességnél kissé szélesebben, bár ha szeretnéd, szélesebben is megteheted.
• Vigyázz arra, hogy a tested egy vonalban és egyenesen legyen, mielőtt felvennéd a testsúlyodat

Végrehajtás:

• Felfelé fordított fejjel, előre tekintve, biztosítva, hogy a lábaid együtt legyenek, a lábujjaid hegyesek, kilégzéssel és a hasizmaid aktív összehúzásával lassan emeld fel a térdeidet a mellkasod felé.
• Amikor a térdeid a legmagasabb ponton vannak, szorítsd össze a hasizmaidat, mielőtt lassan elengeded. Ügyeljünk arra, hogy a hátunkat a mozgás során végig feszesen tartsuk, hogy megakadályozzuk a kilengést.
• Az elengedéskor vegyünk egy nagy levegővételt, és ne nyújtsuk ki teljesen a lábunkat, mielőtt megismételnénk a mozdulatot. Ez kulcsfontosságú ahhoz, hogy a hasizmok minden egyes ismétlés során feszültség alatt maradjanak.

Később megtudhatod, hogy a fittségi céljaid alapján milyen pihenőközök, ismétlésszámok és sorozatszámok az optimálisak a lógó térdfelhúzáshoz….

Milyen izmokat dolgoztat meg a lógó térdfelhúzás?

Munkált izmok:

• Rectus abdominis – A függő térdfelhúzás által megcélzott fő izom
• Csíphajlítók – Csípőhajlítást hoznak létre és támogatják a rectus abdominist
• Belső és külső ferde izmok – Segítenek támogatni a mozgást és stabilizátorként működnek a csípőben és a gerincben.
• Karok – Az alkarok terhelést kapnak, és stabilizátorként működnek, hogy a testet a helyén tartsák és megakadályozzák a kilengést. Ahhoz, hogy az alkarod erejét fejleszd a gyakorlat megfelelő végrehajtásához, próbáld ki ezeket az alkargyakorlatokat

Lásd tovább, hogyan célozd meg a ferde izmokat ezzel a hasizomgyakorlattal….

Hanging Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch vagy egyszerűen fogalmazva lógó térdfelhúzás oldalra, ahogy néha egyszerűen nevezik extra hangsúlyt helyez a gyakorlat során a ferdékre. Ez a variáció tudományosan bizonyítottan növeli az izomrostok rekrutációját, mint a hagyományos lógó térdfelhúzás.

Íme, hogyan csináld….

Kezdési pozíció:

• Vegyük fel ugyanazt a kiinduló pozíciót, mint a normál lógó térdfelhúzásnál, a kezek vállszélességnél kissé szélesebbre téve egymástól, felemelt kézfogással.

Végrehajtás:

• A kiinduló helyzetbe kerülve, a csavaró lógó térdfelhúzással húzd fel a térdeidet a tested egyik oldalára és keresztbe.
• Hagyd, hogy a csípőd elforduljon, amíg a lábujjaid merőlegesek a padlóra.
• Próbáld meg és szorítsd össze, majd lassan engedd vissza a kiinduló helyzetbe, ügyelve arra, hogy a lábad ne nyúljon ki teljesen, mielőtt megismételnéd a másik oldalon.

Lógó térdfelhúzás tippek / elkerülendő hibák

• A biztonság az első – Ha hátproblémáid vannak, terhes vagy, rectus diastasisban szenvedsz, vagy a közelmúltban műtötték a hasadat, hagyd a lógó térdgyakorlatot jó messzire.
• Próbáld meg nem hajlítani a karjaidat, amikor felemeled a térdeidet. A felső hátadat nem szabad használni a gyakorlat során.
• Ne feledd, hogy az excentrikus összehúzódás fázisában lélegezz ki, amikor összehúzódsz, és lélegezz be.
• A csípővel emelj és vedd be a törzsedet, hogy megakadályozd a lengést a lógó térdemelés csavarással közben.
• Ha még mindig lengésben találod magad, próbáld ki az alábbi lógó térdemelés variációt egy román széken, ami izolálja a hasizmokat.

A következő fejezetben megtudhatod, hogyan teheted progresszívvá (nehezebbé) vagy regresszívvé (könnyebbé) a lógó térdfelhúzást. …..

Hogyan teheted progresszívvé & regresszívvé a lógó térdfelhúzást? | Nehezebb és könnyebb

A lógó térdfelhúzás egy haladó mozgás, és ha új vagy benne, a core edzéseken részt vevő izmok erősítése jó módja annak, hogy felkészülj és felépítsd magad a mozgás végrehajtására. Íme néhány lógó térdfelhúzás alternatíva, amely részben vagy egészben megismétli a mozdulatot, amelyet be akarsz építeni a meglévő programodba:

Hogyan lehet a hanig térdfelhúzást visszahúzóvá tenni

• Fekvő lábemelés – Erősíti a rectus abdominist és a hanig térdfelhúzáson belül használt csípőhajlító izmokat. Kezdd azzal, hogy csak a striaght lábat csinálod, de adj hozzá csavarásokat, hogy aktiváld a lógó térdfelhúzásnál használt obliques-t az egyik oldalra.

