Hogyan kell csinálni a plank pózt jógában

A plank póz – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – egy karokat kiegyensúlyozó jógapóz, amely tonizálja a hasizmokat, miközben erősíti a karokat és a gerincet. Neve a szanszkrit “kumbhak”, azaz “lélegzetvisszatartás” és az “asana”, azaz “póz” szavakból származik. Ennek a póznak a hagyományos gyakorlása során egy rövid pillanatra visszatartjuk a lélegzetünket, mielőtt a testünket az alacsony fekvőtámasz-pózba (Chaturanga Dandasana vagy Ashtanga Namaskara) engednénk le. A plank a Napüdvözlet lényeges eleme, és gyakran használják átmeneti pózként, amelyben a légzést nem tartjuk vissza. Önmagában is gyakorolható az erő és az állóképesség fejlesztésére.

A Plank póz előnyei

A Plank póz a test összes törzsizmát tonizálja, beleértve a hasat, a mellkast és a hát alsó részét. Erősíti a karokat, a csuklókat és a vállakat, és gyakran használják arra, hogy felkészítsék a testet a nagyobb kihívást jelentő karegyensúlyokra. A plank a gerincet körülvevő izmokat is erősíti, ami javítja a testtartást.

A Plank póz több perces gyakorlása növeli az állóképességet és az állóképességet, miközben tonizálja az idegrendszert. A Napüdvözlet sorozat részeként gyakran többször is gyakorolják az Ashtanga, Vinyasa és Power jóga órákon.

Vigyázat

Ne gyakorold a póz teljes változatát, ha kéztőalagút-szindrómád van – vagy a fél Plank pózban térdelve, vagy az alkarodon gyakorold a pózt. A csontritkulásban szenvedőknek szintén kerülniük kell a Plank pózt a törésveszély miatt. Mindig a saját határaidon és képességeiden belül dolgozz. Ha bármilyen egészségügyi problémája van, a jógagyakorlás előtt beszéljen orvosával.

Instrukciók

1. Kézzel és térddel kezdje, a csuklóit közvetlenül a vállai alatt. Lélegezzen egyenletesen és egyenletesen az orrán keresztül. Gondolataidat vezesd a jelen pillanatra.
2. Tárd szét az ujjaidat, és nyomd lefelé az alkarodon és a kezeden keresztül. Ne hagyja, hogy a mellkasa összeessen.
3. Nézzen lefelé a kezei között, hosszabbítsa meg a tarkóját, és húzza a hasizmokat a gerince felé.
4. Tegye be a lábujjait, és lépjen hátra a lábával, a testét és a fejét egy egyenes vonalba hozva.
5. A combjait tartsa felemelve, és ügyeljen arra, hogy a csípője ne süllyedjen túl mélyre. Ha a feneke a levegőbe lóg, igazítsa át a testét úgy, hogy a vállai közvetlenül a csuklója fölött legyenek.
6. Húzza a medencefenék izmait a gerince felé, miközben a hasizmait összehúzza. Tartsa a fejét a gerincével egy vonalban. Szélesítsd ki a lapockáidat és a kulcscsontjaidat.
7. Húzd lefelé a mutatóujjaid tövén keresztül – ne hagyd, hogy a kezed szétguruljon a kisujjaid felé.
8. Feszítsd a combod elejét (négyfejű combizmokat) a mennyezet felé, miközben a farokcsontodat a sarkad felé nyújtod.
9. Tartsd a pózt, miközben egyenletesen lélegzel öt légzésig. Ha a pózt az erő és az állóképesség fejlesztésére használod, tartsd akár öt percig is. Az elengedéshez lassan ereszkedjünk le a térdünkre, majd nyomódjunk vissza a Gyermekpózba és pihenjünk. Aki a Napüdvözletet gyakorolja, annak a Plankból közvetlenül a Chaturanga vagy a Térd- Mellkas- Csípő pózba kell lépnie.

Módosítások &Variációk

A Plank póz kiváló törzs- és karerősítő lehet, ha helyesen gyakoroljuk. Időbe telhet, mire elég erőt tudunk kifejleszteni ahhoz, hogy egy-két lélegzetvételnél tovább tartsuk a pózt. Végezzük lassan, és vigyázzunk, hogy ne terheljük túl a karokat és a vállakat. A póz elmélyítéséhez vagy könnyítéséhez próbáld ki az alábbi egyszerű változtatásokat, hogy megtaláld a számodra legjobban működő variációt:

• Ha a karjaid vagy a hasizmod még nem elég erős ahhoz, hogy a teljes testsúlyodat megtartsa, akkor a térdeidet a padlóra eresztheted (ezt nevezzük fél Plank póznak). Ügyeljen arra, hogy a fejét és a gerincét egyenes vonalban tartsa.
• A póz elmélyítéséhez próbálja meg egyszerre csak az egyik lábát felemelni. Tartsuk a felemelt lábat öt lélegzetvételig. Ezután ismételje meg a másik lábbal ugyanennyi ideig.
• Ha fáj a csuklója, néhányszor görgesse meg a szőnyeg felső szélét. Tegyük a tenyerünk talpát a szőnyeg feltekert részére, az ujjainkat finoman behajlítva. Nyomd lefelé a mutatóujjaid tövén keresztül.

Tippek

A plank póz rengeteg erőt és állóképességet építhet az egész testben, ha helyes beállítással végezzük. Gyakorlásakor tartsd szem előtt az alábbiakat:

• Ne engedd, hogy a csípőd és a feneked túlságosan lecsüngjön, vagy túlságosan magasra bökjön – fontos, hogy a tested egy egyenes vonalban maradjon a vállaktól a sarkakig.
• A vállad legyen közvetlenül a csuklód felett.
• A kezeid és a lábaid közötti távolságnak azonosnak kell lennie mind a Plank pózban, mind a lefelé néző kutya pózban. Mozogj előre-hátra a kettő között, hogy ráérezz a helyes távolságra.
• Tartsd tágan a lapockáid közötti teret, miközben a kulcscsontjaidon át szélesedsz. Ez a művelet segít felkészülni a mélyebb karegyensúlyokra, például a varjúpózra.
• Soha ne zárd be a könyöködet a pózban – ez túlnyújtáshoz és sérüléshez vezethet. Ehelyett tartsd őket puhán a bicepszed és a tricepszed bevonásával, “mikrohajlítást” létrehozva az ízületben.

Hosszabbítás & Erősítés

A Plank póz gyakorlása pillanatok alatt megerősíti a törzsedet és a karjaidat. Ha hosszabb ideig tartod, az állóképességet és elszántságot fejleszt. Találd meg a számodra legjobban működő variációt vagy módosítást, majd figyeld, hogyan növekszik az erőd!