• Ülő lábemelés – Megismétli a lógó térdfelhúzás mozgását, de mivel a földön állsz, a fenekedet és a karjaidat használhatod támaszként. Kezdetben hajlított lábbal kezdj, mielőtt áttérnél a lábak teljes kinyújtására a tengelytől minél messzebbre a maximális terhelés érdekében.

• Kapitányi szék térdfelhúzás – Próbáld ki a kapitányi szék térdfelhúzást úgy, hogy az alkarodat lenyomod, és a hátadat erősen a támlához szorítod. Ezzel a gyakorlatból kiveszed a mag egy részét és az alkarokra, vállakra és hátra nehezedő nyomást.

• Csuka – Tarts egy csukát izometrikus összehúzódással, ami pontosan ugyanazokat az izomcsoportokat hasznosítja

• Lógj a rúdról – Ez az alkarod erejét fejleszti, hátat, fejleszti a fogóerődet és igénybe veszi a törzsedet

• Egy lábon – Próbáld meg először csak az egyik lábaddal végrehajtani a kapitányi szék térdfelhúzást, mielőtt mindkét lábadra áttérnél.

Hogyan teheted progresszívvá a lógó térdfelhúzást:

Ha már elsajátítottad a lógó térdfelhúzást, és a hipertrófia fenntartása érdekében meg kell nehezítened a gyakorlatot, számos progresszív variációt bevethetsz a programodban:

Súlyos lógó térdfelhúzás

Tegyél egy könnyű súlyzót a lábad közé, hogy súlyt adj az alsótestednek.

Lógó lábemelés

A lógó lábemelés a lógó térdfelhúzás továbbfejlesztése. Azzal, hogy kinyújtod a lábadat, természetesen növeled a súlyt, amit a tested támaszpontjától távolabb emelsz.

Lógó lábemelés lábujjakkal a rúdhoz

Ez egy nagyon fejlett mozgás. A 90 fokos szögön túllépve megnöveli a mozgástartományt, és ezáltal növeli az izomrostok aktiválását.

Tudd meg a legfontosabb előnyöket, valamint azt, hogy milyen súlyt és milyen REP-ket célszerű megcéloznod ezzel a hasizomgyakorlattal a felülésekkel és a gyűrődésekkel szemben…..

Lógó térdfelhúzás előnyei

• A csavart és hagyományos lógó térdfelhúzás elsősorban a rectus abdominist célozza meg, és növelheti az izomzat méretét és erejét egyaránt.
• Segíthet a felső hát és a vállak izmos stabilitásának kialakításában.
• Elősíti a fogóerőt és segít fejleszteni az alkarokat
• Több izomrostot vonz be, mint bármely más hasizom alapú mozgás
• Egyszerre több izomcsoportot is megmozgat, és az izmokat izometrikusan, koncentrikusan és excentrikusan dolgoztatja ugyanabban a mozdulatban.

Ki végezze a lógó térdfelhúzást & Milyen sorozatokat, REP-ket és pihenőközöket célszerű megcélozni?

A lógó térdfelhúzás gyakorlatot a fitneszcéloktól függően lehet adaptálni, akár szabadidős edzőterembe jársz, akár testépítő vagy sportoló vagy, akár a törzserő vagy a mobilitás javítására törekszel. Bármi is legyen a célod, válaszd ki a megfelelő súlyt és ismétlési tartományt a forma veszélyeztetése nélkül, hogy maximalizáld az eredményeidet:

Az izomtömeg növelése – A lógó térdfelhúzás hasizomgyakorlatok izomtömeg növelésére is felhasználhatók:

• REP-tartomány – 8-12 REPs
• 2-3 sorozat
• 45-90 másodperc pihenő a sorozatok között

Tónus / izomállóképesség – A lógó lábtérdemelés állóképességi gyakorlatként is használható a tónus és a szív- és érrendszeri előnyök érdekében:

• REP tartomány – 12-20+ REP-
• 2-4 sorozat
• 30-45 másodperc pihenő a sorozatok között

Erősítés / Erő – A lógó térdfelhúzás hasizmokhoz használható az erő és az erő fejlesztésére, ha ezen REP tartományban maradunk. Lehet, hogy a törzs erősségétől függően súlyt kell hozzáadnod:

• 3-5 REP – az egy REP max 80 – 90%-a
• 4-5 sorozat
• 180 – 340 másodperc pihenő a sorozatok között

Még több gyakorlatot szeretnél elsajátítani? Próbáld ki az alábbiakat:

• Útmutató a kábelkeresztezéshez
• Lábnyújtás megfelelő formával
• Hogyan csináld a trap bar deadliftet
• A súlyzós shrugs helyes elvégzése

Következtetés

A lógó térdfelhúzásnak szerves részét kell képeznie a core edzésednek, és nagyszerű módja a hasizmok kifárasztásának, mielőtt más core…alapú gyakorlatok előtt. Ha szereted a fitneszedzést és általában az edzést, miért ne lehetne ez az új karriered, és válhatnál személyi edzővé, vagy tanulhatnál többet a táplálkozásról az OriGym 4. szintű táplálkozási tanfolyamán.

írta